Tiedätkö yleisimmät natriumin lähteet?
Monille amerikkalaisille on tullut mieleen runsassuolainen ruokavalio. Yksi tapa vähentää on jättää ruokasuola pois. Suurin osa ruokavaliomme natriumista tulee kuitenkin pakatuista, jalostetuista elintarvikkeista. Näiden elintarvikkeiden syöminen harvemmin voi auttaa vähentämään natriumin saantia, alentamaan verenpainetta ja/tai ehkäisemään korkean verenpaineen (HBP tai verenpainetauti) kehittymistä ylipäätään.
American Heart Association suosittelee useimmille aikuisille, erityisesti niille, joilla on korkea verenpaine, enintään 2300 milligrammaa (mg) vuorokaudessa ja ihanteelliseksi raja-arvoksi enintään 1500 mg vuorokaudessa. Jo 1 000 mg:n vähentäminen päivässä voi parantaa verenpainetta ja sydänterveyttä.
Suola vs. natriumekvivalentit
Natriumkloridi eli ruokasuola sisältää noin 40 prosenttia natriumia. On tärkeää ymmärtää, kuinka paljon suolassa on natriumia, jotta voit ryhtyä toimenpiteisiin sen saannin hillitsemiseksi. Nämä määrät ovat likimääräisiä.
- 1/4 teelusikallinen suolaa = 575 mg natriumia
- 1/2 teelusikallinen suolaa = 1150 mg natriumia
- 3/4 teelusikallinen suolaa = 1725 mg natriumia
- 1 teelusikallinen suolaa = 2300 mg natriumia
Natriumlähteet
Natrium voi olla viekas! Natriumin hallitseminen tarkoittaa etikettien tarkistamista ja säilöntäaineiden vähentämistä. Muita elintarvikkeita, joista kannattaa olla tietoinen, ovat mm:
- Prosessoidut elintarvikkeet
- Luonnolliset elintarvikkeet, joiden natriumpitoisuus on keskimääräistä korkeampi, mukaan lukien juustot, äyriäiset, oliivit ja jotkut palkokasvit
- Ruokasuola, merisuola ja kosher-suola (natriumkloridi)
- Joitakin reseptivapaita lääkkeitä
- Joitakin reseptilääkkeitä
Tutustu suolaiseen kuuteen.
Ostosten tekeminen ja ruoanlaitto
Tässä on vinkkejä, joiden avulla voit vähentää elimistöösi päätyvän natriumin määrää.
Osta fiksusti, kokkaa fiksusti
- Valitse vähemmän natriumia sisältäviä elintarvikkeita tai vähän natriumia sisältäviä versioita suosikeistasi. Vaikka makunystyröiden sopeutuminen vähiten natriumia sisältävään ruokavalioon saattaa kestää jonkin aikaa, on olemassa herkullisia vaihtoehtoja erittäin maukkaisiin vähän natriumia sisältäviin aterioihin. Kun sopeutuminen terveellisempään ruokailuun on tapahtunut, monet ihmiset kertovat, etteivät he haluaisi palata takaisin pitkälle jalostettuihin, runsaasti natriumia sisältäviin ruokiin.
- Lue pakkausmerkinnät, kun ostat valmiita ja valmiiksi pakattuja ruokia. Amerikkalaiset kuluttavat jopa 75 prosenttia natriumista jalostetuista elintarvikkeista, kuten keitoista, tomaattikastikkeesta, mausteista ja säilykkeistä. Tarkkaile etiketeissä olevia sanoja ”sooda” ja ”natrium” sekä symbolia ”Na”, jotka varoittavat, että nämä tuotteet sisältävät natriumyhdisteitä. Monet säilykkeiden ja pakasteiden etiketit auttavat kuluttajaa painamalla pakkaukseen rohkeasti ”vähäsuolainen” tai ”vähän natriumia”.
- Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Kun ostat säilöttyjä tai pakastettuja lajikkeita, muista valita suolaton versio ja etsi vaihtoehtoja, joihin ei ole lisätty kastikkeita.
- Käytä hedelmiä ja raakoja vihanneksia välipaloina.
- Valitse suolattomia pähkinöitä tai siemeniä, kuivattuja papuja, herneitä ja linssejä.
- Valitse suolattomia tai vähäsuolaisia rasvattomia liemiä, bouilloneita tai keittoja.
- Vältä suolan ja lisättyä suolaa sisältävien vihannessäilykkeiden lisäämistä kotitekoisiin ruokiin.
- Älkää käyttäkö suolaa ruoanlaitossa ja poistakaa suolatikku pöydästä. Tietyt suolan korvikkeet sisältävät runsaasti kaliumia ja hyvin vähän natriumia. Ne eivät ole kalliita, ja useimmat ihmiset voivat käyttää niitä vapaasti, paitsi ne, joilla on munuaissairaus. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa siitä, sopiiko suolan korvike sinulle.
- Opi käyttämään mausteita ja yrttejä ruoan luonnollisen maun parantamiseksi. Vaihda suola terveellisempiin, herkullisiin suolattomiin maustevaihtoehtoihin.
- Älä suolaa ruokaa ennen kuin maistat sitä, vaan nauti ruoan luonnollisesta mausta.
- Seuraa DASH-ruokailusuunnitelmaa.
Vähennä natriumia, kun käyt ulkona syömässä
Amerikkalaiset syövät nykyään enemmän ravintolassa valmistettuja aterioita kuin koskaan aikaisemmin, ja ravintolaruoka sisältää usein paljon natriumia. Natriumin saannin kontrolloinnin ei kuitenkaan tarvitse pilata ulkona syömisen nautintoa. Se tarkoittaa vain uusien tapojen omaksumista nykyiseen elämäntapaan. Jos siis rakastat ulkona syömistä, noudata näitä vinkkejä.
Kun menet ulos syömään:
- Ole perehtynyt vähän natriumia sisältäviin ruokalajeihin ja etsi ne ruokalistalta.
- Tilausta tehdessäsi kerro tarkkaan, mitä haluat ja miten haluat sen valmistettavan. Pyydä, että ruokasi valmistetaan ilman suolaa.
- Älä käytä suolasirotinta. Käytä sen sijaan pippurisilppuria tai -myllyä.
- Lisää tuoretta sitruunamehua suolan sijasta kalan ja vihannesten maustamiseen.
Vaihtoehtoisia mausteita – mausta se!”
Suolan rinnalla on rikas maailma luovia ja maukkaita vaihtoehtoja. Lähde liikkeelle tästä oppaasta, joka esittelee mausteita, yrttejä ja aromiaineita sekä ruokia, joiden kanssa ne sopivat erityisen hyvin yhteen. Ryhdy sitten luovaksi ja kokeile! Tässä muutamia mausteita, jotka tuovat vaihtelua:
- Maustepippuri: Vähärasvainen liha, pataruoat, tomaatit, persikat, omenakastike, karpalokastike, kastikkeet, vähärasvainen liha
- Manteliuute: Pudingit, hedelmät
- Basilika: Kala, lammas, vähärasvainen jauheliha, pataruoat, salaatit, keitot, kastikkeet, kalacocktailit
- Laakerinlehdet:
- Kuminansiemenet: laiha liha, pataruoat, siipikarja, keitot, tomaatit
- Kumina: Kuminat: Vähärasvainen liha, pataruoat, keitot, salaatit, leivät, kaali, parsa, nuudelit
- Ruohosipuli: Salaatit, kastikkeet, keitot, vähärasvaiset liharuoat, vihannekset
- Siiderietikka: Salaatit, vihannekset, kastikkeet
- Kaneli:
- Curryjauhe: Hedelmät (erityisesti omenat), leivät: Vähärasvainen liha (erityisesti lammas), vasikanliha, kana, kala, tomaatit, tomaattikeitto
- Tilli: Kalakastikkeet, keitot, tomaatit, kaalit, porkkanat, kukkakaali, vihreät pavut, kurkut, perunat, salaatit, makaroni, vähärasvainen naudanliha, karitsanliha, kana, kala
- Valkosipuli (ei valkosipulisuola): Vähärasvainen liha, kala, keitot, salaatit, vihannekset, tomaatit, perunat
- Inkivääri: Sitruunamehu: Kananliha, hedelmät
- Sitruunamehu: Vähärasvainen liha, kala, siipikarja, salaatit, vihannekset
- Mace: Kuumat leivät, omenat, hedelmäsalaatit, porkkanat, kukkakaali, kurpitsa, perunat, vasikanliha, karitsanliha
- Sinappi (kuiva): Vähärasvainen liha, kana, kala, salaatit, parsa, parsakaali, ruusukaali, kaali, kastikkeet
- Muskottipähkinä: Hedelmät, perunat, kana, kala, vähärasvainen lihamureke, paahtoleipä, vasikanliha, vanukas
- Sipulijauhe (ei sipulisuola): Vähärasvainen liha, pataruoat, vihannekset, salaatit, keitot
- Paprika: Vähärasvainen liha, kala, keitot, salaatit, kastikkeet, vihannekset
- Persilja: Vähärasvainen liha, kala, keitot, salaatit, kastikkeet, vihannekset
- Piparminttuuute: Pudingit, hedelmät
- Pimiento: Rosmariini: Kananliha, vasikanliha, vähärasvainen lihamureke, vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen sianliha, kastikkeet, täytteet, perunat, herneet, lima-pavut
- Salvia: Salaatti: Salaatit, vähärasvainen sianliha, vähärasvainen sianliha, vähärasvainen jauheliha, keitot, vihreät pavut, kurpitsat, tomaatit, limapavut, herneet
- Timjami: Vähärasvainen liha (erityisesti vasikan- ja vähärasvainen sianliha), kastikkeet, keitot, sipulit, herneet, tomaatit, salaatit
- Kurkuma: Vähärasvainen liha, kala, kastikkeet, riisi
Lue lisää:
- Lataa tietolehtinen natriumin rajoittamisesta (PDF).
- Tulosta kätevä natriuminseurantamittarimme (PDF).