Ultimate 4-Week Workout Plan To Get Ripped Fast

Kesä on täällä, mutta et ole vielä päässyt rannalle. Ymmärrämme kyllä, miksi? Vain 4 viikkoa ja voit saada täydellisen vartalon, jota voit esitellä rannalla.

Seuraa tätä rutiinia, tee oikeat muutokset ruokailutottumuksiisi ja näe sitten muutos. Tässä artikkelissa kerromme sinulle lyhyesti neljän viikon ohjelmasta, jonka avulla saat helposti kevyemmän ja vahvemman vartalon.

Harjoittelusuunnitelma: Viikko 1

Maanantai: Hartiat

Overheadpress (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

• Overheadpress on paras hartioiden, tricepsien, yläselän ja rintakehän yläosan harjoitus. Tämä on myös eräänlainen kokovartaloharjoittelu, mutta, merkittävät muutokset huomattaisiin isomman ja vahvemman ylävartalon muodossa.
• Tämä harjoitus kohdistuu olkapäälihaksiin ja tekee niistä vahvemmat ja toiseksi treenaa anteriorista deltoideusta, posteriorista deltoideusta ja lateraalista deltoideusta, jotka ylläpitävät lihastasapainoa.

Tiistai:

Kyykky (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

• Yläpään punnerruksen jälkeen vaihda seuraavaan. Aloita harjoitusrutiinisi kyykkyillä. Kyykyt ovat helppoja ja yksinkertaisia suorittaa, eivätkä ne vaadi mitään välineitä.
• Kyykkyä oletetaan jalkoja vahvistavaksi harjoitukseksi, mutta itse asiassa se hyödyttää koko kehoa. Kyykyt auttavat rakentamaan jalkalihaksia, mukaan lukien vasikat, hamstringit ja quadriceps. Kyykyt parantavat joustavuutta, mikä estää kehoa loukkaantumasta. Kyykyt polttavat myös rasvaa ja auttavat jätteiden poistossa.

Keskiviikko: Selkä

Deadlift, Burpee, Sit Up (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

• Deadlift-harjoitus vahvistaa koko selkää ja sitä ympäröiviä lihaksia.

• Burpee ei vaadi mitään muuta kuin kehosi ja voit tehdä niitä missä vain. Burpee on myös kokovartalotreeni, nopein tapa polttaa kaloreita.

• Situp laajentaa vahvoja lihaksia eikä vaadi välineitä. Se treenaa vatsaa, selkää ja lantiota.

Torstai: Olkapäät & Käsivarret

Nostot, punnerrukset (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

• Nostot tähtäävät ensisijaisesti käsivarsiin, hartioihin, vatsalihaksiin, lantioon ja kyynärvarsiin.

• Se keskittyy koko kehon lihasten määrittelyyn ja vähentää myös osteoporoosin kehittymistä.
• Pääasialliset lihakset, joihin nämä harjoitteet kohdistuvat, ovat rintakehän, olkapään, tricepsin ja vatsan lihakset.

Perjantai: Juokse, souda, pyöräile

• Anna itsellesi tauko raskaasta treenistä ja harrasta juoksua, pyöräilyä ja soutua. Nämä ulkoiluharrastukset lisäävät kestävyyttäsi.

Lauantai: Jalat

Vartalopainokyykky (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

• Tämä harjoitus ei ole vain peppua ja reisiä varten, vaan myös lantiota, reisilihaksia, pohjelihaksia, vasikoita, selkää ja ydintä varten. Se parantaa liikkuvuutta ja tehostaa myös hormonituotantoa.
• Voit kokeilla yhtä näistä 5 helposta portaiden harjoituksesta, jotka auttavat sinua het takaisin kuntoon sekä miellyttävällä että tehokkaalla tavalla.

Sunnuntai: Lepää

Lepää koko päivän ja anna lihaksillesi aikaa palautua.

Harjoitussuunnitelma: Viikko 2

Maanantai: Rinta & Selkä

Kantopainokärpänen (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

• Kantopainokärpänen työskentelee ensisijaisesti rintakehän ja olkapäiden parissa: se kuitenkin vahvistaa myös selkä- ja käsivarren lihaksia.

Tiistai: Jalat

Kävelylenkki, Kettle Bell Swing ( 4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

• Kävelylenkkejä pidetään kaksiteräisenä miekkana. Se on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista voimanrakentamisen kannalta ja kohdistuu nelipäisiin lihaksiin, pakaroihin ja kinkkulihaksiin.
• Kettlebell swing työskentelee lonkille, pakaroille, kinkkulihaksille, vatsalihaksille, olkapäille ja rintalihaksille.
• Voit kokeilla myös bulgarialaisia jaettuja kyykkyjä (Split Squats), romanialaisia kuolainnostoja (Deadlifts), lonkkatyöntöä (Hip Thrust) ja muita jalkajumppaa harjoittavia harjoitteita. ”Keskiviikko: Hartiat & Vatsat

  Työntöpunnerrus (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

  • Työntöpunnerrusharjoitus parantaa olkapäiden voimaa ja vauhdittaa lihaskehitystä.

  Perjantai: Rintakehä & Yläselkälihakset

  Kantopenkkipunnerrus, yläpainallus (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

  • Kantopenkkipunnerrus auttaa sinua saamaan symmetrisen rintakehän kehityksen.
  • Yläpainallus lienee paras olkapääharjoitus. Se on täydellinen harjoitus rakentaa rintakehän yläosaa ja yläselän lihaksia.

  Lauantai: Triceps & Hartiat

  Pystysoutu, käsipainokickback (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

  • Pystysoutu on erittäin suosittu ja tehokas voimantuottoharjoitus hartialihasten ja yläselän kasvattamiseen.
  • Dumbbell kick back on ihanteellinen harjoitus treenata kolmipäisiä lihaksia, se toimii myös klassisena nostona, joka priorisoi käsivarren lihaksia.

  Sunnuntai:

  Treenisuunnitelma: Viikko 3

  Maanantai: Rinta & Triceps

  Kantopenkkipunnerrus, Tricep Dips (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

  • Kantopenkkipunnerrus on erinomainen harjoitus rintalihasten rakentamiseen. Se on loistava rintalihasharjoitus ja stimuloi rintakehän optimaalista kehittymistä.
  • Triiseppidippaus on loistava harjoitus tricepsimassan kehittämiseen. Tämä harjoitus osuu kaikkiin kolmeen kolmipäiseen hauislihakseen.

  Tiistai: Hartiat

  Horizontal Lateral Raise, Front Barbell Raise

  • Horizontal Lateral Raise on täydellinen harjoitus, joka kohdistuu olkapään heikoimpaan osaan ja myös vakauttaa lihaksia ja suojaa kiertäjäkalvosinta.

  Keskiviikko: Juokse, hölkkää, pyöräile

  Kantopainokyykky (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

  • Kantopainokyykyn yksi tärkeimmistä eduista on se, että se puristaa hauislihakset täysin koko liikealueen läpi.

  Perjantai: Jalat &Abs

  Power Clean (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

  • Näillä varmistetaan hyvin kehittyneet jalkalihakset, mukaan lukien pakaralihakset, reisilihakset ja vasikat. Se polttaa tehokkaasti kaloreita.

  Lauantai: Selkä

  Chin Up (4 sarjaa/ 6-10 toistoa)

  • Tämä on helpoin harjoitus. Tämä kehonpainoharjoitus on koko kehon treeni. Se lisää selän ja käsien voimaa.

  Sunnuntai: Lepo

  Treenisuunnitelma: Viikko 4

  Maanantai: Rintakehä & Triceps

  Seinäkaapelikärpäset, Triceps Cable Pushdown (4 sarjaa/ 10-12 toistoa)

  • Seinäkaapelikärpäset kiinteyttävät ja laajentavat rintakehääsi, sillä tämä harjoitus rasittaa rintakehää ja venyttää sitä.
  • Kolmanneksen kaapelipunnerrukset sopivat erinomaisesti kolmipäisen lihaksen eristämiseen.

  Tiistai: Hartiat

  Takaraudan nosto (4 sarjaa/ 10-12 toistoa)

  • • Pääasialliset lihakset, joihin kohdistetaan etutakaraudan nostoilla, ovat anterioriset ja mediaaliset deltalihakset, jotka sijaitsevat hartioiden etu- ja sivuilla,

    Keskiviikko: Juokse, hölkkää, pyöräile

    Incline Dumbbell Curl (4 sarjaa/ 10-12 toistoa)

    • Tässä harjoituksessa joudut makaamaan, tämä tuo lisäpainoa hauiksille.

    Perjantai: Jalat & Vatsalihakset

    Sinkkujalkasoutu, yksisilta (4 sarjaa/ 10-12 toistoa)

    • Sinkkujalkasoutu kohdistuu vatsalihaksiin ja jalkoihin.
    • Yksisilta on täydellinen harjoitus jalkojen lihasten kiinteyttämiseen ja tekee vatsalihaksista vahvemmat.

    Lauantai: Selkä

    Leveän otteen istumakaapelisoutu (4 sarjaa/ 10-12 toistoa)

    • Leveän otteen istumakaapelisoutu painottaa selän ympärillä olevia lihaksia ja treenaa hauislihaksia, deltoideja, latsia ja kyynärvarsien lihaksia.

    Sunnuntai: Lepo

    Sinun tarvitsee vain harjoitella edellä mainittuja harjoituksia uskonnollisesti. Varmista, että annat kehosi levätä kerran viikossa. Muista, että liioittelu ei ainoastaan vahingoita lihaksia, vaan se voi myös aiheuttaa jonkin kohtalokkaan vamman. Voit myös ottaa lisäravinteita parempien tulosten saavuttamiseksi. Xtreme ei lihaksia parantavat lisäravinteet tarjoavat tarvittavat ravintoaineet ja auttavat myös palauttamaan menetetyt kehon lihakset.