Muutama muutos päivittäisiin rutiineihisi voi suojata valtimoita ja ehkäistä sepelvaltimotautia. Tässä on kahdeksan elämäntapamuutosta, jotka voivat auttaa.
Syö sydänterveellistä ruokavaliota
Tietyt elintarvikkeet suojaavat sydäntäsi, kun taas toiset edistävät valtimoita tukkivien plakkien muodostumista. Syö enemmän suojaavia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia, kalaa, pähkinöitä ja oliiviöljyä. Rajoita tai vältä makeisia, paistettuja ruokia, punaista ja prosessoitua lihaa sekä täysrasvaisia maitotuotteita.
Syö korkeintaan teelusikallinen suolaa päivässä. Liika natrium voi nostaa verenpainetta.
Otaudu aktiivisemmaksi
Aerobinen liikunta vahvistaa sydänlihasta. Se myös vähentää rasvaa, alentaa verenpainetta ja nostaa suojaavaa HDL-kolesterolia. Liikunnasta johtuva painonpudotus saattaa myös alentaa LDL-kolesteroliarvoja.
Yritä harrastaa 150 minuuttia viikossa kohtalaisella intensiteetillä aerobista liikuntaa. Tai tee 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa. Jos liikunta on sinulle uutta, tarkista ensin lääkäriltäsi, että se on sinulle turvallista.
Lopeta painoa
Ylipaino rasittaa sydäntä ja verisuonia. Jo 5-10 prosentin laihduttaminen auttaa alentamaan verenpainetta ja LDL-kolesterolia. Se voi myös auttaa vähentämään riskiäsi sairastua aivoverenkiertohäiriöön.
Jos laihduttaminen on vaikeaa ja haluat apua, lääkärisi voi ohjata sinut ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Voit myös käyttää puhelinsovellusta, joka auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja pitää sinut motivoituneena. Muutamia kokeilemisen arvoisia ovat:
- MyFitnessPal
- Lose It
- Fooducate
4. Lopeta tupakointi
Tuhannet kemikaalit, joita vapautuu jokaisesta tupakansavun tupakkatupakasta, ahtauttavat valtimoita ja vahingoittavat sydäntäsi. Jos poltat savukkeita, voit pienentää riskiäsi saada sydänkohtaus lopettamalla.
Lopettaminen ei ole helppoa, mutta lääkärilläsi on erilaisia menetelmiä, joilla voit auttaa sinua. Lääkkeet, neuvonta ja nikotiinikorvaustuotteet voivat kaikki auttaa vähentämään tupakanhimoa.
Am American Lung Association on myös hyvä resurssi tuen tai neuvonnan löytämiseen, jos olet sitoutunut lopettamaan tupakoinnin.
Alentaa verenpainetta
Veripaine on veren voima, joka liikkuu valtimon seinämiä vasten sydämen lyödessä. Mitä korkeampi verenpaine, sitä enemmän voimaa kohdistuu noihin seinämiin. Ajan myötä korkea verenpaine voi vaurioittaa valtimoita ja tehdä niistä todennäköisemmin ateroskleroosin.
Normaali verenpainelukema on 120 yli 80. Kysy lääkäriltäsi, mitkä lukemasi pitäisi olla ikäsi ja terveydentilasi perusteella. Jos arvosi ovat vaihteluvälin ulkopuolella, laadi yhdessä lääkärisi kanssa suunnitelma verenpaineen alentamiseksi.
Limitoi alkoholia
Lasi punaviiniä illallisella saattaa auttaa alentamaan HDL-kolesterolia, mutta liika alkoholi voi olla vaarallista sydämelle. Liiallisesti nautittuna alkoholi voi edistää korkeaa verenpainetta, liikalihavuutta ja sydämen vajaatoimintaa.
Juo kohtuudella – naisilla yksi juoma päivässä ja miehillä yhdestä kahteen päivässä. Kysy tietenkin lääkäriltäsi, onko sinun turvallista juoda lainkaan.
Pitäkää verensokeri kurissa
CAD on diabeetikoiden yleisin kuolinsyy. Näillä kahdella sairaudella on monia samoja riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine, korkea LDL-kolesteroli ja liikalihavuus.
Hallitsemattomasti korkea verensokeri vaurioittaa valtimoita. Ajan myötä tämä vaurio voi johtaa sydänsairauteen. Koska diabetes vaikuttaa verensokeriarvoihin, sitä sairastavat ihmiset kuolevat sydänsairauksiin kaksi kertaa todennäköisemmin kuin ihmiset, joilla ei ole diabetesta.
Korkean verenpaineen, liikalihavuuden ja korkean kolesterolin riskin pienentämiseksi hallitse korkeaa verenpainetta, liikalihavuutta ja korkeaa kolesterolia elämäntapamuutoksilla ja lääkityksellä. Tee myös yhteistyötä lääkärisi kanssa pitämään verensokeriarvosi hyvässä hallinnassa.
Vähennä stressiä
Joskin stressi on väistämätöntä tässä nopeatempoisessa maailmassa. Mutta jos olet stressaantunut päivästä toiseen, se voi nostaa verenpainetta ja vaurioittaa valtimoiden seinämiä.
Voidaksesi torjua stressiä jokapäiväisessä elämässäsi valitse itsellesi sopiva rentoutumistekniikka ja tee sitä usein. Voit meditoida, joogata, hengittää syvään tai kuunnella musiikkia kävellessäsi.