Kuitu on saanut hyviä uutisia viime vuosina. Se, mikä ennen oli vain apuväline ummetuksen lievittämiseen, jota löytyi luumuista tai lisäravinteista, on nyt monien ruokavaliosuunnitelmien keskipisteenä, joka auttaa painonpudotuksessa, tulehdusten torjunnassa, sydänterveyden edistämisessä ja muiden kroonisten terveystilojen ennaltaehkäisyssä. Ja uudet tutkimukset osoittavat, että kuitujen pitkään listaan voidaan lisätä vielä yksi hyöty: unen parantaminen.
Kolmasosa meistä nukkuu alle 7 tuntia yössä – ja asiantuntijat uskovat, että se aiheuttaa kansakunnassamme terveyskriisin. Uni on välttämätöntä mielenterveyden, sydämen ja immuunijärjestelmän terveyden kannalta, ja se auttaa meitä myös pitämään painomme terveenä. Useimmat meistä syyttävät uniongelmista stressiä, teknologiaa tai kumppanin nukkumistottumuksia, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että kuitujen saannin lisääminen voisi auttaa meitä saamaan kaipaamamme unen – suolistossamme tapahtuvien tapahtumien ansiosta.
Coloradon yliopiston tutkijat Boulderissa havaitsivat, että prebioottisten kuitujen saannin lisääminen voisi parantaa unen laatua. Tämä tutkimus tehtiin kuitenkin eläimillä, joten otimme yhteyttä suosikki suolistoterveysasiantuntijaamme, tohtori Will Bulsiewiczia, M.D., M.S.C.I., saadaksemme selville, oliko olemassa tutkimustietoa, joka tukisi kuitujen hyötyjä unen kannalta ihmisillä.
”on otettava varauksella ja vahvistettava se ihmisillä”, Bulsiewicz sanoo. ”Mutta se osoittaa, että prebiootteja sisältävien elintarvikkeiden nauttimisesta voi olla lisähyötynä parempi yölepo ja suolistomikrobiomin suojaaminen, joka lisää stressinsietokykyä.”
Se liittyy: 4 tapaa saada paremmat yöunet asiantuntijan mukaan
”Jos haluat prebiootteja, ihanteellinen lähde on aivan selvä – kasvit.” Bulsiewicz sanoo. ”Kaikki kasvit sisältävät prebioottista kuitua, mutta kaikki prebioottinen kuitu ei ole samanlaista. Siksi monenlaisten kasvien nauttiminen on paras tapa parantaa suoliston terveyttä. Ja se saattaa tarkoittaa, että lepäilet yöllä rauhallisemmin, sinulla on terveempi suolisto ja olet vastustuskykyisempi stressiä vastaan.”
Joitakin suosikkejamme prebioottista kuitua sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa täysjyväleivät ja -pastat, saksanpähkinät, banaanit, pavut, sipulit, valkosipuli ja parsa. Nämä elintarvikkeet ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta, sillä prebioottinen kuitu auttaa ruokkimaan suolistomme hyviä bakteereja, joilla on merkitystä lähes kaikilla terveyden osa-alueilla. Hyvään suolistoterveyteen liittyy vahva vastustuskyky, painonpudotus, hehkuva iho, parantunut mielenterveys ja lukuisa joukko muita etuja. Tohtori B sanoo myös, että suolistoterveydelläsi on suuri merkitys siihen, että saat tarvitsemasi unen.
”Oletko koskaan huomannut, että kun olet univajeessa, sinulla on myös raivokas ruokahalu, kuin koiralla, joka on ollut häkissä viikon ja joka on juuri vapautettu ensimmäiselle isolle aterialleen? Tutkimukset osoittavat, että univaje aiheuttaa mikrobiomissasi muutoksen, joka muistuttaa sitä, mitä esiintyy lihavilla ihmisillä”, Bulsiewicz sanoo. ”He havaitsivat myös, että insuliiniresistenssi pahenee, kun tämä tapahtuu. Tämä tarkoittaa, että voit syödä täsmälleen samaa ruokaa, mutta verensokerisi voi nousta yksinkertaisesti huonon yöunen ja siitä johtuvien mikrobiomin muutosten vuoksi.”
Tohtori B sanoo, että Nova Southeastern -yliopistossa hiljattain tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että uni ja suoliston mikrobit ruokkivat toisiaan. Heidän tutkimuksessaan havaittiin, että kun menetät unta, menetät myös mikrobiomisi monimuotoisuutta. Onneksi asia on päinvastoin, ja tarvitsemasi 7-9 tunnin unet täydentävät suolistosi bakteerien monimuotoisuutta. Mikrobiomisi monimuotoisuus on olennaista kokonaisvaltaisen terveyden kannalta, sillä erilaiset mikrobistot liittyvät erilaisiin terveyshyötyihin – muun muassa kroonisten sairauksien riskin pienentämiseen.
”En ole nähnyt sitä vain potilailtani, vaan olen elänyt sen omakohtaisesti”, Bulsiewicz sanoo. ”Suolistomikrobimme viihtyvät johdonmukaisuudessa. Jet lag tai jopa kesäajan krapula voidaan jäljittää sen alkuperään suolistossasi.”
Tohtori B sanoo, että kun hän oli sisätautien erikoislääkäri, joka työskenteli 30 tuntia putkeen, hän oli yleensä liian kiireinen syömään ja haki pikaruokaa kotimatkalla, ennen kuin hän nukkui 16 tuntia putkeen ja toisti prosessin uudelleen. Hän sanoo, ettei mennyt kauan ennen kuin hän lihoi (noin 50 kiloa), verenpaine ja ahdistuneisuus kasvoivat ja hän sai ruoansulatusongelmia. Kuitujen saannin lisääminen ja suoliston terveyteen keskittyminen oli ratkaisevan tärkeää, jotta hän pystyi laihtumaan, alentamaan verenpainettaan ja vähentämään ahdistuneisuuttaan tässä kiireisessä elämänvaiheessa. (Voit lukea siitä lisää hänen tulevasta kirjastaan Fiber Fueled, joka ilmestyy 12. toukokuuta.)
”Vuorotyöntekijät tai matkustavat henkilöt, kuten sairaanhoitajat, poliisit ja lentoemännät, ovat erityisen alttiita näille ongelmille ammattinsa vuoksi”, Bulsiewicz sanoo. ”Kyllä, osa heidän suolistonsa saamisesta takaisin raiteilleen edellyttää ruokavalion muuttamista siten, että ruokavalioon sisällytetään enemmän kuitua. Mutta myös yksinkertaiset pienet asiat, kuten aikainen nukkumaanmeno ja vähintään kahdeksan tunnin uni, voivat todella saada jonkun takaisin raiteilleen.”
Suhteessa: Bulsiewicz sanoo: ”Nukkuminen on lepoaikaa sekä sinulle että suolistollesi”. ”Se tarkoittaa, että parhaat suolistoystävälliset käyttäytymismallit unen aikaan ovat antaa suoliston levätä ja tukea sitä lempeästi prebiooteilla ja probiooteilla. Suoliston lepäämisellä tarkoitan kaikkia teitä myöhäisillan napostelijoita! Suolistosi kukoistaa ruoan johdonmukaisuudesta ja ajoituksesta. On parasta syödä aikaisin illallinen ja paastota sitten vettä useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.”
Tässä on yksi poikkeus sääntöön: probioottilisäsi.Ne, jotka käyttävät probioottilisää, voivat myös harkita sen ottamista ennen nukkumaanmenoa eikä aamuisin. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka nauttivat probioottijuomaa, jossa oli Lactobacillus caseiexperience, kokivat parempaa ja levollisempaa unta kuin ne, jotka joivat lumelääkejuomaa. (On tärkeää huomata, että meidän kaikkien ei tarvitse ottaa probioottisia lisäravinteita, sillä tohtori B kertoi aiemmin, että jokainen reagoi eri tavalla kuhunkin kantaan, mutta niistä voi olla hyötyä suolistoterveyden edistämisessä).
Related: Cutting Back on Added Sugars Could Actually Help You Sleep-Here’s Why
Simply boosting your fiber intake is not a surefire way to start getting the sleep your body needs – especially if you are living with a sleep-related health condition – but it is a great place to start. Mainitut tutkimukset ovat vain muutamia monista vakuuttavista tutkimuksista, jotka yhdistävät runsaskuituisen ruokavalion parempaan uneen, mutta meidän on myös ajateltava kokonaisuutta. 95 prosenttia meistä ei saa tarpeeksi kuitua, joten kuitupitoisten ruokien päivittäisen saannin lisääminen voi vain edistää yleistä terveydentilaasi.
Muiden terveellisten elämäntapojen omaksuminen, kuten säännöllinen liikunta, kofeiininkäytön lopettaminen lounasaikaan mennessä, nesteytyksen säilyttäminen ja tekniikan katkaiseminen vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, ovat kaikki loistavia tapoja edistää terveellistä unta. Tutustu runsaskuituisiin ateriakokonaisuuksiimme ja Terveellisiä reseptejä unta parantavista elintarvikkeista, jotta pääset alkuun.
Suhteessa: 6 runsaskuituista ruokavaihtoa, jotka kannattaa tehdä heti
.