Ajan ja vaivannäön käyttäminen liikuntaan on tärkeä ensimmäinen askel. Mutta se on vain puolet taistelusta. Riippumatta siitä, haluatko laihtua, kasvattaa lihaksia tai kilpailla ensimmäisessä triathlonissa, ruokavaliosi on ratkaisevan tärkeä onnistumisen kannalta. Syömäsi ruoka toimii polttoaineena harjoittelullesi ja rakennusaineena lihaksillesi. Olisi tuhlausta noudattaa täydellistä kuntorutiinia ja jättää ravitsemus huomiotta. Sanonta pitää paikkansa – ”Olet sitä, mitä syöt” – erityisesti ennen ja jälkeen treenin aterian.
Ennen harjoittelua kaikki on kiinni kuntoilun polttoaineesta. Mutta jos olet tutkinut, mitä syödä treenin jälkeen tai lukenut treenin jälkeisistä aterioista, se on eri keskustelu. Saatat törmätä sellaisiin käsitteisiin kuin ravintoaineiden ajoitus ja hiilihydraatti-proteiinisuhteet. Tässä artikkelissa tuodaan esiin tutkimustietoa siitä, milloin sinun tulisi syödä treenin jälkeinen ateria ja mihin ravintoaineisiin sinun tulisi keskittyä.
Loppupäivän ravitsemus
- Harjoittelua edeltävä ravitsemus ja treenin tankkaus
- Painonpudotukseen tähtäävä ruokavalio
- Dieetin muuttaminen elämäntavoiksi
- Esittely makro- ja mikroravintoaineisiin
Kuinka treeninjälkeinen ateria kannattaa syödä?
Syöminen harjoituksen jälkeen voi olla melko intuitiivista. Se tulee lähinnä yhdestä syystä, olet todennäköisesti nälkäinen. Tämä johtuu siitä, että kehosi on juuri käyttänyt kasan kaloreita ja haluaa tankata itseään. Liikunta myös hajottaa lihaksia, ja sinun täytyy syödä proteiinia rakentaaksesi ne uudelleen.
Nälkä, jota saatat tuntea liikunnan jälkeen, ei ole ainoa ohjaava voima työpäivän jälkeiselle aterialle. Tiede osoittaa myös, että sinun tulisi syödä harjoituksen jälkeen.
Jotkut ensimmäisistä aihetta tutkineista antoivat urheilijoille suklaamaitoa harjoituksen jälkeen (lisää tämän ”ihanteellisen” juoman ravintoaineista myöhemmin). Suklaamaito paransi energiaa ja lihasten palautumista verrattuna niihin, jotka eivät syöneet mitään harjoituksen jälkeen. Maidon ajoitus oli avainasemassa näiden hyötyjen kannalta.
Aikaväliä, jossa sinun on syötävä harjoituksen jälkeen saadaksesi maksimaalisen hyödyn, kutsutaan ”ravintoaineiden ajoitukseksi”. Useimmissa varhaisissa tutkimuksissa koehenkilöt söivät harjoittelun jälkeisen ateriansa heti harjoittelun jälkeen, 15 minuuttia sen jälkeen tai 30 minuuttia sen jälkeen. Tämän vuoksi olet ehkä kuullut sanottavan, että sinun pitäisi syödä 30 minuutin kuluessa harjoittelusta. Useimmissa näistä varhaisista tutkimuksista ei kuitenkaan tehty vertailua myöhäisempiin ajankohtiin.
Uudemmat tutkimukset ovat laajentaneet varhaisia tutkimuksia. Tutkijat testasivat syömistä tunnin ja jopa kahden tunnin kuluttua harjoituksesta. He tutkivat myös eroa paastoavien harjoittelijoiden välillä verrattuna niihin, jotka söivät aterian ennen harjoittelua. Tulokset osoittautuvat monimutkaisemmiksi kuin ”syö 30 minuutin sisällä harjoittelusta.”
Mitä tutkimus sanoo
Tulokset osoittavat, että harjoittelun jälkeinen ateria on tietyissä tilanteissa tärkeämpi. Se on tärkeintä, jos aloitat treenin paastolla tai vain pienellä treeniä edeltävällä aterialla. Kuten jos harjoittelet aamulla ennen aamiaista.
Harjoittelun jälkeinen ateria on myös kriittisempi, jos olet kalorivajeisella ruokavaliolla (laihdut). Tämä tarkoittaa, että niiden, jotka yrittävät laihtua, tulisi säännöstellä hieman kaloreita välittömästi ennen ja jälkeen treenin.
Hyödyt ovat vähäisemmät, jos aloitit suurella treeniä edeltävällä aterialla tai ruokavaliossasi on kaloriylijäämää (painonnousu). Harjoittelun jälkeisen aterian syömisestä on kuitenkin edelleen jonkin verran hyötyä, ja sinun tulisi suunnitella sellainen.
Uudemmat tutkimukset poistavat kuitenkin kiireellisyyden harjoittelun jälkeisen aterian ajoituksen suhteen. Sinun ei siis tarvitse kiirehtiä suoraan salilta keittiöön. Voit syödä heti tai odottaa jopa kaksi tuntia treenin jälkeen ja silti saada treenin jälkeisen aterian hyödyt.
Ravintoaineet, joita kannattaa syödä treenin jälkeen
Kuten jo tiedät, elimistösi tarvitsee ruokaa energiaksi ja rakennusaineiksi. Fyysinen aktiivisuus lisää näitä tarpeita. Mutta nuo tarpeet eivät kasva yhtä paljon kaikkien ravintoaineiden osalta. Joillakin on paljon suurempi rooli palautumisessa ja lihasten kasvussa kuin toisilla.
Proteiini
Proteiini on kehosi lihasten rakennusaine. Lihakset hajoavat, kun harjoittelet, ja kehosi tarvitsee ravintoproteiinia rakentuakseen uudelleen. Liikunta käynnistää myös ylimääräisen lihaskasvun. Siksi painonnosto tekee sinusta vahvemman. Tämä luo entistä suuremman tarpeen syödä enemmän proteiinia ja tekee siitä yhden tärkeimmistä prioriteeteistasi harjoittelun jälkeen.
Proteiinin tarpeesi riippuu koostasi ja siitä, kuinka paljon proteiinia syöt koko loppupäivän aikana. Tavoittele 20-40 grammaa (0,25-0,40 g/kg painoindeksiä) proteiinia harjoituksen jälkeen. Jos olet pienikokoinen, tavoittele 20 grammaa. Isokokoinen henkilö tarvitsisi lähemmäs 40 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen.
Harjoittelun jälkeisen proteiinin lisäksi sinun tulisi yrittää syödä sama määrä proteiinia (20-40 grammaa) vielä neljästä viiteen kertaa päivän aikana.
Keskeytä korkealaatuisiin proteiinilähteisiin, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Joitakin parhaita täydellisen proteiinin lähteitä ovat maito, kananmunat, soijaproteiini ja liha. Proteiinin sulavuuskorjattu aminohappopistemäärä (PDCAAS) on väline proteiinin laadun mittaamiseen. Sen avulla tiedät, mihin proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin kannattaa keskittyä.
Hiilihydraatit
Aivan kuten proteiinia tarvitaan hajonneen lihaksen korjaamiseen, hiilihydraatteja tarvitaan kuluneen energian täydentämiseen. Glykogeeni – varastoitu glukoosi – on ensisijainen energianlähteesi harjoituksen ensimmäisen tunnin ajan. Mitä pidempään ja kovemmin treenaat, sitä enemmän glykogeenivarastosi tyhjenevät. Sinun on syötävä enemmän hiilihydraatteja täydentääkseen sitä.
Yli 15 vuotta sitten tehdyissä tutkimuksissa ehdotettiin hiilihydraattien nauttimista suhteessa 3:1-6:1 verrattuna proteiiniin. Vaikka tämä on edelleen voimassa, uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että sinun tulisi ottaa huomioon suoritettu harjoitus ja koko päivittäinen ruokavalio.
Hiilihydraattien syöminen voidaan aloittaa ennen harjoitusta ja sen aikana. Niiden syöminen ennen harjoitusta auttaa tankkaamaan harjoitusta ja maksimoimaan sen potentiaalin. Jos suunnittelet pitkää ja raskasta harjoittelua, lisää hiilihydraatteja myös matkan varrella.
Harjoittelun jälkeisten hiilihydraattien osalta sinun on tarkasteltava, kuinka paljon kaloreita aiot syödä päivän aikana. Hiilihydraattien tankkaaminen on tärkeää treenin jälkeen. Mutta syömällä liikaa hiilihydraatteja heti treenin jälkeen voit nopeasti kuluttaa päivän kalorit. Tämä pätee erityisesti, jos yrität laihduttaa. Aseta ensin proteiini etusijalle ja lisää sitten hiilihydraatteja kaloribudjettisi sallimissa rajoissa.
Jos et yritä laihduttaa ja olet juuri suorittanut todella kovan treenin, muutama sata grammaa hiilihydraatteja voi olla sopiva määrä. Kannattaa kuitenkin syödä vähemmän hiilihydraatteja (alle 50 grammaa), jos treenisi ei ollut erityisen kova ja yrität laihduttaa.
Rasva
Rasvalla ei ole yhtä suoraa roolia harjoittelun palautumisessa kuin proteiinilla tai hiilihydraateilla. Liika rasva voi itse asiassa hidastaa kehosi tarvitsemien proteiinien ja hiilihydraattien imeytymistä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sitä pitäisi välttää.
Syö vapaasti sekaisin proteiini- ja hiilihydraattipitoista ruokaa, joka sisältää myös rasvaa. Älä vain liioittele tai huolehdi siitä, että tähtäät tiettyyn rasvamäärään.
Suklaamaito?
Kuten edellä mainittiin, joissakin varhaisimmissa palautumisravitsemusta koskevissa tutkimuksissa käytettiin suklaamaitoa. Tämä tutkimus osoitti positiivisia tuloksia lihasten ja energian palautumisessa. Tämä johti siihen, että monet turvautuivat suklaamaitoon palautumisateriana.
Suklaamaitoa alettiin käyttää ja siihen viitattiin niin usein, että monet alkoivat kutsua sitä ”ihanteelliseksi” treenin jälkeiseksi juomaksi. Sen todettiin myös sisältävän hiilihydraattien ja proteiinien ”ihanteellisen suhteen”. Kun tätä ihanteellista suhdetta kuitenkin tutkii, joskus sen ilmoitetaan olevan 3:1 (hiilihydraatit ja proteiini), joskus 4:1 ja joskus jopa 6:1.
Miksi kaikki tämä sekaannus? No, eri suklaamaitosekoituksissa on erilaiset hiilihydraattien ja proteiinin suhteet. Eri tutkijoilla, ravitsemusasiantuntijoilla ja valmentajilla oli myös kullakin hieman erilaisia kaavoja, joita he käyttivät. Ja lopuksi, kuten olemme oppineet lisätutkimuksista, ei ole olemassa ”ihanteellista suhdetta”. Harjoittelun jälkeiset tarpeesi ovat yksilöllisiä ja riippuvat kehostasi, harjoittelustasi ja ruokavaliostasi.
Kysy itseltäsi, kuinka paljon hikoilet
Vesi on tärkeä osa elimistösi kunnossa pitämistä. Kun harrastat liikuntaa, menetät jonkin verran vettä hikoilun kautta. Ja on tärkeää täydentää sitä.
Varmista, että juot runsaasti vettä treenin aikana. Keho voi menettää hikoilun kautta yhdestä kolmeen litraa nestettä tunnissa. Treenin jälkeinen tavoitteesi on korvata kaikki menetetty neste, jota et juonut treenin aikana.
Ja hikoillessasi menetät muutakin kuin vettä. Se sisältää myös suuren määrän natriumia, jota on täydennettävä.
Hikisi suola
Hikoilun määrä: 1-3 L/tunti
X
Hiessä oleva natrium: 0,5-2 g/L
=
Häviämäsi natrium: 0,5-6 g natriumia/tunti
Voit hukata hikoilemalla 0,5-6 grammaa natriumia tunnissa. Sinun pitäisi korvata se treenin jälkeen syömäsi ruoan kautta, josta saat proteiinia ja hiilihydraatteja. Jos harjoittelusi on pidempi, sinun pitäisi alkaa korvata tärkeä kivennäisaine harjoittelun aikana. Tämän vuoksi useimpiin urheilujuomiin on lisätty natriumia.
Syö yksilöllisten tarpeidesi mukaan
Kun päätät harjoituksen jälkeisestä ateriasta, on tärkeää päättää, kuinka paljon syöt. Ja määrä on yksilöllinen sinulle. Siksi tiede siirtyi pois siitä, että käsketään vain juomaan lasillinen suklaamaitoa. Harjoittelun jälkeisessä suklaamaidossa ei ole mitään väärää, ja se voi olla osa suunnitelmaasi. Mutta saatat tarvita jotain enemmän tai jopa jotain vähemmän.
Proteiinin tarpeesi määräytyy enimmäkseen kehon koon mukaan. Hiilihydraattitarpeesi määräytyy sen mukaan, kuinka monta kaloria syöt päivittäin ja mitä söit ennen treeniä ja treenin aikana. Vettä tulisi juoda koko harjoittelun ajan, ja sitä tulisi jatkaa harjoittelun jälkeisellä aterialla.
Kaikki nämä tekijät ovat sinulle erilaisia kuin muille kuntosalilla. Ota siis huomioon nämä tekijät ja kuuntele kehoasi. Näin voit maksimoida juuri tekemäsi kovan työn.