On aika oppia lisäämään ranteen liikkuvuutta!
Loppujen lopuksi, mitä hyötyä on vahvoista käsistä, jos ranteesi liikkuvat kuin ne olisi täytetty betonilla.
Ei ole hauskaa. Joten lue sen sijaan tämä opas!
Työskentelemme ihmisten kanssa 1-on-1-verkkovalmennusohjelmassamme parantaaksemme heidän liikkuvuuttaan, joten olet tullut oikeaan paikkaan työstääksesi ranteesi liikkuvuutta:
Haluatko tulla joustavammaksi? Nörttikuntovalmentaja voi luoda suunnitelman, jolla se onnistuu!
Se mitä käsittelemme oppaassamme ”Kuinka lisätä ranteen liikkuvuutta”
- Miksi ranteen liikkuvuus on tärkeää?
- 12 ranteen liikkuvuusharjoitteita kotiin tai toimistoon
- 4 parasta ranteen liikkuvuusharjoitteita kuntosalille
- Jooga ranteen liikkuvuuteen (koko video-opastus)
- Hackit ranteen liikkuvuuden parantamiseen (Kokeile leveämpiä kahvoja)
- Ranteen liikkuvuuden parantamisen jatkaminen (Seuraavat askeleet)
Toteutetaanpa nyt tämä juttu!
- Miksi ranteen liikkuvuus on tärkeää?
- 12 ranteen liikkuvuusharjoitusta kotiin tai toimistoon
- The Top 4 Wrist Mobility Exercises for the Gym
- Jooga ranteen liikkuvuuteen (Täydellinen video-opastus)
- Hacks ranteen liikkuvuuden parantamiseen (Kokeile leveämpiä otteita)
- Ranteen liikkuvuuden parantaminen (Seuraavat askeleet)
Miksi ranteen liikkuvuus on tärkeää?
Monet Nörttikuntoilun lukijat viettävät työpäivänsä tietokoneen ääressä.
Kotiin tultuaan sama toistuu.
Mikäli tämä on 2000-luvulla jokseenkin odotettavissa, se ei ole aivan ihanteellista nivelten liikkuvuuden kannalta, varsinkaan kun kyse on käsistämme ja ranteistamme.
Tutkimuksissa on havaittu lisääntynyt karpaalitunnelin riski raskaassa tietokoneen käytössä. Hiireen takertuminen koko päivän ei ehkä ole parasta ranteillesi.
On kuitenkin jonkin verran näyttöä siitä, että venyttely saattaa auttaa lievittämään tai lieventämään karpaalitunnelin aiheuttamaa kipua.
Työpöydän ja työpisteen ergonomisesta asettelusta poiketen olisi siis hyvä harjoittelumuoto, jos istut tietokoneen ääressä koko päivän.
Siten pääsemme asiaan.
12 ranteen liikkuvuusharjoitusta kotiin tai toimistoon
Aloitamme muutamalla ranteen perusvenytyksellä.
Ensimmäisenä on lämmittelyharjoitus premium-luokan käsilläseisonta- ja rengaskurssiltamme, jonka päävalmentaja Jim on tuonut teille.
Ranteen liikkuvuusharjoitus aloittelijoille:
Kohdistetaan muutama liike erityisesti
Ranteen eteen- ja taaksepäin suuntautuva ranteen venytys:
Nostetut kämmenet Ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen ranteen leveyttä:
Takakäden kämmenen venytys:
Puoli alaspäin ranteen venytys:
Temppuna näissä ranteen venytyksissä on se, että liikutellaan niin monella eri tavalla, kuin se tuntuu mukavalta. Voit vapaasti tehdä yllä olevasta rutiinista omanlaisesi!
Entä jos olet töissä?
Tiedän… Lisan mielestä olet jo tarpeeksi outo. Treenien tekeminen lattialla saattaa nostaa kulmakarvoja.
Vaikka voit tehdä mitä tahansa edellä mainituista liikkeistä työpöydällä, tässä on ranteiden liikkuvuusrutiini, jonka valmentaja Jim kuvasi erityisesti toimistotaukoa varten:
The stretches from our Wrist Mobility Office Routine:
- Sormet taaksepäin, kämmenet pöydälle: Voit venyttää suoraan taaksepäin tai keinuttaa kevyesti vasemmalta oikealle. 10-15 toistoa.
- Sormet taakse, kämmenet nostettuna pöydältä: Voit nostaa kämmenet ylös ja saada hieman enemmän venytystä sormien ja ensimmäisen rystysnivelen kautta. Jälleen venytetään suoraan taaksepäin tai keinutetaan kevyesti vasemmalta oikealle. 10-15 toistoa.
- Nyrkit yhteen, kämmenselät pöydälle: Tee kaksi nyrkkiä, peukalot sormien ulkopuolella. Taivuta kyynärpäitä ja laita rystyset yhteen kuin kaksi hammasratasta koneessa. Taivuta kyynärpäät ja aseta kämmenselät kokonaan pöydälle. Pidä nyrkit yhdessä (tämä on vaikeaa) ja nyrkit tiukasti kiinni (tämäkin on vaikeaa), kun taivutat ja taivutat kyynärpäitä. 10-15 toistoa.
Jos sinulla on lisäaikaa, kaksi ensimmäistä venytystä voi tehdä myös sormet eteenpäin!
Voit myös ojentaa peukalot ulospäin pöydälle. Liikkumalla sisään ja ulos alla esitetystä venytyksestä. Saatat yllättyä, kuinka hyvältä tämä tuntuu, jos et ole koskaan aiemmin tehnyt sitä. Jälleen 10-15 toistoa.
Viimeisenä liikkeenä venytetään ranteita peukalon suuntaan.
Jos mietit, miten kätesi ovat suuntautuneet näppäimistöllä, huomaat, että ne taipuvat usein pikkurillin suuntaan.
Venytetään niitä siis vastakkaiseen suuntaan! Tee kuin olisit aikeissa karatehakata jotakuta yhdellä kädellä. Ota toisella kädellä kiinni pilkkovasta kädestä ja vedä sitä sivuttain peukalon suuntaan.
Mene varovasti sisään ja ulos tästä venytyksestä 10-15 toistoa. Se ei ehkä tunnu yhtä intensiiviseltä kuin edelliset venytykset, mutta siitä on silti apua.
The Top 4 Wrist Mobility Exercises for the Gym
Jos harjoittelet kuntosalilla (tai haluat ostaa jäsenyyden), sinulla on paljon vaihtoehtoja ranteen venytyksiin ja harjoituksiin.
#1) Plate Curls
Yksi suosikeistani ranteen liikkuvuuden kannalta on plate curls:
Sen vuoksi, että levy on ojennettu ulospäin, se aiheuttaa ylimääräistä rasitusta ranteellesi, kun vipuat sitä ylöspäin, mikä luo loistavan harjoituksen. Varmista, että pidät levyn tukevana, ikään kuin se olisi käsivartesi täysi jatke.
Ei myöskään saa vahingossa törmätä lautasen ja niskasi väliin!
#2) Ranteen venytykset nauhalla
Nauhan tulee vetää venytyksen vastakkaiseen suuntaan (sormet osoittavat yhteen suuntaan, nauha vetää toiseen suuntaan).
Suoritetaan 10-15 toistoa.
#3) Rannekiemurat/käännösrannekiemurat
Pidä käsivarsi alhaalla toisella kädellä ja anna ranteen tehdä kaikki nostot.
Vasemmalla: Rannekiemurat, oikealla: Reverse Wrist Curls
#4) Barbell Levering
Mennään hullujenhuoneelle tämän kanssa. Uskomaton ranneharjoitus, joka ei ole aloittelijalle. Tartu tankoon toisella kädellä, epäkeskeisesti, ja nosta se samansuuntaiseksi.
Suosittelisin tähän 15 lb/5 kg tankoa, tai sellaista kevyempää ”bodypump” tankoa. Vipuvoima on ihan älytön! Tämän voi tehdä myös nopeammassa tahdissa PVC-putkella.
Jos eksyt kuin lammas kuntosalille astuessasi, me voimme auttaa!
Minulla on kaksi resurssia, jotka auttavat sinua tulemaan kuntosalin soturiksi:
- 6 aloittelijan kuntosaliharjoittelua: Tämä opas opastaa sinut ensimmäisen päivän aikana kuntosalilla aina siihen asti, miten treenata käsipainoilla. Jos haluat treenata kuntosalilla, mutta et tiedä miten, aloita tästä!
- 1-on-1-verkkovalmennusohjelma: Jos haluat räätälöidympää lähestymistapaa juuri sinun tilanteeseesi (lapset, vanha vamma, muutut ihmissudeksi kerran kuussa), tutustu NF-valmennukseen. Laadimme sinulle tarkan hyökkäyssuunnitelman siitä, miten hallitset kuntosalin.
Etkö ole itsevarma kuntosalilla? Tuo fitness Yoda taskuusi Nörtti Fitness Coaching -sovelluksella!
Jooga ranteen liikkuvuuteen (Täydellinen video-opastus)
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan joogaa, meillä on täysi videorutiini, jota voit kokeilla.
Tässä on Nörtti Fitnessin ranteen liikkuvuusharjoitus:
Käsitellyt harjoitukset:
- Pöytälevy – ranteen venytykset
- Seated Wrist Rolls & Waves
- Wrist Push-ups
- Wrist Curls
Sinun ei tarvitse suunnata joogastudioon saadaksesi taipua. Jos sinulla on joogamatto (tai vaikka vain pyyhe polvillesi), voit tehdä tämän videon kotona pelisessioiden välissä.
New to Yoga? Meillä on premium-kurssi, Nörttifitnessjooga, joka vie sinut noobista täysjoogaksi hetkessä!
Parasta kaikessa? Voit suorittaa koko kurssin olohuoneestasi käsin!
Hacks ranteen liikkuvuuden parantamiseen (Kokeile leveämpiä otteita)
Jos harjoittelet voimaharjoittelua käsipainoilla, yksinkertainen kikka, jota voit kokeilla, on ottaa leveämpi ote.
Sen sijaan, että tekisit penkkipunnerruksen kapealla tai ”tiiviillä otteella”:
Vaihda leveämpään:
Mitä leveämpään otteeseen pääset, sitä enemmän otat ranteesi käyttöön, mikä tarkoittaa enemmän voimaa.
Voisit tehdä samoin treenatessasi ”vetolihaksia”, arvasitko, vedoilla!
Kokeile hiukan lisätäksesi vaihtelua! Älä vain mene niin hulluksi, että uhraat oikean muodon ja satutat itsesi.
Jos haluat jonkun tarkistavan muotosi missä tahansa näistä liikkeistä, me voimme tehdä juuri niin!
Hienon mobiilisovelluksemme avulla voit lähettää videon harjoittelustasi suoraan valmentajallesi, joka antaa sinulle palautetta, jotta voit parantaa tekniikkaasi.
Hän myös rakentaa sinulle räätälöidyn harjoitusohjelman, joka voi parantaa liikkuvuuttasi!
Pyydä Nörtti Fitness -valmentajaa rakentamaan sinulle harjoitus ja tarkistamaan muotosi! Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja!
Ranteen liikkuvuuden parantaminen (Seuraavat askeleet)
Jos haluat parantaa ranteesi liikkuvuutta, sitoudu harjoittelemaan joka ikinen päivä.
Sen ei kuitenkaan tarvitse olla paljon! Jopa yhden näistä harjoitteista tekeminen, vain muutama minuutti päivässä, auttaa jo pitkälle liikkuvuutesi lisäämisessä.
Huomaat, että ranteesi löystyvät sekä kasvavat edelleen vahvemmiksi.
Jos haluat tietyn taidon, jota tavoitella, yritä suorittaa käsilläseisonta!
Käsilläseisonta vaatii paljon voimaa ja tukea ranteiltasi, joten säännöllisen harjoittelun aloittaminen auttaa tasoittamaan ranteesi liikkuvuutta.
Tästä on hyvä jatkaa eteenpäin.
Oletko vielä täällä? Mietitkö mitä sinun pitäisi tehdä nyt?
Minulla on joitain ideoita, mutta jaan ne vain siksi, että olet ollut kiltti koko ajan.
Tässä on 3 vaihtoehtoa, miten voit jatkaa Nörttifitnessin parissa:
Vaihtoehto #1) Jos haluat vaiheittaista opastusta siihen, miten laihtua, syödä paremmin ja vahvistua, tutustu mahtavaan 1 vs. 1 -valmennusohjelmaamme:
Valmennusohjelmamme muuttaa elämää. Opi miten!
Vaihtoehto #2) Oletko hyvä noudattamaan ohjeita? Tutustu itseohjautuvaan verkkokurssiimme, Nörtti-Fitness-Akatemiaan.
Akatemiassa on yli 20 harjoitusta sekä kehonpaino- että painoharjoitteluun, vertailutesti, jonka avulla voit määrittää aloitusharjoittelusi, HD-demonstraatioita jokaisesta liikkeestä, pomotaisteluita, ateriasuunnitelmia, questing-järjestelmä ja kannustava yhteisö.
Liity 50 000 ihmisen joukkoon Nörtti-Fitness-Akatemiassamme! Yksi maksu, elinikäinen pääsy.
Vaihtoehto #3) Liity kapinaan! Tarvitsemme kaltaisiasi hyviä ihmisiä yhteisöömme, Nörttikuntokapinaan.
Ilmoittaudu alla ja saat ilmaisen oppaamme Voimaharjoittelu 101: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää. Se auttaa sinua kasvamaan vahvaksi (myös ranteesi)!
- Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vahvaksi tulemisesta.
- Harjoitusrutiinit kehonpaino- JA voimaharjoitteluun.
- Kuinka löydät oikean kuntosalin ja treenaat siellä oikein.
Okei, riittää jo minulta. Sinun vuorosi:
Onko sinulla säännöllinen ranteen liikkuvuusharjoittelu?
Vinkkejä tai niksejä kerrottavaksi?
Tasoittaudutko tällä hetkellä käsilläseisontaa tekemään?