Tieto syömästäsi ruoasta on yksi tapa ylläpitää terveellistä painoa. Terveellisen painon ylläpitäminen on tärkeä osa syöpäriskin pienentämistä. Liikalihavuus on yhdistetty useisiin syöpiin, kuten paksu- ja peräsuolen syöpään ja rintasyöpään.
Yksi keino oppia lisää syömästäsi ruoasta on lukea ravintoarvomerkintä. Food and Drug Administration edellyttää, että useimmissa elintarvikkeissa on ravintoarvomerkinnät, joissa kerrotaan, kuinka paljon pakkauksessa on ruokaa ja mitä ravintoaineita ja ainesosia kyseinen ruoka sisältää.
Mutta pakkausmerkintöjen lukeminen voi olla hieman hankalaa, joten puhuimme MD Andersonin kliinisen ravitsemuksen apulaisjohtajan Ann-Marie Hedbergin kanssa saadaksemme lisätietoja. Tässä on muutamia vinkkejä ravintoarvomerkintöjen lukemiseen ja ymmärtämiseen.
Vaihe 1 – Tarkista annoskoko ja prosentuaalinen päiväarvo.
Asiakoko on etiketin yläosassa. Se voidaan ilmoittaa tilavuuden (yksi kuppi), painon (6 unssia) tai yksiköiden (yksi keksi) mukaan. Sen alla etiketissä kerrotaan, kuinka monta annosta pakkauksessa on. Älä oleta, että koko pakkaus on yksi annos. Esimerkiksi tyypillinen pieni pussi perunalastuja automaatista sisältää luultavasti kaksi annosta perunalastuja.
Kaikki pakkausmerkinnöissä mainitut ravintoarvotiedot koskevat yhtä annosta, eivät koko pakkausta. Saadaksesi koko pakkauksen kalorien ja muiden ravintoaineiden kokonaismäärän, kerro kukin luku annosten lukumäärällä pakkausta kohti.
Oikealla puolella näet prosentuaalisen päiväarvon. Päivittäinen prosentuaalinen arvo osoittaa, kuinka paljon tiettyä ravintoainetta on annoksessa verrattuna siihen, kuinka paljon tarvitset päivässä 2000 kalorin ruokavalion perusteella.
Jos prosentuaalinen päivittäinen arvo osoittaa esimerkiksi 4 % ravintokuitua, annoskoko sisältää 4 % kuitua, joka sinun pitäisi syödä sinä päivänä, jos noudatat 2000 kalorin ruokavaliota. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jotta ymmärrät yksilölliset ravitsemukselliset tarpeesi.
Vaihe 2 – Huomioi, kuinka monta kaloria annoksessa on.
Seuraavana on yhden annoksen kalorimäärä. Jos yrität laihtua syöpäriskin pienentämiseksi, saatat haluta kuluttaa vähemmän kaloreita. Kiinnitä huomiota tähän lukuun, jotta ymmärrät, kuinka monta kaloria saat tästä tuotteesta. Kalorit on tärkeää ottaa huomioon, kun pyritään laihduttamaan tai säilyttämään terveellinen paino, mutta se ei ole koko kuva. Ravintoarvo ja hyöty ovat yhtä tärkeitä syöpäriskin vähentämisen kannalta. Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua laatimaan henkilökohtaisen suunnitelman, joka vastaa tarpeitasi.
Vaihe 3 – Varmista, ettei tuotteessa ole liikaa tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja tai natriumia.
- Rasva – Elintarvikkeiden sisältämiä rasvoja kutsutaan ravintorasvoiksi. Kaksi näiden rasvojen tyyppiä, tyydyttyneet ja transrasvat, on yhdistetty lisääntyneeseen sydäntautiriskiin. Amerikkalainen syöväntutkimuslaitos (AICR) suosittelee ruokavalion rasvojen määrän rajoittamista. AICR:n mukaan annosta, jossa on 20 prosenttia suositellusta päivittäisestä rasvamäärästä, pidetään suurena rasvamääränä, kun taas 5 prosenttia pidetään pienenä rasvamääränä.
- Natrium – ACIR suosittelee, että rajoitat syömäsi suolan määrän alle 2 400 milligrammaan päivässä. Suola mainitaan ravintoarvomerkinnöissä natriumina. Liian paljon natriumia syöminen voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja lisätä mahasyövän riskiä. Yritä pysyä erossa elintarvikkeista, joissa on natriumia yli kaksi kertaa enemmän milligrammaa kuin kaloreita annosta kohti. Suuri natriumpitoisuus kaloripitoisuuteen verrattuna kertoo hyvin prosessoidusta ruoasta.
Vaihe 4 – Tarkista hiilihydraatit.
Hiilihydraattien tulisi AICR:n mukaan muodostaa 45-65 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi. Hiilihydraattien kokonaismäärä jaetaan etiketissä kahteen luokkaan, ravintokuituun ja sokeriin.
- Ravintokuitu – Kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi. Tämä auttaa sinua vähentämään kalorien saantia ja ylläpitämään terveellistä painoa. Elintarvikkeita, joissa on vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohti, pidetään hyvänä tämän tärkeän ravintoaineen lähteenä.
- Sokeri – Pienet määrät lisättyä sokeria voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta useimmat amerikkalaiset aikuiset kuluttavat sitä liikaa. Liiallinen sokerin syönti voi johtaa painonnousuun ja lisätä syöpäriskiä. Tarkista ainesosista esimerkiksi sokeri, hunaja, maissisiirappi, fruktoosi, maltoosi, dekstroosi tai ruokosiirappi. Nämä ovat muita nimityksiä elintarvikkeiden sokerilähteille. American Heart Association suosittelee enintään kuutta teelusikallista lisättyä sokeria päivässä naisille ja yhdeksää teelusikallista miehille. Yksi teelusikallinen vastaa 4 grammaa sokeria.
Vaihe 5 – Varmista, että saat riittävästi proteiinia ja vitamiineja.
- Proteiini – Maitotuotteet, liha ja jotkin kasvisruoat, kuten soija, pavut, herneet ja linssit, sisältävät proteiinia. Tämä ravintoaine auttaa rakentamaan soluja ja kudoksia paranemista ja kasvua varten. Tarvitsemme proteiinia ruokavaliossamme, jotta kehomme voi toimia. Yritä saada proteiinisi kasviperäisistä lähteistä. AICR suosittelee punaisen lihan (kuten naudan-, sian- ja lampaanlihan) rajoittamista enintään 18 unssin määrään viikossa ja lihajalosteiden välttämistä.
- Vitamiinit – Monissa ravintoarvomerkinnöissä mainitaan A- ja C-vitamiini, kalsium ja rauta. Useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi näitä vitamiineja. Etsi elintarvikkeita, joissa on runsaasti näitä ravintoaineita. On parempi saada nämä ravintoaineet syömällä ruokaa kuin ottamalla lisäravinteita. AICR suosittelee olemaan ottamatta lisäravinteita syöpää vastaan.
Muut vinkit
- Tarkista ainesosat. Valitse tuotteita, joiden parin ensimmäisen ainesosan joukossa on aitoja, kokonaisia elintarvikkeita.
- Vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon säilöntäaineita tai ainesosia, joita et osaa lausua.
Olemalla tietoinen siitä, miten ravintoarvomerkintöjä luetaan ja mitä etsiä, voit auttaa tekemään terveellisiä valintoja ja pienentää syöpäriskiäsi.
Tiedostamalla, miten ravintoarvomerkintöjä luetaan ja mitä etsiä, voit auttaa tekemään terveellisiä valintoja ja pienentää syöpäriskiä.