SWOLF, elision ”uida golf,” on epätäydellinen mutta silti hyödyllinen metriikka uinti tehokkuutta. Tarvitset vain vauhtikellon SWOLFin mittaamiseen, vaikka se sisältyykin nykyään moniin moniurheilukelloihin.
Lyhyesti:
SWOLF on tietyn matkan suorittamiseen käytetyn ajan (sekunteina) ja lyöntien lukumäärän summa.
Traditionaalisesti tuo matka on 50 metriä (tai jaardia) – mutta ei ole mitään syytä, miksi et saisi SWOLF-tulosta pidemmältä matkalta. Tein kerran SWOLF-kilpailun David Barran kanssa poijuviivalle Minnewaska-järvellä New Yorkissa. En suosittele SWOLF-mittausta alle 50 metrin matkoilla (esim, yhden lyhyen radan altaan pituutta) – vaihtelu on liian suurta.
Perinteisesti ”lyöntien lukumäärällä” tarkoitetaan lyöntien lukumäärää (yksi käsivarsi = yksi lyönti) eikä lyöntijaksojen lukumäärää (kaksi käsivartta = yksi lyöntijakso) – mutta kuten väitän myöhemmin tässä artikkelissa, lyöntijaksot voivat olla parempi vaihtoehto.
Terminologisen tarkkuuden vuoksi SWOLF määritellään itse toimenpiteeksi (40 sekuntia 20 lyöntijaksoa = SWOLF-pistemäärä 60); ja uintigolf määritellään prosessiksi tai harjoitukseksi, jossa kokeillaan erilaisia lyöntinopeuden ja lyönnin pituuden yhdistelmiä optimaalisen tehokkaan lyönnin löytämiseksi.
SWOLF Drill
On tärkeää ymmärtää, miten sitä käytetään oikein. Tässä on harjoitus:
- Ui tietty matka (50 tai 100 jaardia/metriä on paras).
- Laskekaa tekemienne lyöntien määrä
- Laskekaa aikanne (sekunneissa)
- Laskekaa (2) ja (3) summa. Tämä on SWOLF-pistemääräsi.
- Toista vaiheet 1-4 kokeilemalla erilaisia lyöntinopeuden, lyönnin pituuden ja ponnistuksen yhdistelmiä. Mitkä yhdistelmät tuottavat pienimmän pistemäärän?
Pro-vinkkejä:
- Pitäkää virtaviivamatkanne tasaisena. Ei huijausta pitkillä virtaviivoilla!
- Ei yli kolmea potkua per veto – sekin on huijausta!
- Älä luota uintikelloon laskiessasi lyöntejäsi – päässälaskeminen auttaa ylläpitämään henkistä keskittymistä.
SWOLF-pistemäärän tulkinta
Vakiomuotoinen SWOLF-ottelumatka, joka sopii parhaiten golf-analogiaan, on yksi 50 metrin pituinen pituus 50 m:n altaassa (olympia-allaskoko). Erinomainen uimari saa tuloksen alhaisella 70-luvulla (esim. 40 sekuntia 32 lyönnissä tai 35 sekuntia 37 lyönnissä) – aivan kuten ”scratch”- tai nollahhandicap-golfari. (Epävirallinen) SWOLF-maailmanennätys on venäläisen sprinttilegendan Alexander Popovin hallussa: 20 lyöntiä + 25 sekuntia, jolloin SWOLF-pistemäärä on huikeat 45!
SWOLF on epäsuora uintitehokkuuden mittari. Käsitteellisesti uintitehokkuuden voidaan ajatella olevan ; mutta ponnistuksen mittaaminen (% maksimitehosta, V02, veren laktaatti, kaloripoltto jne.) voi olla hankalaa uima-altaassa. SWOLF käyttää iskujen lukumäärää ponnistuksen indikaattorina – mutta se ei ole tarkka indikaattori.
Kiinnostava esimerkki:
Tässä on Sun Yangin viime vuonna tekemän maailmanennätyksen 1500 metrin kuuluisan loppupituuden loppupituus (33 lyöntiä 26 sekunnissa = SWOLF-pistemäärä 59):
Ja tässä Janet Evansin kultaa voittaneen 800 metrin loppupituuden loppupituus Soulin olympialaisissa (49 lyöntiä 30 sekunnissa = SWOLF-pistemäärä 79).
Tulkitsemmeko Sun Yangin paljon alhaisemman SWOLF-pistemäärän osoittavan, että hän on paljon tehokkaampi uimari kuin Janet Evans? Ei. Hän on luultavasti hieman tehokkaampi, koska hän on hieman nopeampi – mutta emme tiedä mitään heidän ponnistelujensa tasosta. Sunin iskujen määrä on alhaisempi kuin Evansin, koska hän on 180 cm pitkä ja Evans 180 cm pitkä. Hänellä on luonnostaan pidempi lyönti.
Pystyn melko helposti lyömään SWOLFissa 70-luvun alapuolelle; tarkoittaako se, että olen tehokkaampi kuin Janet Evans? Ei varmaankaan!
Pointtina on se, että mm: SWOLF ei yleensä ole merkityksellinen vertailtaessa eri uimareita. Se on mielekäs verrattaessa saman yksilön eri datapisteitä. Jos pystyn siirtymään SWOLF:stä 75:stä 70:een, se todennäköisesti tarkoittaa, että olen parantanut tehokkuuttani. Mutta se, että SWOLF-arvoni on 70, ei tarkoita, että olen tehokkaampi kuin joku toinen, jonka SWOLF-arvo on 80.
(Tosin tällä säännöllä on rajansa: entä jos SWOLF-arvo on 110? Todennäköisesti olen tehokkaampi kuin tuo uimari.)
Optimaalisen lyöntinopeuden ja lyöntipituuden yhdistelmän löytäminen
Kullakin uimarilla on tietty lyöntinopeuden ja lyöntipituuden yhdistelmä, joka on tehokkain nopeuden tuottamisessa. SWOLF on hyödyllinen harjoitus, joka auttaa uimareita löytämään tuon yhdistelmän.
Yli 30 vuoden uinnin aikana – seuratasolla, lukiossa, yliopistossa ja Masters-tasolla – olen oppinut, että tehokkain lyöntipituuteni on välillä 12-15 lyöntiä 25 jaardia kohden, riippuen vauhdistani:
- 12-13 lyöntiä rauhallisessa tahdissa
- 13-14 lyöntiä tyypillisessä harjoitusvauhdissa
- 15 lyöntiä keskimatkan kisavauhdissa (200 jaardista aina mailiin asti)
- Ja saatan lisätä 1 lyönnin lisää pituutta kohti, jos olen täysillä sprintissä.
16 lyöntiä tai enemmän ja ”pyöritän pyöriäni” – kädet vetävät läpi niin nopeasti, etten saa täyttä vaikutusvaltaa veteen.
Alle 12 lyöntiä ja alan liukua, kun ”kuollut piste” alkaa häiritä lyöntini vauhtia. Voin melko helposti uida 8-9 lyöntiä pituutta kohti, jos haluan – mutta se on hirvittävän tehotonta, ja siinä on selvä ”kuollut piste”, kun vauhtini hidastuu jokaisen liu’un aikana.
Controlled Stroke Count Exercise
Kannattaako SWOLF vahvistaa intuitiivisen aistini tehokkaimmasta lyöntieni määrästä?
Testaamaan tätä suoritin sarjan, jota kutsun kontrolloiduksi lyöntien lukumääräksi 100s:
- 8×100 jaardia, niin nopeasti kuin mahdollista
- Noin minuutin lepo jokaisen välillä.
- Kullakin 100:lla pidä vakio SPL (lyönnit per pituus).
- #1 on alin kestävä SPL:si (minulla tämä on 9 SPL).
- Kullakin seuraavalla 100:lla lisää yksi SPL (minulla #8 on siis 16 SPL).
- Tallenna kaikki aikasi.
- Sarja on parasta tehdä lyhyellä radalla, koska SPL:ää on vaikeampi kontrolloida niin tiukasti pitkän radan altaassa.
Tässä ovat tulokseni:
| SPL | Aika |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
Mitä tämä osoittaa?
- Maksimoin nopeuteni ottamalla 15-16 lyöntiä per 25.
- 9 SPL:llä olen 20 sekuntia hitaampi 100:lla kuin ottaessani 15 lyöntiä.
- Subjektiivisesti voin raportoida, että tunsin olevani tehokkaimmillani (nopeus ilman suurempaa ponnistelua) 13-14 SPL:llä.
Vahvistaako SWOLF subjektiivisen tuntemukseni?
| SPL | aika | SWOLF (lyönnit) | SWOLF (syklit) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1:20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
Mielenkiintoista on, että käyttämällä SWOLF:in syötteenä lyöntisyklejä (eikä lyöntejä) pääsen lähemmäs subjektiivista tuntemustani optimaalisesta tehokkuudesta. Havaintojeni mukaan paras SWOLF-kaava on siis:
SWOLF = (lyöntien määrä / 2) + aika sekunteina
Käytännössä on tarkempaa laskea lyönnit (käden merkinnät) ja jakaa ne kahdella sen sijaan, että laskettaisiin vain vasemman tai oikean puolen merkinnät, kuten kellossa tehtäisiin.
SWOLF-kaavan jatkotestaus
Pohdin, voisivatko muut uimarit toistaa havaintoni, joten pyysin muutamaa blogin ystävää toistamaan testisarjan ja lähettämään minulle omat tietonsa. Lyhyesti sanottuna havainnot vahvistuivat: SWOLF (käyttäen syötteenä lyöntijaksoja lyöntien sijaan) tunnistaa tehokkaasti tehokkaimman SPL:n.
Lukija #1 on 188 cm:n (188 cm) mies, 20-luvun loppupuolella, ja hänen apinaindeksinsä on 1.07 (käsivarren leveys on suurempi kuin pituus). Hän ei ole uinut kilpailevasti lukio- tai yliopistotasolla. Hänen viimeaikaisia parhaita aikojaan ovat 25:21 1650 metrin vapaauinnissa ja 3 tuntia 18 minuuttia 10 kilometrin avovesiuinnissa. Hänen tyypillinen avoveden lyöntinopeutensa maratonvauhdissa on noin 50 lyöntiä minuutissa.
Tässä ovat hänen tuloksensa testisarjassa 8×100:
| SPL | m:ss | SWOLF (lyönnit) | SWOLF (syklit) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
Lukija #1 määritteli ”luonnollisen” lyöntimääränsä 25 metrillä 15-17 lyöntiin. SWOLF:n mukaan hän oli tehokkaimmillaan 15 SPL:llä, jonka jälkeen tulivat 14 ja 16 SPL. Lukijan #1 omin sanoin:
15-17 tuntuu luonnolliselta. Jo 14:llä huomasin jonkin verran vaivaa. Kaikki 13:lla tai alempana, inertia oli valtava tekijä.
Luulen, että siksi käyrä on paljon jyrkempi alempien iskujen puolella. Olisi ehkä sanonut, että 13 on tehokkaampi kuin 17, mutta en missään nimessä haluaisi uida yli satasen 13:lla. 17 – ei ongelmaa.”
Lukija nro 2 on 170-senttinen 170-senttinen parikymppinen nainen, jonka apinaindeksi on 1.0 (käsivarsien jänneväli vastaa pituutta). Hän ui kilpailullisesti sekä lukiossa että yliopistossa ja on Triple Crown -maratonuimari. Hänen viimeaikaisiin parhaimpiin aikoihinsa uima-altaassa kuuluu 19:15 1650 metrin vapaauinnissa. Hänen tyypillinen avoveden lyöntinopeutensa maratonvauhdissa on 70 lyöntiä minuutissa.
Lukija #2 vaatii, että hänen tietoihinsa sisältyy varoitus, että hän teki edellisenä päivänä ison harjoitusuinnin (21 km) 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (lyönnit) | SWOLF (syklit) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
Lukija nro 2 arvioi ”luonnolliseksi” lyöntien lukumääräkseen 25 jaardia kohden 18-20 lyöntiä, vauhdista riippuen. SWOLF on samaa mieltä.
Lukija #3 on kaksikymppinen 180-senttinen nainen. Hän ui kilpailevasti sekä lukiossa että yliopistossa ja on kansallisen tason matkauimari. Hänen viimeaikaisiin parhaimpiin altaan aikoihinsa kuuluu 17:09 1650-ydin vapaauinnissa. Hänen tyypillinen avoveden lyöntinopeutensa on noin 80 lyöntiä minuutissa.