Ennen kuin sukellat ja aloitat sadan punnerruksen ohjelman, sinun tulisi:
- Hankkia lääkärin neuvot ja lupa lääkäriltäsi
- Tehdä alkuverryttelytesti punnerruksista
Testi tuo esiin tämänhetkisen kuntotasosi ja määrittää, mistä aloittaa ja miten suunnitella punnerrusten harjoitteluohjelma.
| IKÄ | <40 | 40—55 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANK | suoritettujen punnerrusten määrä | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Testin suorittamiseksi, suorita yksinkertaisesti niin monta hyvänmuotoista punnerrusta kuin pystyt. Älä leikkaa kulmista äläkä huijaa – viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on päätyä harjoitusohjelman väärälle tasolle! Tulokset voivat olla nöyryyttäviä, mutta usko pois, rehellisyys on paras keino, jos haluat maksimoida voimantuottosi!
Kun olet luhistunut hikiseen kasaan lattialle ja käsivartesi ovat lakanneet vapisemasta rasituksesta, merkitse muistiin (henkisesti tai muutoin), kuinka monta tai kuinka vähän punnerruksia pystyit tekemään. Esimerkkinä mainittakoon, että ensimmäisellä kerralla, kun suoritin testin, onnistuin tekemään vain 19 peräkkäistä kunnon punnerrusta.
Ennen kuin aloitat viikon 1, suosittelen, että otat pari päivää tutustuaksesi ohjelmaan ja toipuaksesi ensimmäisen testin aiheuttamasta rasituksesta. Sinun tulee treenata kolme kertaa viikossa – maanantai, keskiviikko ja perjantai toimivat minulle hyvin.
Älä unohda, kuinka monta punnerrusta suoritit testissä, ja jos olet edelleen innokas parantamaan voimaa ja kuntoa, lue lisää ohjelmasta.
Jaa alustavan testin tuloksesi
Jos olet huolissasi sijoituksestasi vasemmassa reunimmaisessa sarakkeessa; ei todellakaan ole syytä. Asteikko 1-7 on puhtaasti nykyisen kunnon indikaattori, ja sitä voidaan käyttää vertailuvälineenä itsesi, ystävien, perheen & ja työtovereiden välillä.
Useimmilla ihmisillä on taipumus sijoittua sijalle 2 tai 3, mikä on hyvä lähtökohta ohjelmalle. Jos olet sijalla 1, sinun on ehkä harkittava jotakin vaihtoehtoista punnerrusta sivulla Mikä on punnerrus? Jos olet sijalla 6 tai 7, tarvitset ehkä kovemman suunnitelman