Treenin väliin jättäminen päiväksi tai kahdeksi, kun aikataulusi on täynnä, ei johda siihen, että menetät kaikki saavutuksesi kuntosalilla. Tiedämme kuitenkin, että hyvässä hikisessiossa on kyse paljon muustakin kuin vain fyysisistä hyödyistä – kyse on myös siitä, kuinka itsevarmalta ja aikaansaavalta se saa sinut tuntemaan itsesi.
Lyhyttä ja tehokasta rutiinia varten pyysimme New Yorkissa sijaitsevan FIT RxN:n valmentajaa JD Lorenzettiä jakamaan yhden hänen suosikkivartalostaan, joka on viiden minuutin AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista)-rutiinista – jotta voit ujuttaa treenin myös niinä päivinä, jolloin kuntosalilla käyminen ei vain ole mahdollista.
”Tämä rutiini on nopea, joten minulla on energiaa tehdä se läpi, mutta se auttaa saamaan sydämeni pumppaamaan ja tunnen saavuttaneeni”, hän sanoo. Saadaksesi parhaan mahdollisen vastineen, kokovartalorutiini sisältää sekä sydän- että voimaharjoittelua. Tee se suorittamalla alla olevat harjoitukset ja yritä suorittaa piiri niin monta kertaa kuin mahdollista viidessä minuutissa. Lepää tarvittaessa.
1. Mountain Climbers Aloita korkeasta lankkuasennosta. Vie oikea polvi rinnan alle ja vaihda sitten jalkoja. Jatka vuorottelua niin nopeasti kuin pystyt 10 toistoa kummallakin puolella.
2. Ilmakyykyt Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä rintakehä ylhäällä ja paino kantapäillä, koukista lantio ja taivuta polvia laskeutumalla kyykkyyn. Tavoitteena on, että reidet ovat lattian suuntaiset. Työnnä kantapäiden kautta seisomaan. Tee 10 toistoa.
3. Ylös/alas Aloita kyynärvarren lankusta. Pidä vatsalihakset tiukkana ja selkäranka pitkänä, nosta oikea käsi ja oikea kämmen maahan. Toista vasemmalla puolella päätyen korkeaan lankkuasentoon. Käännä liike nyt päinvastaiseksi ja vaihda oikea kämmen oikeaan kyynärpäähän ja vasen kämmen vasempaan kyynärpäähän. Tämä on 1 toisto. Tee 10 toistoa, vaihda aloituskädet jokaisella toistolla.
4. Rinta-maahan-burpees Aseta kädet maahan, hyppää jalat takaisin lankkuasentoon ja laske vartalo alas, kunnes rinta koskettaa maata. Työnnä vartalo irti maasta ja hyppää eteenpäin, istuta jalat käsien viereen. Hyppää ylös ja ojenna kädet pään yläpuolelle ja laske heti seuraavaan toistoon. Tee 10 toistoa.
VOITTAA MYÖS Tykätä:
Photo Credit: Andreas Pollok, Getty