Pyöräilyn harrastajille yksi ensimmäisistä suurista eduista, joita esiin nostetaan, on se, että se on vähärasitteinen laji. Tämä tarkoittaa sitä, että se on yksi niistä liikuntamuodoista, joissa on epätodennäköisempää loukata itsensä (ellei tapahdu onnettomuutta), ja sitä pidetään usein loistavana urheilulajina ihmisille, jotka haluavat laihtua, saada sydänkestävyyttä ja olla kaikin puolin paremmassa kunnossa.
Yksi huolenaiheista on kuitenkin se, että pyöräily voi usein aiheuttaa kipeytyneitä lihaksia polvissa, mikä saa monet miettimään: Onko pyöräily pahaksi polville?
Kuten mikä tahansa yleisurheilu, jossa käytetään jotain kehon osaa, pyöräily voi aiheuttaa kipua, ja tässä tapauksessa se kohdistuu useimmiten polviin ja jalkoihin. Syy tähän on kuitenkin yleensä pyöräilijässä, ei itse toiminnassa.
Pyöräily itsessään ei ole huono asia polville (ja itse asiassa se on niille varsin hyväksi), mutta jos se tehdään huonosti, on paljon todennäköisempää, että sinulla on kipuja jonkin ajan kuluttua.
Tässä artikkelissa tarkastelemme pyöräilijöiden polvikipujen syitä ja keinoja niiden ennaltaehkäisyyn, niin että jos joku kysyy, onko pyöräily huono asia polville, voit vastata ”ei!”.
Katsomme myös pyöräilyn hyötyjä jaloille ja polville siinä toivossa, että saamme lukijamme todella pääsemään yli pelosta aiheuttaa itselleen kipua.
Yleisimpiä polvikivun syitä ovat:
- Puutteellinen venyttely
- Puutteellinen istuvuus
- Runkovoiman puute
- Liian kovaa, liian nopeasti
- Puutteellinen asento polkupyörällä
Katsotaan näitä tarkemmin, niin huomaat, miten hyvin kaikki on ehkäistävissä.
Sisällysluettelo
Huono istuvuus
Kun ajattelemme huonoa istuvuutta, ajattelemme yleensä kypäriä. Tässä tapauksessa puhumme kuitenkin itse pyörästä. Huono istuvuus tarkoittaa yleensä ajamista pyörän satulassa, joka ei sovi sinulle kunnolla, ja poljinkorkeutta, joka ei sovi sinulle.
Tarkistaaksesi tämän, aseta polkimet kello kuuden ja kahdentoista asentoon, lepuuta kantapääsi alemmalle polkimelle ja tarkista jalkasi. Jalkasi pitäisi olla suora ja jos molemmat jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (Ajattele kello kolmen ja yhdeksän asentoja), etummaisen polvesi pitäisi olla jalkapallon yläpuolella. (Kiitos www.bicycling.com tästä nopeasta tarkistuksesta!)
Jos et täytä näitä vaatimuksia, kokeile nostaa satulaa tai siirtää sitä taaksepäin estääksesi kipua polven etuosassa ja laskea sitä tai siirtää sitä eteenpäin estääksesi kipua polven takaosassa. Sitä ei kuitenkaan tarvitse siirtää paljon: vain pari millimetriä auttaa. Ja jos se ei edelleenkään auta, vie pyöräsi ammattilaisen mitoitettavaksi.
Paikoilleen istuvuuden ja jalkojen oikean sijoittelun tarkistaminen on helpoin asia, jonka voit tehdä ehkäistäksesi kipua polvissa sekä selässäsi ja muissa kehon osissa. Varmista aina, että ostat pyörän, joka sopii sinulle, eikä liian pientä tai liian suurta pyörää.
Huono ajoasento
Huono ajoasento on yhtä haitallinen ajoterveydellesi kuin pyörän huono istuvuus. Monilla ihmisillä ei ole pyörällä ajaessaan hyvä ryhti. He kyyristelevät, ojentautuvat liikaa (tai eivät ojenna tarpeeksi), asentavat kätensä tai käsivartensa huonosti ja taivuttavat niskaansa oudosti. Kaikki tämä tarkoittaa, että pyöräilijät ovat suuremmassa vaarassa loukata itsensä tai ainakin kärsiä säännöllisesti kivuista.
Hyvän ajoasennon saavuttaminen ei ole helppoa, koska jokainen on hieman erilainen siinä, miten hän kantaa itseään, ja se, mikä toimii yhdelle pyöräilijälle, ei välttämättä toimi toiselle. On kuitenkin olemassa joitakin yleisiä ohjeita, jotka voit pitää mielessäsi, jotta olosi olisi mukava:
- Pitäkää hartiat alhaalla. Hartioiden pitäminen ylhäällä aiheuttaa lopulta kivuliasta rasitusta hartioille, niskalle ja selälle.
- Kyynärpäissäsi on lievä taipuma sen sijaan, että olisit liian suora tai taivutettu. Ja pidä ne sivuillesi kurottuna
- Pitäkää selkä suorana, mutta ei lukittuneena. Monet pyöräilijät ”pyöristävät” selkänsä ja se aiheuttaa paljon ongelmia. Tästä syystä sinun kannattaa varmistaa, että pidät yllä myös keskivartalon voimaa (tästä lisää kohta).
- Älä anna polviesi romahtaa sisäänpäin. Polvien lommahtaminen on yleistä polkemisen toistuvan luonteen vuoksi, mutta yritä parhaasi mukaan olla sallimatta sitä. Polven lommahdus aiheuttaa huonoa voiman jakautumista polviin ja lopulta polvikipua.
Päätavoite on tietenkin ajaa niin, että sinulla on sekä mukava olo että oikea asento, jotta voit ajaa kivuttomasti.
Riittämätön lämmittely
Molemmat meistä tietävät, että on tärkeää tehdä kunnon venyttely- ja lämmittelyharjoituksia ennen urheilua, juoksua tai kiipeilyä, mutta moni laiminlyö sen ennen pyöräilyä, ja se voi aiheuttaa vammoja.
Voit tehdä hyvin yksinkertaisia lämmittelyharjoituksia, kuten venytyksiä jaloille ja käsivarsille, sekä varmistaa, että lantio ja selkä ovat löysät ja notkeat.
Voit tehdä lämmittelyn jopa yksinkertaisesti aloittamalla pyöräilyn hitaalla vauhdilla ja kasvattamalla nopeampaa vauhtia ajan mittaan sen sijaan, että hyppäisit heti pyörän selkään ja yrittäisit rikkoa nopeusennätyksiä.
Kunnollisella lämmittelyrutiinilla (eikä sen tarvitse kestää paljon pidempään kuin 15-20 minuuttia) on useita etuja. Se auttaa kehoasi ottamaan happea tehokkaammin, saa lihakset löysemmiksi, lisää anaerobista aineenvaihduntaa ja tekee nivelistäsi tehokkaampia.
Kaikki tämä tarkoittaa, että autat kehoasi ottamaan vastaan ja varmistamaan antamasi ruoan ja estää sinua väsymästä liian helposti. Ja tietysti se ehkäisee loukkaantumisia. Polvikipujen minimointi voi siis olla niinkin yksinkertaista kuin venyttelyjen tekeminen ennen kuin hyppäät pyöräsi selkään.
Huono ytimen vahvuus
Mainitsimme aiemmin, kuinka tärkeää on, että sinulla on hyvä ytimen vahvuus, jotta voit pitää selkäsi mukavassa asennossa pyöräillessäsi. Se on tärkeää myös siksi, että sen avulla saat parhaan mahdollisen alustan polkimien työntämiseen ja pysyt vakaana.
Jos runkovoimasi on heikko, sinulla on todennäköisemmin vaikeuksia polkea ja pysyä kunnolla tasapainossa, mikä aiheuttaa rasitusta polvissa.
Sinun ei tarvitse tehdä miljoona krunssia päivässä parantaaksesi runkoasi (itse asiassa sinun ei todellakaan pitäisi!), mutta jotkut hyvät runkoharjoitukset voivat todella auttaa pyöräilyäsi parantamaan ja vähentämään kipuja kaiken kaikkiaan. Joitakin hyviä runkoharjoitteita:
- Peruslankku tai sivulankku
- Superman-asento
- Kyykkyliikkeitä (mutta älä liioittele niitä)
- Kyykkyliikkeitä kiertäen/pyöräilyn jalat
Hyvää näissä harjoitteissa on se, että niihin ei tarvita painoja tai kuntosalia, ja voit tehdä niitä kotona ennen pyöräilyä ja osana lämmittelyohjelmaasi. Ja hyvä runkovoima ei ole hyödyllistä vain pyöräilyssä ja särkyjen ja kipujen ehkäisemisessä; se on hyvä tapa auttaa kehoasi vain pysymään terveenä ja pysymään aktiivisena pitkään.
Ylilyönnit
Viimeinen tapa, jolla voit voittaa polvikivut pyöräillessäsi? Lakkaa ajamasta niin nopeasti ja niin kovaa! Ihmiset, jotka ovat vasta aloittaneet pyöräilyn, ovat alttiita menemään liian kovaa, liian nopeasti, aliarvioivat pyöräilyn vaatiman työn tason. Ongelma pahenee, jos pyöräilet epätasaisessa maastossa, kuten poluilla tai epätasaisella jalkakäytävällä.
On tärkeää varmistaa, että aloitat hitaalla vauhdilla ja kasvatat nopeampaa vauhtia ajan myötä. Kannattaa myös ottaa maasto huomioon, ja jos aiot ajaa poluilla, varmista, että hankit pyörän, jossa on hyvä jousitus, jotta se kestää kuoppia.
Pyöräilyn hyödyt polville
Olemme tarkastelleet tapoja, joilla pyöräily voi olla haitallista polville, mutta tämä olettaa, ettet pyöräile oikealla tavalla, että pyöräilet huonosti, että sinulla on huono istuvuus tai että käytät huonoja asentoja. Jos huolehdit siitä, että ajat pyörällä, joka sopii sinulle, lämmittelet kunnolla ja pidät huolta itsestäsi ajaessasi, pyöräily voi olla hyväksi polville.
Pyöräilyä pidetään vähän kuormitusta aiheuttavana urheilulajina, mikä tekee siitä hyvän liikuntalajin, jos sinulla on nivelrikko tai jokin muu vanha nivelvaurio. Se tekee tämän vahvistamalla polvia ympäröiviä lihaksia, jotka voivat sitten tukea niitä ja vähentää vaurioita.
Pyöräily on myös hyvä tapa parantaa jalkojen yleistä voimaa ja auttaa rakentamaan ydinlihaksia, mikä puolestaan auttaa ehkäisemään polvivaurioita.
Yhteenveto
Kuten mikä tahansa liikunta, pyöräily voi olla sekä hyödyllistä että aiheuttaa ongelmia, riippuen muodosta. Jos pyöräilet oikeassa muodossa, huolehdit lämmittelyharjoituksista ja varmistat, että valitset pyörän, joka sopii sinulle oikein, voit sekä nauttia pyöräilystä että käyttää sitä loistavana tapana vahvistaa polviasi. Nauti pyöräilystä!