”Terveellisiä” täysjyväviljoja: Mitä todisteet todella osoittavat – Diet Doctor ”Terveellisiä” täysjyväviljoja: Mitä todisteet todella osoittavat

Kuulet niistä koko ajan: niistä ravitsevista täysjyväviljoista, joita sinun pitäisi syödä joka päivä, jos tavoitteisiisi kuuluu olla hoikka ja terve – ja kenen tavoitteisiin se ei kuuluisi?

Voittavatko täysjyväviljat maineensa superfoodina? Katsotaanpa tarkemmin tieteellistä näyttöä niiden hyödyistä esitettyjen väitteiden takana. Sitten voit päättää, tarvitsetko päivittäisen annoksen jyviä ruokavaliossasi vai et.

Ensinnäkin, mitä ovat täysjyvätuotteet?

Teknisesti ottaen täysjyväviljat ovat viljakasvien siemeniä. Luonnollisessa ”kokonaisessa” tilassaan jyvillä on kova, syömäkelvoton kuori, joka peittää kolme syötävää osaa:

• Leseet: kuitua
• Itu: sisältää jonkin verran B-vitamiineja, kivennäisaineita, rasvaa ja proteiinia
• Endospermi: suurin osa jyvästä; pääasiassa tärkkelystä, jossa on pieni määrä proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita

Ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna kokonaisista viljoista on poistettu niiden ulompi syötäväksi kelpaamaton kuori, mutta niissä on säilynyt siemenen kaikki kolme syötävää osaa. Sitä vastoin jalostetuista jyvistä, kuten valkoisesta jauhosta (mukaan lukien valkaisemattomasta vehnäjauhosta) ja valkoisesta riisistä, on jauhamisen aikana poistettu leseet ja idut, jolloin jäljelle jää vain endospermi.

Useimmissa täysjyväviljoissa on jonkin verran käsittelyä. Esimerkiksi täysjyvävehnä jauhetaan tai murskataan täysjyvävehnäjauhon valmistamiseksi; vanhanaikainen kaura höyrytetään ja valssataan, jotta siitä tulisi maukkaampaa ja helpommin sulavaa.

Villijyväviljoja näyttävät syöneen metsästäjä-keräilijät tietyillä alueilla paleoliittisella aikakaudella, mukaan lukien nykyisin Etelä-Italiaksi ja Afrikaksi kutsutut alueet.2 Maatalouden vallankumouksen aikana viljeltiin suurempia määriä vehnää, ohraa, riisiä ja muita jyviä, ja niistä tuli osa ihmisten ruokavaliota monilla muilla alueilla.

Sen jälkeen ihmiset eri puolilla maailmaa ovat syöneet erilaisia jyviä kulttuuristen mieltymysten ja saatavuuden mukaan. Kymmenistä olemassa olevista täysjyväviljatyypeistä tunnetuimpia ja laajimmin kulutettuja ovat mm:

• Ohria
• Karkeaa riisiä
• Bulguria
• Maissia
• Kauraa
• Rukiista
• Kokonaisvehnää
• Villiriisiä

Kokonaisjyväviljaraattien neuvottelukunnan (Whole Grains Council) mukaan, Yhdysvalloissa yleisimmin kulutettuja täysjyväviljoja ovat täysvehnä, kaura ja ruskea riisi.

Ostajan kannattaa varoa: termistä täysjyvävilja on tullut viime vuosikymmeninä muotisana terveystietoisten keskuudessa. Tämän tietäen valmistajat sisällyttävät usein rohkeita, huomiota herättäviä viestejä, kuten ”Sisältää 14 grammaa täysjyväviljaa” murojen, täysjyväpastojen, myslipatukoiden ja vastaavien tuotteiden laatikoihin, jotka usein sisältävät runsaasti lisättyä sokeria.

Itse asiassa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin yli 500:aa viljapohjaista tuotetta, havaittiin, että ne tuotteet, joissa oli täysjyvämerkki, sisälsivät enemmän sokeria – ja ne olivat myös kalliimpia – kuin samankaltaiset tuotteet, joissa ei ollut tätä merkkiä.3

Täysjyväviljan ravintoarvo

Onko täysjyvävilja todella ravinteikas energianlähde? Se riippuu siitä, mihin niitä verrataan. Vaikka jotkin lajit sisältävät hieman enemmän proteiinia ja hivenaineita kuin toiset, ne eivät välttämättä ole ravinnerikkaita, kun niitä tarkastellaan niiden hiilihydraatti- ja kaloripitoisuuden kannalta.4

Esimerkiksi 40 gramman (1/4 kupin) annos teräsleikattua kauraa – jota usein ehdotetaan ihanteelliseksi ateriaksi aloittaa päiväsi – sisältää noin 10 grammaa proteiinia (jota tosin pidetään ”epätäydellisenä” proteiinina, koska siitä puuttuu osa välttämättömistä aminohapoista), 8 grammaa kuitua (päivittäiset suositukset ovat noin 30 grammaa päivässä) ja noin 10-20 % päivittäisestä tiamiini-, rauta-, magnesium-, biotiini-, seleeni- ja sinkkitarpeesta. Se sisältää kuitenkin myös noin 46-48 grammaa nettohiilihydraatteja ja 150 kaloria, vaikka se valmistettaisiin ilman maitoa, hedelmiä, makeutusaineita tai muita lisäaineita (vertaa tätä suositeltuihin alle 20 grammaan nettohiilihydraatteja erittäin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ja alle 50 grammaan vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa).

Mitä jos käyttäisit kaksi viipaletta täysjyväleipää voileivän rakentamiseen lounaalla? Näin saisit noin 8 grammaa (epätäydellistä) proteiinia, neljänneksen päivittäisestä seleenitarpeestasi ja pieniä määriä tiamiinia, niasiinia ja magnesiumia, minkä lisäksi saisit noin 180 kaloria, 35 grammaa nettohiilihydraatteja ja verrattain vähän kuitua 6 grammaa.

Brown riisin ravitsemusprofiili on samankaltainen kuin täysjyväleivän ja kauran, vaikkakin proteiinien ja kuitujen osalta jopa alhaisempi.

Lisäksi hiljattain suositut viljat, kuten quinoa ja farro, ylistetään usein proteiini- ja kuitupitoisuudeltaan korkeammiksi kuin riisi tai pasta. Vaikka tämä voi pitää paikkansa, myös niissä on suhteellisen paljon nettohiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä useita annoksia päivässä (ja paljon hiilihydraatteja!) täyttääkseen mikroravintoainevaatimukset. Niille, jotka haluavat noudattaa vähähiilihydraattisempaa ruokavaliota, on olemassa sopivampia tapoja saada tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet.

Täysjyväviljat sisältävät fytoravintoaineita, jotka ovat kasveissa esiintyviä yhdisteitä, jotka saattavat mahdollisesti auttaa suojaamaan soluja vaurioilta ja vähentämään tulehduksia elimistössä. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin laadukkaampia tutkimuksia.5

Tällä hetkellä emme tiedä tarpeeksi fytoravintoaineista, jotta voisimme ottaa ne ensisijaisesti mukaan ruokavalioomme. Joka tapauksessa monet kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät näitä fytoravintoaineita, kuten oliivit, pähkinät ja jopa öljyt. Siksi ei ole välttämätöntä syödä täysjyväviljaa saadaksemme näitä mahdollisesti hyödyllisiä yhdisteitä, jos se ei sovi ruokavaliotottumuksiimme

Ja tämä johdattaa meidät täysjyväviljaa ja terveyttä koskevien nykyisten tutkimusten laatuun.

Täysjyväviljatutkimus: heikko todistusaineisto kaiken kaikkiaan

Täysjyväviljoja käsittelevät tutkimukset näyttävät saavan enemmän kuin kohtuullisen osuutensa mediakohusta. Yksi tällainen viime aikoina kansainvälisiin uutisotsikoihin noussut tutkimus oli sarja systemaattisia katsauksia ja meta-analyysejä, joissa tutkittiin erityyppisten hiilihydraattien terveysvaikutuksia ja jotka julkaistiin The Lancet -lehdessä alkuvuodesta 2019.

Analysoituaan 185:tä havainnointitutkimusta ja 58:aa kliinistä tutkimusta tutkijat päättelivät, että täysjyväviljan ja kuitujen lisääminen saattaisi olla vaikuttava strategia liikalihavuuden, sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja syövän ennaltaehkäisemisessä sekä ennenaikaisen kuoleman riskin pienentämisessä.

Kirjoitimme tästä tutkimuksesta, kun se julkaistiin, ja totesimme, että siinä verrattiin täysjyväviljaa sisältävää ruokavaliota ruokavalioon, joka oli täynnä pitkälle jalostettuja jyviä.7 (Käsittelimme myös virheellistä myyttiä, jonka mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio on välttämättä kuitupitoinen ruokavalio. Näin ei ole!) Ihmettelimme ääneen, miten tulokset olisivat olleet erilaiset, jos vertailuryhmä olisi syönyt vähähiilihydraattista, viljatonta ruokavaliota.

Diet Doctor: Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarkoita vähäkuituista ruokavaliota

Tärkeää on, että todisteet täysjyväviljan hyödyllisistä terveysvaikutuksista perustuvat suurelta osin epidemiologisiin tai havainnointitutkimuksiin. Tällaisella todistusaineistolla ei voida todistaa syytä ja seurausta, eikä näihin tutkimuksiin pidä luottaa varmojen johtopäätösten tekemisessä.

Lisätietoa havainnoivista vs. kokeellisista tutkimuksista:

Koska täysjyväviljaa mainostetaan terveellisenä tuotteena – sen valitsevat ja syövät tyypillisesti ihmiset, jotka asettavat terveyden etusijalle – niinpä nämä ihmiset paitsi syövät täysjyväviljaa, heillä on taipumus harjoittaa myös monia terveellisiä käyttäytymistapoja – kuten olla tupakoimatta, syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia sekä harrastaa liikuntaa. Täysjyväviljan kulutuksen ja hyvän terveyden välinen yhteys on siis täydellinen esimerkki ”terveiden käyttäjien harhasta”.

Otetaan esimerkiksi ”siniset vyöhykkeet”, yhteiskunnan osat, joissa ihmiset elävät satavuotiaiksi paljon useammin kuin väestö yleensä. Heidän kerrotaan syövän paljon täysjyväviljaa. Emme kuitenkaan tiedä, ovatko he terveempiä täysjyväviljan takia vai siksi, että heillä on tapana harjoittaa monia muita terveystietoisia käyttäytymismalleja, kuten liikkua säännöllisesti, juoda alkoholia kohtuudella, välttää sokerilla makeutettuja juomia ja valmistaa säännöllisesti tuoretta ruokaa kotona.

Havainnointitutkimuksia rajoittaa myös ”sosiaalisen suotavuuden harha”. Tällöin tutkimukseen osallistuvat ihmiset vastaavat tietyllä tavalla miellyttääkseen tutkijoita.8 Koska täysjyväviljaa mainostetaan terveellisenä, monet ihmiset saattavat vastata kysymykseen ”Syötkö täysjyväleipää?” ”Totta kai, joka päivä!” – vaikka he suosisivat valkoista leipää! Tämän vuoksi on vaikeampaa luottaa terveellisten elintarvikkeiden itse ilmoitettuun saantiin.

Miten voimme ymmärtää tätä paremmin? Tarkastellaan laadukkaampaa satunnaistettua kontrollitutkimusnäyttöä (RCT), jotta nähdään, kuinka hyvin se tukee väitettä, jonka mukaan täysjyvävilja voi parantaa terveyttä.

RCT:t on suunniteltu vertaamaan interventiota (kuten täysjyväviljan lisäämistä) kontrolliin (puhdistetun viljan tai tavanomaisen ruokavalion kuluttaminen). Näissä täysjyväviljaa koskevissa RCT-tutkimuksissa on tiedettävä, mihin täysjyväviljaa verrattiin. Verrattiinko täysjyväviljan syöntiä puhdistettujen jyvien syöntiin? Vai oliko kyseessä tavanomainen ruokavalio? Vai vielä parempi, vähähiilihydraattisiin vihanneksiin? Kuten huomaatte, sillä on merkitystä.

Kokonaiset jyvät ja painonpudotus

Monet ravitsemusviranomaiset, mukaan lukien Dietary Guidelines for Americans, jakavat jatkuvasti tätä viestiä: ”Runsaan täysjyväviljan syönti osana terveellistä kokonaisruokavaliota voi auttaa painonhallinnassa. ”9 Mutta kuinka vahvaa näyttöä on korkean täysjyväviljan saannin ja painonpudotuksen välisestä yhteydestä?

Vuonna 2013 tehdyssä systemaattisessa katsauksessa RCT-tutkimuksista – joita pidetään vahvimpana todistusaineistona – todettiin, että runsaasti täysjyväviljaa sisältävää ruokavaliota nauttineiden ryhmien rasvanpudotuksessa oli hieman korkeampi rasvapoistuma (eroa oli alle 0,5 %:n luokkaa), mutta painonpudotuksen kokonaismäärän suhteen ei ollut eroa verrattuna jalostettuja jyviä nauttineiden ryhmien painonpudotukseen.10 Vuonna 2019 julkaistussa uudemmassa systemaattisessa katsauksessa ei todettu, että täysjyväviljan syömisestä olisi ollut hyötyä painonpudotukseen.11

Toisin sanoen RCT-tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljan vaikutus painonpudotukseen on parhaimmillaankin pieni. Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin havaittu muitakin hyödyllisiä vaikutuksia kuin pelkkää painonpudotusta.

Monissa RCT-tutkimuksissa on havaittu, että normaalipainoisilla ja ylipainoisilla aikuisilla täysjyväviljaa 4-16 viikon ajan puhdistettuihin jyväviljoihin verrattuna nauttineet kokivat suurempia lisäyksiä lepoaineenvaihdunnassa ja suurempia vähennyksiä vatsan rasvoissa, insuliiniresistenssissä, tulehduksessa ja ruumiinpainossa.12

Ensimmäisessä tutkimuksessa täysjyväviljavalmisteita syöneillä henkilöillä havaittiin suurempaa rasvanpudotusta puhdistettuja jyväviljoja nauttiviin nähden. Samaa ei havaittu täysjyvävehnän kohdalla.13

Pohja: RCT-tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljan lisäämisellä ruokavalioon on minimaalinen hyöty kehon painoon. Puhdistettujen jyvien korvaamisesta täysjyväviljalla on kuitenkin todennäköisesti merkittävämpiä hyötyjä. Näin ollen on todennäköistä, että osa siitä hyödystä, joka saadaan syömällä enemmän täysjyväviljaa, tulee siitä, että syödään vähemmän puhdistettuja jyviä, sen lisäksi, että täysjyväviljalla itsellään on vähäisiä, jos ollenkaan, suotuisia vaikutuksia.

Kokonaiset jyvät ja diabetes

Voiko täysjyväviljan säännöllinen syöminen auttaa ehkäisemään kakkostyypin diabetesta ja verensokerin piikkejä?

Jälleen kerran havainnointitutkimukset osoittavat yhteyttä täysjyväviljan syönnin ja pienemmän riskin sairastua tyypin 2 diabetekseen välillä. Olemme kuitenkin jo käyneet läpi tämän tason aineiston heikkoudet ja selittäneet, miten se ei todista täysjyväviljan suotuisaa vaikutusta. Miten väite kestää laadukkaampien satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten (RCT) tarkastelun?

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, joka suunniteltiin erityisesti testaamaan täysjyväviljan kuitujen vaikutusta tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen, todettiin, että täysjyväviljan kuidut eivät alentaneet glukoosipitoisuutta tai lisänneet insuliiniherkkyyttä merkitsevästi paremmin kuin kontrolliryhmässä. Ryhmien välillä ei ollut eroa tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuudessa.14 Tämä tutkimus viittaa siihen, että täysjyväviljan lisääminen ruokavalioon ei riittäisi ehkäisemään tyypin 2 diabetesta.

Tulokset muista kokeellisista tutkimuksista, joissa tarkasteltiin verensokerin vastetta täysjyväviljaan, ovat olleet vaihtelevia. Vuonna 2017 tehdyssä järjestelmällisessä katsauksessa RCT-tutkimuksista todettiin, että täysjyväviljat eivät nosta verensokeria ja insuliinitasoja yhtä paljon kuin puhdistetut viljat, ainakaan terveillä ihmisillä.15

Mutta vielä tuoreempi katsaus RCT-tutkimuksista osoitti, että henkilöillä, joilla ei ole diabetesta, oli lähes identtiset verensokerivasteet sen jälkeen, kun he olivat syöneet täysjyvävehnää tai puhdistettua vehnää tai ruista. Verensokerin nousu oli kuitenkin paljon suurempi valkoisen riisin syömisen jälkeen verrattuna täysjyväriisiin.16

Tällä hetkellä on vain muutamia RCT-tutkimuksia, joissa verrataan verensokerin vasteita täysjyväviljan ja puhdistetun viljan välillä lihavilla ja diabeetikoilla. Kaiken kaikkiaan ne ovat osoittaneet, että jalostettujen viljojen korvaaminen täysjyväviljalla parantaa verensokerin ja insuliinin säätelyä.17

Onko tämä siis hyvä strategia diabeteksen kääntämiseksi päinvastaiseksi tai edes riittävään glykeemiseen kontrolliin? Se riippuu. Jos korvataan voimakkaasti jalostettuja jyviä, täysjyväviljasta on todennäköisesti hyötyä. Mutta miten se vertautuu diabeteksen hallintaan ilman viljaa?

Monet satunnaistetut tutkimukset osoittavat parempaa glykeemistä kontrollia hiilihydraattien rajoittamisella. Tämä tarkoittaa määritelmällisesti sitä, että ne jättivät viljat pois. RCT-tutkimusten systemaattiset katsaukset vahvistavat nämä tulokset. 18 Ja American Diabetes Association (ADA) kannattaa nyt seuraavaa: ”Diabetesta sairastavien henkilöiden hiilihydraattien kokonaismäärän vähentäminen on osoittanut eniten näyttöä glykemian parantamisesta. ”19

Täysjyväviljat voivat nostaa verensokeria enemmän kuin yleisesti luullaan

Täysjyväviljat sijoittuvat yllättävän korkealle glykeemisessä indeksissä (GI), asteikolla, joka mittaa sitä, kuinka paljon tietty ruoka nostaa verensokeria.20

Jyväviljan GI:hen vaikuttaa, kuinka paljon viljaa on prosessoitu. Silti jopa minimaalisesti käsitellyn teräsleikattujen kaurahiutaleiden GI on kohtalainen, 55, ja pikakaurahiutaleiden GI on yli 70.21 Kaalin ja pinaatin GI-arvo on sitä vastoin hyvin alhainen, 15 ja 6, ja liha, kala, juusto ja rasvat ovat nolla-GI-arvoja.

Kuten jo mainitsimme, täysjyväviljan on useimmissa kokeellisissa tutkimuksissa osoitettu nostavan ihmisten verensokeria vähemmän kuin puhdistetun viljan. Mutta millainen on verensokerin vaste täysin viljatonta ruokavaliota noudatettaessa?

Paleoruokavalio, jossa ei käytetä viljaa, osoittautui vuonna 2015 tehdyn RCT-tutkimusten meta-analyysin mukaan tavanomaisia ruokavaliosuosituksia tehokkaammaksi verensokerin ja insuliinin alentamisessa ihmisillä, joilla on metabolisen oireyhtymän riski.22

Lopputulos: Puhdistettujen viljojen korvaamisesta täysjyväviljalla on todennäköisesti merkittävää hyötyä verensokerin hallinnassa. Kuitenkin jopa täysjyväviljat nostavat verensokeria, joten viljojen täydellinen välttäminen johtaa todennäköisesti vieläkin parempaan verensokerin hallintaan.

Kokonaiset jyvät ja sydänsairaudet

Kokonaisia jyviä kutsutaan usein ”sydänterveellisiksi” elintarvikkeiksi.

Tosiasiassa monet epidemiologiset tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljoja syövillä henkilöillä on alhaisempi sydänsairauksien riski. Kuten aiemmin mainittiin, tämä ei kuitenkaan todista, että täysjyvävilja suoraan parantaisi sydänterveyttä, ja kun otetaan huomioon tietojen luontainen heikkous, se johtuu yhtä todennäköisesti terveiden käyttäjien harhasta (terveemmät ihmiset päättävät syödä täysjyväviljaa ja heillä on näin ollen muita terveellisiä tottumuksia, jotka myötävaikuttavat pienempään sydänsairauksien riskiin).

Toisaalta laadukkaammat kokeelliset tutkimukset osoittavat usein parannuksia tietyissä sydänsairauksien riskitekijöissä, kun täysjyväviljat korvataan puhdistetuilla viljoilla. Kahdessa RCT-tutkimusten meta-analyysissä havaittiin, että LDL-kolesterolin (0,09 mmol/l) ja triglyseridien (0,04 mmol/l) pitoisuudet pienenivät hieman ryhmissä, jotka käyttivät täysjyväviljaa, verrattuna ryhmiin, jotka käyttivät puhdistettuja jyviä, ja kauralla näyttäisi olevan eniten kolesterolia alentava vaikutus.23

Yksittäisten riskitekijöiden vähentäminen ei kuitenkaan välttämättä johda terveyden paranemiseen, varsinkin jos yksi merkkiaine paranee, kun taas toiset huononevat (esimerkiksi LDL-arvo paranee, mutta insuliiniresistenssi huononee.) Siksi tarvitsemme kokeellisia tutkimuksia, joissa tarkastellaan loppupisteitä, joilla on todellista merkitystä – sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja kuolemaa – vähemmän varmojen lopputulosten sijasta. Toistaiseksi nämä tutkimukset puuttuvat.

Lisäksi vuonna 2017 Cochrane-tietokanta teki järjestelmällisen katsauksen yhdeksästä RCT:stä ja päätyi siihen, ettei ole riittävästi näyttöä tukemaan väitteitä, joiden mukaan täysjyväviljat alentavat CVD-riskiä. He tekivät tämän johtopäätöksen, koska laadukkaita kontrolloituja tutkimuksia ei ollut riittävästi, mukaan lukien pienet otoskoot ja suuri puolueellisuusriski (mukaan lukien rahoitus viljamyönteisiltä järjestöiltä), joka havaittiin joissakin heidän arvioimissaan tutkimuksissa.24

Ja vuonna 2020 tehdyssä 25 RCT:n systemaattisessa katsauksessa todettiin, että vaikka tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljat voivat vähentää joitakin sydänsairauksien riskitekijöitä, tiedot ovat heikkolaatuisia eivätkä todennäköisesti ole kliinisesti merkityksellisiä. Lisäksi ei ole riittävästi näyttöä suositella täysjyväviljaa puhdistettujen viljojen sijaan sydän- ja verisuonitautien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa.25

Tämä korostaa, että on tärkeää ymmärtää, miten heikkolaatuiset tutkimukset ovat vaikuttaneet tukeen täysjyväviljaa koskevalle ”sydänterveellisyys”-väitteelle. Kun tietoja tarkastellaan korkeamman tieteellisen luotettavuustason mukaisesti, ne eivät näytä pitävän paikkaansa.

Tässä vaiheessa voimme luultavasti sanoa, että täysjyväviljan syöminen puhdistettujen viljojen sijaan on hyvä ajatus muun saatavilla olevan terveysnäytön perusteella, mutta meillä ei pitäisi olla odotuksia siitä, että tarvitsisimme täysjyväviljaa ruokavaliossamme vähentääkseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Kokovilja ja syöpäriski

Syöpäjärjestöt ja muut ryhmät mainostavat usein kokoviljaa syöpää ehkäisevänä elintarvikkeena. Tämä perustuu lähinnä havainnointitutkimuksiin, jotka osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät eniten täysjyväviljaa, on pienempi riski sairastua tiettyihin syöpiin, erityisesti paksusuolen ja peräsuolen syöpään. Näitä tutkimuksia heikentävät kuitenkin niiden alhaiset riskisuhteet ja se, että monet muut epidemiologiset tutkimukset eivät vahvista näitä havaintoja.26

Suurena haasteena näissä tutkimuksissa on ravinnon saannin tarkka arviointi. Kokoviljan saannille on olemassa biomarkkereita, joita on tutkittu, mutta myös niillä on omat rajoituksensa, kuten lyhyt puoliintumisaika. Tämä voi olla tärkeää, kun tarkastellaan suolistosyövän ennaltaehkäisyä, koska silloin saatetaan tarvita suuri määrä kuitua, jota on nykyisin vaikea arvioida tarkasti.27

Lisäksi kokeelliset tutkimukset (RCT:t), joissa testataan täysjyväviljan kulutuksen vaikutusta syöpäriskiin, puuttuvat kokonaan. Muista, että koska havainnointitutkimukset osoittavat assosiaatioita eikä syy-yhteyksiä, niitä pidetään erittäin heikkolaatuisena todistusaineistona. Emme tiedä, päättivätkö terveemmät ihmiset syödä enemmän viljaa vai tekikö viljan syöminen heistä terveempiä vai ovatko täysjyväviljat vain ruoan laadun ja kuitujen korvike verrattuna ruokavalioon, joka on täynnä puhdistettuja ja prosessoituja elintarvikkeita.

Pohjimmiltaan: Jos täysjyväviljat korvaavat puhdistetut viljat ja pitkälle jalostetut elintarvikkeet, täysjyväviljojen syöminen voi olla yhteydessä syöpäsairauksien vähenemiseen. Laadultaan heikompien havainnointitutkimusten ristiriitaisten tulosten ja RCT-näytön puutteen perusteella ei kuitenkaan tässä vaiheessa ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että täysjyvävilja itsessään suojaisi syöpää vastaan.

Kokonaiset jyvät ja muut väitetyt terveyshyödyt

Kokonaiset jyvät on yhdistetty myös muutamaan muuhun terveysvaikutukseen:

• Vähentynyt tulehdus: Tulehduksen uskotaan olevan monien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, taustalla.28 Kahdessa RCT-tutkimusten meta-analyysissä todettiin, että täysjyväviljan nauttiminen puhdistettujen viljojen sijaan auttoi vähentämään tulehdusmarkkereita C-reaktiivista proteiinia (CRP) ja interleukiini-6:ta (IL-6).29
• Parempi suoliston terveys: Paksusuolessa asuvat bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja kuitujen sulattamisen sivutuotteena. RCT-tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että täysjyväviljan nauttiminen näyttää lisäävän näiden lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa, jotka ravitsevat suolistoa ja saattavat parantaa insuliiniherkkyyttä.30

Vaikka nämä tutkimukset saattavat kuulostaa vakuuttavilta, kannattaa muistaa, että niissä ei verrata täysjyväviljaa viljatonta, vähähiilihydraattista ruokavaliota vaan pikemminkin pitkälle jalostettujen viljojen kulutusta. On mahdollista, että täysjyväviljan kuitupitoisuudella on merkitystä näissä edullisissa terveysvaikutuksissa – mutta vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi saada monenlaisia kuituja, kuten pähkinöistä, siemenistä, avokadoista, vähähiilihydraattisista hedelmistä ja tärkkelyksettömistä vihanneksista.