Strengthen Your Chest with Dumbbells

Kuntosaliviisauden mukaan ison rintakehän rakentaminen tarkoittaa sitä, että lyöt niin paljon painoa kuin voit löytää käsipainoon ja penkkipunnerrat sitä, kunnes olet sinertävä naama.

Mutta jos penkkipunnerrus sattuu olkapäihisi, treenaat kotona ilman luotettavaa spotteria tai olet huomannut, että käsipainoharjoittelu ei vain anna sinulle isompaa rintakehää, käsipainoharjoittelu on vastaus.

Vahvista rintakehääsi käsipainoilla

Käsipainoharjoittelu ei ehkä ole yhtä seksikästä kuin tangon kuormittaminen, kunnes se taipuu, mutta suurimmalle osalle ihmisistä se on itse asiassa parempi tie isompiin, vahvempiin rintalihaksiin, ja se tarjoaa lisäksi pienemmän loukkaantumisvaaran.

Me aiomme näyttää sinulle parhaat käsipainoharjoitukset ja treenit, joilla kehität rintakehääsi ylhäältä alas.

Mitkä ovat rintakehän treenaamisen edut käsipainoilla?

”Sillä sekunnilla, kun laitat kaksi painoa käteesi, niiden vakauttamisesta tulee tuplasti vaikeampaa”, sanoo tohtori John Rusin, voima- ja kuntoiluvalmentaja ja Functional Hypertrophy Training -kirjan kirjoittaja (saatavilla osoitteessa drjohnrusin.com). Se on hänen mukaansa hyvä asia: pienemmät lihakset hartianivelissäsi oppivat vakauttamaan niveliä, kun taas isot lihakset (lähinnä rintalihakset) työskentelevät kovemmin hallitakseen painoja ja estääkseen niitä ajautumasta joka suuntaan. Käsipainoharjoittelu tarjoaa seuraavat edut rintakehän kasvattamiseen.

#1 Käsipainot mahdollistavat suuremman liikelaajuuden. Kun suoritat penkkipunnerruksia käsipainolla, tanko osuu rintaasi ennen kuin rintalihaksesi saavuttavat täyden venytyksen. Se ei ole niin huono asia, jos tavoitteenasi on painaa mahdollisimman suurta painoa. Jos kuitenkin haluat kasvattaa kokoa ja urheilusuoritusta, kannattaa ehkä käyttää käsipainoja, joiden avulla voit laskea painot rintakehän tason yläpuolelle, jolloin rintalihakset venyvät maksimaalisesti ja aktivoit enemmän lihassäikeitä. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan suuremmat liikelaajuudet johtavat suurempaan lihaskasvuun.

#2 Käsipainot rasittavat niveliäsi vähemmän. Hassu juttu ihmiskehossa: se näyttää vain symmetriseltä. Itse asiassa hartiat, lonkat, ranteet ja muut nivelet ovat kaikki hieman erilaisia, puolelta toiselle. Kun siis pakotat kehon liikkumaan täydellisen symmetrisesti – kuten laskiessasi tasapainoisen tangon suoraan keskelle rintakehääsi – toinen puoli kuormittuu aina hieman enemmän kuin toinen. Jos teet näin tarpeeksi usein, kyseisen puolen nivelet alkavat valittaa.

Käsipainot antavat kehon molemmille puolille mahdollisuuden löytää optimaalisen liikeradan harjoitusta suoritettaessa. Ranteesi voivat vapaasti kiertyä, ja kyynärpäät ja hartiat voivat kulkea niille mukavinta polkua pitkin, mikä olennaisesti räätälöi harjoituksen kehollesi sopivaksi. Näin harjoituksen rasitus kohdistuu sinne, minne se kuuluu – lihaksiisi, ei niveliin.

#3 Käsipainot antavat sinulle tasapainoista kehitystä ja voimaa. Tämä perustuu edelliseen kohtaan. Saatat tuntea, että oikea ja vasen käsivartesi työntävät yhtä suurella voimalla käsipainopenkkipunnerruksessa, mutta ihmiset ovat erittäin hyviä kompensoimaan – heittämään hieman enemmän rasitusta vahvemmalle puolelleen samalla kun he suosivat heikompaa puoltaan. Tämä ei ole mahdollista käsipainoilla: oikean ja vasemman puolen on vakautettava ja työnnettävä samalla voimalla – ja jos toinen puoli jää jälkeen, tunnet sen välittömästi. Näin varmistetaan, ettet koskaan työnnä sarjaa pidemmälle kuin heikompi puolesi pystyy käsittelemään. Lopulta molempien puolien voimat tasoittuvat. Ja jos tarvitset lisäharjoitusta heikomman puolen kohottamiseksi, käsipainot tekevät muutaman lisäkerran tekemisen sen kanssa helpoksi.

#4 Käsipainot treenaavat rintalihaksia kovemmin. Penkkipunnerrus käsipainoilla ja tunnet, että rintalihasten on supistuttava liikkeen yläpäässä, jotta painot eivät ajautuisi ulospäin. Siitä ei tarvitse huolehtia, kun kädet on yhdistetty terästangolla. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että käsipainopenkkipunnerrus aktivoi pectoralis major – vaikuttava laatta, joka muodostaa suurimman osan rintalihaksista – tehokkaammin kuin sekä käsipainopenkkipunnerrus että Smithin koneen penkkipunnerrus.

Minkälaiset käsipainot minun pitäisi ostaa?

Jos olet kyllästynyt raahautumaan kuntosalille ja olet valmis rakentamaan oman puntarin kotiin, käsipainojen tulisi olla yksi ensimmäisistä hankinnoistasi. Sinulla on periaatteessa kaksi vaihtoehtoa käsipainomarkkinoilla:

1) Säädettävät käsipainot. Levyjä voidaan lisätä ja pitää kiinni kauluksilla tai valitsinta tai vipua kääntämällä.

2 )Kiinteät käsipainot. Paino on kiinnitetty kahvaan. Tämä tarkoittaa, että tarvitset useita pareja käsipainoja kattaaksesi erilaisia painoluokkia.

Vaikka kiinteäpainoiset käsipainot ovat edullisia, tuhoutumattomia ja niissä on mukava vanhan koulun tunnelma (isoisälläsi oli luultavasti pari), ne eivät ole kovin käytännöllisiä. Jos treenaat kotona, tarvitset heti alkuun vähintään kolme paria (jotain, joka tuntuu kevyeltä, keskiraskaalta ja raskaalta), ja lisäksi uusia aina, kun tulet liian vahvaksi vanhoille malleille. Ajan myötä kompastut käsipainoihin ja ihmettelet, miksi et maksanut hieman enemmän säädettävästä tyypistä heti aluksi.

Mutta jos pidät yksiosaisten käsipainojen aidosta kuntosalituntumasta ja raha ja tila eivät ole esteenä, CAP Barbellin kumipäällysteisiä kuusikantaisia käsipainoja on vaikea päihittää, sillä ne tuntuvat hyvältä kädessäsi eivätkä naarmuta lattianpäällystettäsi, jos pudotat ne. Maksat noin 25 taalaa parista 10-kiloisesta, 60 taalaa kahdesta 25-kiloisesta ja 110 taalaa parista 45-kiloisesta.

Säädettävillä käsipainoilla säästät rahaa pitkällä aikavälillä ja tilaa heti. PowerBlockit (160 dollaria per kello Elite-mallissa, säädettävissä 5-50 kilon välillä 2,5 tai 5 kilon välein) ovat alan standardi, ja niitä on helppo käyttää, kun olet harjoitellut painon siirtämistä. Valikoituina käsipainoina tunnetut kahvat istuvat neliönmuotoisten levyjen keskellä, ja voit ladata ja purkaa ne nopeasti vipua kääntämällä. Kokeile kuitenkin paria ennen ostamista, sillä joidenkin mielestä kädensijat ovat hieman hankalat.

Toinen säädettävä vaihtoehto on Bowflexin Selectech-painot, joiden paino vaihtelee 5 ja 52 kilon välillä 2,5 tai 5 kilon välein. Ne toimivat samalla tavalla kuin PowerBlockit ja ovat suunnilleen yhtä kalliita (maksat parista noin 300 dollaria), mutta ovat hieman helpompia käyttää ja tuntuvat paremmilta käsissäsi.

Jos etsit klassista strongman-tuntumaa, etkä halua pulittaa kolmea seteliä käsipainoihin, et voi päihittää paria York Fitnessin valurautaisia käsipainoja. Voit ladata ja purkaa levyjä näillä kavereilla kuin ne olisivat minihantoja, pyörittämällä kaulukset paikoilleen kierteitettyjen tankojen päiden ympärille. Ei yhtä kätevä kuin muut säädettävät vaihtoehdot, mutta noin 120,00 dollaria 5-45-kiloisesta parista, ne ovat paljon halvempia.

Yksi toinen asia säädettävistä käsipainoista vs. kiinteistä: joskus kannattaa hankkia molemmat. Useimmat valikoivat sarjat menevät vain noin 50 kiloon asti, ja ne, jotka tarjoavat enemmän painoa, ovat yleensä pitkiä ja tilaa vieviä ja hankalia käyttää. Tilan ja rahan säästämiseksi kannattaa hankkia valikoiva sarja, joka ulottuu 50 kiloon asti, ja sen jälkeen kiinteäpainoiset käsipainot jokaista sen jälkeen tarvitsemaasi lisäystä varten.

Mitä rintaharjoituksia voin tehdä käsipainoilla?

Mitä tahansa rintakehän liikettä, jonka voit tehdä käsipainolla, voit toistaa käsipainoilla. Tässä ovat suosikkimme – monet niistä ovat klassisia liikkeitä, jotka olet luultavasti jo tuntenut, mutta joissa on nokkela kierre, joka saa aikaan vielä suurempia voittoja – Rusinin suosittelemana. Luokittelimme ne sen mukaan, mitä rintakehän aluetta ne korostavat eniten.

Ylärintakehä:

#1 Slight Incline Dumbbell Bench Press

Vaihe 1: Nosta tasaisen treenipenkin toista päätä kahdella tai kolmella painavalla käsipainolevyllä, tai pienellä laatikolla tai askelmalla. Kulman tulisi mieluiten olla enintään 30 astetta.

Vaihe 2: Asetu penkille selinmakuulle, pää korotetussa päässä, ja pidä kahta käsipainoa käden ulottuvilla rintakehän yläpuolella.

Vaihe 3: Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja vedä lapaluut yhteen penkillä, jolloin käsipainot laskeutuvat alaspäin, kunnes ne ovat lähellä rintakehän sivuja. Alas-asennossa kyynärpäät tulisi olla 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden – ei suorana sivuille.

Vaihe 4: Pidä tauko ojennetussa asennossa ja paina käsipainot sitten takaisin ylös taivuttaen rintakehääsi työntäessäsi.

Vakiomuotoiset kaltevat penkkipunnerrukset laittavat lantiosi taivutettuun – tai taivutettuun – asentoon, sanoo Rusin. Tämä periaatteessa vie koko alavartalosi pois harjoituksesta, mikä ei aina ole sitä, mitä haluat. Nostamalla penkkiä vain hieman, voit sisällyttää jalkojen liikkeen liikkeeseen samalla tavalla kuin teet (tai sinun pitäisi tehdä) tasaisen penkkipunnerruksen. Tämä muuttaa liikkeen tehokkaasti kokovartaloharjoitteeksi, jolloin pystyt käsittelemään enemmän painoa.

Kaltevuus työstää myös solisluuhun kiinnittyviä pec-kuituja voimakkaammin.

#2 Incline Fly-Press