Voita toivottomuusajattelu ja lopeta masennus

Olitpa sitten masentuneella mielialalla, joka saattaa pian poistua, tai kamppailet toistuvan masennuksen kanssa, haluat luultavasti helpotusta niin pian kuin voit saada sitä. Masennus on kuitenkin monimutkainen tila. Sillä on monia epämiellyttäviä piirteitä, kuten toivottomuusajattelu ja tuskainen mieliala. Sinulla voi olla myös ahdistusta ja muita haasteita, kuten traumasta johtuvaa stressiä.

Muutos vie aikaa. Voit kuitenkin nopeuttaa prosessia torjumalla masennukselle yleistä tekijää: toivottomuusajattelua. Näin voit luoda transdiagnostisen vaikutuksen ja vähentää ongelma-alueita, kuten ahdistusta ja vihaa.

Toivottomuus ja odotukset

Toivottomuusajatukset muokkaavat käsityksiäsi ja huonontavat mielialaa. Nämä negatiiviset ajatukset pyörivät odotusten ympärillä, kuten et voi muuttua ja elämäsi menee jatkossakin huonosti. Saatat uskoa, että masennuksesi ei koskaan lopu.

Jos uskot, ettet koskaan lakkaa tuntemasta oloasi kurjaksi, toivottomuusajattelulla voi olla ei-toivottuja seurauksia. Yksi suuri seuraus on se, että voit ehdottaa itsellesi negatiivista kierrettä, jossa tunnet ja toimit niin kuin ajattelet. Toinen seuraus on, että sinulla on taipumus vahvistaa toivottomuususkomuksiasi etsimällä esimerkkejä niiden tueksi. Näin toivottomuusodotuksesi voivat johtaa negatiivisiin johtopäätöksiin, jotka voivat vaikuttaa mielialaasi huonompaan suuntaan ja jatkuvat niin kauan, kunnes pääset irti tästä kurjuuden kehästä.

Edotukset ovat muutettavissa. Sen tietäminen, mitä voit hallita, ja sen jälkeen korjaavien toimien toteuttaminen voi auttaa nostamaan mielialaasi. Esimerkiksi toivottomuususkomukset eivät ole sama asia kuin tosiasiat. Eristän toivottomuusajattelun ja katsotaan, mitä voit tehdä vapauttaaksesi itsesi tästä henkisestä ansasta.

Placebo Effects

Toivottomuusajattelun ymmärtäminen on askel kohti tuon henkisen taakan poistamista hartioiltasi. Aloitetaan tutkimalla, miten erityisellä suggestion muodolla voidaan muuttaa toivottomuusajattelua.

Toivottomuususkomukset ovat voimakkaita. Placebot ovat erityinen suggestion muoto, joka voi kumota tämän ajattelun. (Plasebo on inertti aine tai erityinen tila, jonka uskotaan olevan parantava). Jos esimerkiksi uskot, että pilleri voi vapauttaa sinut masennuksesta, jopa viranomaisen antama keltaisen värinen sokeripilleri voi saada aikaan helpotuksen. Tämä on plasebovaikutus, ja se syntyy osittain kahdesta syystä: 1. et enää ajattele toivottomia ajatuksia; 2. ajattelusi on johtanut sekä psykologiseen että biologiseen muutokseen negatiivisesta mielialasta positiiviseen.

Placebovaikutus perustuu suggestiivisuuteen. Jos siis uskot, että noitatohtorilla on voima parantaa sinut masennuksesta, saatat tuntea helpotusta maagisen loitsun jälkeen. Tässä mennään siitä, että ajattelet, ettei sinulla ole toivoa, siihen, että tunnet itsesi optimistiseksi.

Noin 38 prosenttia masennuksesta kärsivistä saa positiivisen vasteen lumelääkkeeseen. Tämä vaikutus on kestävä noin 80 prosentilla tästä alaryhmästä. Tämä vaikuttava tulos osoittaa mielen voiman vaikuttaa aivoihin ja kehoon masennuksen tunteiden vähentämiseksi.

Jopa silloin, kun lumelääkkeet ovat aluksi aktiivisia, voi olla haittapuolia. Jos olet suggestiivinen, saatat myöhemmin suggeroida itsesi takaisin masennukseen. Negatiivisten suggestioiden (virheelliset toivottomuusodotukset) tehokas käsittely on testattu tie ulos tästä ansasta.

Kykysi luoda plasebovaikutus pyynnöstäsi voi olla hyvin rajallinen. Jos kuitenkin haluat uskoa johonkin tai johonkuhun, joka voi muuttaa ajatteluasi, laita kohtalosi omiin kykeneviin käsiisi. Seuraa prosessia, jossa poistat järjestelmällisesti toivottomuusodotukset.”

Pisteestä A pisteeseen C

Onko sinun mahdollista ennakoida, millaista olisi voittaa masennus tekemällä itsestäsi kohtalosi herra? Tässä on yksi tapa tehdä tämä. Sen sijaan, että etsit automaattisesti oletusarvoisesti tapoja vahvistaa toivottomuusodotuksiasi, etsi tarkoituksellisesti syitä kumota nämä odotukset. Tämä teko voi auttaa pysäyttämään tämän automaattisen negatiivisen ajattelun muodon virtauksen.

Tässä on lähestymistapa, joka voi auttaa. Kuvittele silta. Toisella puolella on masennus. Toisella puolella sinulla on helpotus. Helpotuksen saaminen vaatii sillan ylittämistä. Miten pääset pisteestä A, jossa uskot, ettet voi koskaan lakata tuntemasta oloasi kurjaksi, pisteeseen C, jossa tunnet ja toimit toiveikkaasti? Voit aloittaa pisteestä B. Sieltä astut sillalle.

Tässä on ensimmäinen askel. Tunnistat toivottomuusajattelun haitalliset tunnevaikutukset. Käytät tätä tietoisuutta alustana korjaavien toimien toteuttamiselle. Jos esimerkiksi uskottelet itsellesi, että olet ikuisesti masentunut, miten tunnistat tämän toivottomuusajattelun, jos se tuntuu todelliselta ja esiintyy eri yhteyksissä? Vastaus on yksinkertainen: tunnistat toivottomuusajattelun sen tuloksista. Toivottomuusajatukset pahentavat jo ennestään masentunutta mielialaasi.

Asioiden perusteet

Voit tunnistaa toivottomuusajattelun vertaamalla ajatuksia, joiden epäilet heijastavan toivottomuutta, tavallisiin esimerkkeihin toivottomuusajattelusta. Tässä on kolme: 1. ”Ei kannata jatkaa.”; 2. ”Minulla ei ole elämää.”; 3. ”Kaikki on ohi minun kohdallani”. Jos nämä ajatukset kuulostavat sinulta, voit kumota tämän ajattelun ja tuntea olosi paremmaksi.

Mitä yhteistä on toivottomuusajatuksille? Ne heijastavat näkökulmaa, jonka mukaan sinulla ei ole mitään keinoa onnistua, et pärjää, et voi muuttua tai olet kykenemätön parantamaan asioita. Nämä ovat kiistanalaisia uskomuksia. Toimisitko ilman niitä eri tavalla? Jos uskot, että toimisit toisin, tässä on toinen askel. Toimit vaimentaaksesi toivottomuusajatteluasi saadaksesi helpotusta tästä masennuksen osasta. Voit nujertaa toivottomuusajattelun monin tavoin. Esimerkiksi

• Kyseenalaistamalla toivottomuusajatuksesi. Mitä tarkoittaa, kun sanot itsellesi: ”Ei kannata jatkaa”? Tarkoittaako tämä sitä, että seuraavien kolmen vuoden aikana ei voi mitenkään tapahtua mitään, mikä muuttaisi ajatuksiasi tai elämäntilannettasi? Nopea ja myönteinen näkökulman muutos, jossa hyväksyt sen, että masennuksesi ei välttämättä ole pysyvä, voi auttaa vapauttamaan mielesi pinttyneistä toivottomuususkomuksista.
• Tarkista, teetkö aiheettomia ennustuksia. Toivottomuus on ennustamista, jossa väität, että tulevaisuutesi on kiinteä. Jos näin olisi, sinulla ei olisi vapaata tahtoa. Sinulla ei myöskään olisi syytä syyttää itseäsi kaikesta, koska et voisi kontrolloida mitään.
• Tee siirtymä kiinteistä uskomuksista todennäköisyysajatteluun. Toivottomuusajatukset eivät ole sama asia kuin sattuman ja todennäköisyyden lait. Se, että uskot johonkin, ei tarkoita, että voit todistaa sen. Odottamatonta voi tapahtua myös onnekkaasti. Voit muuttaa mieltäsi välttyäksesi omaksumasta fatalistisia uskomuksia.

Toimien avulla, joita teet toivottomuusajattelun voittamiseksi, voit kehittää realistista optimismia. Tämä optimismi on sitä, että voit hallita itseäsi työskentelemällä asiantuntevasti toivottomuusajattelun voittamiseksi. Todennäköisesti et saa tällaista voimaa lumelääkkeestä.

Ei koskaan luovuta

Toivoon on paljon aihetta, vaikka et aluksi näkisikään sitä. Voit vahingossa oikosulkea toivottomuusajatukset kääntämällä kirjan sivua ja saamalla yllättäen ajatuksen, joka antaa sinulle toisenlaisen näkökulman. Odottamatonta voi tapahtua muillakin tavoin, esimerkiksi masennuksesi voi spontaanisti helpottaa. Parasta on kuitenkin käsitellä toivottomuusajattelua oppimalla tuntemaan tämä vihollinen ja sen haavoittuvuuskohdat. Tee sitten työtä haavoittuvien kohtien heikentämiseksi, kunnes toivottomuusajattelu hälvenee.

Lähde: Dale Jarvis, AreaOne Art and Design, Fayetteville NC

Depressio nousee harvoin silmänräpäyksessä. Voit kuitenkin opettaa itsesi näkemään pimeyden verhojen taakse ja hyväksymään (ehkä pitämättä) osan näkemästäsi.

Pienimmätkin muutoksen teot voivat saada aikaan suuren muutoksen. Jos ei muuta, olet osoittanut itsellesi, ettet ole luovuttanut. Koko elämäntilanteesi ei voi olla toivoton. Toimimalla heittämällä toivottomuusajattelun painon hartioiltasi olet avannut itsellesi toivon portit.

Lisäapua toivottomuusajattelun voittamiseen saat osoitteesta The Cognitive Behavioral Workbook for Depression.