Tämä on juuri sitä, mitä Chris Hemsworth syö joka päivä vaikuttavan ruumiinkuvansa vuoksi

Syö paremmin, liiku enemmän. Kun on kyse haluamasi ruumiinrakenteen luomisesta, yksinkertaisimmat neuvot voivat olla tehokkaimpia. Mutta monille miehille tehokkaan harjoittelusuunnitelman ja ravitsemusstrategian saatavuus – saati sen noudattaminen – voi olla helpommin sanottu kuin tehty.

Mikä selittää osittain sen, miksi kun jaamme maailmanluokan ruokavaliosuunnitelman, aina moitteettomasti rakennetuista Hollywood-näyttelijöistä, kuten Henry Cavill, kultamitalin voittaneisiin olympiaurheilijoihin, kuten Adam Peaty, kaikki haluavat päästä heidän salaisuuteensa. Nyt kuitenkin yksi MH:n menestyneimmistä miehistä, Chris Hemsworth, on jakanut ravitsemukselliset salaisuutensa yksinoikeudella Men’s Healthin kanssa ruoka-asiantuntija Sergio Pereran välityksellä, joka on kokki, jonka kanssa Hemsworth työskentelee säännöllisesti, kun hän pyrkii huippukuntoon rooliaan varten.

”Chris Hemsworthin uuden terveys- ja kuntoilusovelluksen Centr:n ruoka-asiantuntijana olen onnekas, kun saan antaa reseptejä tuhansille ihmisille ympäri maailmaa”, Perera kertoo. ”Kuitenkin jo kauan ennen sovellusta työskentelin itse ukkosen jumalan, Chris Hemsworthin, kanssa virittäen hänen ruokavaliotaan ja ravitsemustaan valmistautuakseni elokuvarooleihin.”

Hänen lukuisissa esiintymisissään Thorin roolissa – alkaen Avengers: Assemblesta Thor: Dark Worldiin ja Ragnarökiin – Hemsworthin muutosta sekä kunnossa että fysiikassa on vaikea olla huomaamatta. Hän on muuttunut liian lihavasta toimintakyvyttömäksi korkeatehoiseksi, hoikaksi ja jänteväksi versioksi ”vahvimmasta” Kostajasta, ja hänen ruokavalionsa on ollut etusijalla näissä muutoksissa.

Jopa Avengers-nelosfilmatisoinnin päätyttyä (ainakin tämänhetkisen tietämyksemme mukaan) Hemsworth ei edelleenkään ole mikään hölmöläinen terveytensä ja kuntonsa suhteen, ja Perera on ottanut ohjat omiin käsiinsä ravitsemuksen suhteen.

”Alla on esimerkkiviikko siitä, miltä Chrisin ateriat voivat näyttää, kun hän on hardcore-valmistelutilassa”, Perera kertoo Hemsworthin ruokavaliosta. ”Se on monen kokeilun ja erehdyksen huipentuma – kuuden vuoden yhteistyön aikana olemme löytäneet muutamia asioita, jotka ovat muuttaneet paljon hänen yleistä terveyttään ja hyvinvointiaan.”

Huomioitavaa on, että alla listaamamme ruokavalio ei ole vain terveellinen ja makroystävällinen, vaan se myös maistuu todella hyvältä. Teoria siitä, että terveellinen ateria korreloi huonon maun kanssa, on tässä täysin tarpeeton, sillä Perara määrää Hemsworthille valikoiman älykästä ja terveellistä ruokaa – valkoisesta kalasta ”voima”-pirtelöihin ja herkullisista pihveistä brunssi-klassikoihin – joka pitää hänet kylläisenä, terveenä ja onnellisena samalla kun hän jatkaa kovaa harjoittelua syömättä hänen henkilökohtaista elämäänsä.

”Mennäänpä konkreettisesti ohjeisiin, joita ehdotan Chrisin noudattavan lihaskuntoa rakentaessaan: Chris syö hieman tavallista enemmän punaista lihaa, mutta rajoittaa sen päiväsaikaan, koska sen sulattaminen vaatii enemmän energiaa. Paitsi jos hän treenaa myöhemmin illalla, jolloin hän voi syödä lampaankyljyksiä treenin jälkeen”, Perera sanoo.

Tässä kohtaa kannattaa olla tarkkana, sillä punaisen lihan nollasyöminen on harvoin älykäs strategia – siksi NHS suosittelee enintään 30 grammaa sitä päivässä. Ja varsin kätevästi punainen liha sisältää konjugoitua linolihappoa, ainesosaa, joka voi auttaa sutimaan itsepäisen vatsarasvan pois, kun taas sen tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus voi tukea aivojen terveyttä ja yleistä energiaa.

”Chrisin päivä alkaa aina isolla vihreällä pirtelöllä, joka koostuu 5-6 erityyppisestä lehtivihreästä ja vihanneksesta, matalasti glykeemisistä hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä, rasvoista ja pienistä määristä merisuolaa tukemaan elektrolyyttitasapainon ylläpitoa, hermojen välittämistä ja glukoosiaineenvaihduntaa”, Perera jatkaa. ”Proteiinilähteenä on mieluiten riisi-, hamppu- ja herneproteiinin sekoitus, joka on osoittautunut hänelle paljon paremmaksi vaihtoehdoksi.”

Hemsworth iskee myös välipaloihin ja ravintolisiin. Ennen nukkumaanmenoa, Perara kertoo, hän ottaa ”annoksen BCAA:ta yhdessä magnesium/sinkki-lisäravinteen kanssa”, joka auttaa lihasten palautumista ja auttaa samalla kehoa rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa.

Magnesium/sinkki auttaa myös alentamaan maitohappoa kertyviä alueita. Välipalojen suhteen ”Chrisille on tärkeää syödä paljon ruokaa, jotta hän saa massaa”, Perara sanoo, minkä vuoksi – kuten alla lukee – turhien lisäravinteiden sijaan on kunnon määrä täysravintoa.

Lisäämättä siis, tältä näyttää Chris Hemsworthin viiden päivän ruoka. Hyvää ruokahalua.

Maanantai

• 8.00 – Vihreä voimapirtelö proteiinilla
• 10.00 – Kulho jogurttia tuoreiden marjojen sekoituksella, chia-siemeniä, manteleita ja hunajaa
• 12pm – Treeni
• 13pm – Treenin jälkeinen pirtelö, joka koostuu kasviproteiinista, jäävedestä, BCAA:sta ja 1g C-vitamiinia
• 2:30pm – 8oz grillattua kanaa rapeiden bataattien ja rucolasalaatin kanssa, jossa on siemeniä, pähkinöitä ja suolattu omena. Sitruuna- ja oliiviöljykastike kyljessä
• 17:30 – 2 riisikeksejä Vegemiten, tonnikalan ja kirsikkatomaattien kera
• 19:00 – 8 unssia valkoista kalaa grillattujen sienien ja raa’an parsakaalisalaatin kera
• 21:00 – Puolikas pientä paw pawia/papaijaa jogurtin ja marjojen kanssa. Magnesium/sinkkilisä

Perara kertoo: ”Chrisin päivä alkaa aina suurella vihreällä pirtelöllä, joka koostuu 5-6 erityyppisestä lehtivihreästä ja vihanneksesta, vähähiilihydraattisista hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä, rasvoista ja pienistä määristä merisuolaa elektrolyyttitasapainon, hermojen välittämisen ja glukoosiaineenvaihdunnan tukemiseksi.”

Tiistai

• 8.00 – Vihreä tehopirtelö proteiinilla
• 10.00 – 3 paistettua kananmunaa täysjyväpaahtoleivän siivulla Vegemiten ja avokadon kera
• 12.00 – Treeni
• 13.00 – Treeninjälkeinen pirtelö, joka koostu kasvisproteiinista, jäisestä vesijäähdyttimestä, BCAA-rasvahapoista ja 1 g C-vitamiinista
• 2. Kahdeksan tuntia:30pm – 8oz silmäfileetä (filee mignon), grillattua kurpitsasalaattia pinaatilla, yrteillä, kurkulla ja ½ kupillista höyrytettyä riisiä
• 17:30 – Kanaa ja vihanneskeittoa ohralla
• 19pm – 8oz valkoista kalaa, lehtivihersalaattia radicchiolla ja balsamicokastikkeella. Lisänä paahdettuja sekalaisia ristikukkaisia vihanneksia
• 21.00 – BCAA:t ja magnesium/sinkki-lisä

Perara kertoo: ”Ennen nukkumaanmenoa hän ottaa annoksen BCAA:ta yhdessä magnesium/sinkki-lisäravinteen kanssa, joka auttaa tukemaan lihasten palautumista samalla kun se auttaa rauhoittamaan kehoa yöllä. Tämä myös vähentää maitohapon kertymistä kehoon, mikä auttaa palautumaan nopeammin.”

Keskiviikko

• 7.00 – Vihreä tehopirtelö proteiinilla
• 9.00 – 3 munakokkelia spelttiwrapilla tomaattisalsalla
• 11.00 – Treeni
• 12.00 – Tuoretta tonnikalan sashimisalaattia karviaisen ja lehtivihreiden kanssa, avokadoa, saksanpähkinöitä ja puoli kupillista sushi-riisiä
• 15.00 – Itse tehty pakastevihreä patukka (sekoitus pinaattia, keitettyä ja pakastettua kukkakaalia, chiasiemeniä, taateleita, spirulinaa, mehiläispölyä, banaania, mantelijauhoa, kurpitsansiemeniä ja kurkkua)
• 6:30pm – Grillattuja lampaankyljyksiä, kukkakaalimuusia, grillattua kesäkurpitsaa ja paahdettuja porkkanoita
• 21pm – Jogurttia, jossa on hieman hunajaa ja BCAA:ta, jossa on magnesiumia/sinkkiä

Perara sanoo: ”Höyrytetty riisi on Chrisin suosikki, mutta joskus hän sekoittaa sitä täysjyvä-/täysjyväsiemenleipien, riisikeksien, kauran tai perunoiden kanssa.”

Torstai

• 8am – Manteli-banaanipirtelö, jossa on pellavaöljyä, mehiläispölyä, ripaus merisuolaa ja kasviproteiinia
• 10am – 2 paistettua kananmunaa viipaleella spelttileipää lämpimän pinaatin kera
• 12pm – Treeni
• 13pm – Treenin jälkeinen proteiinipohjainen BCAA-pirtelö
• 14pm – 6 unssin grillattu ribeye-pihvi, grillattua romaine- ja vihannessalaattia sekä ½ kupillista villiriisipilafia
• 16.00 – Naudanlihapihvin välipala pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kera
• 19.00 – Höyrytettyä snapper-kalaa tomaatilla, sipulilla, paahdetuilla ruusukaalilla ja pienellä uuniperunalla sekä kreikkalaisella jogurtilla
• klo 21.00 – BCAA:ta ja magnesium/sinkki-lisävalmistetta

Perara sanoo:

: ”Me molemmat uskomme, että on todella tärkeää pitää aterioissa vaihtelua, jotta voit saada haluamasi tulokset (joka Chrisin kohdalla on lihasten kasvattaminen) uhraamatta terveyttäsi, suorituskykyäsi tai makunystyröitäsi! Vaihtoehtoja ”puhtaaseen” syömiseen on paljon enemmän kuin luuletkaan.”

Perjantai

• 8am – Raakakaakao- ja pakastemarjapirtelö kookosöljyllä, chiasiemenillä, taateleilla ja kasviproteiinilla
• 10am – Suolainen puuro oliiviöljyllä, parmesaania ja kaksi haudutettua kananmunaa
• 12pm – Treeni
• 13pm – Treenin jälkeinen pirtelö
• 14pm – Seesam-kanasalaatti lehtivihreiden, itujen kanssa, suolakurkkua ja ½ kupillista höyrytettyä riisiä
• 17.00 – Itse tehty pakastevihreä patukka
• 19.00 – 8oz grillattua mahi mahia, grillattua parsaa, paahdettua tomaattia ja maidoton Caesar-salaatti
• 21.00 – BCAA:ta ja magnesium/sinkki-lisää

Sergio Perera on asiantuntija Chris Hemsworthin henkilökohtaisessa digitaalisessa terveys- ja kuntoiluohjelmassa Centr, joka on saatavilla App Storesta iPhonelle ja Apple Watchille tai verkossa osoitteessa centr.com