Tim Ferrissin hidas hiilihydraattidieetti: Täydellinen opas

New York Timesin bestseller-kirjassa ”Neljän tunnin työviikko” Tim Ferriss esitteli maailmalle tapoja, joilla voit lyhentää uuvuttavan työviikkosi pelkkään neljään tuntiin. Nyt Ferris haluaa sinun tietävän, että myös kehon rasvaa on mahdollista karsia käyttämällä Slow-Carb Diet -ruokavaliota, joka esitellään hänen kirjassaan ”The 4-Hour Body.”

Mikä on Slow-Carb Diet?

Hidas hiilihydraattidieetti on nopea laihdutussuunnitelma. Tim Ferriss väittää, että ihmiset voivat laihtua 20 kiloa rasvaa 30 päivässä ilman liikuntaa ohjelman avulla. Ferriss kuvailee kirjassaan The 4-Hour Workweek: Slow-Carb I”, kuinka hän pudotti vaivattomasti 25 kiloa suunnitelman avulla. Hän vakuuttaa lukijoilleen, että he voivat tehdä saman käyttämällä viittä kirjassa hahmoteltua slow-carb -ruokavalion sääntöä.

Viisi slow-carb -ruokavalion sääntöä ovat helposti sisällytettävissä elämäntapoihisi, koska ne perustuvat käsitteeseen, joka tunnetaan nimellä pienimmän tehokkaan annoksen periaate tai lyhyesti MED. MED:n teki tunnetuksi fitness-asiantuntija Arthur Jones, ja siinä on kyse pienimmän tarvittavan annoksen löytämisestä parhaan lopputuloksen aikaansaamiseksi.

Mikä tahansa MED:ää pienempi annos ei toimi, ja päädyt pyörittämään pyörääsi. Toisin sanoen MED tarkoittaa, että saat maksimaalisen tuloksen tekemällä mahdollisimman vähän työtä.

Hidas hiilihydraattidieetti hyödyntää MED-käsitettä viidessä hitaan hiilihydraattidieetin säännössään, ja ne on suunnattu auttamaan kehoasi polttamaan rasvaa optimaalisesti ja karistamaan kiloja. Kuuden peräkkäisen päivän ajan syöt slow-carb -dieetin ruokalistalta (minimi). Tänä aikana sinun tulisi rajoittaa ateriat neljään ateriaan päivässä ja jättää pois puhdistetut hiilihydraatit ja hedelmät. Et myöskään halua juoda kaloreita, joten vältä runsaasti kaloreita sisältäviä juomia.

Seitsemäs päivä on huijauspäivä, jolloin voit syödä mitä haluat. Tim Ferriss jopa vitsaili kirjassaan, kuinka hän söi seitsemäntenä päivänä aamiaiseksi runsaan pepperoni- ja makkarapizzan ja laihtui silti.

Seuraava: Tim Ferriss lisäravinteet: The Complete Guide

Hidas hiilihydraattidieetti vs. ketodieetti

Hidas hiilihydraattidieetti on nopea laihdutusmenetelmä, joka Tim Ferrissin mukaan on äärimmäisen syklisen ketodieetin lisäksi ainoa, joka räjäytti hänen vyötäröltään sitkeän kehonrasvan. Menetelmä sisältää viisi ruokatyyppiä: proteiinia, vihanneksia, palkokasveja, rasvoja ja joitakin mausteita. Jokainen ateria koostuu kolmesta ensimmäisestä tyypistä niin paljon kuin haluat, ja lisäksi vähemmän kahta viimeistä.

Suunnitelma muistuttaa joiltain osin ketogeenistä ruokavaliota. Molemmissa esimerkiksi syödään proteiinia ja rajoitetaan hiilihydraatteja painonpudotuksen tehostamiseksi. Tärkein ero on kuitenkin se, että Slow-Carb-ruokavalio ei heitä kehoasi ketoosiin painonpudotusmenetelmänä samalla tavalla kuin ketogeeninen ruokavalio.

Suhteessa: How Tim Ferriss Tripled His Testosterone

Viisi Slow-Carb Diet -sääntöä

Viisi perussääntöä sanelevat, miten Slow-Carb Diet -ruokavaliota käytetään. Tim Ferris vakuuttaa, että jos noudatamme kirjaimellisesti viittä hitaan hiilihydraattidieetin sääntöä, emme voi mennä pieleen.

Sääntö nro 1: ”Valkoiset” hiilihydraatit ovat kiellettyjä – Sinun on pidättäydyttävä valkoisista hiilihydraateista, jotka ovat tai voivat muuttua valkoisiksi, rajoituksen kuuden ensimmäisen päivän aikana. Valkoiset hiilihydraatit ovat pitkälle jalostettuja ja prosessoituja, ja ne on suunniteltu lihottamaan sinua. Kiellettyjä elintarvikkeita, joista on syytä pysyä erossa, ovat leipä, valkoinen ja ruskea riisi, vilja, pasta, perunat ja leivitetyt paistetut ruoat.

Sääntöön nro 1 on kuitenkin poikkeus. Voit syödä valkoisia hiilihydraatteja 30 minuutin sisällä siitä, kun olet lopettanut voimaharjoittelun, joka on kuvattu ”The 4-Hour Body” -kirjassa esitellyissä Occam’s Protocol- tai Geek to Freak -harjoituksissa. Myös Ferrisin aiheesta käymästä keskustelusta käy ilmi, että matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, kuten kvinoa, voi nauttia valkoisten hiilihydraattien sijaan Geek to Freak -voimaharjoitteluharjoitusten aikana.

Sääntö nro 2: Toista valikoituja aterioita yhä uudelleen ja uudelleen – Tarjolla on laaja valikoima elintarvikkeita, mutta kirjailijan mukaan vain muutama niistä ei aiheuta kilojen kertymistä. Säännön nro 2 lähtökohtana on sekoittaa ja yhdistellä ruokia tästä valikoidusta ryhmästä ateriasuunnitelmien tekemiseen ja toistaa näitä aterioita yhä uudelleen ja uudelleen niiden kuuden päivän aikana, joina ne ovat sallittuja.

Voit syödä niin paljon kuin haluat tiettyjä proteiineja, palkokasveja ja vihanneksia, jotka sisältyvät tähän valikoituun ryhmään. Hitaiden hiilihydraattien ruokavalio suosittelee yksinkertaisesti valitsemaan kolme tai neljä valittua ateriaa hitaiden hiilihydraattien ruokavalion ruokalistalta ja toistamaan niitä. Yksi keskeinen seikka, joka kannattaa muistaa aterioita kootessasi, on pitää se yksinkertaisena.

Sääntö #3: Kaloriton juoma on uusi normi – Voit saada ilmiömäisen määrän kaloreita valitsemasi juoman perusteella. Jos valitsemasi juoma on täynnä niitä, lihot todennäköisesti. Sääntö #3 laajentaa tätä käsitettä ja ehdottaa siirtymistä pois tyhjiä kaloreita sisältävien juomien ahmimisesta, jos haluat laihdutusmenestystä.

Ferris suosittelee juomaan paljon vettä pitkin päivää. Hän lisää, että voit juoda niin paljon kalorittomia/kalorittomia juomia kuin haluat, mutta rajoittaa ruokavalion virvoitusjuomat alle 16 unssin juomiin päivässä. Niistä pidättäytyminen johtuu siitä, että jotkin keinotekoiset makeutusaineet ovat yhteydessä painonnousuun. Maito, mukaan lukien soijamaito, on kielletty, mutta kaksi lasillista punaviiniä päivässä on sallittua Slow-Carb Diet -dieetillä.

Sääntö #4: Aaltoile hyvästit hedelmille – Vaikka hedelmät ovat osa terveellistä ruokavaliota, niiden välttäminen rajoitettujen kuuden päivän aikana viikossa on Ferrissin mukaan paras käytäntö. Tämä johtuu siitä, että hedelmien sisältämä sokeri hidastaa painonpudotusta vähentämällä rasvanpolttokykyäsi ja nostamalla veren rasvapitoisuutta.

Ainut poikkeus sääntöön #4 ovat tomaatit ja avokadot, joista jälkimmäisiä kannattaa syödä kohtuudella. Tavoittele korkeintaan yhtä ateriaa päivässä tai yhtä kuppia, sanoo Ferriss.

Sääntö #5: Sinulle sallitaan yksi huijauspäivä viikossa – Kun olet selvinnyt kuudennesta rajoituspäivästä, Hitaiden hiilihydraattien ruokavalio sallii sinulle huijauspäivän, jolloin voit syödä mitä tahansa ilman, että kilot kasaantuvat takaisin ilman seurauksia. Huijauspäivänä et laske kaloreita etkä muutenkaan.

Ferriss suosittelee, että huijauspäivä olisi lauantai. Sinä päivänä hän ehdottaa, että hemmottelet itseäsi suklaapatukoilla, sipseillä ja muulla mässäilyllä. Käytännössä hän sanoo, että voit valita huijauspäiväksi minkä tahansa viikonpäivän. Ferriss suosittelee myös aloittamaan ruokavalion vähintään viisi päivää ennen valitsemaasi huijauspäivää. Jos siis valitset lauantain, kuten hän teki, suositellaan, että aloitat dieettisi maanantaina.

Tim Ferriss kirjoitti seuraavaa siitä, miksi sääntö #5 toimii:

”Paradoksaalista kyllä, kalorien saannin dramaattinen lisääminen tällä tavalla kerran viikossa lisää rasvan menetystä varmistamalla, että aineenvaihduntasi ei laske pitkittyneestä kalorirajoituksesta johtuen.”

Seuraava: Inside Tim Ferriss’ Morning Routine

Pitäisikö minun ottaa lisäravinteita?

Harkiten sitä, että hidas hiilihydraattidieetti voi aiheuttaa ylimääräisen veden menettämistä, on suositeltavaa, että täydennät menetettyjä elektrolyyttejä päivittäin kalsiumilla (1000 mg) ja magnesiumilla, 400 mg päivittäin ja 500 mg yöllä, jotta nukut paremmin. On myös suositeltavaa, että lisäät 99 mg kaliumia jokaisen aterian yhteydessä. Suosittelen poimimaan tämän NOW Supplementsin kalsium- ja magnesiumlisän Amazonista.

Jos haluat saada elektrolyytit mieluummin täysravinnon kautta, kirjoittaja luettelee joitakin hitaasti hiilihydraattisia vaihtoehtoja, joita voit käyttää osana ruokavaliota. Esimerkiksi kaliumin osalta voit löytää sitä ruijanpallaksesta ja limapavuista. Magnesiumia saat syömällä manteleita ja pinjansiemeniä. Lopuksi kalsiumia saat tofusta ja pinaatista. Se ei ole kriittinen Slow-Carb Diet -ruokavalion kannalta, mutta Ferriss ottaa Athletic Greensia päivittäin yleisen terveyden vuoksi.

Hidas-hiilihydraattidieetin rasvan menetyksen maksimoimiseksi Ferriss suosittelee seuraavien PAGG-pinoksi kutsuttujen lisäravinteiden ottamista:

Policosanol (Nature’s Life Policosanol): 20-25 mg

Alfa-lipoiinihappo (Vitamin Shoppe ALA 100mg) : 100-300 mg (Tim ottaa 300 mg jokaisen aterian yhteydessä, mutta hän ei suosittele tätä, jos sinulla on happamia refluksiongelmia)

Vihreän teen flavanolit – kofeiinittomana, jossa on vähintään 325 mg EGGG (Mega Green Tea Extract 325 mg EGCG): 325 mg

Pekkasvalkosipuliuute (Allicin 6000 Garlic 650 mg):

Tim sanoo, että yllä oleva laihdutuslisäohjelma tulisi ottaa kuutena päivänä viikossa ja että sinun tulisi pitää viikko taukoa ohjelmasta parin kuukauden välein. Voit poimia all-in-one PAGG Stack -lisäravinteen Amazonista. Tässä on PAGG Stack -lisäravinteiden aikataulu:

Ehdotettu päivittäinen aikataulu painonpudotusohjelmaan:

• Ennen aamupalaa: Alfa-lipoiinihappo, valkosipuliuute ja vihreän teen flavanolit
• Ennen lounasta: Alfa-lipoiinihappo, valkosipuliuute ja vihreän teen flavanolit
• Ennen päivällistä: Alfa-lipoiinihappo, valkosipuliuute ja vihreän teen flavanolit
• Ennen nukkumaanmenoa: Polikosanoli, alfa-lipoiinihappo ja valkosipuliuute

Lisätietoa PAGG-pinosta saat lukemalla sitä käsittelevän artikkelimme.

Mitä voin syödä hitaiden hiilihydraattien ruokavaliolla?

Kirjoittajan mukaan voit sekoitella mitä tahansa hitaiden hiilihydraattien ruokavalion ruoka-aineluettelosta rakentaen jokaisen aterian yhdestä poiminnosta kustakin alla olevasta ryhmästä. Kirjoittajalle nopeimman rasvanpudotuksen tuottaneet valinnat on merkitty tähdellä.

Kasvikset – *Pinaatti, parsa, herneet, vihreät pavut,* sekavihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali ja muut ristikukkaiset kasvikset, *hapankaali ja *kimchee.

Kasvit – *Mustat pavut, *lentilliset pavut, pinto-pavut, punaista punaiset pavut ja soijapavut.

Proteiinit – *Nautanliha, mieluiten nurmikasvatetusta karjasta, *kananrinta tai -reidet, *kala, sianliha ja yhdestä kahteen kokonaista kananmunaa valmistettu kananmunanvalkuainen; tai jos käytät luomua, kahdesta viiteen kokonaista kananmunaa, joissa on mukana myös keltuainen.

Hidas hiilihydraattidieetti Esimerkkiateria-ajatuksia

Hidas hiilihydraattidieetissä suositellaan aterioiden toistamista niin usein kuin mahdollista. Tämä johtuu siitä, että poikkeaminen hitaan hiilihydraattidieetin ruokalistasta voi vähentää mahdollisuuksiasi sinnitellä ja onnistua.

Aamiainen – Muista saada 30 grammaa proteiinia 30 minuutin sisällä heräämisestä. Kananmunien nauttiminen heti aamulla tarjoaa helpon tavan tehdä tämä ja samalla kasvattaa onnistumisprosenttiasi 10 prosentilla.

Esimerkkejä hitaasti hiilihydraatteja sisältävistä aamiaisideoista:

• Kolme kananmunaa kahden pekoniviipaleen ja kahden tomaattiviipaleen kera
• Kaksi kananmunaa salsan, guacamolen ja mustapapujen kera
• Kolme annosta frittataa sekalaisilla vihanneksilla
• Kolme kananmunaa savulohella, kurkkua ja kapriksia

Lounas ja päivällinen – Alla olevat ateriat on valmistettu yhdistelmällä proteiineja ja vihanneksia, jotka ovat sallittuja Slow-Carb-suunnitelmassa:

• Paahdettua kanaa muhennetun pinaatin päällä
• Sinappikuorrutettua porsaan ulkofileetä parsan kera
• Pihvi gheellä, sieniä ja paprikaa
• Tonnikalapihvi kevätvihanneksilla, jotka on kasteltu oliiviöljyllä

Juomat – Muista, ettet juo sokerisia virvoitusjuomia tai hedelmämehuja. Kofeiini on myös ok. Tee nämä korvaukset normaalisti juomillesi runsaskalorisille juomille:

• Vettä kurkkuviipaleilla
• Makeuttamatonta teetä sitruunaviipaleella
• Dieettilimsaa (korkeintaan 1 päivässä)
• Punaviiniä (korkeintaan 1 – 2 lasillista päivässä)
• Kahvia kanelilla, pieni loraus kermaa.

Ravintoloissa syöminen – Hitaiden hiilihydraattien suunnitelman onnistunut soveltaminen ulkona syömiseen sisältää hiilihydraattien korvaamisen kasviksilla ja pavuilla.

Tässä muutamia ideoita:

• Thaimaalainen curry, ei riisiä
• Hakattu salaatti, ilman krutonkeja
• Naudanlihasta kasvatettu hampurilainen, ei pullaa eikä ketsuppia.
• Grillattua tofua sipuleilla ja sekoitetuilla vihanneksilla kuorrutettuna

Yleisiä virheitä ja väärinkäsityksiä

Ferriss käsittelee kahdeksaa yleistä virhettä ja väärinkäsitystä, jotka ovat ominaisia hitaiden hiilihydraattien ruokavalioon. Näistä kahdeksasta kolme ensimmäistä alla lueteltua ovat Ferrissin mukaan vastuussa noin 90 prosentista jämähtämisongelmista:

• Ei syödä tunnin sisällä heräämisestä, mieluiten 30 minuutin sisällä
• Ei syödä tarpeeksi proteiinia
• Ei juoda tarpeeksi vettä

Yhteenveto

Hitaiden hiilihydraattien ruokavaliossa hyödynnetään viittä perussääntöä, joiden avulla voit kiihdyttää aineenvaihduntaasi ja estää elimistöäsi varastoimasta rasvaa. Ruokavalio kieltää sinua kuluttamasta erittäin puhdistettuja hiilihydraatteja ja kannustaa sen sijaan syömään ruokaa hitaan hiilihydraattidieetin ruokalistalta. Tämä osa suunnitelmaa on erityisen keskeinen laihdutuksen kannalta, ja jopa lääkärisi neuvoo sinua vähentämään puhdistettujen hiilihydraattien käyttöä kilojen pudottamiseksi, jos olet saavuttanut epäterveellisen painon.

Suunnitelmassa ehdotetaan lisäksi ravintolisien nauttimista, jotta sen harjoittajat voivat tehostaa laihdutusprosessia. Se ei kuitenkaan ole pakollista. Kirjassa esitellään hitaiden hiilihydraattien ruokavalion tärkeimmät huonot puolet, ja Tim Ferriss käsittelee uskottavia kiertoteitä, joita olisi helppo noudattaa ja jotka poistavat pysähtymisen.

Loppuajatuksia

Kun Tim Ferriss käsittelee Sääntö 1:ssä jauhojen valkaisun taustalla olevaa laboratoriotiedettä, joka on keskeinen prosessi amerikkalaiseen ruokavalioon kuuluvan ja meidät lihottavaksi tekevän ruuan rikastamisessa, hänen tarinankerronnan taitonsa ja humoristinen lähestymistapansa tekevät lukemisesta kiehtovaa. Mikä parasta, hän saavuttaa saman koko ”The 4-Hour Body” -kirjan ajan pitämällä sinut kiinnostuneena ja haluamalla lukea lisää.

Nyt, jos tämä kääntyy siihen, että Amerikka käyttää menestyksekkäästi hidashiilihydraattista ruokavaliota laihduttaakseen ei-toivottuja kiloja, Ferrissillä on käsissään voittaja, joka on verrattavissa nykyiseen ja suosittuun ketodieettivillitykseen. Kun otetaan huomioon nykyinen lihavuusepidemia, johon kansakunta on sekaantunut, sekään ei kuulosta niin huonolta asialta.

Tästä Healthline kirjoitti, että Slow-Carb Diet -ruokavaliossa käytetyt käytännölliset tekniikat ”ovat todistetusti edistäneet painonpudotusta, tehostaneet rasvanpolttoa ja lisänneet kylläisyyttä”. Muut sen kannattajat väittävät, että se on tehokas myös painonpudotukseen.

Hidas hiilihydraattidieetti vaikuttaa suurimmaksi osaksi helpolta noudattaa harrastajille, jotka haluavat tulla terveellisemmiksi syömällä puhtaammin ja karistamalla kiloja, sillä se suosittelee rajoitettuja määriä aterioita, jotka pitävät sinut kylläisenä ja joita ei ole vaikea valmistaa.