Parhaat juoksumattoharjoittelut juoksijoille

Tylsistyminen juoksumatolla on ongelma, jonka jokainen juoksija kohtaa joskus. Riippumatta siitä, oletko uusi juoksija ja haluat mieluummin olla kuntosalilla vai oletko pakotettu keräämään juoksumattokilometrejä huonon sään vuoksi, olemme löytäneet kourallisen juoksuharjoituksia sisätiloissa, jotta et tuijottaisi kelloa.

Mitä etuja juoksumatolla juoksemisesta on?

Vaikka se ei ehkä ole lempitapasi treenata, juoksumatolla juoksemisesta on joitain hyötyjä. Jos ulkona on huono sää, jalkakäytävillä tai radalla juokseminen voi olla liukasta ja vaarallista, joten usein on turvallisempaa valita juokseminen sisätiloissa.

Myös aiemmissa tutkimuksissa tutkijat havaitsivat, että juoksijoilla on juoksumatolla pienemmät askelpituudet ja korkeammat askeltiheydet kuin maalla juostessa, mikä johtuu epävakauden tunteesta juoksumatolla juostessa. Kaikki nämä voivat auttaa parantamaan juoksumuotoa ja vähentämään kehoon kohdistuvia iskuvoimia.

Millä vauhdilla minun pitäisi juosta juoksumatolla?

Jos juokset normaalisti tunteella tai mailien sijaan kilometreinä, juoksumattosi asentaminen voi olla ensimmäinen este. Jos haluat muuntaa min/km:n min/mailiksi, käytä kätevää vauhtimuunninta täällä.

Miten juoksumatolla juoksemisesta saa vähemmän tylsää?

Olympiaurheilija Jo Pavey sanoo: ”Juoksumatolla juokseminen on mielenkiintoisempaa, jos sen jäsentää, ja saat myös enemmän irti harjoituksesta. Kokeile vuorottelua kovemman ja helpomman vauhdin välillä kolmen tai viiden minuutin välein – kummankaan vauhdin ei tarvitse olla todella kova, mutta jakamalla juoksu osiin voit keskittyä yhteen osioon kerrallaan. Korkeamman intensiteetin harjoittelun – joka on lähempänä intervalliharjoitusta – voi tehdä myös työskentelemällä kovaa eripituisten toistojen ajan ja vähentämällä sitten vauhtia hitaaseen hölkkään palautusten ajaksi. Suosin mieluummin hidasta hölkkää palautumista kuin pysähtymistä, sillä minusta juoksumatolle nouseminen ja sieltä poistuminen rikkoo liikaa harjoittelua.

’Tempojuoksut ovat myös hyviä juoksumatolla, jolloin myös lämmittely ja lämmittely ovat osa treeniä. Nautin myös progressiojuoksusta juoksumatolla, jossa vauhtia nostetaan kahden-kolmen minuutin välein 20-30 minuutin ajan. Nautin haasteesta, kun näen, kuinka hyvin pystyn juoksemaan, ja siitä on tullut lähde, jonka avulla voin mitata kuntotasoani.

’Tai, jos haluat treenata mäkeä, kokeile nostaa kaltevuutta minuutin ajan ja palautua tasaisesti kahden minuutin ajan. Työskentele nopeuden ja kaltevuusparametrien etenemisen parissa.

”Kaikki tämä sanottuna, uskon, että kyky kestää jonkinasteista tylsyyttä juoksumatolla parantaa henkistä kestävyyttä ja kykyä keskittyä juoksemiseen.”

Mitkä ovat parhaita juoksumatolla tehtäviä treenejä?

Treeni: ”3-2-1”-nopeusharjoitus

(Jotta voit tehdä tämän harjoituksen, sinun on määritettävä nopea ja palauttava vauhtisi käyttämällä harjoitusvauhtilaskuriamme).

0:01-5:00 Lämmittely

5:01-8:00 Nopea vauhti

8:01-11:00 Palautumisvauhti

11:01-13:00 Nopea vauhti

13:01-15:00 Palautumisvauhti

15:01-16:00 Nopea vauhti

16:01-17:00 Palauttava vauhti

17:01-29:00 Toista 5:01-17:00

29:01-34:00 Jäähdytys

Keskitason juoksijat: Lisää lämmittelyä ja jäähdyttelyä 10 minuuttiin kumpikin.

Kehittyneille juoksijoille: Lisää lämmittelyä ja jäähdyttelyä ja toista 3-2-1 nopea/palautuminen -blokki kolmannen kerran.

Harjoitus: Mäet auttavat kasvattamaan voimaa

0:01-5:00 Lämmittely

5:01-6:00 Nopea tahti 2 % kaltevuus

6:01-7:00 Nopea tahti 4 % kaltevuus

7:01-8:00 Nopea vauhti 6% Kaltevuus

8:01-9:00 Nopea vauhti 8% Kaltevuus

9:01-11:00 Helppo vauhti 1% Kaltevuus

11:01-17:00 Toista jakso 5:01-11:00 klo: 4 %, 6 %, 8 %, 10 % ja 1 % kaltevuus

17:01-23:00 Toista 5:01-11:00 jakso 6 %, 8 %, 10 %, 12 % ja 1 % kaltevuudella

23:01-28:00 Jäähdytys

Harjoitus: Klassiset nopeusintervallit

0:01-5:00 Lämmittely

5:01-9:00 Nopea vauhti

9:01-13:00 Palauttava vauhti

13:01-45:00 Toista 5:01-13:00 4x

45:01-50:00 Jäähdyttely

Treeni: Juokse/kävele mäkiä aloittelijoille

Jos olet suhteellisen uusi juoksija ja haluat tehdä asioista hieman haastavampia, kokeile tätä juoksu-/kävelyharjoittelua.

0:01-5:00 – Helppo hölkkä tai kävely lämmittelyksi

5:01-6:00 – Aseta juoksumatto 1 %:n kaltevuuteen ja kävele

6:01-7:00 – Laske juoksumatto alas ja hölkkää

7:01 -9:00 – Aseta juoksumatto 2 %:n kaltevuuteen ja kävele

9:01 -11:00 – Laske juoksumatto alas ja hölkkää

11:01 -14:00 – Aseta juoksumatto 3 %:n kaltevuuteen ja kävele

14:01 -17:00 – Laske juoksumatto alas ja hölkkää

17:01 -21:00 – Aseta juoksumatto 4 %:n kaltevuuteen ja kävele

21:01 -25:00 – Laske juoksumatto alas ja hölkkää

25:01 -30:00 – Helppo hölkkä tai kävely jäähdyttelyyn

Treeni: 5K kynnys

1K: Helppo vauhti lämmittelyyn

3K: Mene suoraan yuor 10 mailin tai puolimaratonin kisavauhtiin kolmen kilometrin ajan

1K: Helppo 1K:n jäähdyttely

Treeni: 5K-intervallit

1K: Helppo vauhti lämmittelyyn

3K: Juokse kolme kilometriä 10K-vauhdissasi, jokaisen kilometrin jälkeen kaksi tai kolme minuuttia hölkkää.

1K: Helppo vauhti lämmittelyyn

Kun tulet paremmaksi, yritä rakentaa 6 x 1K 10K-vauhdilla ja lisää sitten vauhtia.