Sydän- ja verisuonitaudit ovat nykyään yksi Yhdysvaltojen yleisimmistä kuolinsyistä. Joka kolmannella amerikkalaisella on korkea kolesteroli – erityisesti kohonnut LDL eli ”paha” kolesteroli. Koska heillä ei ole oireita, monet ihmiset eivät edes tajua, että heillä on korkea kolesteroli, mikä lisää heidän riskinsä sairastua sydänsairauteen kaksinkertaiseksi.
Kolesteroliarvojen seuranta on tärkeää, koska se on hallittavissa oleva sydänsairauksien riskitekijä. Mutta kaiken huolen ollessa kolesterolista ja rasvasta ruokavaliossa, näyttää siltä, että äyriäiset ovat matkan varrella saaneet huonon maineen merkittävänä ravinnon kolesterolin lähteenä. Tämä oli saanut monet ihmiset vähentämään äyriäisten syöntiä suojellakseen sydänterveyttään.
Ruokiemme sisältämä kolesteroli voidaan kuitenkin periaatteessa jättää huomiotta. Tärkeämpi riskitekijä kohonneelle kolesterolille on tyydyttyneen rasvan (erityisesti eläinperäisen tyydyttyneen rasvan) liiallinen saanti, puhumattakaan ylipainosta, vähäisestä ravintokuidun saannista ja muista kontrolloimattomista tekijöistä, kuten iästä ja genetiikasta.
Katkaravut, jotka sisältävät vähän tyydyttyneitä rasvoja, ovat erinomainen sydänterveellisen proteiinin lähde. Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät äyriäiset ovat itse asiassa terveellinen vaihtoehto muulle lihalle ja siipikarjalle.
Jos pidät ostereita, rapuja ja simpukoita, olet varmasti iloinen tietäessäsi, että ne voidaan sisällyttää sydänterveelliseen ruokavalioon. Kuten sanotaan, meressä riittää kalaa, ja pienellä ateriasuunnittelulla näitä ruokia voi olla helppo sisällyttää terveelliseen ruokasuunnitelmaan.
Osterit, simpukat ja sinisimpukat
Nämä raakaruokabaarin peruspilarit voidaan ehdottomasti työstää osaksi terveellisiä vaihtoehtoja kotona. Osterit sisältävät runsaasti rautaa, B12-vitamiinia, fosforia ja sinkkiä, mutta ole tarkkana grillattujen osterien kanssa, sillä ne ovat täynnä ylimääräisiä kaloreita, jotka ovat peräisin voista peräisin olevista ei-niin-hyvistä-rasvoista.
Simpukat sisältävät runsaasti rautaa, seleeniä ja niasiinia, B-vitamiinia, joka on omiaan nostamaan HDL-arvojasi (terveellistä kolesterolia) ja alentamaan LDL-arvojasi (huonoa kolesterolia). Sinisimpukat (simpukkatyyppi) sisältävät runsaasti proteiinia, vähän rasvaa ja ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde.
Heitä simpukoita tai sinisimpukoita pannulle, jossa on vähän oliiviöljyä, hienonnettua salottisipulia, valkosipulia ja kirsikkatomaatteja. Kaada joukkoon hieman suolatonta lientä tai valkoviiniä, ja saat mukavan simpukka- tai simpukka-”kastikkeen”, jonka voi tarjoilla täysjyväpastan tai kierrettyjen vihannesten päälle treffi-illan illalliseksi kotona.
Rapu
Rapuliha on täynnä välttämättömiä rasvoja, ravintoaineita ja kivennäisaineita, joita ihmiskeho tarvitsee toimiakseen normaalisti. Se on erinomainen A-, C- ja B-vitamiinien sekä mineraalien, kuten kuparin ja fosforin, lähde. Suosittelemme kotitekoisen rapudipin valmistamista vähärasvaisesta kreikkalaisesta jogurtista, vähärasvaisesta tuorejuustosta ja pinaatista tai lehtikaalista, jotta saat terveellisemmän ruokalajin juhliin. Tämä rapu- ja persikkacocktail on toinen hauska vaihtoehto.
Lohikala
Lohikala on runsas kuparin ja seleenin lähde, joilla on tärkeä rooli solujen ja kudosten vaurioitumisen estämisessä. Jos hemmottelet itseäsi hummeri-illallisella, säästele voita tai kastikkeita kyljessä. Kokeile maustaa se mustapippurilla ja sitruunamehulla, jotta vähennät kaloreita ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joita usein on raskaissa kastikkeissa ja voissa.
Katkarapu
Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän tulehdusta, triglyseridejä ja verenpainetta, jotka kaikki ovat tunnettuja sydäntautien riskitekijöitä. Katkaravut ovat hyvä näiden sydänterveellisten rasvojen lähde. Valmistatpa sitten tacoja, paistettuja katkarapuja tai heität niitä paistettuihin pastaruokiin, muhennoksiin, gumboihin tai keittoihin, katkaravut voivat olla helpon arki-illan illallisen tukipilari.
Miten terve on sydämesi? Lisätietoja osoitteessa Ochsner.org/HeartMonth