Seuraavat 10 parasta rintaharjoittelua

Päättäessämme muutama vuosi sitten kaikkien aikojen 10 parasta rintaharjoittelua, törmäsimme lukuisiin komplikaatioihin. Rintalihaksethan voidaan tislata kahteen erityyppiseen liikkeeseen – puristukseen, jossa työnnät vastusta poispäin vartalostasi samalla kun ojennat kyynärpäitäsi, ja flyygeliin, jossa lukitset kyynärpäät avoimeen asentoon ja saat vastuksen kasaan rintakehäsi eteen. Kaiken kaikkiaan puristukset ovat yleensä flyygelin ylivoimaisia, koska voit liikuttaa enemmän painoa ja siten stimuloida enemmän lihassäikeitä, mutta tämä ei ole absoluuttinen totuus.

Mutta asia muuttuu hankalammaksi: Onko kalteva prässi parempi kuin litteä penkki, koska useammat ihmiset kamppailevat ylävartalon kehittymisen kanssa ja tarvitsevat sitä siten enemmän? Ja kumpi saa etusijan: käsipaino- vai käsipainopunnerrus? Aiheesta käydyt sisäiset kiistat johtivat alkuperäiseen Top 10 -listaan (ks. sivupalkki), ja nämä kiistat – vaikka ne olivatkin kiihkeitä, pikkutarkkoja ja joskus outoja – olivat myös valaisevia ja hauskoja.

Nyt olemme siis palanneet seuraaviin parhaisiin rintaharjoituksiin, jotka ovat kirjoissamme sijoilla 11-20. Olet varmasti samaa mieltä joidenkin valintojemme kanssa ja ehkä vihaat toisia, mutta olemme varmoja, että nämä 10 ovat tehokas lisä rintaharjoitteluarsenaaliisi.

Alkuperäiset 10 parasta rintaharjoitteita

Nämä olivat valintamme parhaista rintakehän liikkeistä, jotka esiteltiin maaliskuun 2014 numerossa:

10. Käsipainoveto 9. Punnerrus 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Cable Crossover 5. Käsipainopenkkipunnerrus 4. Kalteva käsipainopunnerrus 3. Kallistettu penkkipunnerrus 2. Käännetty penkkipunnerrus 1. Penkkipunnerrus

Lower-Pulley Cable Crossover

Tavoiteltavat lihakset: Ylä- ja sisälihakset

Ylempien hihnapyörien avulla suoritettu kaapeli-crossover sijoittui alkuperäisessä rankingissamme sijalle 6. – mutta tämäkin variaatio ansaitsee tunnustusta. Vaikka ylemmät hihnapyörät kohdistuvat alempaan rintakehään, alemmat hihnapyörät korostavat vaikeammin kehitettävää ylärintaa.

Kuten kaikissa kaapeliliikkeissä, jatkuvan jännityksen kohdistaminen lihakseen koko liikealueen ajan on tässä arvokasta – erityisesti maksimaalisen supistumisen kohdalla, jolloin voit todella puristaa sisäisiä rintalihaksia. Toinen hyöty, riippuen käytössäsi olevasta koneesta, on se, että voit säätää vetokulmaa käyttämällä erilaisia pystysuuntaisia säätöpisteitä levyn päätepisteelle. Jopa tuuman tai kahden ero voi hieman muuttaa lihassyiden rekrytointikuviota rintalihaksissa, joten vaihda sitä silloin tällöin, jos ei joka harjoituksessa.

How-To: Seiso kaapeli-cross-aseman suorassa keskipisteessä polvet hieman koukussa ja katse eteenpäin. Tartu alempiin hihnapyöriin kiinnitettyihin D-kahvoihin, kämmenet sisäänpäin, vartaloon päin, ja taivuta kyynärpäitä hieman, ikään kuin antaisit halin. Vedä kahvoja sisäänpäin ja ylöspäin pisteeseen, joka on rintakehän edessä. Pysähdy hetkeksi huippusupistukseen ja palaa sitten hitaasti alkuun. Jos haluat hieman lisätyötä, älä anna painopinon koskettaa alas toistojen välillä.

Makaava yksikätinen maavoimapunnerrus

Tavoiteltavat lihakset: Ylä- ja keskimmäiset rintalihakset

Rintakehän kunnolliseksi kehittämiseksi käsipainopainot ovat välttämättömiä, sillä ne tasapainottavat molempien puolten voimaa ja kokoa ja mahdollistavat samalla melko raskaan kuorman käsittelyn. Tässä on kuitenkin rajansa edistyneemmille nostajille, erityisesti niille, jotka treenaavat yksin: Massiivisten käsipainojen asettaminen paikalleen yläpuolelle ja sitten alas lattialle turvallisesti sarjan jälkeen voi olla hankalaa.

Miinapainoharjoitus on samanlainen kuin käsipainopainoharjoitus, mutta ilman samoja asento- tai turvallisuushuolia. Se voi aluksi tuntua hankalalta, mutta siitä voi itse asiassa tulla yksi uusista suosikeistasi.

How-To: Kiinnitä käsipainon toinen pää maamiinaan ja kuormita vastakkaista päätä. Makaa kasvot menosuuntaan lattialla jalat ojennettuina poispäin maamiinasta ja kohdista pääsi oikea puoli tangon holkkiin. Taivuta polvia ja aseta jalat paikoilleen. Tartu oikealla kädelläsi käsipainon hihan päähän ja kiedo peukalo turvallisesti. Paina sitten tankoa ylöspäin, kunnes käsivarsi on täysin ojennuksessa. Laske tanko hitaasti alas, pysähdy juuri ennen kuin kyynärpää koskettaa alas ja toista.

Incline Cable Flye

Tavoiteltavat lihakset: Ylä-, sisä- ja ulkokylkilihakset

”Jos haluat suoranaisen rintalihasten polton, kallistettu kaapeliflye on vaikeasti lyötävissä”

, sanoo Dan Roberts, CSCS, ja Lontoossa Lontoossa, Englannissa toimivan Dan Roberts Groupin perustaja. ”Vaikka yksikään voimavalmentaja tai kehonrakentaja ei väittäisi, että penkkipunnerrus ei ole vahvan rintakehän perusta, sen muotoilemiseksi myös lähikahvatyöskentely ja flye ovat tärkeitä.”

Kuten kaikissa kaapeliliikkeissä, avainasemassa on jatkuva jännitys – vastustus, joka on aistittavissa koko liikeradan ajan venytyksestä alareunassa huippusupistukseen yläreunassa. ”Tämä harjoitus muuttuu hyvin nopeasti hyvin haastavaksi, joten mielestäni sen tekeminen pudotussarjana tai osana tri-sarjaa auttaa saamaan siitä kaiken irti”, Roberts lisää.”

How-To: Aseta hihnapyörät alimmalle asetukselle ja sijoita kalteva penkkisarja kaapelilaitteen keskelle. Säädä penkin kaltevuus noin 20-30 asteeseen. ”Tätä korkeammalla hartiasi ottavat liikaa kuormaa”, Roberts toteaa. Istu jalat tasaisesti lattialla ja pidä D-kahvaa kummassakin kädessä neutraalilla otteella, kädet ojennettuina sivuille ja kyynärpäät hieman taivutettuina. Pidä kyynärpäät lukittuna, kun viet kädet yhteen kaaressa rintakehän yli. ”Kun suljet kädet, tee pieni sisäänpäin kierto”, Roberts neuvoo. ”Kun kädet kohtaavat, pidä kaksi sekuntia ja pidä lapaluut sisäänvedettyinä, kun lasket takaisin alkuun.”

Hammer Strength Decline Press

Kohdelihakset: Alemmat rintalihakset

Decline barbell- ja dumbbell-punnerrukset ovat arvokkaita osia täydellisestä rintakehärutiinista, ja decline press punnitsi alkuperäisen listamme sijalla 7. Molemmat korostavat suoraan rintakehän alaosaa, jonka on oltava lihaksikas ja määritelty täydellisiä rintalihaksia varten.

Laskupunnerrusten tekeminen Hammer Strength -laitteella (ei kuvassa) osuu samalle alueelle, mutta kriittisellä edulla: Koska istut suoremmassa asennossa, vältät veriryntäyksen päähän, joka voi syntyä laskeutuvassa penkissä.

How-To: Säädä kone niin, että selkäsi lepää mukavasti pehmustetta vasten ja jalkasi ovat tasaisesti lattialla. Kahvojen pitäisi osua juuri olkapäiden tason alapuolelle, kun istut alas. Pidä kahvoista tukevasti kiinni, kun painat ne poispäin itsestäsi täyteen ojennukseen. Palaa hitaasti alkuun ilman, että painovaunu laskeutuu alas, ja toista.

Alternating Flat-Bench Dumbbell Press

Muscles Targeted: keskimmäiset rintalihakset

”Kun kyse on voimasta, yksittäisten raajojen työskentely unilateraalisesti voi vähentää bilateraalista alijäämää – eli voiman eroa molempien puolien välillä, joka voi olla jopa 25 prosenttia harjoittelemattomissa yksilöissä”, selittää Erik Pence, MS, CSCS, PES, urheilusuorituskyvyn johtaja Scottsdalen kombinaatissa Scottsdalessa Arizonassa.

Tästä liikkeestä Dan Roberts lisää: ”Vaikka vanhanaikainen käsipainopenkkipunnerrus on minun go-to massanrakennusharjoitukseni rintakehälle, pidän siitä, että haastan kehoa ja aivoja monimutkaisemmilla liikkeillä, kuten vuorottelevalla käsipainopunnerruksella. Variaatio, jossa jalat ovat penkillä, on todellinen suosikkini, sillä sisäiset vino- ja poikittaisvatsalihakset
työskentelevät kovemmin estääkseen minua putoamasta
toiselle puolelle.”

How-To: Makaa tasaisella penkillä jalat lattialla (tai polvet taivutettuina ja lonkkien yläpuolelle nostettuina) ja pidä käsipainosarjaa juuri hartioiden ulkopuolella, tasaisesti vartalosi kanssa. Pidä lapaluut sisäänvedettyinä ja paina yksi käsipaino voimalla suoraan ylös rintakehän ylä- ja keskiosan yli täyteen ojennukseen. Laske tämä käsipaino alkuun samalla, kun painat toista käsipainoa ylöspäin, ja jatka vuorotellen käsivarsia. Vaihtoehtoisesti voit pitää molempia käsipainoja rintakehän yläpuolella ja laskea sen sijaan toisen kerrallaan. ”Tämä on paljon vaikeampi kuin tyypillinen versio, sillä kun toinen käsi tekee liikkeen, myös vastakkaiset olkapään stabiloijat saavat harjoitusta”, Roberts sanoo.”

Liukukiekko Flye

Kohteena olevat lihakset: Keskimmäiset, ulommat ja sisemmät rintalihakset

Liukukiekot tarjoavat epävakaan harjoittelualustan, joka saa lihakset liikkeelle tavalla, jota perinteisemmät harjoitteet eivät pysty. Sinun on harjoitettava suurta lihaskontrollia ja keskityttävä tasapuolisesti jokaisen toiston sekä konsentriseen että eksentriseen osaan tai vaarana on kiusallinen kasvojen istutus.

Miten tehdään: Asetu punnerrusasentoon, jossa liukukiekko on kummankin kämmenen alla, kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella ja pää, lantio ja kantapäät samassa linjassa. Laske itsesi alas liu’uttamalla käsiäsi hitaasti ulospäin, kunnes rintakehäsi leijuu juuri ja juuri lattian yläpuolella. Käännä sitten liike päinvastaiseksi ja tuo kädet toisiaan kohti niin paljon kuin pystyt, jolloin laskeudut ideaalitilanteessa alkuun.

Smith-koneen kallistuspunnerrus

Kohteena olevat lihakset: Ylä- ja sisäreiden rintalihakset

Kaiken sen myrkyn, jota Smith-koneeseen on vuosien varrella syljetty, perusteella voisi luulla, että kyseessä on hirviö, joka runnoo ja paloittelee jokaisen, joka uskaltaa uskaltautua sen lähelle liikaa. Vaikka Smithillä on joitakin haittoja esimerkiksi kyykkyjen kaltaisissa harjoituksissa – se lukitsee sinut jäykkään ylös- ja alaspäin suuntautuvaan liikkeeseen – Smithin liukuva, vastapainotettu rata voi olla siunaus silloin, kun haluat painaa enemmän ja räjäyttää kohdevartalon osan, kuten kaltevuuspuristuksessa (ei kuvassa). Lisäksi perinteisessä puristuskoneessa säädöt eivät välttämättä ole täysin linjassa vartalosi rungon kanssa, jolloin joudut punnertamaan hankalassa kulmassa, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisvaaran. Smith-punnerruskoneessa voit kuitenkin hallita vartalosi asentoa paremmin, koska voit liikutella penkkiä ilman rajoituksia.

Totuus on, että Smith on vankka apuväline tanko- ja käsipainon painamiseen. Ja pidä mielessä, että se on kaikkien aikojen parhaiden rankingissamme sijalla 14, mikä on enemmän kuin reilu paikka tehokkaalle, joskaan ei hieman virheelliselle koneharjoitukselle.

How-To: Aseta kalteva penkki Smith-koneen sisälle ja aseta se 30-45 asteeseen. Asetu makuulle kasvot menosuuntaan jalat leveästi ja litteästi asetettuina, ja ota ote tangosta olkapään leveyden ulkopuolella. Käännä ja irrota tanko ja pidä sitä suoraan rintakehän yläpuolella. Säilytä kontrolli laskiessasi tankoa ja anna sen koskettaa kevyesti alas ennen kuin painat sen voimallisesti takaisin alkuun.

Floor Press

Kohteena olevat lihakset: keskimmäiset rintalihakset

Tämä voimanoston suosikki auttaa kasvattamaan penkkipunnerruksen voimaa hissin yläpuolikkaan kautta poistamalla vauhtia ja kykyä ”pomppia” tanko rintakehästä. Vaikka se ei tarjoa täydellistä liikelaajuutta, tämä rajoitus ei tee liikkeestä yhtään helpompaa.

”Tangon lattiapunnerrus hyödyntää kahta mekaanista ilmiötä”, Pence sanoo. ”Ensinnäkin se ei anna käsivarsien mennä yhdensuuntaisuuden alapuolelle, mikä rajoittaa hauiksen jänteisiin ja kiertäjäkalvosinten lihaksistoon kohdistuvaa rasitusta. Toiseksi se ”sammuttaa” venytysrefleksin. Näin ollen henkilön on voimistettava tanko irti lattiasta ilman neurologista apua.”

How-To: Aseta tanko voimahyllyyn sellaiselle tasolle, että voit irrottaa sen helposti lattialla maatessasi, tai pyydä paria ojentamaan sinulle kuormitettu tanko ja pistämään sinut koko ajan. Asetu kasvot menosuuntaan niin, että otsa on tangon alla, selkä on tasainen, polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Tartu tankoon olkapäiden leveyden ulkopuolella – kuten tavallisessa penkkipunnerruksessa – ja siirrä tanko rintakehän yläpuolelle, kädet suorina. Ajattele, että ”vedät tangon erilleen”, kun taivutat kyynärpäitäsi laskeaksesi tangon kohti alempia rintalihaksia ja pysähdyt, kun olkavarret ovat lattian tasalla. Pidä tauko ja paina sitten räjähtävästi ylös alkuun.

TRX Push-Up

Kohdelihakset: Ylä- ja keskimmäiset rintalihakset

Infomercial-tyylisiä kuntoilumielikuvia tulee ja menee nopeammin kuin sosiaalisen median sovelluksia – oi Vine, olit niin kuuden sekunnin takainen juttu – mutta älkää laskeko TRX-ripustustreenaattoria tuohon epäonnistuneeseen joukkoon. Tämä säädettävä hihna, jonka molemmissa päissä on kahvasilmukat ja karabiini sen ankkuroimiseksi, TRX voi treenata mitä tahansa tärkeintä kehonosaa ja kehittää samalla intensiivistä ydinvartalon voimaa.

TRX-punnerrus laukaisee paljon ylävartalon stabilisaattoreita hallitsemaan vartaloasi ja käsivartaloasi, kun taas liike itsessään harjoittaa rintalihaksia toistojen positiivisten ja negatiivisten osien aikana.

How-To: Kiinnitä TRX yläpuolella olevaan ankkuriin. Ota overhand-ote kahvoista, kädet suorina ja levitettynä noin hartioiden leveydelle toisistaan. Astu jalat taaksepäin, kunnes vartalosi on noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden niin, että pää, lantio ja kantapäät ovat samassa linjassa. Taivuta kyynärpäitä ja laske vartalo käsien väliin, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, ja ojenna sitten alkuun.

Painotettu triceps-dippaus rinnakkaistangolla

Kohteena olevat lihakset: Ylä-, keskimmäiset ja ulommat rintalihakset

Painotettu triceps-dippaus rinnakkaistangolla nousi kolmanneksi elokuun 2015 numerossamme olleiden top-10-triceps-harjoitusten listallamme. Mitä dippi sitten tekee ensimmäisenä tällä rintakehälistalla (ja yhteensä sijalla 11)? Pieni hienosäätö siirtää painopisteen tricepsistä suoraan rintalihaksiin: Kun teet dipin vartalo pystyasennossa, kulma aktivoi tricepsejä ensisijaisina liikuttajina; kohdistaaksesi rintakehän, kulmaa vartalo eteenpäin, mikä asettaa rintalihakset venytyksen alle toiston alareunassa ja sallii niiden ottaa pääosan nostosta nousussa.

How-To: Ripusta tangon sisäpuolella kämmen kumpaankin tankoon, käsivarret suorina, jalat koossa, runko tiukasti. Kallista ylävartaloasi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista ja pidä kyynärpäät tiukasti sivuilla, kun taivutat niitä hitaasti, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Paina kämmenten läpi ojentaaksesi kädet ja nosta itsesi alkuun. <

Jos pystyt käsittelemään omaa kehonpainoasi suhteellisen helposti, lisää vastusta käyttämällä uppovyötä, johon on kiinnitetty painolevyjä.