Voit vielä lisätä lisää!

Ylävartalo: rakastamme rakastaa sitä, ja rakastamme vihata niitä, jotka rakastavat sitä liikaa.

Haitat löytyvät yleensä alavartalosta – olemme kaikki kuulleet kananjalkaoireyhtymästä – mutta se ei tarkoita, ettemmekö voisi joskus hemmotella hieman ylävartaloa antamalla sille hieman vakavaa TLC:tä.

Ylävartalo on tietenkin välttämätön kaikissa työntävissä, heittävissä ja vetävissä liikkeissä. Koska se sisältää joitakin ihmiskehon suurimmista ja ”esteettisimmistä” lihaksista, ei ole mikään yllätys, että rintapäiviin kiinnitetään niin paljon huomiota. Jos haluat huokua itsevarmuutta ja tukea sitä todellisella voimalla, ylävartalon treenaaminen on oikea tapa.

Ylävartalon harjoitukset massan kasvattamiseksi

Vaikka raskaat, yhdistelmäliikkeet käsipainolla ovat oikea tapa lähes jokaisen kuntosalin kuntotavoitteen saavuttamiseen (varsinkin jos olet vasta pääsemässä sisään kehonrakennusmaailmaan), ohjelmointierot vaikuttavat vakavasti siihen, millainen ruumiinrakenne lopulta tulee olemaan.

Kun puhutaan massasta, on pari asiaa pidettävä mielessä.

Ensimmäinen on tietenkin ruokavalio. Mutta jätetään tämä myöhemmäksi, klassisena ”Ruokavalio on tärkein asia” -lähetyksenä. Enemmän harjoitteluun liittyy se, miten teet itse harjoitukset.

Hypertrofiassa (lihasten rakentamisessa), toisin kuin voimaharjoittelussa, tavallinen neuvo on pitäytyä korkeammissa toistoalueissa ja rajoittaa samalla käyttämäsi painon määrää (prosentteina 1RM:stä). Mutta tämä, kuten useimmat asiat, riippuu siitä, miltä tasolta lähdet liikkeelle.

Jos olet jo melko lihaksikas, saatat joutua sisällyttämään harjoitteluohjelmaasi enemmän massanrakentamisen vivahteita, jos haluat nähdä tuloksia. Aloittelijat sen sijaan pärjäävät useimmilla harjoitusohjelmilla ainakin ensimmäisten viikkojen aikana. Oli miten oli, pelin nimi on yhdistelmäliikkeet, joissa käytetään useita niveliä ja lihasryhmiä, ja korkeammat toistovälit (5-15, harjoituksesta ja urheilullisesta tasostasi riippuen). Supersarjat voivat olla tässä tapauksessa erittäin hyödyllisiä.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi sivuuttaa raskaat painot; myös niillä on paikkansa massanrakennusrutiinissa. Tämä pätee erityisesti siksi, että suurimman osan rutiinistasi tulisi koostua muutamasta yhdistelmäharjoituksesta, jotka ovat yleensä raskaita kumminkin.

Alhaalla on 15 parasta harjoitusta rintakehän kasvattamiseen. Vaikka olemme ottaneet mukaan 15, se on vain terve näyte siitä, mitä on olemassa. Keskity raskaampiin, yhdistelmäharjoituksiin ja käytä eristysharjoituksia lihasryhmille, jotka sinusta tuntuvat jäävän jälkeen.

Vetoharjoitukset & Leukaharjoitukset

Nämä ovat sekä kehonrakennuksen että kuntosaliharjoittelutuntien juggernautteja kaikkialla – ja ne vaativat suorittaaksesi vain kehonpainosi ja tangon.

Pääpainopisteenä vetoharjoituksissa on selkäsi; olennainen yläkropan osa-alue, joka auttaa suojaamaan hartioitasi loukkaantumisilta. Lisäksi vahva selkä on ehdottoman tärkeä apu muiden, tavanomaisempien yhdistelmänostojen, kuten penkkipunnerruksen, kannalta. Lisäksi on olemassa lukuisia variaatioita, joiden avulla voit tehdä asioista helpompia tai vaikeampia.

Leuanvedossa tartut tankoon kämmenet eteenpäin – päinvastainen ote kuin pull-upissa. Vaikka tämä painottaa enemmän rintakehää kuin selkää (mitä kannattaa välttää, jos pull-upit ovat selkäpainotteinen liikkeesi), hyötynä on se, että kyynärpäät ovat luonnollisesti paremmin taivutetussa asennossa. Lisäksi ero näiden kahden välillä ei ole niin äärimmäinen kuin jotkut antavat ymmärtää.

Penkkipunnerrus

Et voi sanoa ”ylävartalo” ilman ”penkkipunnerrusta”, emmekä aio yrittääkään.

Tämän yhdistelmäliikkeen hallitseminen vie sinut tielle kohti isompia rintalihaksia, isompia eturistilihaksia ja isompia kolmipäisiä. Penkkipunnerrus löytyy lähes jokaiselta salilta maailmassa, eikä ole mikään yllätys miksi.

Penkkipunnerrus oikein tehtynä on monimutkainen liike muutenkin kuin vain nimensä puolesta. Sinun on pidettävä keskivartalosi mukana yhdessä pakaroiden kanssa, pitäen jalkasi istutettuna yhteen kolmesta pääasennosta lattialla. Kun lisäät selkääsi kaaren – samaan tapaan kuin voimanostajat tekevät sen – lisäät nostoon laskevan elementin, jolloin voit siirtää raskaampia painoja.

Ja mitä raskaammat painot tarkoittavat? Enemmän voittoja.

Overhead Press

Seisova overhead press on toinen loistava harjoitus sekä rintakehälle että koko ylävartalolle. Tärkeimmät lihakset, joita treenataan, ovat rintalihakset, deltsit, tris ja yläselän trapit.

Seuraavasti, jos teet tämän liikkeen pystyasennossa, voit myös odottaa, että keskivartalosi saa hyvän treenin, koska tarvitset sitä tasapainon tukemiseen. Olkapäidesi liikkuvuudesta on myös suurta hyötyä – se auttaa sinua muissa nostoissa.

Aloita tarttumalla tankoon kämmenet poispäin olkapäiden leveydellä toisistaan, jolloin se lepää solisluusi päällä. Varmista, että vatsalihakset ja pakaralihakset ovat mukana, kun kallistat päätäsi taaksepäin ja työnnät tangon räjähtävästi ylös kattoon. Lukitse ylhäällä ja käännä liike taaksepäin.

Sivuttaisnostot

Sivuttaisnostojen sisällyttäminen harjoitusohjelmaasi on loistava tapa kehittää sekä voimaa että vakautta hartioihin. Vaikka kaikki kolme deltalihaksen päätä otetaan käyttöön, se painottaa ensisijaisesti deltan lateraalista päätä. Ja kuten me kaikki tiedämme, hartiat eivät voi koskaan olla liian suuret. Ja tarkoitamme, ettei koskaan.

Vahvat ja liikkuvat hartiat ovat avainasemassa, kun treenaat usein tai harrastat mitä tahansa urheilua. Nämä nivelet ovat kehon vähiten vakaita, joten on tärkeää, että ne pidetään vahvoina ja joustavina.

Kahden käden käsipainosta kiinni pitäen haluat periaatteessa vain nostaa ojennetut käsivarret kummallekin puolelle. Kuten aina, vahvistettu ydin ja pakaralihakset auttavat pitämään sinut vakaana. Äläkä anna vauhdin ottaa ohjat käsiisi, mikä on erityisen yleistä sivuttaisnostoissa. Haluat viedä liikkeen hitaasti ylös ja sitten takaisin alas; hallitse sitä joka askeleella.

4. Tee liikkeet hitaasti. Punnerrukset

Punnerrukset ovat toinen tavallinen kehonpainoharjoitus, joka näkee massiivista suosiota – eikä ole vaikea nähdä miksi.

Ne tarjoavat loistavan treenin ylävartalollesi, sillä ne iskevät delteihin, rintalihaksiin ja olkavarsiin (sekä tris- että hauislihaksiin) koko liikkeen ajan. Lisäksi selän erector spinae ja vatsalihaksia hyödynnetään myös antamaan sinulle vakautta koko harjoituksen ajan.

Tämä on erittäin toiminnallinen harjoitus, joka on hyödyllinen jokapäiväisissä liikkeissä, jotka vaativat jonkinlaista työntämistä, ja muut nostosi hyötyvät lisääntyneestä ylävartalon voimasta ja hartioiden vahvistumisesta.

Punnerrusvariaatioita on kymmeniä, mutta niitä on hyödyllistä ajatella käsien asennon kannalta. Mitä lähempänä toisiaan kädet ovat lattialla, sitä enemmän harjoitat tricepsiäsi. Kädet kauempana toisistaan käyttävät enemmän rintakehääsi.

5. Käytä käsiäsi. Kuolleen nosto

Kuolleen nosto, vaikka se yleensä yhdistetäänkin alavartalon lihasryhmiin, on valtava yhdistelmäliike, jota et voi jättää huomiotta, kun treenaat myös ylävartalon lihaksia.

Ylävartalon kannalta sen suurin vaikutus kohdistuu ylä- ja alaselkään, mikä on erityisen tärkeä osa-alue, johon kannattaa keskittyä, kun yrität tasapainottaa paljon etuvartaloharjoittelua. Rintakehän ja eturistilihasten kehittäminen yläselän kustannuksella voi johtaa siihen, että hartiat kaartuvat sisäänpäin, jolloin saat kyyristyneen ilmeen.

Deadliffien sisällyttäminen rutiineihisi on yksi tapa varmistaa, että näin ei tapahdu, ja parantaa ryhtiäsi treenatessasi.

Lisäksi myös otevoimaasi haastetaan, mikä johtaa kyynärvarsiesi kehittymiseen. Isona yhdistelmäliikkeenä deadlift johtaa vakavaan lihaskasvuun.

6. Painonnosto on hyvä harjoitus. Käsipainon olkapääpunnerrus

Vaikka se on samanlainen kuin perinteinen yläpainallus, käsipainon olkapääpunnerrus lupaa myös kaasuttaa deltejäsi, tricepsejäsi, trappeja ja ylärintaa. Vaihtamalla käsipaino käsipainoihin tämä on yksipuolinen harjoitus, mikä hyödyttää vasemman ja oikean lihaksen symmetriaa. Lisäksi liikkeessä on runsaasti variaatioita, jotta pysyt varpaillaan ja lihakset työskentelevät joka kulmasta.

Tavanomainen käsipainon olkapääpunnerrus voidaan tehdä joko istuen tai seisten, ja edellisessä käytetään vähemmän voimaa ydin- ja jalkalihaksista tasapainon ja vakauden saavuttamiseksi.

Yksi suosituimmista variaatioista on Arnold Press, joka on nimetty miehen itsensä mukaan. Se lisää pyyhkäisyä ja kierrettä, kun liikutat käsipainoja ylöspäin, mikä iskee tehokkaasti hartioiden kaikkiin kolmeen päähän; posteriorisiin, mediaalisiin ja anteriorisiin delteihin.

7. Bent-Over Row

Kumarrettu soutuvuoro (bent-over row) on toinen erinomainen vaihtoehto, jolla voit kohdistaa ylävartalon selkälihakset; erityisesti latsit ja romboideukset. Voit myös lisätä liikkeeseen vaihtelua tuomalla tangon joko korkeammalle rinnalle tai alemmalle vyötärölle. Vaikka edellinen kohdistuu yläselän lihaksiin, voit painottaa keskiselkää tuomalla painon ei niin korkealle.

Hauislihaksesi ja olkapääsi tuntevat myös osan poltosta, kun ydin ja jalkasi työskentelevät vartalosi vakauttamiseksi koko liikkeen ajan.

Muista pitää selkäsi neutraalissa asennossa, kun nivelet niveltyvät lantiosta. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, kun suoritat liikkeet.

8. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, kun suoritat liikkeet. Yhden käden käsipainojouset

Tämä on yksi monipuolisimmista ylävartaloharjoituksista, joita voit tehdä massan rakentamiseksi ja voiman saamiseksi. Kuten edellisellä soudulla, myös tällä treenillä treenataan latsia, rhomboideja, trappeja ja erector spinae -lihaksia.

Raskan yhden käden soudun tekeminen testaa kuitenkin merkittävästi myös rotaattorimansetin stabiliteettia, eli sinun pitäisi tuntea jännitystä olkavarsien ympärillä olevissa lihaksissa.

Tämä harjoitus, enemmän kuin monet muut, suoritetaan usein väärin. Suurin osa liikkeen jännityksestä pitäisi tuntea latsissa, enemmän kuin missään muussa lihasryhmässä. On ehdottoman tärkeää, että selkä pysyy neutraalissa asennossa ja kyynärpää pysyy suhteellisen lähellä vartaloa.

9. Harjoitus on hyvä. Hauislihaskiharat

Kuten kaikki tiedämme, kiharat ovat tyttöjä varten (ja hyvä ylävartalotreeni). Tämä on yksi yksinkertaisimmista nostoista ja tärkeä osa kaikkia pyrkimyksiä täyttää paidan hihat. Lisäksi kiharat treenaavat myös alakäden brachialis- ja brachioradialis-lihaksia.

Sen vuoksi, että kyseessä on eristysliike, joka vaatii vain yhden nivelen, tällä vaatimattomalla harjoitteella on silti tärkeitä hyötyjä toiminnallisessa kuntoilussasi ja muissa, raskaammissa nostoissa.

Tätä liikettä voi tehdä myös monin eri variaatioin, mikä auttaa haastamaan lihaksia uusilla ja mielenkiintoisilla tavoilla.

10. Paina lihaksia. Overhead Tricep Extension

Mutta vaikka hauislihakset saavat suurimman huomion niiden sijainnin ja koon vuoksi, oikeastaan juuri hauislihakset ovat ne, joihin meidän pitäisi keskittyä, jos haluamme oikeasti tuoda kotiin aselajin.

Kuten hauislihaskiharrin, myös yläpuolinen tricepsin ojennus on eristysliike, joka kohdistuu pääasiassa tricepsiin. Se kuitenkin erottuu tricepsharjoitusten maailmasta, koska se iskee tehokkaasti kaikkiin kolmeen päähän – pitkään päähän, sivupäähän ja mediaaliseen päähän.

Tekemällä nämä makuuasennossa voi myös saada hyviä tuloksia, koska liikelaajuus on erilainen ja treenaat trissiä eri kulmasta.

Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus

Samoin kuin perinteinen penkkipunnerrus, myös kallistettu käsipainopunnerrus treenaa rintakehää, hartioita ja tricepsejä – ensisijaisesti. Suurin osa huomiosta kiinnitetään kuitenkin ylempiin rintalihaksiin ja etulihaksiin.

Tämä on loistava täydentävä liike raskaampien nostojen, kuten penkkipunnerruksen, kanssa, koska sen avulla voit keskittyä rintakehän yläosaan – alueeseen, joka on rikollisesti alikäytössä useimpien yleisten rintaharjoitteiden, kuten tavanomaisen penkkipunnerruksen, aikana.

Lisäksi käsipainojen käyttäminen antaa sinulle mahdollisuuden oikaista (tai ehkäistä) mahdolliset lihasepätasapainot vasemman- ja oikeanpuoleisen puolen välillä. Vaikka tankoa käyttämällä voit nostaa enemmän, vahvempi puolesi kompensoi aina heikompaa puolta.

12. Paina käsipainoa. Dipsit

Jokaiseen dipin esittelyyn on tuotava esille se, että niitä on kutsuttu ”ylävartalon kyykyksi”. Dipsit ovat yksinkertainen mutta tehokas kokovartaloharjoitus, jossa kiinnitetään erityistä huomiota tricepsiin, rintakehään ja jopa selkään.

Yksi syy niiden hyödyllisyyteen on se, että voit helposti muokata liikettä niin, että se osuu enemmän kehon eri osiin. Jos esimerkiksi haluat osua alempiin rintalihaksiisi, niin yksinkertaisesti kallista hieman eteenpäin, kun painat ylös ja alas. Kun vartalosi on pystysuuntaisemmassa asennossa, kohdistuu enemmän painetta trisiin ja selkään.

13. Paina lihaksia ja selkää. Shrugs

Shrugs ovat toinen yksinkertainen mutta tehokas liike, joka parantaa ryhtiäsi. Ensisijainen lihas, jota käytetään olankohautuksessa, on niskan sivuilla sijaitseva trapezius-lihas.

Tämä on erittäin hyödyllinen harjoitus, jos huomaat olevasi suurimman osan päivästäsi sidottuna työpöydän, tuolin ja tietokoneen näytön ääreen. Lyhyt liikelaajuus tarkoittaa myös sitä, että voit todella asettaa painoa, mikä mahdollistaa suuremman massan kasvun.

Rear Delt Flyes

Tämä liike on loistava tapa vahvistaa yläselkää yhdessä hartioiden kanssa. Taivutettu asento edellyttää myös stabiloivien lihasten, kuten selkärangan ojentajalihasten, vatsalihasten ja lonkkien, sitoutumista. Takimmainen deltalihaksesi, keskimmäiset ja alemmat trapit, rhomboidit ja teres minor -lihakset tulisi myös ottaa käyttöön koko liikkeen ajan.

Takimmaisen deltalihaksen fly:n oikeanlaisessa suorittamisessa on juju siinä, että hartiat pysyvät oikeassa asennossa. Tämä tarkoittaa, että ne pidetään alaspäin vedettyinä ja yhdessä – ne pidetään kaukana päästäsi ja korvistasi.

Syö kuin mestari

Vaikka emme kannata tässä likaista bulkkia, bulkki on bulkki, joten älä pidä kiinni 6-packistasi ja sydänlihastasi henkesi edestä. Tapa, jolla sinun pitäisi syödä, todennäköisesti pakkaa hieman rasvaa, joten älä yritä jahdata kahta eri tavoitetta samaan aikaan. Vaikka se on mahdollista tietyillä ohjelmilla, saat rajallisia tuloksia.

Harjoittelusi tulisi edellyttää syömistä kuin hullu. Ajattele jotakuta kuten The Rockia ja katso kuinka paljon hän syö päivässä. Se on mieletöntä. Emme välttämättä tavoittele The Rockin kokoa (no, ehkäpä), mutta pointti on sama: sinun tulee tehdä syömisestä työlästä. Ja vieläpä puhtaasta syömisestä. Toki voit syödä McDoubleja, mutta älä korvaa niillä vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä hiilihydraatteja. Ylävartalon harjoitusrutiinisi ei toimi ilman tätä näkökohtaa.

Lihasmassan palapelin viimeiset palat

Toinen avain on lepojaksot – eli lepopäivät ja sarjojen välinen aika. Rakennat lihaksia nukkuessasi, joten ota 8 tuntia ja nuku tarvittaessa päiväunet. Mitä tulee lepoaikoihin, ajattele noin 3 minuuttia raskaiden nostojen välillä ja noin puolet siitä muissa harjoituksissa. Tämä riippuu kuitenkin enimmäkseen henkilöstä.

Ja lopuksi, harkitse vakavasti lisäravinteiden ottamista voittojen lisäämiseksi. Heraproteiinipirtelö pitkin päivää menee todella pitkälle, mutta kreatiini on toinen hyvä tapa lisätä massaa terveellisellä tavalla. Varmista vain, että käytät laadukasta vaihtoehtoa, ja katso, kuinka lihaksesi räjähtävät kokoon.