Aloittaessasi lihaskunto-ohjelman, yksi tärkeimmistä kehonosista, joihin monet ihmiset haluavat keskittyä, ovat hauikset. Hauiksilla on taipumus olla muiden huomioima lihasryhmä, joten jos sinulla on kauniisti kehittyneet käsivarret, ihmiset tietävät, että olet treenipelisi huipulla.
On tärkeää pitää mielessä, että todellisuudessa hauislihas käsittää hyvin suuren osan käsivarresta, joten et saa myöskään laiminlyödä hauislihastyösi, jolloin saat täydellisen tasapainon siitä, mitä tarvitset optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Kun tavoittelet maksimaalista kokoa, toinen tärkeä huomioitava seikka on se, että raskaiden lihasten nostaminen on asetettava etusijalle. Koska suuremman koon rakentaminen on yhdistelmä raskasta ylijäämää, riittävää volyymia ja runsaasti kaloreita, on viisasta keskittyä harjoituksiin, joiden avulla voit nostaa mahdollisimman raskasta painoa.
Tavanomaista useimmille ihmisille tämä on harjoituksia, kuten soutuja ja lat-pulldowns, jotka molemmat kohdistuvat myös hauislihaksiin. Jos sisällytät nämä säännöllisesti harjoitusohjelmaasi ja lisäät sitten muita harjoituksia, jotka kohdistuvat nimenomaan hauislihaksiin, olet oikealla tiellä kehittääksesi parhaat mahdolliset käsivarret.
Tässä on viisi parasta harjoitusta, jotka keskittyvät hauislihaksiin, jotka kannattaa lisätä rivien ja pulldownien jälkeen.
Harjoitus 1: Barbell Curl
Barbell Curl
Ensimmäinen hauislihasharjoitus, joka kannattaa tehdä, on barbell biceps curl, jonka avulla voit myös ylikuormittaa nuo hauikset raskaalla painolla. Useimmat harjoittelijat ovat hieman vahvempia nostaessaan käsipainoa verrattuna käsipainosarjaan, joten tämä on loistava harjoitus maksimaaliseen voimankehitykseen.
Harjoitusta suorittaessasi on ensisijaisesti keskityttävä siihen, ettet katkaise liikekuviota lainkaan lyhyeksi ja ettet anna vauhdin aiheuttaa sitä, että nojaat taaksepäin nostaessasi painoa ylöspäin.
Tämä on yksi yleisimmistä tämän harjoituksen kanssa tehtävistä erehdyksistä – vauhti tekee suuremman osan työstäsi, kuin lihaksesi itse asiassa tekevät. Jos suoritat sen hitaasti ja kontrolloidusti, sen pitäisi vähentää tämän tapahtumismahdollisuuksia merkittävästi ja mahdollistaa suuremman intensiteetin sijoittaminen syvälle lihassäikeisiin.
Harjoitus 2: Kalteva käsipainokyykky
Kalteva käsipainokyykky
Kakkoseksi lisättävä harjoitus on kalteva käsipainokyykky. Tämä harjoitus on yksi parhaista, joka auttaa ehkäisemään tuota äsken käsittelemäämme momentum-ongelmaa, sillä se rajoittaa olennaisesti selän liikettä.
Tehdessäsi tätä harjoitusta tunnet maksimaalisen jännityksen hauislihaksen vatsalihaksissa, joten älä ihmettele, jos paino on hieman pienempi. Niin kauan kuin ponnistelet kovaa, alhaisemman painon käyttäminen, mutta oikean muodon säilyttäminen on oikea tapa saada tuloksia.
Harjoitus 3: Seisova hauislihaskaapelikiharrin
Seisova hauislihaskaapelikiharrin
Jos haluat kohdistaa lihaksen lihassäikeisiin syviä lihassäikeitä, kaapelikiharrin on hyvä valinta. Koska liikekuvio on vähemmän vakaa tässä liikkeessä kaapelin tarjoaman jatkuvan jännityksen vuoksi, kutsut kaikki hauislihaksia ympäröivät stabilointilihakset peliin harjoitusta suorittaessasi.
Voit käyttää kaapelikiharoita suorittaessasi erilaisia lisälaitteita, kuten köyttä, suoraa tankoa tai pyöriviä kaapelivarsikahvoja, joiden avulla voit työskennellä yhtä käsivartta kerrallaan.
Harjoitus 4: Reverse-Grip Bent-Over Row
Reverse-Grip Bent-Over Row
Kun olet ottanut ohjelmaan mukaan tavallisia suoria sarjoja, voit harkita, että lisäät ohjelmaan myös käänteisen otteen sarjoja. Nämä rasittavat hauislihaksia hieman enemmän kuin suorat rivisoudut, joten ne ovat parempi harjoitus hauiksen tiukkaan kohdistamiseen.
Riippuen siitä, kumpaa lihasryhmää ajattelet supistuvan, kun nostat painot vartaloa vasten (hauislihaksia vai selkää), sekin vaikuttaa lihasärsykkeen luonteeseen.
Harjoitus 5: Keskittymiskiharrin
Viimeiseksi viimeisenä harkittavista harjoitteista, joilla voit pamauttaa hauislihaksesi kasvuun, ovat keskittymiskiharat. Kun nämä tehdään istuen, ne rajoittavat myös sitä, missä määrin vauhti vaikuttaa harjoituksen suorittamiseen, ja asettavat kaiken painopisteen suoraan hauislihakseen.
Keskittymiskihara
Keskittymiskiharoita tehtäessä ei kutsuta apulaislihaksia peliin (oikein tehtynä), joten tämä on hyvä lisätä harjoituksen loppuun, kun haluat todella viimeistellä hauislihakset ja uuvuttaa ne täysin.
