Puolikas keskikokoinen avokado sisältää 114 kaloria ja 10 grammaa rasvaa. ”Se on paljon rasvaa hedelmäksi tai vihannekseksi, mutta se on juuri sellaista rasvaa, jota haluamme ihmisten syövän”, sanoo Lisa Sasson, M.S., R.D., New Yorkin yliopiston ravitsemustieteen kliininen apulaisprofessori.
Avokadon rasvasta noin 64 prosenttia on kertatyydyttymätöntä, mikä alentaa LDL-kolesterolipitoisuutta, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Ja toisin kuin roskaruoat, jotka tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan ravintoaineita vastineeksi suuresta määrästä kaloreita, avokadot tuottavat terveellisen valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita, joita ei useinkaan löydy samasta paikasta. Näitä ovat muun muassa foolihappo sekä B6-, C-, E- ja K-vitamiinit.
Avokadoissa on erityisen runsaasti verenpainetta alentavaa kaliumia (avokadossa on enemmän kaliumia kuin banaanissa) ja kuitua. Puolet avokadosta sisältää lähes 5 grammaa kuitua, mikä on noin 20 prosenttia päivässä tarvitsemastasi määrästä.
Avokadot sisältävät myös karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka on yhdistetty silmien terveyteen ja jotka auttavat antamaan hedelmän sisälle sen värin. ”Nämä antioksidantit kerääntyvät silmän verkkokalvoon ja linssiin”, sanoo Consumer Reportsin entinen johtava lääketieteellinen neuvonantaja, lääketieteen tohtori Marvin M. Lipman. ”Siellä niiden uskotaan suodattavan auringon sinistä UV-säteilyä – joka voi vahingoittaa näitä silmän osia – ja auttavan ehkäisemään makuladegeneraatiota ja mahdollisesti harmaakaihia.”
Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, muut tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali ja kesäkurpitsa, ja kananmunan keltuainen ovat niin ikään lähde näille kahdelle terveelliselle aineelle. Avokadoilla on kuitenkin se lisäetu, että ne sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka joidenkin tutkimusten mukaan voivat auttaa vähentämään makuladegeneraation riskiä.
Jopa enemmän hyötyä: Avokadon sisältämä rasva auttaa kehoa imeytymään paremmin antioksidantteihin, kuten luteiiniin ja zeaksantiiniin, ei vain avokadosta itsestään vaan myös muista samaan aikaan syötävistä hedelmistä ja vihanneksista. Joten guacamolen lisääminen cruditésin kanssa tai avokadopalojen heittäminen smoothieen, salaattiin tai munakkaaseen on hyvä näköä säästävä ruokavaliostrategia.