Kinkkulihakset laiminlyödään usein harjoitteluohjelmissa – ne uhrataan nelinkontin ja takapuolen kasvattamiselle.
Lihastasapainon takaamiseksi on kuitenkin elintärkeää sisällyttää harjoitteluohjelmaan harjoituksia, jotka työskentelevät hamstringien kanssa.
Erityisesti, jos istut suurimman osan päivästä, sillä ajan mittaan tämä itse asiassa lyhentää reisilihaksia!
Tässä on 5 harjoitusta, jotka auttavat sinua rakentamaan vakavasti otettavia reisilihaksia (saatat tehdä joitain niistä tietämättäsi!).
Romanialaiset deadliftit
Romanialaiset deadliftit (tai jäykän jalan deadliftit) ovat loistavia reisilihasten työstämiseen. Toisin kuin tavalliset deadliftit, jotka kohdistavat suuren osan kuormituksesta alaselkään, romanialaiset deadliftit kohdistavat suurimman osan kuormituksesta hamstringeihin.
Aloita siten, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan ja tanko on reiden korkeudella. Pidä selkäranka neutraalina, taivuta vyötäröäsi, kallista lantiota taaksepäin ja työnnä pakaralihaksia taaksepäin.
Istu kantapäillesi ja laske tanko lähellä säärilihaksia niin alas kuin joustavuutesi sallii – varmista vain, ettet rasita alaselkääsi. Kun olet niin alhaalla kuin reisilihaksesi sallivat, käytä lantiotasi ajaaksesi painon takaisin ylös reiden yläosaan.
Jos etsit enemmän haastetta, aloita seisominen alustalla, joka mahdollistaa painon kulkemisen alempana, mikä tarkoittaa, että saat suuremman venytyksen reisilihaksiisi.
Bulgarian Split Squats
Nämä pahat pojat ovat loistavia jalkojen lihasten rakentamiseen, mukaan lukien nuo hamstringit.
Nappaa itsellesi penkki ja, pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, lepää takajalkasi sen päällä. Jotkut menevät kapeammalle, jotkut leveämmälle – varmista vain, että etujalka on tukevasti lattialla sellaisessa asennossa, joka on sinulle mukava.
Kun olet vakaa, laske lantioasi kohti maata pitäen suurimman osan painostasi maassa olevan jalan kautta.
Kun olet laskenut alas, työnnä etujalkasi pois maasta. Tee tätä 8-12 toistoa ja toista sitten toisella jalalla.
Lying Leg Curls
Älkää antako hämätä – se, että olet makuulla, ei tee tästä liikkeestä helppoa.
Jos haluat kohdistaa erityisesti pelkästään reisilihaksia, tämä on sinulle sopiva harjoitus.
Useimmilla kuntosaleilla on erityinen tätä harjoitusta varten suunniteltu kone (jos ei ole, saatat löytää istuvan säärikiharrin, joka palvelee sinua yhtä hyvin!).
Jos teet makuuasennossa olevia säärikiharrinliikkeitä, varmista, että voit lepuuttaa vatsaasi. Aseta paino sellaiseksi, että se haastaa sinut, mutta ei vaadi, että joudut vetämään alaselästäsi – reisilihaksesi pitäisi ottaa kuorma. Pidä liike hitaana ja kontrolloituna äläkä lukkiudu täysin.
Kettlebell Swings
Kettlebell Swings ovat erinomainen liike voiman kehittämiseen, voiman rakentamiseen ja hamstringien kasvattamiseen!
Aloita siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, rintakehä on ylhäällä ja kettlebell on edessäsi. Kyykisty, pidä selkäranka neutraalina ja tartu kettlebellin kahvaan molemmilla käsillä.
Seiso pystyssä ja siirrä paino kantapäille ja työnnä takapuolta taaksepäin. Aja kantapäiden kautta voimaa lantiota eteenpäin ja lähetä paino heilumaan ylöspäin.
Pidä liike kontrolloituna ja varmista, että ajat alavartalosta etkä vedä ylävartalosta.
Takakyykky
Ei vain nelipäille. Takakyykky on surullisen kuuluisa siitä, että se on yksi parhaista yhdistelmäharjoitteista vahvojen ja lihaksikkaiden jalkojen rakentamiseen.
Jos haluat treenata reisilihaksia, matalat kyykyt eivät riitä – mitä syvempi kyykky, sitä enemmän reisilihakset rekrytoituvat.
Huolellisesti irrota tanko ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aktivoi keskivartalosi ja kyykisty alas työntäen lantiota taaksepäin pitäen samalla selkäranka neutraalina. Kinkkulihakset alkavat todella aktivoitua, kun rikkoo yhdensuuntaisuuden, eli kun lantio on alempana kuin polvet.
Aja takaisin ylös ja purista pakaralihaksia ylhäällä – voisit yhtä hyvin kasvattaa takapuolta samalla, eikö niin?