April 17, 2019
Alaselkäkipu on yleinen sairaus, joka koskettaa jopa 80 %:a ihmisistä elämänsä aikana. Alaselkäkipu voi vaikuttaa negatiivisesti uneen johtaen unen laadun ja määrän heikkenemiseen. Tämä on huolestuttavaa, koska huono uni voi johtaa erilaisiin fysiologisiin ja psykologisiin vaikutuksiin, jotka voivat ajan mittaan muuttua vakaviksi ja johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten masennukseen, tyypin II diabetekseen, liikalihavuuteen, korkeaan verenpaineeseen ja sepelvaltimotautiin. Jos kärsit alaselkäkivuista, sinulla on todennäköisesti univaikeuksia ja etsit vinkkejä unen parantamiseksi.
Tässä artikkelissa hahmotellaan joitakin parhaita nukkuma-asentoja alaselkäkipuihin ja käsitellään muita vinkkejä unen parantamiseksi.
Nukkuminen selällään
Nukkuminen selällään siten, että tyyny on sijoitettu polvien alle ylläpitämään alaselän luonnollista kaarevuutta ja pieni tyyny on sijoitettu pieneen selkänojaan, on ihanteellinen asento, jos kärsit alaselkäkivuista. Tässä asennossa kehon paino jakautuu tasaisesti suurelle kehon pinta-alalle, mikä rasittaa selkääsi vähiten ja mahdollistaa myös selkärangan neutraalin asennon.
Tässä asennossa nukkuminen on kuitenkin ihanteellista, mutta monet eivät pysty nukkumaan selällään mukavasti, joten sinun on ehkä kokeiltava jotakin seuraavista asennoista.
Sivulla nukkuminen
Sivulla nukkuminen, jossa tyyny on sijoitettu polvien väliin, on toinen hyvä asento, jos kärsit alaselkäkivuista, koska se auttaa ylläpitämään selkärangan neutraalia linjausta. On kuitenkin tärkeää nukkua vuorotellen vasemmalla ja oikealla kyljellä, jotta vältytään lihasepätasapainon kehittymiseltä.
Jos alaselkäkipusi johtuu välilevytyrästä, kylkiasennossa nukkuminen sikiöasennossa on ihanteellista, koska tämä asento auttaa avaamaan välilevytiloja nikamien välissä ja lievittää paineita kyseiseen hermoon. Tässäkin tapauksessa on tärkeää nukkua vuorotellen vasemmalla ja oikealla kyljellä, jotta vältetään lihasten epätasapainon kehittyminen.
Vatsallaan nukkuminen
Vatsallaan nukkumista tulisi välttää, jos kärsit alaselkäkivuista, sillä tämä asento rasittaa alaselkää enemmän. Jos tämä on kuitenkin ainoa asento, jossa voit nukkua, aseta pieni tyyny vatsan ja vatsan alle, jotta alaselkäsi luonnollinen kaarevuus säilyy.Käytä lisäksi hyvin ohutta tyynyä pääsi alla tai jätä tyyny kokonaan pois, jotta vältät selkärangan liiallisen rasituksen.
Varmista selkärangan oikea linjaus
Valitsemastasi nukkuma-asennosta riippumatta on tärkeää säilyttää selkärangan neutraali linjaus nukkuessasi. Tämä tarkoittaa korvien, hartioiden ja lonkkien pitämistä samassa linjassa koko yön ajan.
Sopivan patjan ja tyynyn valitseminen
Sijoittaminen laadukkaaseen patjaan ja tyynyyn on toinen tapa, jolla voit auttaa parantamaan unta, jos kärsit alaselkäkivuista. Keskivahva patja voi auttaa lievittämään alaselkäkipuja. Lisäksi patja kannattaa vaihtaa 8-10 vuoden välein, koska patjamateriaali hajoaa ajan myötä ja muuttuu vähemmän tukevaksi.
Tyynyä valitessasi valitse tyyny, joka on suunniteltu sille tavalle, jolla nukut suurimman osan ajasta (esim. selällään tai kyljellään nukkuva jne.). Nukkumisasentoon sopivan tyynyn käyttäminen auttaa säilyttämään selkärangan neutraalin asennon.
Muut vinkit ja niksit
Nukkuminen optimaalisessa asennossa ja investoiminen laadukkaaseen patjaan ja tyynyyn voi auttaa parantamaan unta, jos kärsit alaselkäkivusta, mutta on kuitenkin muitakin asioita, joita voit tehdä parantaaksesi untasi, kuten:
- Sänkyyn nouseminen ja sieltä nouseminen hitaasti ja nykivien liikkeiden välttäminen
- Säännöllinen liikunta (vältä voimakasta liikuntaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa)
- Vahvista jalkojasi. yourcore
- Kokeile lempeää venyttelyä ennen nukkumaanmenoa
- Paranna nukkumishygieniaasi
Johtopäätös
Nukkuminen alaselkäkivun kanssa voi olla vaikeaa, mutta parhaan asennon löytäminen sekä sopivan patjan ja tyynyn valitseminen ja tässä artikkelissa mainittujen lisävinkkien noudattaminen voivat parantaa huomattavasti unen laatua ja määrää, mikä puolestaan auttaa parantamaan elämänlaatuasi.
Voit myös pitää:
Parhaat vahvistusharjoitukset alaselälle
Univaje – Kuinka paljon unta pitäisi saada?