Tämä on kuinka monta hiilihydraattia on kupillisessa talvikurpitsaa

Alex Caspero, R.D., on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Fresh Italian Cooking For The New Generation -kirjan.

Kaikkea mitä perunat osaavat, vähäkaloriset talvikurpitsat osaavat paremmin. Talvikurpitsat, puhuttiinpa sitten tammenterhosta, spagetista tai pähkinäkurpitsasta, ovat raskaita iskuja ravitsemuksen, monipuolisuuden ja ulkonäön suhteen – kolminkertainen uhka sesongin tuotteista. Perinteisessä ruokakaupassa on saatavilla lähes tusina vaihtoehtoa, joten makuvaihtoehtojen sateenkaari on valinnanvaraa. Jos etsit täyttävää, ravitsevaa ruokaa, joka pitää sinut lämpimänä ja tyytyväisenä tänä talvena, ajattele tavallista bataattia pidemmälle ja etsi mitä tahansa talvikurpitsaa saadaksesi jotain uutta.

Talvikurpitsan ravitsemuksellisista ominaisuuksista puhuttaessa eri lajikkeet ovat melko samanlaisia. Kaikki ovat runsaita A-vitamiinin, C-vitamiinin ja kuitujen lähteitä, sanoo Rachael Hartley, R.D., Rachael Hartley Nutritionista. Suurin ero on siinä, miten lajikkeita käytetään jokapäiväisessä ruoanlaitossa (siitä lisää myöhemmin.) Ne ovat maukkaita, herkullisia ja sopivat moneen ruokalajiin. Piditpä niistä sitten soseutettuna, paahdettuna, höyrytettynä tai spiraalina, sinun pitäisi ehdottomasti lisätä enemmän talvikurpitsaa ruokavalioosi.

Nimensä mukaisesti nämä kaunottaret ovat sesongin mukaisia talvikuukausina. Voit löytää talvikurpitsaa paikallisesta ruokakaupastasi elokuusta maaliskuuhun, mutta ne ovat parhaimmillaan loka- ja marraskuussa, sanoo Stacey Mattinson, R.D.N.

Mutta miten kurpitsa on ravitsemuksellisesti verrattavissa perunaan – etenkin, kun kyse on kaikista tärkeistä ravintoaineista, kuten hiilihydraateista? Tässä on tietoa tästä ja kaikesta muusta, mitä sinun tarvitsee tietää talvikurpitsasta:

Miten monta erilaista kurpitsatyyppiä on olemassa?

Suuresta, paksukuorisesta hubbardista pieneen, ohutkuoriseen delicataan löydät todennäköisesti monenlaisia kurpitsalajeja paikallisesta ruokakaupastasi. Kaikki kurpitsat ovat melko samankaltaisia, joten jos olet keittänyt yhden lajin kanssa, uuden kanssa työskentely ei ole kovin erilaista. Näin niitä verrataan toisiinsa:

Butternut Squash: Tämä monikäyttöinen kurpitsa on makeaa lihaa, joka toimii parhaiten paistettuna, keitettynä, paahdettuna tai höyrytettynä. Sen sileä, kiinteä liha sopii hyvin soseutettuna, joten kokeile sitä kermaisessa keitossa tai paksun juustokastikkeen pohjana.

Kabocha:

Hubbard: Tämä japanilaisen keittiön suosikki, makealihainen vihreä kurpitsa on parhaimmillaan, kun sitä kypsennetään hitaasti ja matalassa lämpötilassa, jolloin sen luonnolliset sokerit tulevat esiin.

Hubbard: Tämä kurpitsa on sateenkaaren värejä, jotka vaihtelevat sinisestä tummanvihreään, oranssiin tai kultaiseen. Sen liha on parasta paistettuna tai keitettynä, ja paksu kuori tekee siitä ihanteellisen täytteisiin ja leivontaan. Leikkaa puoliksi, poista siemenet ja paista, kunnes se on juuri ja juuri pehmeä. Täytä lempitäytteelläsi ja jatka paistamista, kunnes se on hyvin pehmeää.

Maissi: Tammenterhossa on paksu kuori, joka irtoaa lihasta kypsennyksen jälkeen. Kokeile viipaloida se paksuiksi siivuiksi ja hiero päälle suosikkimausteitasi ja hieman oliiviöljyä. Grillaa kypsäksi ja poista kuori ennen syömistä.

Spagettikurpitsa: Kuten nimestä voi päätellä, spagettikurpitsa kypsyy spagetin kaltaisiksi säikeiksi. Sen mieto maku sopii hyvin kaikkialle, missä yleensä nautit pastaa. Kokeile heittää sitä marinarakastikkeen, ricottajuuston ja tuoreen basilikan kanssa. Lisää päälle parmesaanijuustoa ja paista kuplivaksi, niin saat gluteenitonta lasagnea.

Delicata-kurpitsa: Keltaisen ja vihreän raidallisessa delicata-kurpitsassa on pehmeä kuori, joka on syötävä, kun se on kypsennetty, mikä erottaa sen hieman muista talvikurpitsalajikkeista. Jos olet uusi talvikurpitsalajike, aloita tästä, sillä sitä ei tarvitse kuoria ennen kypsennystä ja sen hedelmäliha on helpompi viipaloida.

Suhteessa: 7 Foods I Prep Each Week to Make Sure I Eat as Healthy as Possible

HOW TO PICK THE BEST SQUASH

Näyttelyyn osallistui Christy Brissette, R.D. ja 80 Twenty Nutritionin puheenjohtaja, on kolme asiaa, joita kannattaa etsiä, kun valitset talvikurpitsaa ruokakaupasta. Tarkista ensinnäkin kuori. Onko kurpitsassa pehmeitä kohtia tai viiltoja? Mahdolliset viillot voivat aiheuttaa sen nopean pilaantumisen, joten tarkista se kerran ja valitse sellainen, jossa ei ole vaurioita. Kannattaa myös välttää kiiltävää kurpitsaa, joka on merkki siitä, että se on poimittu liian aikaisin. Kuten suosikkihuulipunassasi, squashin pitäisi olla syvän mattapintainen.

Jos kuori näyttää hyvältä, vilkaise varteen. Varmista, että se on kiinteä; pehmeä varsi osoittaa, että kurpitsa on melkein ohi parhaasta iästään. Lopuksi, squashin pitäisi olla painava kokoonsa nähden, mikä on hyvä merkki siitä, että sen sisällä on runsaasti vettä.

(Get healthier one sip or spoonful at a time with the Women’s Health Big Book of Smoothies & Soups!)

HOW TO STORE WINTER SQUASH

Getty Images

Varastoi leikkaamatonta talvikurpitsaa kuukausia viileässä, kuivassa paikassa auringonvalolta suojassa, mieluiten 50-60°F:n lämpötilassa, sanoo Mattison. Lajikkeesta riippuen kurpitsa säilyy tuoreena neljä viikkoa (delicata) tai jopa kuusi kuukautta (hubbard). Arielle ”Dani” Lebovitz, R.D.N., Where Do Bananas Come From -kirjan kirjoittaja, suosittelee säilyttämään kesäkurpitsaa erillään omenoista ja päärynöistä, jotka saattavat kellastua etyleenikaasun vapautuessa niiden kypsyessä.

Viipaloimisen jälkeen peitä ja säilytä jääkaapissa viisi päivää. Voit myös varastoida niitä sesonkiaikana ja nauttia niitä ympäri vuoden. Kuutioi ja paahda kevyesti ja pakasta kurpitsa suoraan pelliltä. Laita kypsennetyt kurpitsakuutiot pakastinkestävään pussiin käytettäväksi vuoden sisällä.

Suhteessa: 14 kasvisruokaa, joissa on enemmän rautaa kuin lihassa

HOW TO CUT WINTER SQUASH

Kesäkurpitsasta poiketen talvikurpitsan kuori on todella kova, syötäväksi kelpaamaton, ja sisuskalut ovat kiinteitä, eivät lihaisia. Tämä tekee niistä paljon hankalampia valmistaa. Jos pelkäät viiltäväsi sormesi irti pilkkoessasi talvikurpitsaa, kokeile näitä helppoja niksejä.

Varmista ensin, että leikkauspinta on vakaa. Jotta leikkuulauta ei liukastuisi leikatessasi, aseta sen alle ensin kostea pyyhe.

Käytä suurinta käyttämääsi veistä ja vältä sahalaitaisia leipäveitsiä. Haluat leikata kurpitsan läpi, et sahata sitä. Ihannetapauksessa terävä kokkiveitsi, jossa on vähintään kahdeksan tuuman terä, sopii useimmille kurpitsalajikkeille. Leikkaa ensin varsi ja juurekset pois, jolloin kurpitsan kovimmat osat jäävät pois ja syntyy litteä puoli, jonka voit asettaa leikkuulaudalle vaivatonta viipalointia varten. Pitkulaisen muotonsa vuoksi haluat vakauttaa kurpitsan mahdollisimman hyvin, ennen kuin leikkaat sen kahtia.

Kun kurpitsa on valmis, leikkaa se pystysuoraan, ei vaakasuoraan. Näin saat vähemmän viiltoja kurpitsan läpi ja siten vähemmän mahdollisuuksia viiltää itseäsi. Jos veitsi jää jumiin, napauta vasaralla veitsen kahvaan, jotta voit jatkaa veitsen painamista alas ja läpi.

Jos kurpitsan liha on edelleen liian vaikea leikata läpi, laita se ensin mikroaaltouuniin. Napsauttaminen 3-5 minuutin ajan pehmentää hedelmälihaa, jolloin veitsen lävistäminen on helpompaa.

Suhteessa: Exactly What You Should Eat if You’re Trying to Lose Weight

HOW TO COOK WITH WINTER SQUASH

Getty Images

Kuten mainittiin, talvikurpitsa sopii täydellisesti korvaamaan paikat, joissa tavallisesti käyttäisit perunaa. Nauti butternut squash -perunoita, Hubbard squash -muusia, leivottua delicataa ja täytettyjä tammenterhoja.

Yksi parhaista tavoista valmistaa squashia on myös yksi helpoimmista. Heitä kuutioitu tai puolitettu kurpitsa pieneen määrään oliiviöljyä sekä suolaa ja pippuria. Paahda 400 asteessa, kunnes ne ovat pehmeitä, noin 25-50 minuuttia valitsemastasi lajikkeesta riippuen. Paahtaminen tiivistää kurpitsan makua muuttamalla sen monimutkaiset hiilihydraatit karamellisoiduiksi sokereiksi. Lue: suussa sulavaa makua.

Voit myös ottaa paahdetut kurpitsakuutiot ja heittää ne salaattiin (rakastamme tätä Food52:n reseptiä, jossa paahdettua butternut- tai kabocha-kurpitsaa sekoitetaan lehtikaalin, paahdettujen manteleiden ja juuston kanssa), lisätä jyviin, kuten couscousiin, tai jopa raejuuston päälle suolaiseksi, proteiinipitoiseksi aamiaiseksi.

Jos paahdettua kurpitsaa jää yli, soseuta se hieman maidon ja parmesaanijuuston kanssa, niin saat aikaan terveellisen ”makaroni-juustokastikkeen”, jonka voit heittää kypsennettyjen täysjyvävehnäisten kyynärnuudeleiden joukkoon tai levittää pizzataikinan päälle.

Kokeile tätä terveellistä vegaanista mac and ”cheese” -reseptiä:

TALVIKURPPAAN RAVINTOEDUT

Maissipähkinä-, butternut-, buttercup- ja hubardkurpitsa ovat kaikki samankaltaisia sekä maultaan että ravintoarvoltaan. Brissetten mukaan niissä on runsaasti kuitua ja beetakaroteenia, joka ehkäisee vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ja edistää silmien ja ihon terveyttä. Ne ovat myös hyvä kaliumin lähde, joka auttaa alentamaan verenpainetta.

Brissette lisää, että tammenterhossa on eniten kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja folaattia. Butternut-kurpitsa voittaa pisteitä siitä, että siinä on eniten beetakaroteenia (jota elimistösi muuntaa A-vitamiiniksi) ja C-vitamiinia. Se sisältää myös runsaasti alfakaroteenia, joka voi auttaa torjumaan syöpää.

Kohtainen erittely: USDA:n mukaan yksi kupillinen kuutioiksi leivottua butternut-kurpitsaa sisältää 82 kaloria, 1,8 grammaa proteiinia, 0,18 grammaa rasvaa, 21,5 grammaa hiilihydraatteja, 6,6 grammaa kuitua ja 4 grammaa sokeria. Vertailun vuoksi yksi kupillinen kypsennettyä russet-perunaa sisältää 124 kaloria, 3,4 grammaa proteiinia, 0,17 grammaa rasvaa, 27,4 grammaa hiilihydraatteja, 2,9 grammaa kuitua ja 1,38 grammaa sokeria, USDA:n mukaan.

Huolestuttaa tuo hiilihydraattimäärä? Suurin osa talvikurpitsan hiilihydraateista on peräisin polysakkarideista, mukaan lukien pektiinit, jotka saattavat auttaa insuliinin säätelyssä ja joilla on lisäksi antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.