Liikunta on olennainen osa terveellistä elämäntapaa. Se auttaa ehkäisemään sairauksia, on tärkeää terveelle luustolle ja voi auttaa vähentämään stressiä, hallitsemaan väsymystä ja parantamaan yleistä elämänlaatua. Kaikki nämä ovat erittäin tärkeitä, kun on vastasyntynyt hoidettavana.
Raskaus ja synnytys vaikuttavat merkittävästi naisen kehoon sekä sisäisesti että ulkoisesti. Raskauden aikana kaikki järjestelmät vaikuttavat, mukaan lukien hengityselimet, sydän- ja verenkiertoelimistö, hormonaaliset, biomekaaniset ja tuki- ja liikuntaelimistö. Tämä voi johtaa hengenahdistukseen, väsymykseen, turvotukseen, suonikohjuihin, asentomuutoksiin ja ongelmiin, kuten alaselkäkipuihin, lantion nivelkipuihin, rannekanavaoireisiin, rectus diastasis (vatsalihasten irtoaminen toisistaan) ja virtsankarkailuun.
Tässä artikkelissa käymme läpi raskausajan ohjeistusta ja sen vaikutuksia Pilatekseen.
Ensimmäinen raskauskolmannes (1.-12. raskausviikko)
Tulevaisella äidillä voi olla aamuyöstä pahoinvointia tai hän voi tuntea olonsa väsyneeksi. Tässä raskauden alkuvaiheessa keskenmenon riski on suurin. Pilates on turvallista harjoittelua, mutta intensiteetin on oltava kevyempi, jotta ruumiinlämpö ja syke eivät nouse liian korkealle, sillä se voi lisätä keskenmenon riskiä. Jopa ensimmäisellä raskauskolmanneksella ”istuvien” vatsalihasharjoitusten määrää on vähennettävä. Keskity sen sijaan enemmän T-alueen aktivointiin ja lantionpohjan lihaksiin. Harjoitteet, kuten taivutetun polven kaatumiset ja nostojalka, ovat loistavia tähän lantionpohjan aktivointiin.
Kakkonen raskauskolmannes (13.-26. raskausviikko)
Kakkoskolmanneksen aikana on olemassa joukko asentoja ja harjoitteita, joita on vältettävä.
1. Vältä kaikkea vatsatyöskentelyä (paitsi Double Leg Lift)
Raskauden aikana haluamme välttää Rectus Abdominus -lihaksen vahvistamista. Kun vatsa kasvaa, emme halua, että rectus vatsalihas kiristyy, koska se venyy ja voi aiheuttaa rectus diastaasin. Jos haluat lisätietoja rectus diastaasista, klikkaa tästä.
2. Vältä reisien sisäpuolen työskentelyä
Tahdomme välttää reisien sisäpuolen työskentelyä, koska adduktiolihaksesi kiinnittyvät häpyliitokseen (häpyluuhun). Kun joku on raskauden pitkälle edenneessä vaiheessa, hänen nivelsiteensä ja nivelensä löystyvät. Monet raskaana olevat naiset kokevat nivuskipua, kun häpyluu alkaa irrota. Sisäreiden työstäminen, kun häpyliitos on jo epävakaa, voi aiheuttaa häpyluun irtoamisen entisestään.
3. Vältä makuuasentoja (vatsallaan makaaminen)
Tässä raskauden vaiheessa vatsallaan makaamisesta tulee hyvin epämukavaa, kun vauva näkyy.
4. Vältä selinmakuulla asentoja (selällään makaaminen)
Välttäkää makuuasentoja tässä vaiheessa, sillä moni nainen tuntee itsensä pahoinvoivaksi tai pyörryttää itsensä makuuasennossa. Tämä johtuu siitä, että vauva voi istua aivan pääverisuonten päällä, kun ne poistuvat selkärangasta, ja aiheuttaa vähemmän veren pumppausta. Tämä voi paitsi aiheuttaa äidille huimausta myös olla vaarallista, koska vauvalle kulkeutuu vähemmän happea.
Kolmas raskauskolmannes (27. raskausviikolta syntymään)
Kolmannen raskauskolmanneksen aikana äidin asento muuttuu dramaattisesti vauvan lisääntyneen kasvun vuoksi. Lordoosi-kyfoosiasento tulee selvemmäksi. Pilateksen osalta toisen raskauskolmanneksen ohjeet jatkuvat; nyt kuitenkin vältetään KAIKKI vatsalihasharjoitteet, mukaan lukien Double Leg Liftin välttäminen, sekä reisien sisäpuolinen työskentely, selinmakuulla ja makuuasennossa.
Muut suositukset liikunnan harjoitteluun raskausaikana ovat mm:
- Pidä yllä maltillista intensiteettiä sydänmuutosten vuoksi keho on jo harjoitustilassa, joten älä halua nostaa sykettä liikaa
- Pitäydy viileänä vältä kuumia, kosteita olosuhteita, käytä löysiä vaatteita, seiso lähellä tuuletinta tai ilmastointilaitetta, jos kuntosalilla. Koska vauva ei pysty säätelemään lämpötilaa.
- Pysy nesteytettynä juo paljon vettä, vaikka uisitkin.
- Lämmittele ja jäähdyttele hyvin – verenkierron muutosten vuoksi äidin on lämmiteltävä ja jäähdyteltävä, jotta vältetään veren kertyminen ja jalkakrampit.
- Vältä rintauintia, yksipuolisia harjoitteita, leveää lantioasentoa/seisoma-asentoa, sillä ne voivat aiheuttaa lisärasitusta lantiolle.
- Aktivoi lantionpohjan lihakset kaikkien harjoitteiden aikana, jotta ne pysyisivät mahdollisimman vahvoina, myöhemmässä vaiheessa ne voivat olla vaikeammin tuntuvia.
- Keskeytä, jos tunnet huimausta, pahoinvointia, jos on emätinverenvuotoa tai lapsiveden vuotoa.