Se on urheilulääketieteen tunnetuin lyhenne, joka on yhtä tuttu urheilijoille kuin heitä hoitaville lääkäreille: RICE, joka tarkoittaa lepoa, jäätä, kompressiota ja kohotusta. ”RICE-menetelmä”.
Legendaarinen urheilulääkäri Gabe Mirkin, M.D., keksi RICE-menetelmän vuonna 1978 ilmestyneessä bestsellerissään The Sportsmedicine Book. Neljän vuosikymmenen aikana sen jälkeen hänen ikimuistoisesta protokollastaan – erityisesti jää- ja lepokomponenteista – on tullut uskonkappale haavoittuneiden sotilaiden keskuudessa kaikkialla.
Haluatko nopean reitin huippukuntoon? Lataa Get Fit Fast -ohjelma
Nipistätkö nilkkaasi, heitätkö selkääsi, rasitatko kiertäjäkalvosinta tai ärsytätkö muita pehmytkudoksia harjoituksen aikana? RICE-menetelmä! Jos jääpussia ei ole saatavilla, lyö pussi pakastevihanneksia vahingoittuneen osan päälle. Jäätämällä vamman ensimmäisen kultaisen tunnin kuluessa sen syntymisestä voit lähes taatusti paitsi vähentää kipua myös nopeuttaa toipumista. Sama pätee lepoon – kun annat asioiden rauhoittua, vältät lisävahinkoja ja nopeutat paranemista. Kaikki tietävät tämän, eikö niin? Mutta …
Mitä jos RICE-menetelmä on väärä?
”Lähes kaikki, jotka nykyään jäystävät”, sanoo veteraaniurheiluvalmentaja Gary Reinl, ”uskovat tekevänsä sen estääkseen tulehduksen, vähentääkseen turvotusta ja hillitäkseen kipua. Ongelma on kuitenkin tämä: jäätyminen ei estä tulehdusta tai turvotusta, se vain viivästyttää niitä. Kun kudokset lämpenevät uudelleen, tulehdusprosessi käynnistyy uudelleen ja elimistön luontainen älykkyys lähettää oikean määrän nestettä vauriokohtaan. Vaikka jäätyminen voi lievittää kipua tilapäisesti, turruttaminen vain sammuttaa suojasignaalit, jotka varoittavat haitallisesta liikkeestä. Ja Journal of Athletic Medicine Research osoitti hiljattain, että jäätyminen itse asiassa tappaa lihassoluja.”
Viime mainittu tutkimus tuskin on ainoa, joka herättää kysymyksiä jäätymisestä. Reinl puolestaan sanoo olleensa ennen aito uskovainen ison vilun parantaviin ominaisuuksiin, mutta hän tuli epäileväksi etsittyään lääketieteellisestä kirjallisuudesta parhaita tapoja jäädyttää erilaisia vammoja.
Mitä hän löysi, järkytti häntä. Esimerkiksi British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa meta-analyysissä tutkittiin 22 erillistä tutkimusta ja todettiin, että ”jäätä käytetään yleisesti akuuttien lihasvenähdysten jälkeen, mutta sen tehokkuudesta ei ole kliinisiä tutkimuksia”. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu raportti oli vielä hälyttävämpi. Sen lisäksi, että jäätäminen ei auta vammojen paranemista, totesivat kirjoittajat, se saattaa hyvinkin viivästyttää vammasta toipumista.
Ja myöhemmässä Pittsburghin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa tehdyssä tutkimuksessa löytyi todisteita siitä, että kipeytyneiden lihasten jäätäminen voi olla haitallista toipumiselle. Cleveland Clinicin tutkijat ovat jopa tunnistaneet todennäköisen syyn: vamman jäätyminen viivästyttää IGF-1:n (insuliinin kaltaisen kasvutekijä-1:n) vapautumista, joka on keskeinen hormoni, jota immuunisolut vapauttavat korjaamaan vaurioituneita kudoksia.
Seuraava: 4 Foam Roller Exercises For Mobility
”Icing just doesn’t work-it actually screws things up”, sanoo Reinl, jonka uusi kirja Iced! The Illusionary Treatment Option, on omistettu rohkaisemaan lääkäreitä ja urheilijoita siirtymään pois jääkaudesta.
Voisit ajatella, että tohtori Mirkin rimpuilisi tästä iskusta hänen entisiin suosituksiinsa. Ei niin – hän hylkää nyt avoimesti ainakin puolet RICE-neuvoista, jotka auttoivat tekemään hänestä kuuluisan. ”En enää usko jäähdyttämiseen”, hän selitti sähköpostitse. Hän ei myöskään usko kuuluisan reseptinsä R-komponenttiin.
Iced! -kirjan toisen painoksen esipuheessa tohtori Mirkin sanoo, että useimmat urheilijat ovat paljon enemmän huolissaan pitkäaikaisesta paranemisesta kuin ohimenevästä kivunlievityksestä. ”Ja tutkimukset”, hän kirjoittaa, ”osoittavat nyt, että sekä jää että pitkäaikainen lepo itse asiassa viivästyttävät toipumista.”
Sitä, miksi loukkaantuneiden kudosten pitäminen liikkeessä toimii paremmin kuin niiden immobilisointi, tarkat mekanismit odottavat lisätutkimuksia. ”Emme ymmärrä tästä vielä kaikkea”, Reinl myöntää, ”mutta tiedämme, että liikkumattomuus on vihollinen. Jos pysyt paikallasi, kaikki kutistuu ja surkastuu – lihakset, luut, nivelsiteet, kaikki.”
Parempi vaihtoehto RICE-menetelmälle
Huolellisella lihasten aktivoinnilla sen sijaan on päinvastainen vaikutus. Imusuonten ympärillä olevat supistukset puhdistavat jätteitä ja lisäävät verenkiertoa vaurioituneisiin kudoksiin. Tämä puolestaan lisää korvaavan kollageenin laskeutumista ja tehostaa ”remodeling”-prosessia, joka vetää arpikudosta erilleen ja tekee siitä toimivaa.
Seuraava:
Kasvava joukko urheilulääketieteen asiantuntijoita on nyt samaa mieltä: Kehon luontaisten paranemismekanismien keskeyttäminen voi kostautua. Ihminen on kehittynyt satoja tuhansia vuosia, eivätkä kylmähoito tai pitkäaikainen vuodelepo olleet esi-isiemme elinkelpoisia vaihtoehtoja. He luottivat sen sijaan luonnolliseen paranemiseen.
”Ihmiskeho on aivan uskomaton”, myöntää Nick DiNubile, ortopedi ja Philadelphia 76ersin entinen joukkuelääkäri. ”Suurimman osan ajasta se tietää, mitä se tekee. Uskon silti, että jäällä on satunnaisesti paikkansa lääkintäpussissa – esimerkiksi akuutissa kivussa se on varmasti parempi kuin Percocet tai Vicodin. Mutta sinun on todella oltava tietoinen siitä, mitä yrität saavuttaa ennen kuin heität jääpussin sisään.”
Jos RICE-menetelmä ei ole enää vastaus, mikä on parempi strategia pelikentälle paluun nopeuttamiseksi? Reinl puolestaan uskoo vastauksen löytyvän uudesta lyhenteestä: ARITA – aktiivinen palautuminen on vastaus.
Tietysti on olemassa poikkeuksia – esimerkiksi yhdistelmämurtuman kohdalla raaja voidaan joutua liikuntakyvyttömäksi. Mutta useimmissa tavallisissa urheiluvammoissa Reinl kehottaa vastustamaan tarvetta jäädyttää kipu pois ja löhötä sohvalla päiväkausia. Anna sen sijaan kiputason ohjata itseäsi ja liiku niin paljon tai vähän kuin parantava kehosi sallii.