Puristien keskuudessa jalkaharjoitusten ”top 10” sisältäisi vain yhden merkinnän: klassisen tangokyykyn. Ja miksipä ei? Harjoitus on tuhoisan yksinkertainen ja tehokas. Asetat painavan tangon selkäsi poikki, taivutat lantiosta ja polvista ja laskeudut niin pitkälle kuin pystyt (kuten samat puristit saattaisivat sanoa, ”glutes to grass”, jos jaksat). Sitten nouset ylös.
Tämä liike ei ainoastaan rokkaa nelipäisiä nelilihaksia, reisilihaksia ja pakaralihaksia, vaan se myös käynnistää koko kehossasi reaktioiden kavalkadin, kun keskivartalosi ja ylävartalosi kiristyvät ja stabiloituvat samalla, kun hyödyllisiä, kasvua edistäviä hormoneja vapautuu reaktiona suureen stressitekijään.
Silmissämme kyykkyyn tykkäävät ovat sataprosenttisesti oikeassa, joten säästämme teidät jännitykseltä: se on ykkössijalla tässä rankingissa. Väitämme kuitenkin, että yhdeksän muuta tässä esiteltyä liikettä ovat loistavia omalla tavallaan. Ne ovat kaikki todistetusti lihasten rakentajia, ja niitä tulisi kierrättää kunnon jalkaharjoitteluohjelmassa harjoittelujakson aikana kehityksen maksimoimiseksi.
Tässä ovat siis kaikkien aikojen 10 suosikkijalkaharjoitustamme. Voit vapaasti keskustella niiden ansioista, kiistellä niiden sijoittelusta ja valittaa unohtamiamme harjoituksia Muscle & Performance Facebook-sivulla (facebook.com/MuscleAndPerformance). Älä vain väitä, että kyykky on yliarvostettu, tai tosiuskovaiset voivat nopeasti vallata sinut. Ja luota meihin: Jos he ovat innokkaita kyykkääjiä, heidän jalkansa ovat valtavat, joten se on ryntäys, josta et halua olla osallisena.
Jalkapunnerrus
Puhutaan ensin siitä, mitä monet valmentajat vihaavat jalkapunnerruksessa: Se voi aiheuttaa alaselkävammoja väärin tehtynä. Ja kun kaverit kuormittavat salin viimeisenkin levyn kelkkaan ja yrittävät puolihuolimattomasti tehdä muutaman toiston, jolloin heidän alaselkänsä irtoaa tyynystä jokaisella toistokerralla osittain valitettavan joustamattomien pakaralihasten ja pakaralihasten takia, se on suunnilleen niin väärin kuin vain voi olla. On totta, että se on yksi kuntosalin väärinkäytetyimmistä harjoituksista – luultavasti siksi, että voit tuntea itsesi isoksi ja käsitellä paljon suurempaa painoa kuin kyykyssä – mutta varovasti käytettynä jalkaprässi voi olla erittäin hyödyllinen. Ja aivan yhtä tärkeää on, että se auttaa tarjoamaan vaihtelua siihen, mikä muuten saattaisi olla hyvin kyykkypainotteinen jalkaohjelma.
Pääasialliset kohdealueet: Nelilihakset (korostuvat, kun jalat ovat matalammalla alustalla ja lähempänä toisiaan), pakaralihakset ja reisilihakset (korostuvat, kun jalat ovat korkeammalla ja leveämmällä alustalla)
Vahvuudet: Jalkapunnerrus on suljetun kineettisen ketjun harjoitus, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että jalat ovat pikemminkin istutettuina kuin vapaina. Suljettu ketju tarjoaa vahvemman voimapohjan ilman, että polviniveleen kohdistuu niin paljon leikkaavaa voimaa kuin voi tapahtua avoimen ketjun harjoituksessa, kuten polven ojennuksessa, joka ei päässyt listalle juuri tästä syystä.
How-To: Istu suorassa jalkajousipunnerruskoneessa ja aseta jalat olkapäiden leveydelle toisistaan kelkan päälle. Pidä rintakehä ylhäällä ja alaselkä painettuna tyynyyn ja irrota kelkka varovasti varmistimista. Taivuta polvia laskeaksesi alustaa ja pysähdy ennen kuin pakarasi nousevat pois alustalta. Ojenna sieltä polvet voimakkaasti painon painamiseksi ylös (mutta älä lukitse niitä ylöspäin).
Erin Says: ”En treenaa sääripuristimella, mutta koneen etuna on eri lihasten kohdistaminen jalkojen sijoittelun kautta ja se eliminoi stabilisaattoreiden käytön. Tämä voisi olla hyvä lisä volyymin lisäämiseen treenissä.”
Step-Up
Tämä on luultavasti yksi tämän listan toiminnallisemmista harjoituksista. Loppujen lopuksi kävelet todennäköisesti portaita ylös melko säännöllisesti, eikö niin? Koska kyseessä on yksipuolinen harjoitus, se tarkoittaa myös sitä, että vahvempi jalka ei voi kompensoida heikompaa jalkaa, vaan kumpikin jalka ottaa vuorollaan vastaan koko liikkeen rasituksen.
Pääasialliset kohdealueet: Nelilihakset, pakaralihakset
Vahvuudet: Step-upista on monenlaisia variaatioita, ja sitä voidaan säätää niin, että se haastaa sekä aloittelijat että edistyneet urheilijat. Vastuksen antamiseksi voit pitää käsipainoa, käsipainoja tai kahvakuulapainoja (joko sivuillasi tai hartioiden korkeudella telineessä), käyttää painoliiviä tai käyttää vain omaa kehonpainoasi. Astu alustalle, jonka korkeus vaihtelee sääresi puolivälistä siihen, että reittesi on alkuasennossa lattian suuntainen. Tämä ei ainoastaan kehitä voimaa pakaroiden, lantion ja reisien kautta, vaan auttaa myös harjoittelemaan tasapainoa ja hyppyvoimaa, mikä on hyödyllistä, jos harrastat lajia, joka vaatii pystysuoria hyppyjä.
How-To Pidä käsipainoa kummassakin kädessä polvi- tai lantiokorkean askelman, penkin tai alustan edessä. Aloita jalat olkapäiden levyisessä asennossa, astu yhdellä jalalla eteenpäin alustalle ja aja tämän reiden kautta vartaloa ylöspäin. Nosta jäljessä oleva jalka ylös ja seiso alustan päällä ja astu sitten jommallakummalla jalalla taaksepäin palataksesi lattialle. Voit joko toistaa samalla etenevällä jalalla kaikki toistot ja vaihtaa sitten tai vuorotella etenevää jalkaa askeleelta toiselle.
Erin Says: ”Tämä on fantastinen yksipuolinen harjoitus. Pidän harjoituksen konsentrisen osan suorittamisesta räjähtävästi. Se on kasvattanut nelipäitäni, parantanut tasapainoani ja lisännyt vertikaalihyppyäni.”
Pistoolikyykky
Todennäköisesti tunnet itsesi idiootiksi, kun opettelet tätä liikettä. Kaadut purkille ala-asennossa ja todennäköisesti menetät tasapainosi toistuvasti. Et aluksi edes pääse kokonaan alas täyteen kyykkyyn. Voimme kuitenkin vain kehottaa sinua olemaan luovuttamatta: Ne, jotka hallitsevat tämän harjoituksen, saavat valtavan aseen jalkojen harjoitteluarsenaaliinsa, eikä se vaadi pätkääkään välineitä.
Pääasialliset kohdealueet:
Vahvuudet: Toki tässä on kyse enemmän dynaamisesta suorituskyvystä kuin puhtaasta lihasten rakentamisesta, mutta ei haittaa. Pidä tätä yllä olevan nro 9:n toiminnallisena serkkuna ja muista: Mitä toiminnallisempi olet, sitä paremmin hallitset minkä tahansa harjoituksen tai liikunnan. Saatat huomata, että reisilihaksesi palavat syvällä päiväkausia sen jälkeen, kun olet kokeillut ensimmäistä kertaa pistoolikyykkyä, mikä on varma merkki siitä, että olet jo vuosia käyttänyt perinteisiä jalkaharjoituksia liian vähän liikerataa.
How-To: Aloita seisoma-asennosta. Ojenna toinen jalka suoraksi edessäsi ja tasapainoile toisella jalalla. Kyykisty tästä alas asti laskemalla lantio ja pakaralihakset suoraan kohti lattiaa ja taivuttamalla polvea, kunnes työskentelevä reisi on yhdensuuntaisen alapuolella. Alhaalla ei-työskentelevä jalka ja käsivarret ovat edessäsi tasapainon vuoksi, ja istutettu jalka on tasaisesti lattialla. Aja kantapään kautta palataksesi seisomaan ja varmista, ettet koskaan anna kantapään nousta ylös toiston aikana.
Erin Says: ”Harjoitukset, joita emme halua tehdä, ovat usein tehokkaimpia. Suoritan nämä ei-dominoivan puolen ensin, ja annan sen sanella toistojen määrän, jonka teen dominoivalla jalallani. Se on loistava tapa tasoittaa mahdolliset epäsymmetriat.”
Glute-Ham Raise (ei kuvassa)
Mahdollisuuksien mukaan salillasi ei ole Louie Simmonsin Westside-sarjan glute-ham-kinkun kehittäjää. Se on harvinaista, ellei treenipaikkasi ole sellainen, jota partioivat lihaksikkaat voimanostajat ja joka on kroonisesti liitupölyn huurussa. Mutta jos siellä on, tai jos saat sellaisen käsiisi, tee niin, koska tällä laitteella tehtävä pakaralihaksen nosto on yksi parhaista voimaa ja lihaksia kehittävistä harjoituksista, joita voit tehdä alavartalollesi. ”Teemme peräti 600 harjoitusta kuukaudessa pelkästään ylläpidon vuoksi, ja muulloin käytämme 135 kilon raskasta painoa”, Simmons sanoo, ja ”me” viittaa siihen valikoituun joukkoon voimanostajia ja urheilijoita, jotka harjoittelevat hänen eksklusiivisella Westside Barbell -kuntosalillaan Columbuksessa, Ohiossa.
Pääasialliset kohdealueet:
Vahvuudet: Kuten The Journal of Strength and Conditioning Research -lehden kesäkuun 2014 numerossa julkaistussa pienessä hamstring-harjoitusten vertailevassa tutkimuksessa raportoitiin, glute-hamstring-harjoitusten nosto on lihasstimulaation näkökulmasta samanarvoinen kuin korkeammalla listallamme oleva harjoitus, kunnioitettu romanialainen deadlift. Erityisesti suunnitellulla Westside-penkillä saat tukea kaikkiin oikeisiin paikkoihin, mutta älä anna varusteiden puutteen lannistaa sinua. Vaihtoehtoisesti voit tehdä pakaralihaksen ja pakaralihaksen nostoja, kun kumppani pitää jaloistasi kiinni (polvistu lattialle ja pidä kädet edessäsi, jotta saat kiinni itsestäsi, kun lasket vartalosi lattiaan), tai polvistu lat-pulldown-aseman istuimelle niin, että kantapäät ovat polvityynyjen alla, ja aseta lattialle käsipaino tai tukeva keppi, josta otat kiinni tasapainoa varten (laske itsesi alas pakaralihaksen ja pakaralihaksen voimalla ja käännä sitten takaisin päin vastapäivään).
How-To: Asetu penkille, kiinnitä nilkkasi rullien väliin, polvet pehmusteille ja jalat alustalle. Aloita siten, että vartalo ja reidet ovat samassa linjassa ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Risti kädet rintakehän päällä. Ojenna hitaasti polvia laskemalla vartalo niin pitkälle kohti lattian suuntaista asentoa kuin pystyt. Jännitä lonkkaasi saadaksesi vartalosi takaisin pystysuoraan. Huomaa, että kun suoritat toistoja oikein, vasikan/nilkkojen alue koskettaa vuorotellen ala- ja ylärullaa.
Erin Says: ”Tämä harjoitus on tehokkain, kun polvet toimivat liikkeen vipuna. Pidä lantio, selkä ja hartiat samassa linjassa ja vedä itsesi ylös reisilihaksilla ja pakaralihaksilla. Jos haluat tehdä harjoituksesta haastavamman, pidä lautasesta kiinni tai käytä vastuskuminauhoja.”
Kävelylenkki
Longeja on enemmän erilaisia kuin Taylor Swiftin erobiisejä. Voit tehdä paikallaan olevia keuhkojumppia mihin suuntaan tahansa – eteen, sivulle, taakse tai mihin tahansa siltä väliltä – ja sinulla on pirun hieno harjoitus käsissäsi. Kävelylenkit pääsivät kuitenkin lopulta listallemme, koska a) ne ovat hieman toiminnallisempia, koska liikut jatkuvasti eteenpäin sen sijaan, että seisoisit paikallasi, ja b) ne sopivat erinomaisesti minkä tahansa jalkaharjoituksen viimeistelyyn. Ei vähempää kuin kahdeksankertainen Mr. Olympia Ronnie Coleman tapasi viedä ladatun käsipainon ulos ja lungerata Metroflex Gymin parkkipaikan läpi Teksasin helteessä kruunatakseen jalkapäivänsä, joka hänen kukoistuskaudellaan jopa 36 tuuman kokoisilla reisillä oli näkemisen arvoinen näky.
Pääasialliset kohdealueet: Kävelylenkki on dynaaminen liike, joka vaatii koordinaatiota ja lihasten rekrytointia, jotta se voidaan suorittaa oikein, selittää Gene Flores, CSCS, fysioterapeutti ja ortopedinen kliininen asiantuntija Vargo Physical Therapyssä, avoklinikalla Resedassa, Kaliforniassa. ”Tämä harjoitus on pääasiassa yksipuolista toimintaa riippumatta siitä, millä tavalla se suoritetaan, ja siinä painotetaan pikemminkin etujalkaa kuin takajalkaa. Saat hyvän määrän yhteistoimintaa polvinivelen ylä- ja alapuolelta, lonkasta ja ytimestä nilkkaan ja jalkaterään.”
How-To: Pidä käsipainot kummassakin kädessä ja astu yhdellä jalalla eteenpäin. Taivuta molempia polvia laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa ja varmista, että etupolvi ei ohita varpaitasi alimmassa asennossa. Pysähdy juuri ennen kuin takimmainen polvesi koskettaa lattiaa, aja sitten etujalan kantapään kautta ja vie samalla takimmaista jalkaa eteenpäin, kunnes palaat seisoma-asentoon. Astu sitten vastakkaisella jalalla syöksyyn ja toista kuvio. Jatka vuorotellen lattiaa pitkin. ”Tämän liikkeen opettamisessa käyttämäni vihjeet ovat, että sinun on aina pidettävä ytimesi mukana ja selkäranka on neutraalissa asennossa tai lievässä lordoosissa (jatkeessa)”, Flores sanoo. ”Tärkeintä on, ettet anna etupolven kääntyä liikaa sisään tai ulos.”
Erin Says: ”Pidän tästä harjoituksesta viimeistelyharjoituksena. Muista pitää polvet varpaiden takana, astu tasaisesti molemmille puolille ja pidä ylävartalo ylhäällä.”
Bulgarian Split Squat
Käyttivätkö bulgarialaiset voimaurheilijat todella tätä liikettä harjoittelun kulmakivenä? Myytit eivät ehkä vastaa todellisuutta, mutta nimi on tarttunut tähän kaiken kaikkiaan melko vankkaan harjoitukseen. Näin on, jos tavallista variaatiota (kuvassa) muunnellaan tunnetun kanadalaisen voimavalmentajan Charles Poliquinin ehdottamalla tavalla. Hän väittää, että takajalan ylikorottaminen – asettamalla se tasaiselle penkille tai jopa korkeammalle – vähentää etujalan vakautta, mikä rajoittaa voimapotentiaalia ja aiheuttaa loukkaantumisriskin sekä rasittaa tarpeettomasti selkärankaa. Hänen ratkaisunsa? Harjoitus, joka laskeutuu listamme sijalle 5, jaettu kyykky, jossa nostat takajalan vain 15 senttiä lattiasta.
Pääasialliset kohdealueet: Vahvuudet: Tässä liikkeessä keskitytään kumpaankin jalkaan erikseen, joten voit kiinnittää täysipainoisesti huomiota kumpaankin ilman, että vahvempi jalka kompensoi heikompaa (kuten voi tapahtua missä tahansa kahdenvälisessä harjoituksessa). Toisin sanoen voiman tai reisien kehityksessä olevat heikkoudet eivät pääse piiloon.
How-To: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, astu yhdellä jalalla eteenpäin ja lepää takimmainen jalka korotetulla alustalla tai penkillä, jalan yläosa alaspäin. Taivuta etupolvea laskeutuaksesi ja varmista, että polvi ei kulje varpaiden edellä. (Jos näin on, ota pidempi askel alustalta.) Kun polvinivelesi muodostaa vähintään 90 asteen kulman, käännä liike taaksepäin ja aja etummaisen jalan kantapään kautta takaisin seisomaan. Älä lukitse polvea väkisin.
Erin Says: ”Tämä on perusasioita rutiinissani. Kuten muutkin yksipuoliset harjoitukset, aloita ei-dominoivalla jalalla. On aina parasta treenata heikkouksia, kun olet tuore.”
Hack Squat
Vaikka hack squat:n tankoversio – takanasi olevaan tankoon tarttuminen – on täysin hyväksyttävä, erityisesti kotona treenaaville, tyypillinen konepohjainen hack squat, jonka löydät useimmilta kuntosaleilta, on meidän valintamme tässä. Se on levyillä kuormitettu ja kääntää vartaloa hieman taaksepäin. Koneessa on hieman enemmän turvallisuutta kuin vapaapainokyykyssä, mikä on entistä tärkeämpää, kun väsyt harjoittelun aikana. Tämä tarkoittaa, että hackit ovat loistava vaihtoehto harjoittelun puolivälissä, sillä ne toimivat siltana kyykyn ja muiden liikkeiden, kuten jalkaprässien ja loungen, välillä.
Pääasialliset kohdealueet: Vahvuudet: ”Tämä harjoitus tehdään painoa kantavassa toiminnallisessa asennossa aivan kuten seisomakyykky”, Flores huomauttaa. ”Hack-kyykkylaitteen avulla voit myös mennä hieman raskaammaksi uhraamatta liikaa muotoa, kuten suorittaessasi tankokyykkyjä, koska selkäsi on tuettu, mikä vähentää loukkaantumismahdollisuutta. Se on tärkeää, kun tavoitteena on lisätä massaa ja voimaa.”
How-To: Astu sisään hack-kyykkylaitteeseen ja aseta hartiat ja selkä tyynyjä vasten. Aseta jalat keskitasolle hieman hartioiden leveyden sisäpuolelle ja pidä jalat litteinä koko harjoituksen ajan. Kun rintakehä on ylhäällä ja ydin kireällä, irrota varmistimet ja laskeudu hitaasti alas ja pysähdy, kun reidet ovat juuri ja juuri alustan suuntaiset. Paina tästä voimalla ylöspäin alkuasentoon pitäen polvet hieman koukussa yläosassa suojellaksesi niitä yliojennukselta. ”Kun suoritat mitä tahansa kyykkyliikettä, minun ohjeeni on aina välttää polvien liiallista sisä- tai ulkokiertoa – ajattele ’knock-knee’ -asentoa tai polvet ja varpaat osoittavat ulospäin – sekä pitää polvet noin hartioiden leveydellä toisistaan koko liikkeen ajan”, Flores opastaa. ”Painon tulisi tuntua kantapäissäsi, ei varpaissasi.”
Erin sanoo: ”Käytän tätä ensisijaisesti nelipäiden kohdentamiseen. Asetan jalat korkealle alustalle ja pidän ne yhdessä. Suoritan myös osittaisia toistoja yläosassa saadakseni hyvän pumpun.”
Romanian Deadlift
Neljäjalkainen lihas on voimakas, nelipäinen peto lihasryhmä, ja ellet kehitä kinkkulihaksia, joissa on tarpeeksi voimaa yhtä paljon tasapainottamaan nelipäisiä, polvesi ovat ikuisiksi ajoiksi alttiita vammoille. Romanian deadlift, tai lyhyesti RDL. Tämä liike treenaa kinkkulihaksia lantiosta käsin, mikä on välttämätön lisä kinkkurutiiniin, jota muuten saattaisivat dominoida jalkakyykyn variaatiot (istuen, makuuasennossa ja seisten), jotka kaikki treenaavat lihasta polvinivelestä käsin.
Pääasialliset kohdealueet: Vahvuudet: Saatat huomata tässä kaavan – tai ainakin sinun pitäisi huomata – mutta kuten muissakin tämän listan harjoituksissa, avain tuloksiin romanialaisessa deadliftissä on täsmällinen muoto. Pidä selkäsi litteänä, runko kireänä ja tanko liukuu jalkojesi etuosaa pitkin ylös- ja alaspäin, niin rakennat paksut, vaikuttavat, ulkonevat reisilihakset. Anna alaselkäsi romahtaa ja ottaa kuormaa vastaan, ja autat laittamaan Ferrarin kiropraktikkosi autotalliin.
How-To: Seiso pystyasennossa pitämällä tangoa reiden yläosien edessä ojennetulla otteella. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja taivuta polvia hieman. Kun rintakehä on ylhäällä, kädet suorina ja keskivartalo kireällä, jotta alaselän luonnollinen kaari säilyy, nojaudu lantiosta eteenpäin ja työnnä lantiota taaksepäin, kunnes vartalo on suunnilleen lattian suuntainen tai kunnes tunnet hyvän venytyksen reisilihaksissa. Pidä alareunassa selkä litteänä ja pää neutraalina. Tangon pitäisi olla hyvin lähellä jalkojasi tai koskettaa niitä koko ajan. Jännitä pakaralihaksia ja pakaralihaksia kääntääksesi liikkeen ja tuodaksesi tangon takaisin alkuasentoon. ”Liikkeen pitäisi lähteä lantion ojentamisesta – lantion työntämisestä eteenpäin – ei alaselän ojentamisesta”, Flores sanoo. ”Toisin sanoen, älä johda nostoa rintakehällä, käsivarsilla ja selällä.”
Erin sanoo: ”Minulla on tapana tehdä nämä seisten puskurilevyn tai laatikon päällä, jolloin saan paremman venytyksen. Jos et ole yhtä notkea, keskity painon laskemiseen ja lopeta juuri ennen kuin selkä pyörii. Pidä selkäsi aina litteänä ja hartiat suorassa.”
Etukyykky
Kuten jo tiedätkin, tangolla tehtävä takakyykky on listamme ykkönen. Mutta kakkoseksi sijoittunut harjoitus on monien silmissä lähellä toista sijaa, erityisesti niiden, jotka pitävät ajatuksesta isoista, lihaksikkaista nelipäisistä lihaksista ja suoremmasta vastuksen linjasta, jonka barbellin siirtäminen eteen verrattuna sen ripustamiseen yläselän yli.
Pääasialliset kohdealueet: Painopiste nelipäisiin sekä pakaroihin, kinkkulihaksiin, vasikoihin ja ytimeen
Vahvuudet: ”Sekä etu- että takakyykkyjen etu- ja takakyykky ovat loistavia harjoitteita jalkojen, selän ja ytimen voiman lisäämiseksi ja anabolisten aineenvaihduntatuotteiden positiivisen vaikutuksen aikaansaamiseksi”, sanoo Dustin Kirchofner, sertifioitu voima- ja ilmastointikouluttaja, joka on toiminut Yuma United MMA:ssa ja omistaa modernin sotatekniikan kuntosali Fitnessin. ”Se, kumpi on parempi, riippuu asennosta, tekniikasta, aiemmista vammoista ja henkilökohtaisista mieltymyksistä. Jos sinulla ei esimerkiksi ole kunnollista olkapäiden ulkokiertokykyä, takakyykky ei ehkä ole paras vaihtoehtosi. Huonon olkapäiden ja rintarangan liikkuvuuden vuoksi sinulla voi olla ongelmia saada tanko telineeseen ja asettumaan kunnolla selän poikki. Siinä tapauksessa etukyykky olisi mahdollisesti paljon parempi valinta.”
How-To:Aseta voimahyllyn tangot juuri rintakehän puoliväliin tai sen alapuolelle ja aseta turvatangot lantiosi ja polviesi väliselle tasolle. Astu tangon luokse ja risti kädet rakentaaksesi hyllyn, jotta se kätkeytyy eturistilihaksiin ja rintakehän yläosaan. Pidä rintakehä ylhäällä, alaselkä ja vatsalihakset kireällä ja katse eteenpäin, kun astut takaisin hartioiden levyiseen asentoon. Taivuta polvia ja lantiota kuin istuisit tuolissa, kunnes reidet ovat vähintään lattian suuntaiset, ja käännä sitten suuntaa ajamalla kantapäillä ja painamalla lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan. ”Pidä niska ja selkä suorana ja kyynärpäät ylhäällä koko noston ajan”, Kirchofner neuvoo. ”Hengitä sisään tukeaksesi vartaloa ja vatsaa laskeutumisen alussa ja pidä ydin ja vatsa liikkeessä, jotta voit minimoida lannerangan alaosaan kohdistuvan rasituksen.”
Erin Says: ”Jos sinulla on ongelmia tangon pitämisessä puhtaassa asennossa, kokeile kietoa ranteiden kääreet tangon ympärille ja pidä kiinni kääreistä. Tämä auttaa sinua säilyttämään tangon asennon.”
Painokyykky
Tiedämme, että tangon takakyykkyjen sijoittaminen ykköseksi tässä on suunnilleen yhtä yllättävää kuin Donald Trumpin julkisuustemppu. Mutta mitä muuta voimme tehdä? Se ei ole turhaan hallitseva ”harjoitusten kuningas”. Mikään yksittäinen harjoitus ei ole kiistatta yhtä tehokas, ei ainoastaan alavartalon kohdelihaksille, vaan myös kaikille lihaksille hartioista, rintakehästä ja selästä aina ytimeen asti, jotka kaikki auttavat ylläpitämään ryhtiä ja tasapainoa, kun teet toistoja.
Pääasialliset kohdealueet: Nelilihakset, pakaralihakset, reisilihakset, kinkkulihakset, vasikat, keskivartalo
Vahvuudet: ”Tarvitset vahvat jalat nilkoista lantioon, ja takakyykky treenaa alavartalon pääliikkujia, stabilisaattoreita ja synergistejä”, Kirchofner kertoo. ”Nelilihakset ja reisilihakset ovat tärkeimmät lihasryhmät, jotka vaikuttavat polven vakauteen ja liikkeeseen. Nelilihakset tulevat mukaan polvien suoristamisen aikana, kun taas hamstringit liittyvät suoraan polvien taivutukseen ja ponnistukseen maata vasten, kuten lyhyessä sprintissä. Loppujen lopuksi kyykkyistä on hyötyä lihaskasvun, -voiman ja -voiman kehittämisessä, samalla kun ne vahvistavat stabilisaattoreita ja keskivartaloa.”
How-To:Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä tankoa yläselän poikki. Polvien tulisi olla hieman koukussa ja varpaiden hieman ulospäin kääntyneinä. Pidä pää neutraaliasennossa, vatsalihakset kireällä ja vartalo suorassa, taivuta polvista ja lantiosta ja laske vartaloasi hitaasti alaspäin ikään kuin istuisit tuolille. Mene niin syvälle kuin pystyt, mieluiten pisteeseen, jossa reidet tulevat lattian suuntaisiksi tai sen alapuolelle säilyttäen samalla luonnollisen alaselän kaaren, aja sitten voimakkaasti kantapäiden kautta ja ojenna lonkat ja polvet ojentaaksesi takaisin seisoma-asentoon.
Erin Says: ”Vapaapainoharjoitusten etuna on lukemattomat variaatiot, joita voit keksiä. Kokeile tangon sijoittelua selässäsi (korkealle/matalalle), jalkojen sijoittelua (kapea/leveä) ja jopa liikelaajuutta. Aloin tehdä telinekyykkyjä, jotka kohdistuvat liikkeen ylimpään kolmannekseen. Sen avulla voin mennä raskaammaksi ja se jäljittelee hyppäämisessä käytettävää liikelaajuutta.”
Top 10 harjoitusta vasikoille
Lisäksi harkintaa, tässä ovat valintamme top 10 vasikkaharjoitukseksi. Tiedämme, mitä ajattelet: ”On olemassa 10 vasikkaharjoitusta?” Kyllä. Eivätkä ne ole kaikki samanarvoisia.
Aloita vasikkaharjoituksesi liikkeellä, joka kohdistuu merkittävämpään gastrocnemius-lihakseen (aktivoituu, kun polvet ovat suorassa) ja sen jälkeen pienempään mutta silti tärkeään soleus-lihakseen (aktivoituu, kun polvet ovat koukussa). Harvoin työskentelevä tibialis anterior aktivoituu, kun varpaat ovat korkeammalla kuin kantapäät, ja sitä tulisi yleensä kohdistaa viimeisenä täydellisessä vasikkaharjoituksessa, vaikka voit tehdä sen myös yksinään tai joskus vaihtaa järjestystä sokkiarvon vuoksi. Säärilihaksen treenaaminen varmistaa alaraajojen lihaksiston tasapainon ja vahvistaa sinua entisestään vammoja vastaan.
Champion Legs
Keskustelu alkaa tästä. Juoksuradalta Olympialavalle, Erin Stern on kerännyt ylistystä jaloistaan. Kysyimme häneltä joistakin hänen harjoittelunsa perusasioista ja siitä, mitä tarvitaan sellaisten laihojen, hyvin lihaksikkaiden nastojen rakentamiseen, jotka ovat yhtä taitavia kääntämään päitä kuin korkeushyppytangon ylittämiseen. Se, mitä hän sanoo kyykkyistä, saattaa yllättää sinut…
Mikä on suosikkijalkojen rakentajasi ja miksi?
Juuri nyt suosikkijalkojen rakentajani on kuusitangon deadlift. Huomaan, että tanko auttaa minua nostamaan enemmän painoa ja pystyn tekemään enemmän toistoja kuin perinteisellä deadliftillä tai kyykkyllä.
Tykkäätkö treenata nelipäitä ja kinkkuja eri päivinä? Miksi vai miksi ei?
Olen aina suhtautunut harjoitteluun kokonaisvaltaisesti. Teen kaksi treeniä viikossa jaloille, mutta keskityn sen sijaan raskaaseen/urheilulliseen päivään ja kevyeen/esteettiseen päivään. Mielestäni liika eristystyö voi aiheuttaa sen, että fysiikka ei ”virtaa” yhtä hyvin.
Meidän lista on 10 syvällä. Käytätkö paljon vaihtelua jalkarutiineissasi, vai onko parempi pitäytyä muutamassa hyväksi havaitussa harjoituksessa?
Mielestäni tärkeintä on kehittää vahva mielen ja lihaksen välinen yhteys. Tämä auttaa kaikkia nostajia painottamaan eri lihaksia tai lihasten osia treenatessaan. Aloittelevien tulisi pitäytyä perusasioissa, kunnes oikea muoto, liikelaajuus ja kohdistus ovat hallussa. Lisää sitten vaihtelua, jotta voit murtaa tasanteet ja osua lihaksiin eri kulmista.
Onko sinulla suosikkitekniikka intensiteetin lisäämiseksi jalkapäivänä? Jos on, käy se meille läpi.
Työntö/veto -supersarjat! Esimerkkinä voisi olla painotettujen step-upien (työntö) yhdistäminen romanialaisiin deadlifteihin (veto). Treenaamalla vastakkaisia lihasryhmiä voit pitää sykkeen korkealla. Se mahdollistaa myös aktiivisen palautumisen (nelilihakset lepäävät samalla kun treenaat hamstringsejä).
Tässä artikkelissa on muutama kone: hack-kyykky, glute-ham raise ja leg press. Jotkut puristit haluavat, ettei heidän rutiinissaan ole konetyöskentelyä. Mitä mieltä olet?
Yleisesti pyrin välttämään koneita, mutta käytän glute-ham-kinkkukonetta. Se on tehokas takaketjun vahvistamiseen. Siitä huolimatta hack squat voi olla mahtava nelipäiden rakentamiseen. Teen joskus muutaman sarjan treenin päätteeksi, ja voin mennä raskaammaksi kuin voisin tehdä vapailla painoilla. Jalkaprässi? Et näe minua siinä henkilökohtaisesti. Se kiristää lonkankoukistajia ja satuttaa alaselkää. Lisäksi en halua kaivaa esiin laskinta löytääkseni kelkkaan kohdistuvan kulman kosinuksen kerrottuna lisätyllä painolla. Pysyttelen yksinkertaisessa matematiikassa!
Listallamme takakyykky on nro 1 ja etukyykky nro 2. Oletko samaa mieltä tuosta arviosta? Miksi vai miksi ei?
Nämä ovat kaksi perusnostoa, ja tukeuduin molempiin kun harjoittelin kuviolavalle ja yleisurheiluun. Nyt, kun tavoitteena on pysyä terveenä ja laihana ja näyttää hyvältä, minun on oltava eri mieltä. Kyykky puristaa selkärankaa ja hyvin harva osaa suorittaa sen oikein. Tämä voi johtaa lukuisiin ongelmiin polvikivuista selkäkipuihin. Jos tavoitteenasi on kilpailla voimanostossa, kyllä, kyykky on ensiarvoisen tärkeää. Muuten uskon, että on olemassa fiksumpia tapoja stimuloida jalkojen kasvua.