Probioottien hyödyt: A Summary of the Latest Science

Tuntuu siltä, että probiootit ovat nyt muotia – ne valtaavat luontaistuotekaupat, sosiaalisen median ja jopa ravintoloiden ruokalistat. Mutta mitä probiootit tarkalleen ottaen ovat, ja mitä ne voivat tehdä terveydellesi? Tässä on katsaus uusimpaan tutkimustietoon.

Paksusuolessa, joka on suolistomme viimeinen osa (eli paksusuoli), elää miljoonia bakteereja, joista osa on hyviä ja osa huonoja. Kaikkien näiden mikro-organismien yhdistelmää kutsutaan usein mikrobiomiksemme. Mutta koska niillä on niin monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia, probiooteista käytetään usein nimitystä ”hyvät bakteerit.”

Sen vuoksi, että suurin osa ruoansulatuksestamme tapahtuu ohutsuolessa (ennen paksusuolta), suuri osa probiootteihin pääsevistä aineista on sellaisia asioita kuin kuituja ja muita yhdisteitä, joita me ihmiset emme pysty sulattamaan. Bakteereilla on kuitenkin erilaiset välineet kuin meillä, ja ne pystyvät pilkkomaan paljon sellaista, mitä me emme pysty pilkkomaan, mikä tekee niistä olennaisen osan siitä, että saamme syömästämme ruoasta ravintoaineita, jotka meiltä muuten jäisivät saamatta.

Miksi probiooteista on hyötyä?

Valmiina täyteen patteristoon terveyshyötyjä, joita tällä hetkellä tiedetään saatavan elävien, aktiivisten viljelmien nauttimisesta? Buckle up.

Levitä ruoansulatuskanavan vaivoja

On luultavasti järkevää, että koska probiootit elävät suolistossa, ne voivat vaikuttaa voimakkaasti ruoansulatuskanavan terveyteemme. Jos sinulla on siis jatkuvia vatsavaivoja, se saattaa olla merkki siitä, että mikrobiomisi on ylikuormitettu epäterveellisillä bakteereilla. Päivittäinen probioottilisän nauttiminen voi auttaa lievittämään useita oireita, kuten kaasuja, ummetusta, ripulia ja turvotusta.1,2,3

Jos kärsit suoliston vuoto-oireyhtymästä, probiootit voivat auttaa säätelemään suoliston limakalvossa esiintyviä ongelmia, jotka liittyvät moniin eri vaivoihin, kuten diabetekseen, krooniseen väsymykseen, niveltulehdukseen, akneen ja lihavuuteen. Joillakin ihmisillä on siihen geneettinen alttius, mutta se voi johtua myös elämäntapatekijöistä, kuten runsaasti sokeria, prosessoituja elintarvikkeita ja alkoholia sisältävästä ruokavaliosta.

Pitäkää lipidibiomarkkerit kurissa

Probioottien hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu vain vatsaan. Käymisteitse valmistetut elintarvikkeet, kuten kimchi, kochujang ja kefiiri, voivat parantaa lipidien biomarkkereita, kuten LDL-, HDL- ja kokonaiskolesterolia sekä triglyseridejä.4,5,6,7,8,9. Näiden muutosten seurauksena probiootit ja fermentoidut elintarvikkeet on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Mekanismeja näille muutoksille ei vielä tunneta selvästi, mutta tutkimusten mukaan suolistomme terveet mikro-organismit voivat auttaa estämään kolesterolin imeytymistä suolistossamme.7

Vähentää glukoositasoja

Probioottilisillä on selvä yhteys parempaan verensokerin hallintaan sekä auttamalla alentamaan paastoverensokeria että parantamalla insuliiniherkkyyttä.10 Näin on jopa esidiabeetikoilla ja tyypin 2 diabeetikoilla.11,12

Tukevat immuunijärjestelmän terveyttä ja torjuvat tulehduksia

Oletko koskaan kuullut, että ”suurin osa immuunijärjestelmästäsi asuu suolistossasi”? Se johtuu siitä, että paksusuolesi bakteerit ovat tärkeä puolustuslinja patogeenisiä vastineita vastaan. Joten mikrobiomin vahvistaminen probiooteilla tai fermentoiduilla elintarvikkeilla on kuin lisäjoukkojen lähettäminen taistelurintamalle. Tutkimukset osoittavat, että päivittäiset annokset käymisteitse valmistettua maitoa, kuten kefiiriä, voivat pienentää flunssan riskiä.13,14,15

Kroonisesti kohonneet tulehdustasot voivat myös heikentää immuunijärjestelmää ja tehdä sinut haavoittuvaksi mahdollisille hyökkääjille. Onneksi probiootit voivat myös auttaa alentamaan tulehdusmarkkereita, kuten hsCRP:tä.16

Apu painonpudotuksessa ja -ylläpidossa

On melko vakiintunutta näyttöä siitä, että probiootit voivat vaikuttaa painonpudotukseen.8 Suhteellisen uudet tutkimustulokset osoittavat kuitenkin, että terveellä suolistomikrobiomilla voi olla myös keskeinen rooli laihdutetun painon pysymisessä poissa.

Kuten edellä mainitsimme, ruokavaliosi voi vaikuttaa suuresti siihen, millaisia bakteerityyppejä suolistossasi asustaa. Jos siis syöt paljon sokeripitoisia ruokia, sokerilla viihtyvät bakteerit alkavat ottaa vallan – näyttää siltä, että jos tätä siirtymää ei käännetä, se saattaa johtaa painon palautumiseen joillakin yksilöillä.17. 17 Jos siis tunnet himoitsevasi sokeria tai pidät itseäsi makeanhimoisena ihmisenä, suolistomikrobiomisi saattaa olla syyllinen (tai kiitos, riippuen näkökulmastasi).

Vähentää lihasten kipeytymistä

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että käymisteitse valmistetun maidon juominen sekä ennen kestävyysharjoittelua että harjoittelun jälkeen vähensi lihasten kipeytymistä, mikä ilmeisesti johtui siitä, että elimistö paransi kykyäsä käyttää glukoosia tehokkaasti lihaksen korjaamiseen.18

Ei, sanat ”fermentoitu maito” eivät ehkä kuulosta erityisen ruokahalua herättäviltä, mutta kefiirissä on kreikkalaista jogurttia muistuttavaa makua, ja sitä on usein saatavilla mansikan ja mustikan kaltaisissa mauissa. Kokeile vaihtaa tyypilliset treeniä edeltävät tai seuraavat lisäravinteet pois noin viikon ajaksi ja katso, onko palautumisajassasi havaittavissa muutoksia.

paranna maksan toiminnan merkkiaineita

Haluatko alentaa maksaentsyymiarvojasi? Probioottihoidot on yhdistetty alentuneisiin AST- ja ALT-tasoihin. Tämä voi olla erityisen tärkeää henkilöille, joilla on nykyisiä tai suvussa esiintyviä maksasairauksia.19

Moduloi mielialaa ja kognitiota

Suoliston ja aivojen välisen yhteyden tutkiminen on suhteellisen uutta, mutta näyttää siltä, että vatsan bakteereilla ja sellaisilla asioilla kuin mieliala ja kognitio on yhteys. Tietyillä probioottikannoilla saattaa olla myös Alzheimerin tautia ehkäiseviä vaikutuksia.20 Aiheesta on vielä tehtävä lisää tutkimusta, mutta se on erittäin lupaava ala.

Lopputulos

Kuten monet terveys- ja ravitsemusaiheet, probiootitkaan eivät ole sellaisia, jotka voidaan helposti ja täydellisesti tiivistää. Mutta lukemattomat tutkimukset ovat tutkineet ja vahvistaneet niiden hyvin erilaisia terveyshyötyjä.

Joitakin muita blogikirjoituksia, joista uskomme sinun pitävän:

• How to Naturally Improve Your Digestive Health
• The Health Advice We Always Hear But Continue to Ignore
• This One Habit Could Be The Secret to Kicking Your Cravings
• Why You Need to Be a Better Sleep Architect

Kim SE, Choi SC, Park KS, Park MI, Shin JE, Lee TH, Jung KW, Koo HS, Myung SJ.”Ulosteen kasviston muutos ja lyhytkestoisen VSL#3-probioottihoidon tehokkuus potilailla, joilla on toiminnallinen ummetus.” Journal of Neurogastroenterology and Motility. 2015 Jan 1;21(1):111-20.

Nobaek S, Johansson ML, Molin G, Ahrné S, Jeppsson B. ”Alteration of intestinal microflora is associated with reduction in abdominal bloating and pain in patients with irritable bowel syndrome.” The American Journal of Gastroenterology. 2000 May;95(5):1231-8.

Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. ”Probioottien vaikutus toiminnalliseen ummetukseen aikuisilla: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.” The American Journal of Clinical Nutrition. 2014 Oct;100(4):1075-84.

Choi, I. H., Noh, J. S., Han, J. S., Kim, H. J., Han, E. S., & Song, Y. O. (2013). Kimchi, fermentoitu vihannes, parantaa seerumin lipidiprofiileja terveillä nuorilla aikuisilla: satunnaistettu kliininen tutkimus. Journal of medicinal food, 16(3), 223-229.

Fathi, Y., Ghodrati, N., Zibaeenezhad, M. J., & Faghih, S. (2017). Kefir-juoma aiheuttaa merkittävän mutta samanlaisen parannuksen seerumin lipidiprofiiliin verrattuna vähärasvaiseen maitoon maitopitoisessa ruokavaliossa ylipainoisilla tai lihavilla premenopausaalisilla naisilla: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Journal of clinical lipidology, 11(1), 136-146.

Lim, J. H., Jung, E. S., Choi, E. K., Jeong, D. Y., Jo, S. W., Jin, J. H., … & Chae, S. W. (2015). Täydennys Aspergillus oryzae-fermentoidulla kochujangilla alentaa seerumin kolesterolia henkilöillä, joilla on hyperlipidemia. Clinical nutrition, 34(3), 383-387.

Andrade, S., & Borges, N. (2009). Lactobacillus acidophilusta ja Bifidobacterium longumia sisältävän fermentoidun maidon vaikutus plasman lipideihin naisilla, joilla on normaali tai kohtalaisen kohonnut kolesteroli. Journal of dairy research, 76(4), 469-474.

Mohammadi-Sartang, M., Bellissimo, N., de Zepetnek, J. T., Brett, N. R., Mazloomi, S. M., Fararouie, M., … & Mazloom, Z. (2018). Päivittäisen täydennetyn jogurtin kulutuksen vaikutus painonpudotukseen aikuisilla, joilla on metabolinen oireyhtymä: Kymmenen viikon satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28(6), 565-574.

Kiessling, G., Schneider, J., & Jahreis, G. (2002). Käymisteitse valmistettujen maitotuotteiden pitkäaikainen kulutus 6 kuukauden ajan lisää HDL-kolesterolia. European journal of clinical nutrition, 56(9), 843.

Ruan, Y., Sun, J., He, J., Chen, F., Chen, R., & Chen, H. (2015). Probioottien vaikutus glykeemiseen kontrolliin: satunnaistettujen, kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. PloS one, 10(7), e0132121.

Ejtahed, H. S., Mohtadi-Nia, J., Homayouni-Rad, A., Niafar, M., Asghari-Jafarabadi, M., & Mofid, V. (2012). Probioottijogurtti parantaa antioksidanttistatusta tyypin 2 diabeetikoilla. Nutrition, 28(5), 539-543.

An, S. Y., Lee, M. S., Jeon, J. Y., Ha, E. S., Kim, T. H., Yoon, J. Y., … & Han, S. J. (2013). Tuoreen ja fermentoidun kimchin hyödylliset vaikutukset prediabeetikoilla. Annals of Nutrition and Metabolism, 63(1-2), 111-119.

Shida, Kan, et al. ”Daily intake of fermented milk with Lactobacillus casei strain Shirota reduces the incidence and duration of upper respiratory tract infections in healthy middle-aged office workers”. European journal of nutrition 56.1 (2017): 45-53.

Hao, Qiukui, Bi Rong Dong ja Taixiang Wu. ”Probiootit akuuttien ylähengitystieinfektioiden ehkäisemiseksi”. Cochrane Database of Systematic Reviews 2 (2015).

Berggren, A., Ahrén, I. L., Larsson, N., & Önning, G. (2011). Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu ja lumekontrolloitu tutkimus, jossa käytetään uusia probioottisia laktobasilleja kehon immuunipuolustuksen vahvistamiseksi virusinfektioita vastaan. European journal of nutrition, 50(3), 203-210.

Mazidi, M., Rezaie, P., Ferns, G., & Vatanparast, H. (2017). Probioottien antamisen vaikutus seerumin c-reaktiivisen proteiinin pitoisuuksiin: satunnaistettujen kontrollikokeiden systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Nutrients, 9(1), 20.

Thaiss, C. A., Itav, S., Rothschild, D., Meijer, M. T., Levy, M., Moresi, C., … & Dori-Bachash, M. (2016). Pysyvät mikrobiomin muutokset moduloivat laihdutuksen jälkeisen painon palautumisen nopeutta. Nature, 540(7634), 544.

Iwasa, M., Aoi, W., Mune, K., Yamauchi, H., Furuta, K., Sasaki, S., … & Sato, K. (2013). Fermentoitu maito parantaa glukoosiaineenvaihduntaa liikunnan aiheuttamissa lihasvaurioissa nuorilla terveillä miehillä. Nutrition journal, 12(1), 83.

Ma, Y. Y., Li, L., Yu, C. H., Shen, Z., Chen, L. H., & Li, Y. M. (2013). Probioottien vaikutukset ei-alkoholliseen rasvamaksasairauteen: meta-analyysi. World journal of gastroenterology: WJG, 19(40), 6911.

Nimgampalle, M., & Kuna, Y. (2017). Anti-Alzheimer-ominaisuudet probiootti, Lactobacillus plantarum MTCC 1325 Alzheimerin taudin indusoimilla albiino rotilla. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 11(8), KC01.