Ei todellakaan ole olemassa yhtä tiettyä parasta ruokavaliota masennukseen, joka sopii kaikille. Parasta, mitä masennuspotilaat voivat tehdä, on noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka sopii jokaiselle yksilölle omalla tavallaan. Tiedetään kuitenkin, että runsaasti prosessoituja elintarvikkeita ja puhdistettuja sokereita sisältävä ruokavalio on raskas keholle ja edistää monia sairauksia. Toisaalta runsaasti proteiinia, kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa on parhaat ravintoaineet masennuksen torjuntaan.
On tosiasia, että monet masennuksesta kärsivät ihmiset tuntevat himoa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin. ”Hiilihydraattien himo” on erityisen voimakasta kausittaisessa masennushäiriössä, mutta se on oire myös muissa masennuksen muodoissa.
On kuitenkin olemassa ruokia, jotka tukevat hermoston hyvää terveyttä. Joitakin parhaita ruokia, jotka auttavat torjumaan masennusta, ovat:
Kala. Kylmän veden valtamerikalat, kuten sardiinit, lohi, taimen, makrilli ja kirjolohi, ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Omega-3-rasvahapot edistävät aivojen terveyttä vahvistamalla aivosolujen välisiä yhteyksiä. Omega-3-rasvat vähentävät myös tulehdusta pienissä verisuonissa, jotka toimittavat hermosoluille elintärkeitä ravintoaineita. Merikalat ovat myös runsaita B12-vitamiinin lähteitä, jota tarvitaan terveelle hermokudokselle.
Siemenet. Kurpitsan ja kurpitsan siemenet lisäävät tryptofaania, aminohappoa, joka on välttämätön serotoniinin tuotannolle. Serotoniini on kriittinen aivokemikaali, joka vastaa mielialasta ja mielialamme säätelystä. Chia-siemenet yhdessä pellavansiementen kanssa ovat poikkeuksellisen hyviä omega-3-rasvojen lähteitä, ja ne ovat hyvä korvaaja kalaöljylle niille, jotka suosivat kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota.
Kokonaiset elintarvikkeet. Runsaasti prosessoidut elintarvikkeet eivät ole hyväksi mielenterveydelle tai terveydelle yleensä. Niissä on vähän ravintoaineita mutta paljon rasvaa ja kaloreita. Niissä on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka hajoavat sokereiksi, jotka tekevät tuhoa verensokeri- ja insuliinitasoille. Verensokerin piikit ja notkahdukset edistävät suurta väsymystä ja huonoa mielialaa. Täysjyväiset elintarvikkeet ovat täynnä ravintoaineita ja sulavat hitaammin kuin prosessoidut elintarvikkeet.
Proteiini ja liha. Punainen liha ei paranna masennusta, mutta vähärasvaisen lihan runsaat B-vitamiinit ovat välttämättömiä hermoston terveydelle. Annokset vähärasvaista lihaa tarjoavat runsaan B12:n lähteen, joka on elintärkeä ravintoaine hyvälle aivoterveydelle. Liha tarjoaa myös runsaasti proteiinia. Proteiinit toimittavat elimistölle välttämättömiä aminohappoja, joita hermosto käyttää hermovälittäjäaineiden rakentamiseen. Hermovälittäjäaineiden terve taso on ehdottoman tärkeä hyvän mielialan kannalta. Proteiinit tasapainottavat myös verensokeritasoja.
Vegaanit ja kasvissyöjät eivät ole vapautettuja proteiinin tarpeesta, mutta seuraavat kaksi ryhmäämme kattavat heidät.
Pähkinät. Saksanpähkinät tukevat hyvää aivoterveyttä, sillä ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Pähkinät, kuten parapähkinät, hasselpähkinät ja cashewpähkinät, ovat myös hyviä proteiinin ja omega-3-rasvojen lähteitä.
Pavut. Pavut ovat täynnä kuitua ja proteiinia. Ne ovat myös täynnä folaattia, B-vitamiinia, jota elimistömme tarvitsee B12-vitamiinin käsittelyyn ja käyttöön. B12 auttaa aivoja valmistamaan mielialaa sääteleviä kemikaaleja. Kikherneet sisältävät runsaasti folaattia, samoin kuin pintopavut.
Ympäriinsä on hyviä ruokia masennukseen. Tarvitaan vain hieman tutkimustyötä, jotta löytää itselle sopiva paras ruokavalio masennukseen. Terveellinen ruokavalio, joka on täynnä ravinteikkaita elintarvikkeita, auttaa sinua hallitsemaan masennusta ja sen rumia seuratovereita, kuten ahdistuneisuutta ja mielialan vaihteluita.
Meillä on taipumus kaivata runsaasti tärkkelystä ja yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kun olemme stressaantuneita. Parhaatkin aikeet voivat mennä pieleen, kun yritämme syödä terveellisesti, mutta olo on huonompi. Ota huomioon, että joskus pikadieetti riistää meiltä ravintoaineet, joita tarvitsemme pysyäksemme terveinä. Kaikki seuraavat ruoka-aineet pahentavat masennusta, kun niitä syödään liikaa.
Ruoka-aineet, jotka pahentavat masennusta
Yksinkertaiset hiilihydraatit ja sokeri. Sokeria lisätään niin moneen ruokaan, ettei sitä kannata toistaa. Jalostetuilla ja puhdistetuilla sokereilla on vakava, negatiivinen vaikutus mielialaan. Sokereita ovat esimerkiksi:
- Korkea fruktoosipitoisuus omaava maissisiirappi (HFCS)
- Dekstroosi
- Sukroosi
- Maltoosi
- Maissisiirappi
Joissain elintarvikkeissa sokeri on olennainen osa kyseistä ruokaa. Hedelmät ovat yksi esimerkki. Toisiin elintarvikkeisiin on lisätty sokeria. Olipa sen lähde mikä tahansa, rajoita sokerin saantia mielialasi hallitsemiseksi paremmin.
Tärkkelys ja prosessoidut viljat. Puhdistettuja viljoja ja tärkkelystä ei esiinny luonnossa. Ne aiheuttavat villejä heilahteluja verensokeritasoissa, mikä aiheuttaa matalaa mielialaa, mielialan vaihtelua päivän mittaan ja väsymystä.
Käristetyt ruoat. Paistetut ruoat ovat täynnä rasvaa ja suolaa. Ne ovat usein paneroituja, mikä kuormittaa sinua prosessoiduilla jyvillä ja rasvalla.
Alkoholi. Alkoholin käytön rajoittaminen on aina hyvä ajatus, mutta se on välttämätöntä, jos sinulla on ongelmia masennuksen tai ahdistuksen kanssa. Alkoholi toimii keskushermostoa lamaavana aineena ja hidastaa monia tärkeitä aivotoimintoja, mukaan lukien aivojen kykyä puhdistaa myrkkyjä kudoksistaan. Alkoholi sisältää runsaasti sokeria, joka, kuten edellä todettiin, aiheuttaa liiallisia huippuja ja notkahduksia verensokeritasoissa. Verensokerin ja insuliinin suuret vaihtelut ovat yhteydessä masentuneeseen, ahdistuneeseen mielialaan.