Kuntoilu, stressin vähentäminen ja rutiinien ylläpitäminen ovat kaikki asioita, jotka tukevat tervettä unirytmiä. Mutta tiesitkö, että myös ravinnolla on merkitystä unen laatuun? Tryptofaani, joka tunnetaan myös nimellä L-tryptofaani, on yksi ravintoaine, joka on välttämätön sekä unen että mielialan säätelyssä.
Vaikka monet ihmiset saavat tryptofaania tavallisesta ruokavaliostaan, toiset ovat menestyneet hyvin, kun he täydentävät sitä L-tryptofaanilla. Riippumatta siitä, kamppailetko unen kanssa tai tunnetko jonkun, joka kamppailee unen kanssa, tässä on katsaus lupaavaan tutkimustietoon L-tryptofaanin täydentämisestä unen ja yleisen hyvinvoinnin edistämiseksi.
Mitä on L-tryptofaani?
Keho on riippuvainen aminohapoista tärkeissä toiminnoissa, kuten proteiinien rakentamisessa, hermovälittäjäaineiden säätelyssä sekä immuunijärjestelmän ja aineenvaihdunnan toimintojen säätelyssä.
Vaikka kaikki aminohapot eivät ole kriittisiä eloonjäämisen kannalta, on olemassa yhdeksän välttämättömän tärkeää aminohappoa, joita elimistö tarvitsee toimiakseen optimaalisen terveellisesti. Elimistö ei voi luoda välttämättömiä aminohappoja, vaan ne on nautittava ravinnon kautta.
Tryptofaani on yksi näistä yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, ja sitä on tavallisissa elintarvikkeissa, kuten kalkkunassa, kalassa, juustossa, kanassa ja munissa. Kasviperäisiä tryptofaanin lähteitä ovat muun muassa soija ja siemenet, kuten kurpitsa ja seesami.
Kaikki ihmiset kokevat tietämättään tryptofaanin vaikutuksia päivittäin. Tämä johtuu siitä, että tryptofaani vastaa niasiinin, melatoniinin ja serotoniinin tuotannosta. Tryptofaani ei voi tuottaa niasiinia, ellei elimistössä ole riittävästi B6-vitamiinia, rautaa ja riboflaviinia, mutta niasiinin rooli B-vitamiinina tarkoittaa, että se on välttämätön energian luomiseksi ravintoaineista.
Melatoniini on avainasemassa terveiden uni-valve-syklien säätelyssä, ja serotoniinilla on merkitystä sekä unen että mielialan säätelyssä. Ja koska tryptofaani on välttämätön aminohappo, alhaisilla L-tryptofaanitasoilla voi olla vakavia seurauksia mielelle ja keholle. Ensisijainen sivuvaikutus on heikentynyt unen laatu ja lisääntynyt mielenterveyden ja mielialahäiriöiden, kuten masennuksen, riski.
L-tryptofaanivalmisteiden hyödyt uneen
L-tryptofaanilla on monia myönteisiä vaikutuksia uneen. L-tryptofaanin lisääminen auttaa parantamaan unta, koska se lisää melatoniinia ja serotoniinia, jotka toimivat sopusoinnussa ihmisen uni-valve-sykliä säätelemässä.
Lukuisten tutkimusten mukaan L-tryptofaani voi auttaa parantamaan unen laatua kaikenikäisillä ihmisillä. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa pyrittiin selvittämään, voisiko runsaasti tryptofaania sisältävä aamiainen (yhdessä valohoidon kanssa) lisätä melatoniinin tuotantoa paremman unen aikaansaamiseksi.
Tulokset osoittivat, että runsaasti L-tryptofaania sisältävien aamiaismurojen nauttiminen lisäsi unen tehokkuutta ja auttoi samalla ihmisiä nukkumaan pidempään. Tutkimus osoitti myös, että L-tryptofaani vähensi unettomuutta yön aikana ja lyhensi unen latenssia – aikaa, joka kuluu nukahtamiseen.
Samankaltaisia tuloksia havaittiin L-tryptofaania ja unta käsittelevässä tutkimuksessa. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että L-tryptofaanivalmisteiden ottaminen kahdesti päivässä, yöllä ja aamulla, lisäsi melatoniinitasoja huomattavasti. Tämän seurauksena koehenkilöiden uni-valve-syklin säätely parani ja he nukkuivat paremmin.
Toisessa vastasyntyneillä tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa testattiin 420 mg:n L-tryptofaanin (2,2 kiloa ruumiinpainoa kohti) vaikutuksia pullossa. Tässä tutkimuksessa vauvat kokivat uneliaisuutta aikaisemmin ja nukkuivat tavallista pidempään, vaikkakaan pediatrista käyttöä ei suositella.
Aikuisille suositeltu L-tryptofaaniannos on 8-12 grammaa päivässä, ja tämä kokonaismäärä tulisi jakaa kolmelle tai neljälle annokselle päivässä.
L-tryptofaani unihäiriöihin
On selvää, että L-tryptofaanista voi olla apua unen parantamisessa, mutta entä kroonisten unihäiriöiden tapauksessa?
Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että yhden gramman L-tryptofaanin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi psykiatri James Laken mukaan tukea unen paranemista henkilöillä, joilla on lievä unettomuus, kun taas jopa 15 gramman nauttimisella voidaan tukea vaikeaa unettomuutta. Hän lisää, että ihmiset, joilla on unihäiriöitä, kuten uniapnea ja narkolepsia, ovat raportoineet paremmasta unenlaadusta otettuaan 400-600 grammaa 5-HTP:tä ennen nukkumaanmenoa.
Nämä havainnot viittaavat siihen, että L-tryptofaania ja 5-HTP:tä voidaan käyttää unilääkkeinä sekä lievistä unihäiriöistä kärsivillä että vakavammista kroonisista sairauksista kärsivillä ihmisillä.
Lisäksi, koska uni ja unihäiriöt liittyvät usein mielialahäiriöihin, kuten stressiin ja ahdistuneisuuteen (unettomuus voi pahentaa stressiä ja stressi voi aiheuttaa unettomuutta), tarkastellaanpa 5-HTP:n ja L-tryptofaanin lupaavia vaikutuksia mielenterveyteen.
L-tryptofaani mielenterveyteen ja mielialaan
Kaiken, joka harkitsee L-tryptofaania sen mielenterveyshyötyjen vuoksi, tulisi tutustua myös 5-hydroksitryptofaaniin eli 5-HTP:hen. Sekä tryptofaani että 5-HTP ovat serotoniinin esiasteita, mikä tarkoittaa, että ne lisäävät serotoniinin tuotantoa – tervettä mielialaa tukevaa välittäjäainetta. Kuitenkin 5-HTP on tryptofaanin versio ennen kuin se on täysin muuttunut serotoniiniksi, mikä tarkoittaa, että sillä voi olla lievempi vaikutus.
5-HTP:tä koskevan tutkimuksen mukaan tämä aminohappo ”läpäisee helposti veri-aivoesteen ja lisää tehokkaasti keskushermoston (CNS) serotoniinisynteesiä”. Tämä serotoniinitasojen nousu ei ainoastaan tue unen ja mielialan säätelyä, vaan sen on myös osoitettu parantavan masennusta, ahdistuneisuutta, aggressiivisuutta, mielialan vaihteluita ja lihaskipuja.
Tieteelliset todisteet osoittavat, että serotoniinin tuotantoon kohdistuvan myönteisen vaikutuksensa vuoksi 5-HTP voi olla tehokas myös yleisten häiriöiden, kuten kroonisten päänsärkyjen, ahmimishäiriöiden ja fibromyalgian hoidossa. Lisätutkimukset osoittavat, että L-tryptofaani voi olla avuksi kuukautisiin liittyvässä masennuksessa ja kuukautisia edeltävässä oireyhtymässä.
5-HTP:n vakioannos on 300-500 mg päivässä, ja kaikki muut masennuslääkkeet tai serotoniinivahvistimet on lopetettava välittömästi 5-HTP:tä aloitettaessa. Liian monien tätä tärkeää aivokemikaalia muuttavien lisäravinteiden ottaminen voi aiheuttaa serotoniinioireyhtymän. Yleisimpiä serotoniinioireyhtymän oireita ovat levottomuus, sekavuus, sydämen tiheälyöntisyys, hikoilu, lihasten kireys ja laajentuneet pupillit.
L-tryptofaanin haittavaikutukset
Vähemmistöllä ihmisistä ei ole haittavaikutuksia, kun he käyttävät L-tryptofaania suositelluilla annoksilla. L-tryptofaaniin ja 5-HTP:hen liittyviä lieviä oireita on kuitenkin raportoitu, kuten uneliaisuutta, pahoinvointia, ummetusta, suun kuivumista ja näön hämärtymistä.
Vakavin haittavaikutus on ollut eosinofilia-myalgiaoireyhtymän eli EMS:n puhkeaminen. Tämä on harvinainen sairaus, joka johtuu valkosolujen (eosinofiilien) lisääntymisestä, mikä aiheuttaa tulehdusta, turvotusta, yskää, käyttäytymisen muutoksia ja ruoansulatusongelmia. Tästä tuli huolenaihe vuonna 1989, kun tuhannet henkilöt ilmoittivat EMS:n oireista otettuaan tietyn merkkistä L-tryptofaanilisää.
Tämä EMS-epidemia johti siihen, että Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto FDA (Food and Drug Administration) kielsi L-tryptofaanilisät vuonna 1990, mutta kielto kumottiin vuonna 2005. Tieteellisten raporttien mukaan L-tryptofaanin ja EMS:n välinen yhteys johtui itse asiassa L-tryptofaanilisän sisältämästä kontaminaatiosta eikä niinkään itse L-tryptofaanin saannista. Tämä johtuu siitä, että L-tryptofaaniin liittyvää EMS-tautitapauksia ei ole raportoitu sen jälkeen, kun ravintolisä otettiin uudelleen käyttöön vuonna 2005.
Muista myös, että FDA ei sääntele L-tryptofaanin ravintolisiä. Jos haluat lisätä L-tryptofaania ruokavalioosi, on tärkeää, että otat yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen saadaksesi lääketieteellistä neuvontaa, joka liittyy erityistarpeisiisi ja -olosuhteisiisi.
L-tryptofaanin täydentäminen uneen
L-tryptofaanin lisäravinteilla on mahdollista parantaa sekä unta että mielialaa.
Lukuiset tutkimukset ovat osoittaneet L-tryptofaanin täydentämisen myönteiset vaikutukset melatoniinin ja serotoniinin tuotannon lisäämiseen, jotka molemmat auttavat säätelemään uni-valve-sykliä ja parantamaan unta. Koska sekä L-tryptofaani että 5-HTP auttavat lisäämään serotoniinia, niiden on myös osoitettu tukevan mielenterveysongelmia, kuten masennusta.
Jos harkitset lisäravinteen ottamista parempaan uneen ja haluat lisätä melatoniinitasojasi, harkitse L-tryptofaanin ottamista uneen. Päivittäisen levon parantaminen ravinnon avulla on vain yksi tapa parantaa yleistä unirytmiäsi ja ymmärtää unen merkitys henkiselle ja fyysiselle terveydellesi.