Vähemmistö miehistä ajattelee selkänojan nostoa pelkästään alaselän harjoituksena, ja miksi ei? Sen nimi antaa ymmärtää sen verran. Mutta oikein tehtynä tämä klassinen selänrakentaja vahvistaa myös vasikoita, kinkkulihaksia ja pakaroita. ”Olen nähnyt miesten, jotka kyykistävät 600 kiloa, tajuavan, että he ovat tehneet tätä liikettä väärin vuosia”, sanoo C.J. Murphy, M.F.S., Total Performance Sportsin omistaja Everettissä, Massachusettsissa. Joten vaikka nostaisitkin nyt isoa rautaa, näiden harjoitusten oikeaoppinen suorittaminen vahvistaa heikkoja lihaksia ja antaa välittömän piristysruiskeen harjoittelullesi.
selkänojan nosto
Koukista jalkasi selkänoja-aseman jalka-ankkurin alle. Kun yläreidet ovat alustan päällä ja kädet pään takana, aloita liike puristamalla voimakkaasti pakaroita ja taivuta sitten lantiosta eteenpäin, kunnes ylävartalo on lähes kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta ylävartaloa olkapäitäsi heilauttamatta, kunnes se on samassa linjassa alavartalon kanssa. Tämä on yksi toisto.
Toteuta tämä liike kuten selinmakuulle nosto, mutta aseta toinen jalka jalka-ankkurin päälle tai taivuta sitä ilmassa. Jos tämä on aluksi liian vaikeaa, lepää lantio, älä yläreidet, penkillä.
Toteuta tämä harjoitus kaksi kertaa viikossa tavallisten reisilihasharjoitusten sijaan.
| VIIKKO | PÄIVÄ | HARJOITUS | SARJAT | TOISTOJA | LEPOAIKA SARJOJEN VÄLILLÄ | |
| 1+2 | 1 | Selän nosto | 4 | 12 | 45 sekuntia | |
| 1+2 | 2 | Back Raise | 8 | 3* | 30 sek | |
| 3+4 | 1 | Single-jalan selkänojennukset (kumpikin jalka) | 2 | 8 | 45 sek | |
| 3+4 | Takaisin Nosta | 2 | Niin monta kuin pystyt | 60 sek | ||
| 3+4 | 2 | Takakorotus (20-lb paino pään takana) | 10 | 3 | 30 sek | |
| 5 | 1 | Single-jalan selän nosto (kummallakin jalalla) | 2 | 10 | 45 sek | |
| 5 | Back Nosta | 2 | Niin monta kuin pystyt | 45 sek | ||
| 5 | 2 | Back Raise (35-lb paino pään takana) | 6 | 4 | 45 sek |