Kun puhumme selkäliikunnasta, yhdistelmäliikkeet ovat etusijalla. Esimerkiksi deadliftit, kaikenlaiset soudut ja vedot jne. On kuitenkin yksi isolaatioharjoitus, jonka henkilökohtaisesti koen, että sen pitäisi kuulua selkärutiineihisi, ja se on jäykän käden lat-veto alas. Kerronpa miksi.
Stiff/Straight Hand Lat Pull Down
© Youtube
Yhteistoiminta: Olkapään ojennus
Osallistuvat lihakset: 1: Latissimus Dorsi, Teres Major (synergistinen lihas)
Stiff Hand Lat Pull Downin suorittaminen
– Kiinnitä suora tanko korkeaan hihnapyöräkoneeseen tai voit vaihtoehtoisesti käyttää tavallista lat pull down -konetta.
– Seiso kasvot kohti konetta ja pidä tangosta kiinni pronaattisella otteella.
– Pidä rintakehä ulospäin -asentoa ylläpitäen kumarru hieman eteenpäin pitäen polvet hieman koukussa.
© Youtube
– Varmista, että käsivarret ovat suorat ja lukossa. Pidä myös hihnapyörän korkeus lähtöasennossa päätäsi korkeammalla.
– Tartu tankoon hieman hartioiden leveyttä leveämmällä otteella ja vedä sitä alaspäin, kunnes se koskettaa reisiäsi. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista.
– Voit käyttää variaationa myös köysiä siten, että kämmenet ovat vastakkain.
Monissa selkälihasharjoituksissa on mukana kyynärpään taivutus, joka luonnollisesti vaatii hauislihaksesi (kyynärpään taivuttaja) vetämään vastusta. Kuitenkin jäykän käden lat pulldownissa, koska siellä ei tapahdu kyynärpään fleksiota, koko latauksen ottaa latissimus dorsi -lihas pääliikkujana. Nostajille, joilla on hauisjännevammoja, jäykän käden lat-pulldown on loistava keino eristää lihakset, jotta yläselkä kehittyy kunnolla.
Miltä kuulostaa käsipaino-/viivapainoveto eristysliikkeenä ”latsien kehittämiseen”?
Ei ihme, että käsipaino-/viivapainoveto näyttää aika lailla samankaltaiselta kuin mitä teemme seisovassa jäykän käden lat-vetoasennossa. Jäykän käden lat-laskimoveto vie kuitenkin aina yliotteen tavallisiin pulloversiin nähden. Tässä logiikka:
1. Jäykän käden lat-veto alasvedossa on enemmän liikerataa käytettävissä ja lihakseen voidaan kohdistaa jatkuvaa jännitystä, mikä on tietysti avainasemassa minkä tahansa tehokkaan harjoituksen kannalta. Toisaalta vedossa jännitys pysyy lattareissa vain puolen liikkeen ja liikelaajuuden ajan.
2. Vedossa tapahtuva olkapään ojennus on periaatteessa hyperextensio, joka voi olla olkanivelen kannalta vaarallinen asento. Toisaalta jäykän käden lat-veto suoritetaan turvallisimmalla olkanivelen liikealueella, mikä tekee siitä optimaalisen valinnan latsin eristämiseksi.
Rachit Dua on edistynyt K11-sertifioitu kuntoiluvalmentaja yleis- ja erityisväestölle (lääketieteellisistä ongelmista kärsiville, vanhuksille, raskaana oleville naisille ja lapsille) sekä sertifioitu urheiluravitsemuksen asiantuntija. Voit ottaa häneen yhteyttä facebookissa ja Instagramissa.