Jos olet joskus joogannut aiemmin, glute bridge on varmasti tuttu. Makaat selälläsi jalat 90 asteen kulmaan taivutettuina, työnnät kantapäitäsi läpi ja nostat lantiota niin, että muodostuu suora linja hartioista polviin.
Joogaajat tyypillisesti pitävät tätä asentoa jonkin aikaa tai tietyn määrän hengityksiä. Ja jos olet uusi liikunnan harrastaja, tämä liike on hyvä paikka aloittaa paremman takapuolen rakentaminen. Mutta jonkin ajan kuluttua pakaroiden lihaksia rakentava ärsyke haihtuu, koska liike suoritetaan pelkällä kehonpainolla. Jos siis haluat jatkossakin lisätä takapuolesi muotoa ja pyöreyttä, sinun on nostettava intensiteettiä.
#MHGluteProjectin ensimmäisessä osassa Bret ”The Glute Guy” Contreras esitteli kaikkien peppua rakentavien harjoitusten äidin, käsipainon lonkkatyönnön (katso, miten se tehdään täällä).
Painopainon glute bridge on loistava variaatio tuosta liikkeestä, pääerona se, että se suoritetaan lattialla sen sijaan, että yläselkä nostettaisiin penkille. Se tuottaa myös samantasoisen pakaralihasten ja reisilihasten aktivaation kuin barbellin lonkkatyöntö, mutta vähemmän nelilihasten aktivaatiota.
Lisäksi glute bridge -liikkeen liikelaajuus on pienempi kuin lonkkatyönnön liikelaajuus. Siksi tämä variaatio on yleensä myös hyvä aloituspaikka aloittelijoille tai henkilöille, joilla ei ole käytettävissään sopivan korkuista penkkiä, jolla he voisivat nostaa hartioitaan lonkkatyöntöä varten.
On kuitenkin olemassa ovela kikka, jolla voit kasvattaa pakaralihaksen siltauksen liikelaajuutta. Bret suosittelee käyttämään lyhyempiä 25-kiloisia levyjä isompien 45-kiloisten levyjen sijaan.
Mikä on polvien yläpuolelle kiedottu mininauha? Se sekä korjaa muotoasi (monilla heikon pakaralihaksen omaavilla harjoittelijoilla on polvet, jotka romahtavat sisäänpäin siltaa tai kyykkyä tehtäessä) että parantaa pakaralihaksen aktivoitumista pakottamalla sinut työntymään sivusuunnassa nauhaa vasten koko harjoituksen ajan. Vaikka mikä tahansa mininauha kelpaa, Bret suosittelee keskikokoista lonkkaympyrää.
Suorittaaksesi harjoituksen kuin ammattilainen, Bret sanoo:
– Aseta tanko juuri häpyluusi yläpuolelle tankotyynyllä, kuten kyykkyyn pesusienellä.
– Pidä leukasi sisäänvedettynä ja litistä alaselkäsi lattiaa vasten aloittaaksesi jokaisen toiston.
– Nosta varpaat irti lattiasta ja työnnä kantapäiden kautta maksimoidaksesi pakaroiden aktivoitumisen.
Bret suosittelee aloittamaan kolmella 20 toiston sarjalla kevyellä kuormituksella tangolla (tai tarvittaessa pelkällä kehon painolla). Siitä siirry käyttämään raskaampaa painoa 3 sarjaa 8-12 toistoa.