Puhutaanpa jostain epämiellyttävästä asiasta: kaasuista ja turvotuksesta. Brigham and Women’s Hospitalin mukaan useimmat meistä kaasuttavat 12-25 kertaa päivässä, ja tutkimukset osoittavat, että vatsan turvotus vaikuttaa jopa 30 prosenttiin amerikkalaisista. ”Täysin litteä vatsa koko ajan ei ole normaalia”, sanoo Healthin ravitsemustoimittaja Cynthia Sass, MPH, RD. ”Kun olet syönyt ja juonut, ruoka ja nesteet vievät tilaa vatsan ja suoliston sisältä, ja se tarkoittaa jonkin verran laajenemista.”
Pöhöttynyt vatsa ei välttämättä osoita, että syömisessäsi on jotain vikaa, mutta jos vatsasi on liian turvonnut, jotta se ei mahdu farkkuihisi, saatat haluta tunnistaa vatsaa paisuttavat tekijät ruokavaliossasi.
Health.com: 11 syytä, miksi et ole menettämässä vatsan rasvaa
Pahin: Parsakaali, kaali, lehtikaali
Lehtikaali, parsakaali ja kaali ovat ristikukkaisia vihanneksia, jotka sisältävät raffinoosia – sokeria, joka pysyy sulamattomana, kunnes suolistossasi olevat bakteerit fermentoivat sen, mikä tuottaa kaasua ja puolestaan saa sinut paisumaan. Älä kuitenkaan vielä hylkää terveellisiä vihanneksia. ”Runsasravinteisten ja runsaskuituisten ruokien jatkuva syöminen johtaa vahvempaan ja terveempään ruoansulatusjärjestelmään, joka on vähemmän altis turvotukselle”, Sass sanoo.
Syö siis edelleen vihreää, mutta pidä annokset kurissa. Ja jos et missään nimessä voi erota grammaakaan lehtikaalista, höyrytä se: ”Minkä tahansa vihanneksen keittäminen pehmentää kuitua ja pienentää annosta, kun osa vedestä keittyy pois, joten se vie vähemmän tilaa ruoansulatuskanavassa”, Sass sanoo. Se ei poista tai estä turvotusta kokonaan, mutta saattaa tehdä kasviksista helpommin sulavia.
Pahin: Palkokasvit
Ei varmaankaan ole sinulle uutinen, mutta pavut sekä linssit, soijapavut ja herneet ovat kaasuja aiheuttavia ruokia. Nämä pikku kaverit ovat periaatteessa proteiinipurseita palkossa, mutta ne sisältävät myös sokereita ja kuituja, joita elimistömme ei voi imeä. Kun palkokasvit päätyvät paksusuoleen, suolistobakteerit ottavat ohjat käsiinsä ja herkuttelevat niillä. Tämä prosessi johtaa kaasuihin ja voi paisuttaa vyötäröäsi.
Yhdistä palkokasvit helposti sulavien täysjyväviljojen, kuten riisin tai kvinoan kanssa. Kehosi tottuu niihin lopulta. ”Jos syöt hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, täysjyväviljaa ja papuja usein, ne eivät häiritse sinua yhtä paljon kuin jos syöt niitä satunnaisesti”, Sass sanoo.
Health.com: Sass: Best Superfoods for Weight Loss
Worst: Maitotuotteet
Jos tunnet itsesi ilmavaivaiseksi muutaman juustoviipaleen tai kulhollisen maitomuroja sisältävän lautasellisen jälkeen, saatat olla laktoosi-intolerantti, mikä tarkoittaa, että elimistöstäsi puuttuu tarvittavat entsyymit laktoosin (maitotuotteissa olevan sokerin) hajottamiseen. Tämä voi aiheuttaa kaasunmuodostusta ruoansulatuskanavassa, mikä voi laukaista turvotusta.
Voit siis välttää maitotuotteita ja valita monet laktoosittomat tai maidottomat vaihtoehdot. American Gastroenterological Association (AGA) suosittelee myös Lactaidin kaltaisten laktaasitablettien käyttöä, jotka auttavat ihmisiä sulattamaan laktoosia sisältäviä ruokia.
Pahin: Omenat
Omena päivässä voi säästää matkan lääkärin vastaanotolle, mutta se ei pidä turvotusta loitolla. Runsaasti kuitua sisältävät omenat sisältävät myös fruktoosia ja sorbitolia, hedelmissä olevia sokereita, joita monet ihmiset eivät siedä, Sass sanoo. Tulos? Arvasitkin: ilmavaivat ja väistämätön turvonnut olo.
Omenat ovat kuitenkin loistava välipala: Yhdestä hedelmästä saa keskimäärin 4,5 grammaa proteiinia ja noin 10 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta, joten älä luovu niistä kokonaan. ”Erityisesti omenoiden syöminen on yhdistetty pienempään riskiin sairastua sydänsairauksiin ja hengitystieongelmiin, kuten astmaan, keuhkoputkentulehdukseen ja emfyseemaan”, Sass sanoo. Syö niitä kohtuullisesti ja erillään aterioista, ja ajoita syömisesi oikein: ”Jos sinulla on päälläsi muodoltaan sopiva asu tai uimapuku, et ehkä halua tarttua omenaan”, Sass sanoo. Muita paisuttavia hedelmiä: päärynä, persikka ja luumut.
Pahin: Suolainen ruoka
Paljon natriumia sisältävien ruokien syöminen voi laukaista vedenpidätyskyvyn, mikä voi paisuttaa sinua, Sass sanoo. Natriumin välttäminen ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista kuin suolakeittimen välttäminen. CDC:n mukaan noin 90 prosenttia amerikkalaisista käyttää enemmän natriumia kuin mitä terveellisessä ruokavaliossa suositellaan (2 300 mg päivässä useimmille ihmisille ja 1 500 mg yli 50-vuotiaille aikuisille sekä diabeetikoille, korkeasta verenpaineesta tai suuresta verenpaineriskistä kärsiville). Natriumia kulkeutuu vaivihkaa useimpiin jalostettuihin ja pakattuihin elintarvikkeisiin, kuten keittoihin, leipiin ja näihin muihin yllättävän suolaisiin elintarvikkeisiin. Tämän vuoksi sitä on hyvin vaikea välttää. Kun ja jos alistut suolaan, juo paljon vettä, jotta se huuhtoutuu pois.
Health.com: 13 Foods that Are Saltier Than You Realize
Best: Cucumber
Ihmiset käyttävät kurkkuja vähentääkseen turvotusta silmiensä alla – ja voit syödä niitä tehden saman vatsallesi. Vihannes sisältää kversetiiniä, flavonoidiantioksidanttia, joka auttaa vähentämään turvotusta, sanoo Sass.
”Kurkkujen on osoitettu estävän tulehdusta aiheuttavien entsyymien toimintaa”, hän lisää.
Viipaloi siis kurkku viipaloituna ja syö sellaisenaan tai vaihda sokeripitoiset juomat lasilliseen kurkkuvettä.
Parasta: Banaanit
Rikkaat kaliumia sisältävät elintarvikkeet – kuten banaanit sekä avokadot, kiivit, appelsiinit ja pistaasipähkinät – ehkäisevät vedenpidätystä säätelemällä elimistön natriumtasoja ja voivat siten vähentää suolan aiheuttamaa turvotusta. Banaaneissa on myös liukoista kuitua, joka voi lievittää tai ehkäistä ummetusta.
”Turvotus voi johtua myös ummetuksesta”, Sass sanoo. ”Jos et pysty poistamaan jätteitä ruoansulatuskanavassa, sinusta tulee niin sanotusti ’tukossa’, mikä voi johtaa pöhöttyneeseen ulkonäköön.”
Paras: Papaija
Papaijan sisältämä entsyymi (papaiini) auttaa hajottamaan proteiineja ruoansulatuskanavassa, mikä helpottaa ruoansulatusta. Sass sanoo, että trooppisella hedelmällä on myös tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia sekä kuituja, jotka tukevat vahvaa ruoansulatuskanavaa.
Syö papaijaa kokonaisena ja tuoreena tai sekoitettuna smoothieen
Parasta: Parsa
Parsa on turvotusta ehkäisevä superruoka. Toki se saa virtsasi haisemaan, mutta se myös saa sinut pissaamaan, piste – auttaa sinua huuhtelemaan kaiken ylimääräisen veden pois, mikä lievittää epämukavuutta ja turvotusta.
Se sisältää myös prebiootteja, jotka Sassin mukaan auttavat tukemaan ”hyvien” bakteerien kasvua. Tämä auttaa ylläpitämään tervettä tasapainoa ruoansulatuskanavassasi ehkäisemään ja/tai vähentämään ilmavaivoja.
Viimeiseksi vihannes sisältää liukenevia ja liukenemattomia kuituja, mikä auttaa edistämään ruoansulatuskanavan yleistä terveyttä.
Health.com: 24 Rasvaa polttavaa vatsalihasharjoitusta (ei kruncheja!)
Parasta: Jogurtti, jossa on probiootteja
Hakeudu suolistoihisi hyvistä bakteereista! Niitä kutsutaan probiooteiksi, ja ne auttavat säätelemään ruoansulatusta ja puolustavat ruoansulatuskanavasi yleistä terveyttä. Toki voit ottaa probioottivalmisteita, mutta voit yhtä hyvin saada siitä aamiaisen.
Syö siis turvotuksesi pois jogurtilla, jossa on aktiiviviljelmiä. Voit makeuttaa sen pienellä määrällä hunajaa, hilloa tai mysliä.
Paras: Fenkolinsiemenet
Fenkoli on ruoansulatuskanavan pelastaja. Siemenissä on yhdiste, joka rentouttaa ruoansulatuskanavan kouristuksia, mikä mahdollistaa kaasujen poistumisen ja lievittää turvotusta, sanoo Sass.
Fenkolia ja fenkolinsiemeniä voi löytää leivistä, makkaroista ja muista liharuoista. Voit myös pureskella siemeniä suoraan tai siemailla fenkolista tehtyä teetä aterian päätteeksi.
Parasta: Inkivääri
Inkivääri on hyvä kotilääke flunssaan, kipeisiin lihaksiin, kramppeihin ja merisairauteen. Lisää listaan myös turvotus – inkivääri on luonnollinen tulehduskipulääke ja kaikkien tähtien ruoansulatusapu. Se rauhoittaa ruoansulatusjärjestelmää ja rentouttaa ruoansulatuskanavan lihaksia, mikä voi lievittää turvotusta, Sass sanoo. Se sisältää myös entsyymiä, joka imee proteiineja, mikä vähentää proteiinien aiheuttamaa turvotusta ja kaasuja.
Tuoretta inkivääriä voi lisätä smoothieihin ja salaattikastikkeisiin, ja se tuo runsaasti makua esimerkiksi näihin resepteihin. Voit myös valmistaa kotitekoista teetä.
Parasta: Piparminttu ja kamomillatee
Jos tunnet olosi venyneeksi illallisen jälkeen, voit siemailla kuumaa kupillista piparminttu tai kamomillateetä. Molemmat lajit rentouttavat ruoansulatuskanavan lihaksia ja auttavat haihduttamaan kaasua, joka aiheuttaa vatsan turvotusta. Sen lisäksi, että kamomilla parantaa ruoansulatusta, se voi myös rauhoittaa ja rentouttaa, mikä voi helpottaa kaikenlaista vatsavaivaa.
Tämä artikkeli on alun perin ilmestynyt Health.com-sivustolla.
Ota yhteyttä osoitteessa [email protected].