Olkapääkipu on juoksijan painajainen

Olkapääkipu määritelty

Olkapääkipu on yksi yleisimmistä vaivoista, joita juoksijat kokevat harjoittelun aikana ja myös silloin, kun he osallistuvat aktiivisesti kilpailuihin. Se voi saada juoksijan jättämään tärkeitä kilpailuja väliin sekä jättämään harjoittelematta riittävästi, millä voi lopulta olla vakavia seurauksia hänen uralleen. Kipu voi olla peräisin olkapään eri alueilta. Se ilmenee useimmiten juostessa ja häviää, kun henkilö lopettaa juoksemisen. Urheilijoiden mukaan kipu lähtee niskasta kohti kalloa. Kipu voimistuu, kun juoksija lisää vauhtia. Kipu on seurausta vammasta tai merkki tietynlaisista sairauksista elimistössä.

Oireet

Oireita

On olemassa erilaisia oireita, jotka luonnehtivat olkapäävammaa pelaajalla. Niitä ovat;

Kipu nivelissä- kipu on yleisintä käsien, polvien ja lantion alueella. Kun tätä kipua esiintyy muualla kehossa, se voi olla merkki siitä, että jossain on ongelma.

Kipu lihaksissa- kun lihaksissa esiintyy kipua, on parempi käydä lääkärissä mahdollisimman pian, koska ne ovat varoitusmerkkejä ongelmista.

Turvotusta nivelissä- se on normaalisti kivuliasta ja se on seurausta niveliin kohdistuvasta paineesta. Nivelet myös jäykistyvät ja nivelissä liikkuvien luiden liikkeestä kuuluu säröääni.

Käden heikkous- se on useimmiten asteittaista ja huomaat, ettet pysty tarttumaan esineisiin kädelläsi kuten normaalisti.

Käden vähentynyt liikkuvuus- käden liikuttaminen muuttuu pelottavaksi tehtäväksi ja se on kivuliasta, kun ponnistelet pyörittääksesi kättäsi. Liikkeen yhteydessä kuuluu särisevä ääni.

Olkapääkivun tyypit

1. Kipu vasemmassa olkapäässä- kivun kokemisen tällä puolella olkapäätä tulisi olla suuri huolenaihe, koska se antaa viitteitä vakavista terveydentiloista. Se aiheuttaa mustelmia, epämukavuutta, vaikka sinua koskettaisi vähänkin ja muodostaa ihottumaa tai mustelmia ihollesi
2. Puristunut hermo – puristunutta hermoa voidaan kuvata tunnottomuuden kokemisena, joka johtuu hermoon kertyneestä paineesta. Se voi johtua vakavista terveydentiloista tai vain istumisesta samassa asennossa pitkään. Se aiheuttaa kipua, turvotusta, tunnottomuutta ja heikkoutta, mikä vaikeuttaa olkapään liikuttamista niin sujuvasti kuin olisit halunnut.
3. Yläselkäkipu – tämä johtuu useimmiten huonosta asennosta, joka aiheuttaa paljon painetta selkään ja selkärankaan. Myös selkään kohdistuvat vammat voivat aiheuttaa tämäntyyppistä kipua.
4. Olkapääkipu ruokailun jälkeen- useimmat olkapääkivut ovat tavallisia ja normaaleja. Sinun tulisi kuitenkin kääntyä pätevän henkilökunnan puoleen, jos kipu jatkuu.
5. Olkapääkipu yöllä- tämä voi johtua siitä, että nukut olkapääsi väärällä tavalla toistuvasti. Se voidaan kokea olkapään tai hauiksen alueella. Sinun tulisi harkita nukkumisasentosi muuttamista.

1. Olkapääkipu nostamisen aikana- jos koet tämäntyyppistä kipua olkapäissäsi, se on varoitusmerkki siitä, että kuormitat kättäsi liikaa, ja sinun tulisi siksi harkita kevyempien taakkojen nostamista tai pitää taukoa tämäntyyppisestä työstä.
2. Äkillinen kipu – tämä on yleensä niin terävä ja siihen voi liittyä hikoilua, heikkoutta, johon liittyy:

• nykimistä kipukohdassa.
• Kipua, kun sitä painetaan.
• Ihottumaa, joka ei katoa.
• Pistelyn, pistely- tai neulan tunnetta
• Lihasten jäykkyyttä.
• Muihin kehon osiin säteilevä kipu.
• Käsien liikkeiden heikkeneminen nivelissä.
• Trapeziuksen venähdys- tyypillistä on niskan alueen jäykkyys, joka tekee liikkumisen kivuliaaksi tai täysin mahdottomaksi.
• Särky silmissä.
• Päänsärky tai päänsärky, joka ei mene ohi.
• Oksentelu, joka on jatkuvaa.
• Pikaista painonpudotusta.
• Lihasten mykkyys.

Hartiaseudun kipujen syyt

1. Kiertäjäkalvosimen vammat- tämä on yksi yleisimmistä hartiaseudun vammatyypeistä. Kiertäjäkalvosimen jännetuppitulehdus on kiputyyppi, joka aiheuttaa olkapään jäykkyyttä niin, että käsien nostaminen tulee niin kivuliaaksi.
2. Huono ryhti- samassa asennossa pitkään istuminen voi aiheuttaa olkapäiden kipeytymistä. Kun selkäsi ei makaa kunnolla alustallasi, koet todennäköisesti kipua. Istuma-asennon muuttaminen auttaa tämän asian hoitamisessa. Jotkut ihmiset asettavat vartalonsa väärään asentoon nukkuessaan, ja tämä voi myös aiheuttaa hartioiden kipeytymistä seuraavana aamuna.
3. Flunssa tai flunssa – nämä kaksi sairaustyyppiä aiheuttavat yleensä potilaalle kipua olkapäässä ja muissa kehonosissa. Tämä kipu kuitenkin häviää jonkin ajan kuluttua. Kipu häviää, kun flunssa on hoidettu.
4. Hermon puristuminen- tämä voi johtua liiallisesta nesteestä tai muista sairauksista, jotka vaikuttavat hermojen normaaliin toimintaan. Hermon paineen muodostuminen aiheuttaa kipua.
5. Olkapään jäätyminen- olkapäässä on erityyppistä nestettä, jota kutsutaan nivelnesteeksi. Se on vastuussa kitkan vähentämisestä ja käsivarren sujuvan kiertymisen tukemisesta. Kun nivelnestettä ei ole, se aiheuttaa kipua kättä liikutettaessa. Kipu häviää, kun otetaan erityisiä lääkkeitä, jotka auttavat elimistöä uudistamaan nestettä. Se voi johtua leikkauksesta, diabeteksesta tai kilpirauhassairauksista.
6. Murtumat- selkäranka koostuu luista, nivelsiteistä ja lihaksista. Jotkin näistä rakenneosista ovat niin herkkiä, että mikä tahansa niistä voi murtua ilman, että ihminen huomaa sitä. Kokemasi kiputyyppi tuntuu koko kehossasi.
7. Sappirakon ongelmat- sappirakossa on kahdenlaisia tiloja, jotka voivat aiheuttaa jollekin kipua hartioissaan. Sappirakon kivet ja sappirakon tulehdus. Kivun voimakkuus kertoo useimmissa tapauksissa sairauden laajuudesta.
8. Sydänkohtaus – sydänkohtaus voi aiheuttaa hartioiden ja selän kipeytymistä. Kun koet terävää kipua, joka toistuu jatkuvasti, on suositeltavaa käydä erikoislääkärin vastaanotolla.
9. Selkäydinkanavan ahtauma- tämä voi johtua iästä tai muista vakavista sairauksista. Tila on hoidettava välittömästi tehokkaiden tulosten saamiseksi.
10. Keuhkoihin kohdistuva ongelma- kipu saa alkunsa keuhkoista ja yltää lapaluihin.
11. Herpes zoster-ihottuma- se on eräänlainen ihottuma, joka ilmestyy kaistaleena tai ympyränä. Ne syntyivät vesirokkoviruksen seurauksena.
12. Niveltulehdus

Tämä on niveltulehduksen tyyppi, joka vaikuttaa selkärankaan. Kun selkärangassa on kipua, se aiheuttaa kipua lapaluissa.

13. Hermosoluista peräisin oleva kipu – Kun hermosolut ovat tuhoutuneet tai kuluneet, se voi aiheuttaa myös terävää kipua olkapäissä.

14. Lihaksista johtuva kipu – Venyvät lihakset voivat aiheuttaa kipua. Lihasten loukkaantuminen on myös hyvin kivuliasta. Tämä kipu voi hävitä, kun tila hoidetaan

15. Nivelkipu – Voi johtua kitkasta, kun luurakenteet liikkuvat toistensa päällä tai kun luunestettä puuttuu

16. Välilevykipu – Hartiat liittyvät kehoon välilevyjen avulla. Kun välilevyissä ei ole riittävästi nestettä tai painetta, mikä aiheuttaa kipua

17. Kiertäjäkalvosimen vammat- yleisiä vammatyyppejä ovat repeämä, kuluminen rasitus. Se aiheuttaa suunnatonta kipua olkapäähän.

18. Nivelrikko – tämä tapahtuu, kun luutyynyn pehmuste kuluu pois, mikä johtaa lisääntyneeseen .

Riskitekijät

• On olemassa tiettyjä tiloja tai sairauksia, jotka jättävät jonkun yksi alttiimpi kärsimään kärsii selkäkivusta. Niitä ovat toistuvien tehtävien suorittaminen- ihmiset, jotka ovat mukana tehtävissä, jotka rasittavat kehoa liikaa ei ole terveellistä selkäkivun kannalta. Kuormaajat ja painonnostajat ovat eräitä ammatteja, joissa selän vahingoittumisen riski on liian suuri. Lisäksi huonolla ryhdillä on suuri merkitys kipuun ja epämukavuuteen. Istu mukavasti työskennellessäsi erityisesti tietokonetta käyttäessäsi, sillä se on yleinen selkäkivun aiheuttaja. Myös huonot nukkumisasennot aiheuttavat selkäkipuja.
• Stressi – masennus ja traumaperäinen stressi voivat aiheuttaa jonkun kehossa kipuja.
• Niveltulehdusta sairastavilla on suurempi riski kärsiä selkäkivuista kuin henkilöillä, joilla ei ole niveltulehdusta.
• Riittävän unen puute, liiallinen nukkuminen ja tupakointi.
• Riittävien vitamiinien puute. B-vitamiini on tärkeä terveiden luiden kasvulle, kun jollakulla on puutetta tästä vitamiinista, hän voi päätyä kärsimään kivuista.
• Sidekudossairaudet.
• Urheilijat, jotka harrastavat extreme-urheilulajeja, kuten rugbya, ovat alttiimpia kärsimään olkapääkivuista.
• Tietyntyyppiset ammatit, kuten sihteerit, pankkivirkailijat, kassanhoitajat, ovat alttiimpia olkapääkivuille johtuen asennosta, jonka he ottavat työskennellessään.
• Henkilöt, jotka ovat hiljattain joutuneet onnettomuuteen.
• Hartiakipu on yleistä naisilla, joilla on suuret rinnat.

Diagnoosi

Tässä on kaksi päävaihtoehtoa, joita henkilö voi tavoitella. Hän voi päättää tehdä itsediagnoosin tai hän voi kääntyä pätevän henkilökunnan puoleen, joka karsastaa ongelman.

1. Fyysiset testit, joissa lääkäri etsii repeämien lähteitä, turvotusta, epänormaaleja merkkejä ja mustelmia.
2. Sairaushistoriasi tarkistaminen- tätä käytetään sen selvittämiseksi, oletko kärsinyt tämäntyyppisestä kivusta aiemmin. Jos näin on, lääkäri voi määrätä tehtäväksi lisää testejä.
3. Röntgensäteilyä käytetään murtumien tai olkapään välysten ahtautumisen tarkistamiseen.
4. CT-kuvaus – yhdistetään röntgenkuvauksen ja tietokonetekniikan käyttö, jolloin saadaan yksityiskohtainen kuva luista.
5. Arthrogram-tekniikan käyttö – käytetään röntgenkuvausta tehtäessä, jolloin olkapäähän ruiskutetaan väriainetta, jonka avulla on helppo nähdä niin, että nähdään niveliä ympäröiviä kohtia.
6. Artroskopia- tämä on invasiivinen toimenpide, johon liittyy leikkaus, jossa lääkäri tekee viillon, jonka avulla hän voi tarkastella kaikkia niveltä ympäröiviä osia ja diagnosoida, mikä ongelma on.
7. Magneettikuvaus- se on tehokkaampi kuin röntgensäteily, ja sen avulla voidaan saada tarkempia tietoja tietystä kehon osasta.
8. Impegementti- tätä menetelmää käytetään itsediagnoosiin. Se on helppo suorittaa, joten kuka tahansa voi tehdä sen. On suositeltavaa pyytää apua toiselta henkilöltä. Asetu istuma-asentoon, nosta kättäsi ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt. Kumppanisi tulisi auttaa sinua nostamaan toista kättäsi ja käyttää toista kättäsi pitämään vartalosi paikallaan. Testi on positiivinen, kun koet kipua olkapäässäsi.
9. Hauislihaksen jännetuppitesti- istuessasi nosta kättäsi niin, että se on edessäsi. Kämmentesi tulee olla ylöspäin. Anna kumppanisi työntää kämmeniäsi alaspäin vastustaessasi. Testi on positiivinen, kun koet kipua olkapäässäsi. Tämä on merkki siitä, että hauislihaksesi aiheuttavat ongelman.
10. Siirtymätesti- kun pyörität kättäsi ääriasennossa ja tunnet, että se haluaa siirtyä pois paikaltaan, tämä on positiivinen testi olkapään siirtymästä.
11. AC-nivelen irtoamistesti- pyydä toista henkilöä asettamaan toinen kätesi selkänojaan samalla kun toinen käsi asetetaan olkapäälle. Hänen tulee sitten painaa molempien käsien päälle. AC-niveleen kohdistuvaa painetta. Kivun esiintyminen käsien välissä on merkki siitä, että AC-nivel on irronnut.
12. Kiertäjäkalvosimen repeämän testi- sinun on käytettävä paria, joka auttaa sinua suorittamaan harjoituksen. Käsi nostettuna sivulle maanpinnan suuntaisesti, anna kumppanisi auttaa sinua pitämään kätesi paikallaan. Rentouta käsivartesi ja anna kumppanisi vapauttaa käsivartesi. Jos et pysty hallitsemaan kätesi liikettä, tämä on positiivinen testi kiertäjäkalvosimen repeämästä.
13. Jäätyneen olkapään testi – ei välttämättä ilmene kerralla, vaan yleensä se tapahtuu ajan myötä. Seiso peilin edessä ja kumppanisi pitäisi auttaa sinua tarkkailemaan, kuinka hyvin liikutat käsiäsi. Nosta kädet ylöspäin. Jos käsivartesi eivät nouse pidemmälle kuin sen verran, että ne ovat lattian suuntaiset ja kipua koetaan, tämä on positiivinen testi jäätyneelle olkapäälle. Toinen jäätyneen olkapään testi on seistä kädet sivuilla ja kyynärpäät yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Pyöritä käsiä ympyrässä. Jos koet kipua tai käsivarret eivät liiku, kärsit jäätyneestä olkapäästä.

Hoito

On suositeltavaa mahdollisimman paljon olla käyttämättä itsehoitolääkkeitä. Sinun tulisi käydä pätevän lääkärin luona, joka tarjoaa parhaan tavan hoitaa tilasi. Hän voi päättää laittaa sinut lääkkeisiin tai leikkaukseen vammastasi riippuen. On olemassa erilaisia tapoja hoitaa olkapääkipua;

Tulehduskipulääkkeiden (NSAID-lääkkeet)

Ne ovat tehokkaita hoitamaan kipua sekä poistamaan olkapään mustelmia ja turvotusta. Lääkkeet valitaan ja ne riippuvat siitä, missä urheilijalla on kipua tai missä hän on loukkaantunut. Lääkkeitä ovat esimerkiksi prednisoloni, metyyliprednisoloni ja hydrokortisoni. Useimpiin steroideihin liittyy kuitenkin sivuvaikutuksia, kuten ruoansulatushäiriöitä, univajetta, luiden heikkoutta, korkeaa verenpainetta ja mielenterveysongelmia. On olemassa muitakin vahvoja kipulääkkeitä, kuten kodeiinifosfaattia. Äärimmäiseen kipuun käytetään myös masennuslääkkeitä.

Vammautuneen olkapään sitominen

nivelen sijoiltaanmenon yhteydessä käden sitominen tiukasti estämään käden liiallista liikettä auttaa kipuun sekä auttaa nopeaan toipumiseen. Kipsin laittaminen murtuneeseen käteen ja sen kiinnittäminen turvallisesti estää uuden vamman syntymisen kyseiseen käteen.

Jäälämpöhoito – jossa laitetaan jäätä alueelle, jossa kipua esiintyy, ja jätetään se sinne 15-30 minuutiksi. Toista tätä toimenpidettä vuorotellen koko päivän ajan. Se auttaa käsittelemään olkapään kipua ja tunnottomuutta. Paina jäätä, mikä auttaa vähentämään tulehdusta. Jäätä ei pidä käyttää suoraan, vaan käytä mieluummin pyyhettä.

Lämpökompressio- sen sijaan, että käyttäisit pelkkää jäätä vaivasi hoitoon, voi auttaa kokeilemaan erilaisia menetelmiä. Kuumakompressi nyrkkipakkauksen käyttäminen ja paineen kohdistaminen vaurioituneeseen alueeseen on myös hyvä hyväksi todettu menetelmä hermoon kohdistuneen kivun ja paineen poistamiseksi. Vuorottele kuumaa ja kylmää ja katso, kumpi toimii parhaiten. Kun käytät lämpöä, keitä vettä ja upota pyyhe veteen, huuhtele hieman ja paina sitten kipua aiheuttavaa kohtaa. Jatka pyyhkeen kastamista kuumaan veteen ja paina kärsivää pintaa.

Lepäily- lepää tietokoneen käytöstä, koska se voi olla yksi syy kipuihisi huonon asennon vuoksi. Varmista, että otat sängyn lepo ja tarkkaile, ettet saa huonoa asentoa, kun nukut sängyssäsi. Varmista, että kehosi on kohdistettu oikeaan asentoon.

Akupunktio – tämä on tekniikka, joka sai alkunsa kiinalaisilta. Se on menetelmä, jossa kipua hoidetaan neuloja käyttämällä. Neulat työnnetään hienovaraisesti ihoon strategisiin kohtiin. Se auttaa vähentämään painetta sekä poistamaan kipua.

Injektioiden käyttö – lääkkeiden ruiskuttaminen sairastuneelle alueelle on yksi tehokkaimmista tavoista hoitaa tulehdusta, kipua, painetta ja turvotusta nivelissä ja muilla kehon alueilla. Eniten käytetty lääke tässä on kortisoni. Se hoitaa kipua ja vähentää painetta.

Kirurgia

Kun vamma on liian kivulias tai liian pitkälle edennyt, lääkäri voi päättää laittaa sinut leikkaukseen. Vamma on tehokas hoitokeino puristuneen hermon hoidossa. Ennen leikkausta olisi kuitenkin pitänyt tutkia muita hoitomenetelmiä, ja vasta kun nämä ovat epäonnistuneet, kannattaa mennä leikkaukseen. Leikkauspotilailta menee paljon aikaa ennen kuin he toipuvat, ja aika on urheilijan elämässä elintärkeää.

Jooga

Sen lisäksi, että jooga auttaa kivun lievittämisessä, se on tärkeää, jotta pääset eroon stressistä, joka on yksi olkapääkivun syistä. Se auttaa myös lievittämään painetta, joka aiheuttaa kipua ja tunnottomuutta.

On suositeltuja jooga-asentoja henkilöille, jotka kärsivät selkäkivusta

1. Seisomaan venyttely- Seiso seinän vieressä niin, että sormenpäilläsi kosketat hieman seinää. Jalkojesi tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa .yhden sormen ollessa lonkalla, käännä kättäsi niin, että se osoittaa ylöspäin. Varmista, että rintakehäsi on samassa linjassa käsien kanssa ja ala hitaasti nostaa rintakehääsi niin pitkälle kuin mahdollista. Toista tämä vaiheet varmista lisätä joitakin variaatioita venyttää. Toista vaiheet ja muista mennä syvemmälle ja vaihtaa variaatioita parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
2. Seated stretch- istuessasi seiso tukien itseäsi kädet eteenpäin osoittaen ja polvet taivutettuina. Uloshengityksessä laske kyynärpäät hieman alas ja rentouta rintakehä. Sisäänhengityksessä pidä kyynärpäät taivutetussa asennossa ja varmista, että nostat rintakehääsi sisäänhengityksen mukana. Voit tehdä näitä jooga-asentoja joillakin variaatioilla varmistaen, että menet syvemmälle, kun tunnet olosi mukavammaksi. Toista näitä vaiheita, kunnes et enää jaksa ponnistaa pidemmälle.

Olkapään siirroissa voi auttaa olkapään nollaaminen.

Murtumat on hoidettava ja murtuneeseen kohtaan on laitettava kipsi. Slingin käyttö auttaa myös säätelemään käden liikettä, mikä edesauttaa nopeaa toipumista.

Ultraääni – Ultraääni on erittäin tehokas ja kivuton menetelmä olkapääkivun hoidossa. Ultraäänihoito keskitetään alueille, joilla potilas kokee kipua.

Sähköinduktio – tämä on tehokas avaamaan ahtautuneita lihaksia ja jänteitä ja vähentämään painetta kärsivällä alueella.

Verikokeet ovat tehokkaita tarkistettaessa sairauksia, kuten niveltulehdusta, mikä auttaa käsittelemään sairautta tehokkaasti.

Hieronta

Hieronta on tehokas sen lisäksi, että se rentouttaa kärsivää aluetta, se lievittää tehokkaasti painetta kyseiseltä alueelta sekä lievittää kipua hartioista. Hieronnan tulisi olla koulutetun henkilön tekemä, jotta voidaan käyttää oikeaa painemäärää parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Painetta on kohdistettava lihaksiin, jotka ovat kireitä tai kivuliaita, ja niitä on hierottava perusteellisesti, kunnes paine on kokonaan poistunut. Pätevän henkilön tekemä lihaskuntoharjoittelu, jotta lihakset saavat voimansa takaisin.

Preventio

Preventio on paras parannuskeino, ja siksi on tärkeää, että urheilija ryhtyy tärkeisiin toimenpiteisiin estääkseen itseään loukkaantumasta tai altistumasta asioille, jotka voivat aiheuttaa hänelle haittaa. Joitakin sairauden ehkäisyyn käytettäviä menetelmiä ovat;

Harjoittelu – sinun on varottava rasittamasta lihaksia liikaa, sillä se aiheuttaa kipua tai lihasten kulumista. On myös tärkeää, että teet harjoitukset maltillisesti, jotta et satuta itseäsi. On suositeltavaa, että suoritat harjoitukset valmentajasi opastuksella.

Terveellinen ruokavalio – terveellisen ruokavalion merkitystä urheilijan elämässä ei voi vähätellä. On tärkeää nauttia runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, jotka auttavat kuluneiden kudosten korjaamisessa, vähentää rasvan saantia, syödä paljon vitamiineja, jotka auttavat luiden vahvistamisessa, ja juoda paljon vettä harjoituksen jälkeen. Runsaasti antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen on myös hyödyllistä kehollesi.

Akupunktio – se on hyödyllinen menetelmä, jolla ei ainoastaan hoideta kipua sen jälkeen, kun se on ilmennyt, tai hoideta puristunutta hermoa, vaan myös pidetään kehosi terveenä, mikä auttaa ehkäisemään sairauksia ennen niiden ilmenemistä.

Terveellisen ryhdin ylläpitäminen – riippumatta siitä, työskenteletkö vai rentoudutko vain, varmista, että kehosi on hyvässä asennossa. Istuessasi selkäsi on asetettava tuolille kunnolla.

Fysioterapia- sitä tulisi tehdä pätevän ja sertifioidun terapeutin toimesta parhaiden tulosten saavuttamiseksi ja muiden vammojen välttämiseksi terapian aikana. Istuntojen määrä määräytyy sen mukaan, kuinka vakava sairautesi on. Sinun tulisi varmistaa, että osallistut kaikkiin istuntoihin poikkeuksetta parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Harjoitukset

Se on niin monia harjoituksia selkäkipuihin, mutta tehokkaimmat niistä ovat;

1. Paina selkää.Lapsiasento

• Ojenna polviasennossa kädet eteen.
• Ojenna samassa asennossa kädet taakse.
• Työnnä päätäsi kohti maata polvien välissä muuttamatta omaksumaasi asentoa. Pidä asento noin 30 sekuntia ja toista useita kertoja.

1. Istumakierto

• Valitse tuoli, jossa on käsinojat. Aseta oikea kätesi oikealle käsinojalle.
• Aseta myös vasen kätesi oikealle käsinojalle.
• Käännä vartalosi oikea puoli oikealle kääntämättä niskaasi
• Toista tätä vaihetta useita kertoja vaihtamalla vasemman ja oikean puolen välillä.

1. Pään venytys

• Istu pystyasentoon
• Ota kädet ja aseta ne takaraivolle
• Työnnä sormillasi päätäsi eteenpäin kohti rintakehän aluetta, kunnes pää ei pääse liikkumaan enempää
• Pitäydy tässä asennossa noin 30 sekunnin ajan ja toista vaiheita muutaman kerran pitäen taukoja välissä.

1. Keppiharjoitus

• Varmista, että sinulla on suora keppi.
• Seiso pystyasennossa ja pidä kepin päät niskasi alapuolella.
• Pidä tämä asento noin 30 sekuntia ja toista se useita kertoja.

1. Rintakehän venytys

• Seiso polvet hieman koukussa.
• Aseta kätesi selkääsi vasten.
• Taivuta päätäsi kohti maata varoen satuttamasta niskaasi.
• Pidä tämä asento noin 30 sekuntia ja toista.

1. Kissan venytys

• Seiso nelinkontin
• Varmista, että selkäsi on tasainen ja paino jakautuu tasaisesti koko vartaloon.
• Varmista, että pääsi on hieman koholla.
• Pidä tämä asento noin 30 sekuntia.

1. Jalkojen ojennus

• Mene selinmakuulle suorana.
• Jalkojesi tulisi koskettaa hieman toisiaan.
• Nosta vasenta jalkaasi 90 astetta varmistaen, että käytät molempia käsiäsi nostaaksesi jalan irti maasta ja liikuta sitä puoliympyrässä.
• Rentouta ja vaihda oikeaan jalkaan.
• Toista vaiheet vaihtamalla jalkaa.

1. Jalkojen heilautus taaksepäin

• Seiso suorana molemmat jalat maassa
• Käyttäen jotakin vahvaa tukena painollesi nosta vasen jalka irti maasta ja ojenna se selkääsi kohti, kunnes se ei voi liikkua enempää
• Pitäydy tuossa asennossa muutaman sekunnin ajan ja päästä jalka maahan
• Kertaa toistuvasti käyttäen toista jalkaa.

1. Kyynärpäiden puristus

• Varmista, että seisot pystyasennossa.
• Aseta kädet niskan taakse ja pidä ne yhdessä.
• Nosta ne eteen kämmenet vastakkain.
• Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja toista sitä useita kertoja.
• Istuen varpaiden kosketus

Huolehdi siitä, että istut pystyasennossa pehmustetulla alustalla ja molemmat jalkasi ovat ojennettuina suoraan maahan. Polvet eivät saa olla taitettuna. Kurota sormillasi varpaiden kärkeen samalla kun taivutat selkääsi. Varmista, että polvet pysyvät maassa. Pidä tämä asento noin 30 sekuntia. Pidä hengähdystauko ja toista tämä pari kertaa.

1. Pakaroiden puristus ja nosto –

• Mene makuulle ja taivuta toista polvea suorassa kulmassa.
• Purista pakaralihaksia.
• Nosta polvea ylöspäin.
• Muista pitää taukoja toistamalla vaiheet pari kertaa.
• Varmista, ettei selkäsi nouse tämän harjoituksen aikana.

Johtopäätökset

Hartiaseudun kipu voi aiheuttaa urheilijalle paljon vaivaa. Kun se on niin vakava, se voi saada urheilijan jättämään kilpailun kesken, millä voi olla vakavia seurauksia uralle. Siksi on tärkeää, että kipu hoidetaan mahdollisimman pian, jotta urheilijalle jää riittävästi aikaa harjoitteluun ja taidon täydellistämiseen. On olemassa helposti saatavilla olevia kotikonsteja, joita voi käyttää kivun hoitoon. Jos nämä eivät auta, on erittäin suositeltavaa kääntyä pätevän lääkärin puoleen, joka tekee testejä, tutkii sairaushistoriaa ja antaa neuvoja parhaasta etenemistavasta. On tärkeää, että selkäkivun perimmäinen syy tunnistetaan, jotta sitä voidaan käsitellä lopullisesti.