Terveytesi kannalta elämäntapavalinnat ovat paljon hallitsevampia kuin geenisi. Aina on hyvä aika omaksua uusia tapoja hyvinvointisi parantamiseksi. Tässä on 5 terveellistä elämäntapamuutosta, joilla voi olla merkittävin vaikutus terveyteesi, sekä muutama vinkki niiden onnistumiseen:
1. Liiku enemmän
Miten usein olet fyysisesti aktiivinen, on yhtä tärkeää kuin se, kuinka paljon harrastat liikuntaa. Älä siis seuraa aamutreeniäsi tuntikausia istumalla työpöydän ääressä, autossa tai sohvalla.
Liikkumalla enemmän voit parantaa kaikkea verenkierrosta stressitasoihisi ja hyvänolon tunteeseen. Lisää elämääsi lisää liikettä hajottamalla istumatyöt liikunnalla. Tässä on muutamia ideoita, joista saat inspiraatiota:
- Vaihda kahvitauko tehokävelyyn; kävely on loppujen lopuksi parasta liikuntaa
- Säädä herätyskellosi 10 minuuttia etuajassa tehdäksesi aamuvenyttelyt
- Odota lounaasi uudelleenlämpenemistä lankkuasennossa tai katso, kuinka monta kyykkyä saat tehtyä, ennen kuin kahvisi on keittynyt
- Käypäile portaita hissin tai liukuportaiden sijaan
- Käyttäkää viidakkovoimistelusalia vetojumppiin, dips, lunges, and push ups while your children play
2. Ravitse itseäsi
Hyvinvoinnin ja ravitsemuksen välillä on suuri ero. Hylkäämällä prosessoidut valmisruoat ja ravitsemalla itseäsi tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää tuoreita, kauden hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, kasvipohjaisia proteiineja ja terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, voit parantaa terveyttäsi ja yleistä elämänlaatua.
Aloita:
- Syömällä sesongin mukaan ja hankkimalla tuoreita hedelmiä ja vihanneksia silloin, kun niiden maku- ja ravintoainemäärät ovat parhaimmillaan. Tavoittele 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, jotta kehosi vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja ravintokuitujen tarve täyttyy.
- Lisää ruokavalioosi runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa, kuten lohta ja sardiineja, jauhettua pellavaa, merilevää ja chiasiemeniä. Jos haluat keskittyneemmän lähteen, etsi laadukas omega-3-lisä, kuten:
- Ultra Strength RxOmega-3 with 900 mg EPA/DHA
- SeaRich Omega-3
- Valitsemalla vähärasvaista, korkealaatuista proteiinia. Hyviä lähteitä ovat mm:
- Kala
- Linssit ja pavut
- Quinoa
- Soijatuotteet
- Pähkinät ja pähkinävoi
- Kalkkunanrinta
- Muna valkuaiset
- Whey Factors® Grass Fed Whey Protein
- Vegaaniset proteiinitekijät, joissa on 22 g kasviproteiinia annosta kohti
- Syönti pre- ja probioottirikkaita ruokia päivittäin täydentämään ja ravitsemaan suoliston mikroflooraa. Loistavia lähteitä ovat mm:
- Luonnonjogurtti
- Kefir
- Kombucha-tee
- Viljellyt vihannekset, kuten hapankaali ja kimchi
- Ultimate Probiotic 12/12 Formula, jossa on 12 miljardia elävää probioottista viljelmää
- Preboottinen kuitu elintarvikkeista, kuten valkosipuli, sipulista, latva-artisokasta, täysjyväviljasta ja herneistä
- Tukee luustoterveyttäsi D3-vitamiinilla & K2-formulaatio, joka sisältää bioaktiivista ja erittäin hyvin biologisesti hyödynnettävää D3:a (kolekalsiferolia) ja natto-pavun sisältämää menakinoni-7:ää (MK-7).
3. Hallitse stressiäsi
Enemmän kuin joka neljäs kanadalainen työntekijä ilmoittaa pitävänsä jopa tavallista työpäivää ”melko” tai ”erittäin” stressaavana. Stressi aiheuttaa kortisolitason nousua. Kun se muuttuu liialliseksi tai jatkuvaksi, sillä voi olla kielteinen vaikutus terveyteen. Kaikilla on elämässään jonkinlaista stressiä, mutta ratkaisevaa on, miten siihen suhtaudutaan. Terveellisiä tapoja selviytyä stressistä ovat muun muassa:
-
- Nukkuminen 7-9 tuntia yössä. Muista, että unen ei pitäisi stressata sinua!
- Toiminnan ylläpitäminen ja ravitseva ruokavalio, kuten kohdissa 1 ja 2 on käsitelty.
- Ajan ottaminen rentoutumiseen ja vaihteen vaihtamiseen töiden jälkeen.
- ”Vapaa-ajan” varaaminen kokonaan kassaan vähemmillä velvollisuuksilla.
- Poistuminen elektroniikasta. Kyllä, tämä tarkoittaa kännykän, tabletin ja kannettavan tietokoneen pois laittamista.
- Kommunikoida tunteistasi ja tarpeistasi perheellesi ja ystävillesi.
- Tehokas ajankäytön hallinta Pomodoro-tekniikan avulla
Jos haluat monipuolisen lähestymistavan rauhallisempiin päiviin ja levollisiin öihin, lisää stressinhallintarutiineihisi jokin Stress-Relax®-tuotesarjamme tuotteista:
- Tranquil Sleep auttaa sinua nukahtamaan, pysymään unessa ja nukkumaan paremmin.
- Magnesiumsitraattijuomasekoitus auttaa täydentämään magnesiumtasoja.
- Suntheanine edistää rentoutumista ilman uneliaisuutta.
Lisävinkkejä stressin hallintaan löydät 8 vaivatonta vinkkiä perhe- ja työstressin hallintaan
4. Aseta uni etusijalle
Naisista 40 %:lla naisista ja miehistä 30 %:lla on unettomuusongelmia. Kun et saa nukuttua suositeltua 7-9 tuntia yössä, sillä voi olla merkittävä vaikutus fyysiseen ja psyykkiseen terveyteesi, puhumattakaan työtehosta ja sosiaalisesta elämästä.
Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, unet ovat levottomia tai menetät unta stressin, vuorotyön tai lasten heräämisen vuoksi, on aika tehdä unesta prioriteetti näiden terveellisen unen vinkkien avulla:
-
- Varaa aikaa unelle. Jos on pakko, aseta puhelimeesi nukkumaanmenohälytys.
- Vältä kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia. Kaikki nämä voivat häiritä unta.
- Irrota tietokone, tabletti, kännykkä tai e-lukulaite ennen nukkumaanmenoa. Rentoudu sen sijaan ennen nukkumaanmenoa kylvyn tai kevyen lukemisen avulla.
- Käytä luonnollista unilääkettä parantamaan unenlaatua Stress-Relax Tranquil Sleep on ihanteellinen valinta kaikille, jotka joutuvat kärsimään jet lagin tai vuorotyön aiheuttamasta muuttuneesta unirytmistä. Se auttaa nollaamaan kehon uni-valve-syklin ja edistää tilapäisesti rentoutumista.
5. Vähennä alkoholinkäyttöäsi
Vaikka kohtuullista alkoholinkäyttöä pidetään turvallisena joillekin ihmisille, on monia alkoholiin liittyviä terveysriskejä, jotka ilmenevät vasta myöhemmin elämässä.
Dietary Guidelines for Americans10 suosittelee, että juot enintään:
- 1 juoma päivässä naisille
- 2 juomaa päivässä miehille
Alkoholi on kaloripitoinen ja nestehukkaa aiheuttava, ja sen vähentämisestä on hyötyä. Pidä alkoholin saanti kurissa mm:
- asettamalla itsellesi juomarajan
- juomalla hitaasti
- vastustamalla jokaista alkoholijuomaa alkoholittomalla juomalla
- syömällä ennen alkoholinkäyttöä ja sen aikana
- ei juomalla terveyshyötyjä
- nauttimalla jonkin verran alkoholitontajuomattomia päiviä viikoittain, jotta alkoholista ei tulisi tapana
Tietoisuus tekijöistä, jotka tekevät alkoholinkäytöstä vaarallista, mukaan lukien kun olet raskaana, ajat autoa ja käytät tiettyjä lääkkeitä.
Terveellisiä muutoksia elämää varten
Uuden tavan kehittäminen voi viedä aikaa. Ole kärsivällinen itsesi kanssa ja muista, että terveellisten elämäntapamuutosten tekeminen on pitkäaikainen sitoutuminen, joka tukee terveyttäsi ja elämänlaatuasi.