Olemme kaikki kuulleet aminohapoista, mutta mitä ne tarkalleen ottaen ovat ja miksi ne ovat välttämättömiä ruokavaliossamme?
Aminohapot ovat proteiinien rakenneosia. Ne ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät aminoryhmän (-NH2) ja karboksiryhmän (-COOH). Koska noin kaksikymmentä prosenttia ihmiskehosta koostuu proteiineista, aminohapot muodostavat suuren osan soluistamme, lihaksistamme ja kudoksistamme.
Aminohapot ovat olennainen osa kehossamme tapahtuvia biologisia prosesseja, kuten solujen rakenteen antaminen, ravintoaineiden kuljettaminen ja varastointi sekä elinten, rauhasten, valtimoiden ja lihasten muodostaminen. Ne ovat myös välttämättömiä haavojen paranemisessa ja kudosten korjaamisessa, erityisesti lihaksissa, ihossa, luissa ja hiuksissa.
Proteinogeenisia (proteiineja rakentavia) aminohappoja on yhteensä 23, ja yli 100 luonnollista aminohappoa, jotka eivät ole proteiinien muodostajia. Proteinogeenisistä aminohapoista 9 on välttämättömiä, 11 ei-välttämättömiä ja 3:aa ei esiinny ihmiskehossa.
Essentiaalisia aminohappoja ei tuoteta elimistössä luonnostaan, joten ne on saatava ravinnosta, jota syömme. Yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ovat: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Jokaisella näistä aminohapoista on ainutlaatuisia ominaisuuksia, ja niillä on ratkaisevia tehtäviä toimivassa kehossamme.
Ei-välttämättömiä aminohappoja tuotetaan ihmiskehossa, joten ne eivät ole välttämättömiä ruokavaliossamme. On myös kolme aminohappoa (selenokysteiini, pyrrolysiini ja N-formyylimetioniini), joita ei esiinny ihmisessä, vaan ne ovat ei-standardeja proteiineja rakentavia aminohappoja, joita esiintyy kasveissa ja muissa organismeissa.
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) viittaavat kolmeen välttämättömään aminohappoon: leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä ovat aminohappoja, joilla on alifaattisia sivuketjuja, joiden atomirakenteessa on haara. Haaraketjuisten aminohappojen osuus lihaksissamme olevista välttämättömistä aminohapoista on 35 %.
Miten siis saamme tarvitsemamme aminohapot, ja mitä ne tarkalleen ottaen tekevät? Tässä on lyhyt katsaus kuhunkin näistä tehokkaista pienistä molekyyleistä.
The 9 Essential Amino Acids
LEUKIINI
Leusiini auttaa stimuloimaan lihasvoimaa ja -kasvua sekä auttaa säilyttämään lihasmassaa laihdutettaessa. Leusiini on tärkein aminohappo, joka on suoraan vastuussa mTOR (mammalian target of rapamycin) -nimisen välttämättömän yhdisteen aktivoinnista lihaksessa, joka on suoraan vastuussa proteiinisynteesin ylössäätelystä. Leusiini tarjoaa lihaksen perusrakennusaineita ja auttaa syntetisoimaan enemmän. leusiini auttaa myös säätelemään verensokeritasoja hillitsemällä insuliinin pääsyä elimistöön liikunnan aikana ja sen jälkeen, ja sillä on myönteinen vaikutus aivoihin ja välittäjäaineisiin.
Leusiinin lähteet: juusto, soijapavut, naudanliha, sianliha, kana, kurpitsa, siemenet, pähkinät, herneet, tonnikala, merenelävät, pavut, heraproteiini, kasviproteiinit jne.
ISOLEUKIINI
Isoleusiini on leusiinin eristetty muoto, joka auttaa elimistöä tuottamaan hemoglobiinia. Hemoglobiini kuljettaa rautaa veressä ja säätelee verensokeria, jota poltetaan energiaksi lihaksissa liikunnan aikana. Heraproteiini-isolaatti sisältää luonnostaan runsaasti isoleusiinia.
Isoleusiini auttaa myös typen kasvua lihassoluissa, joka on suuri osa rakenne- ja DNA-rakenteestamme.
Isoleusiinin lähteet: soija, liha ja kala, maitotuotteet ja kananmunat, cashewpähkinät, mantelit, kaura, linssit, pavut, ruskea riisi, palkokasvit, chia-siemenet.
LYSIINI
Lysiini on yksi tärkeimmistä aminohapoista, joka vastaa lihasten korjaamisesta ja kasvusta, ja sen on myös osoitettu vahvistavan elimistömme immuunijärjestelmää. Lysiini auttaa myös muiden kivennäisaineiden imeytymistä elimistössä ja sitä tarvitaan kollageenin synteesiin, joka on tärkein elementti, jota tarvitaan sidekudoksen ja luiden muodostumiseen elimistössä.
Lysiinin lähteet: kananmunat, liha, siipikarjanliha, pavut, herneet, juusto, chiasiemenet, spirulina, persilja, avokadot, mantelit, cashewpähkinät, heraproteiini.
METIONIINI
Metioniini on tärkeää uusien verisuonten kasvulle ja lihasten kasvulle, ja se sisältää rikkiä, joka on olennainen osa kudosten ja lihasten terveyttä. Jos elimistössä ei ole riittävästi rikkiä, ihmiset voivat olla alttiita niveltulehdukselle, vaurioituneille kudoksille ja heillä voi olla paranemisvaikeuksia. Metioniini auttaa myös lihaskasvun tuottamisessa ja energiantuotantoon tarvittavan kreatiinin muodostumisessa. Metioniini voi myös liuottaa rasvaa kehossa ja vähentää rasvakerrostumia maksassa.
Metioniinin lähteet: liha, kala, juusto, maitotuotteet, pavut, siemenet, chiasiemenet, parapähkinät, kaura, vehnä, viikunat, täysjyväriisi, pavut, palkokasvit, sipulit ja kaakao.
FENYLALANIINI
Fenyylialaniini muuttuu elimistössä aminohappo tyrosiiniksi, jota tarvitaan proteiinien ja aivokemikaalien, kuten adrenaliinin, L-dopan, noradrenaliinin ja kilpirauhashormonien valmistukseen. Fenyylialaniinilla on siis suuri vaikutus mielialaan ja mielenterveyteen.
Fenyylialaniinin lähteet: maito ja maitotuotteet, liha, kala, kana, kananmunat, spirulina, merilevä, kurpitsa, pavut, riisi, avokado, mantelit, maapähkinät, kvinoa, viikunat, rusinat, lehtivihannekset, suurin osa marjoista, oliivit ja siemenet.
TREONIINI
TREONIINI tukee immuunijärjestelmän, maksan, sydämen ja keskushermoston terveellistä toimintaa. Sitä tarvitaan myös glysiinin ja seriinin, elastiinin, kollageenin ja lihaskudoksen tuottamiseen tarvittavien aminohappojen, tuottamiseen. Se on välttämätöntä lihasten terveelle toiminnalle ja auttaa pitämään ne vahvoina ja kimmoisina. Treoniini auttaa myös rakentamaan vahvoja luita, ja se voi auttaa nopeuttamaan haavojen ja kudosvammojen paranemista.
Treoniinin lähteet: vähärasvainen liha, juusto, pähkinät, siemenet, linssit, vesikrassi ja spirulina, kurpitsa, lehtivihannekset, hampunsiemenet, chiasiemenet, soijapavut, mantelit, avokadot, viikunat, rusinat ja kvinoa.
TRYPTOFANI
Kun tryptofaani imeytyy elimistöön, se muuttuu lopulta serotoniiniksi – kemikaaliksi, joka on vastuussa siitä, että tunnemme olomme onnelliseksi, on välittäjäaine ja auttaa alentamaan stressitasoa ja masennusta. Tryptofaani on myös tunnettu siitä, että se saa aikaan rentouttavan vaikutuksen kehossa ja edistää terveitä unirytmejä sekä tukee aivojen ja hermoston toimintaa.
Tryptofaanin lähteet: suklaa, maito, juusto, kalkkuna, punainen liha, jogurtti, kananmunat, kala, siipikarja, kikherneet, mantelit, auringonkukansiemenet, pepitas, spirulina, banaanit ja maapähkinät.
VALIINI
Valiini on välttämätöntä lihasten optimaalisen kasvun ja korjauksen kannalta. Se auttaa toimittamaan lihaksille ylimääräistä glukoosia, joka vastaa energiantuotannosta fyysisen aktiivisuuden aikana, joten se on välttämätöntä kestävyyden ja yleisen lihasterveyden kannalta. Se auttaa myös hermoston ja kognitiivisten toimintojen sujuvaan toimintaan sekä parantaa aineenvaihdunta- ja maksasairauksia.
Valiinin lähteitä ovat muun muassa: juusto, punainen liha, kana, sianliha, pähkinät, pavut, pinaatti, palkokasvit, parsakaali, siemenet, chiasiemenet, täysjyvävilja, viikunat, avokado, omenat, mustikat, karpalot, appelsiinit ja aprikoosit.
HISTIDIINI
Histidiini tukee aivoterveyttä ja aivojen hermostovälittäjäaineiden toimintaa (erityisesti välittäjäaineen, histamiinin). Se auttaa myös puhdistamaan elimistöä tuottamalla punaisia ja valkoisia verisoluja, joita tarvitaan yleiseen terveyteen ja immuniteettiin. Histidiini voi jopa auttaa suojaamaan kudoksia säteilyn tai raskasmetallien aiheuttamilta vaurioilta.
Histidiinin lähteet: punainen liha, juusto, vaalea liha ja siipikarja, äyriäiset, soijapavut, pavut, palkokasvit, chia-siemenet, tattari, peruna.
Paras aminohappojen lähde?
Markkinoilla on monia aminohappoja, jotka on valmistettu kemiallisesti. Tämä voidaan tehdä kemiallisella synteesillä tai uuttamalla proteiinilähteistä. Syntetisoidut aminohapot eroavat vaikutukseltaan riippuen siitä, miten ne on geneettisesti valmistettu. Suosittelemme aminohappojen hankkimista luonnollisesta proteiinilähteestä syntetisoidun korvikkeen sijaan.
Whey-proteiini on yksi harvoista lähteistä, jotka sisältävät luonnostaan kaikki 20 aminohappoa, joten se on täydellinen proteiini.
Bare Blendsin heraproteiini-isolaattisekoitusten aminohappoprofiili on ylivoimainen, ja ne ovat erityisen denaturoimattomia. Ne tarjoavat elimistöllemme toimivinta proteiinia lihasten palautumiseen, korjaamiseen ja rakentamiseen sekä vahvistavat myös vastustuskykyämme.
Vegaanisten proteiinisekoituksiemme tai heraproteiinisekoituksiemme kätevyystekijä on tärkeä – sillä liikunnan jälkeen on tärkeää tankata elimistöllemme aminohappoja heti, jotta se voi aloittaa lihasten palautumisen välittömästi.
Nämä sekoitukset ovat myös erittäin käteviä nopeita, ravinteikkaita aamiaissmoothieita varten, kun sinulla ei ole aikaa muuhun. Kun sekoitat annoksen WPI:tä maito-/pähkinämaitoon tai haluamaasi nesteeseen ja pakastettuihin hedelmiin, saat herkullisen terveellisen aamiaisen, joka pitää sinut elinvoimaisena ja sisältää proteiinia ja aminohappoja, joita kehosi tarvitsee palautuakseen ja suoriutuakseen optimaalisesti.
Lue oppaamme naisille suunnatusta proteiinista, josta saat lisätietoa sinulle sopivan proteiinijauheen valinnasta.
Lähteet:
Välttämättömät aminohapot ovat ensisijaisesti vastuussa lihasten proteiinianabolian aminohappostimulaatiosta terveillä iäkkäillä aikuisilla
Välttämättömät aminohapot ja lihasten proteiinien palautuminen kestävyysharjoittelusta
Haaraketjuiset aminohapot
Metioniini
Ei-proteiinigeeniset aminohapot
Leusiini
Aminohapot ja proteiinit hemoglobiinin muodostuksessa. 2. Isoleusiini
Mitä on lysiini?
TREONIINI