Naisten ravitsemus: Mitä pidetään ”terveellisenä ruokana”?

Oletko koskaan kokenut vaikeaksi määrittää, ovatko suosikkiruokasi todella terveellisiä sinulle?

Hämärtävien pakkausmerkintöjen ja jokaisessa supermarketissa myytävien ”terveellisten” elintarvikkeiden loputtoman tarjonnan välillä terveellinen syöminen voi olla hämmentävä ja jopa pelottava tehtävä.

Jos olet 35-50-vuotias, terveyteesi liittyvät valintasi ovat nyt tärkeämpiä kuin koskaan. Itse asiassa valinnat, jotka teet tänään, voivat auttaa tukemaan terveellistä elämääsi nyt ja tulevaisuudessa.

Katsokaa alta, kun tutkimme ”terveellisiä elintarvikkeita” ja tarjoamme tietoa siitä, antavatko ruokavaliossasi olevat elintarvikkeet sinulle tarvitsemasi ravintoaineet.

Mitä pidetään ”terveellisenä ruokana”?

Vaikka syömismuotivillitykset tulevat ja menevät, on olemassa muutama terveelliseen syömiseen liittyvä avaintekijä, jotka pysyvät muuttumattomina.

Tässä on, mitä tiedämme:

”Terveellinen ruoka” määriteltynä

Terveellisiä elintarvikkeita ovat elintarvikkeet, jotka tarjoavat sinulle ravintoaineita, joita tarvitset ylläpitääksesi elimistösi hyvinvointiasi ja säilyttääksesi energian. Vesi, hiilihydraatit, rasva, proteiini, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat keskeisiä ravintoaineita, jotka muodostavat terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion.

Tosiasiat, jotka sinun tulisi tietää:

• Vain 12,2 prosenttia aikuisista täyttää päivittäisen hedelmien saantisuosituksen
• Ja vain 9.3 prosenttia aikuisista täyttää päivittäisen vihannesten saantisuosituksen

Tämä tieto kertoo meille, että meidän on keskityttävä syömään tuoreita elintarvikkeita, jotka antavat meille elimistömme tarvitsemat ravintoaineet.

Epäonnekseen elintarviketeollisuus ei tee niin paljon voittoa tuoreista elintarvikkeista; jalostetut elintarvikkeet ovat siellä, missä rahat ovat. Jopa suuret elintarvikeyritykset ovat lobbanneet aggressiivisesti kansanterveyssuunnitelmia vastaan – esimerkiksi kampanja, jossa määrätään roskaruoan poistamisesta kouluista.

Nämä roskaruoka-aineet, jotka on jalostettu viljelykasveista, kuten maissista, vehnästä ja soijapavuista, sisältävät runsaasti kaloreita (täyteaineita), ja niistä puuttuu elimistön tarvitsema ravintoarvo. Koska ne on kuitenkin johdettu viljelykasveista, voi olla vaikea tietää, ovatko ne terveellisiä vai eivät, ja harhaanjohtavat väitteet pakkausmerkinnöissä vain pahentavat tilannetta.

Miten lukea elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä

Nielsenin hiljattain julkaiseman raportin mukaan lähes 60 prosenttia kuluttajista tulkitsee ravintoarvomerkintöjä väärin tai heidän on vaikea ymmärtää niitä.

Yksi kriittisimmistä osista ruoan pakkausmerkintöjen lukemisessa on katsoa annoskokoa. 160 kaloria ei ehkä tunnu paljolta, mutta se voi koskea vain kahta pientä keksiä. Jatka lukemista muista tekijöistä, jotka kannattaa pitää mielessä, kun teet ruokaostoksia terveellisiä elintarvikkeita.

Maininta ”ei lainkaan transrasvoja”, ”kaikki luonnollista” tai ”sisältää täysjyvävehnää” voi huijata sinua luulemaan, että tuote on terveellinen, vaikka sen ravintoarvo on poistettu käsittelyn jälkeen.

Vaihtoehtoisesti monissa pakatuissa tuotteissa on runsaasti suolaa, sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja. Toisin sanoen nämä väitteet saavat sinut unohtamaan lisätyt kalorit. Tässä on luettelo siitä, mitä sinun tulisi tietää, ennen kuin luet elintarvikkeesi ravintoarvotiedot:

• Sokeri: Naisten tulisi yrittää rajoittaa sokerinsaanti 25 grammaan / päivä tai 6 teelusikalliseen
• Rasva: Rasvassa on noin 9 kaloria grammaa kohden – pysy noin 50 grammassa / päivä
• Natrium: Naiset eivät saisi käyttää yli 1500 mg tai 3,8 g suolaa / päivä
• Proteiini:
• Vitamiinit: Naisten, jotka harrastavat liikuntaa alle 30 min / päivä, tulisi syödä noin 46 g proteiinia / päivä
• Vitamiinit: Luonnossa esiintyvät vitamiinit ovat ihanteellisia, mutta myös lisätyt vitamiinit voivat olla hyödyllisiä
• Kalorit: Keskimääräinen määrä naisille on 2000 / vrk ja 1500 / vrk laihduttamiseen perustuen 150-kiloiseen naiseen

35-50-vuotiaina naisina, kun ei tiedä, mikä on hyväksi tai pahaksi keholle, voi aiheuttaa aiheetonta stressiä. Käytä seuraavaa resurssina helpottaaksesi huolia, jotka liittyvät siihen, että otat oikeat askeleet vahvistaaksesi tulevaa terveyttäsi.

Sähköpostitse itsellesi ilmainen terveellinen tarkistuslista, nyt!

Mitä naisten pitäisi syödä pysyäkseen terveinä?

Terveellinen ruokavaliosuunnitelma on sellainen, joka sisältää kaikki elimistösi päivittäin tarvitsemat ravintoaineet ilman muita kuin ravitsemuksellisia lisäaineita.

Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio sisältää mm:

• Kasvikset ja kaikki niiden alaryhmät, kuten pavut, herneet, tärkkelys sekä tummanvihreät, punaiset tai oranssit
• Kokonaiset hedelmät
• Kokonaiset viljat, kuten kvinoa, maissi, hirssi ja ruskea riisi
• Rajoitetusti täysipainoisia maitovalmisteita
• Valikoima proteiineja, kuten vähärasvaista lihaa, kananmunat, pähkinät, siemenet ja soijatuotteet
• Öljyt, kuten oliivi-, pellavansiemen-, rypsi- ja avokadoöljyt

Vähemmän kuin noin neljäsosa väestöstä syö suositeltuja määriä hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita ja öljyjä. Kuitenkin yli puolet väestöstä täyttää tai ylittää viljojen kokonaismäärää ja proteiineja koskevat suositukset.

Viljoja nautittaessa on suositeltavaa syödä vain kokonaisia jyviä, jotka sisältävät koko jyvän ytimen, leseet ja idut. Jos syöt jalostettuja jyviä (tai prosessoituja jyviä), leseet ja idut on poistettu, jolloin rauta, ravintokuidut ja muut keskeiset ravintoaineet jäävät pois.

Miten terveellisinä pidät elämäntapojasi? Ota selvää tästä lyhyestä tietokilpailusta!

Ovatko rasvat terveellisiä?

Kyllä

Eivät kaikki rasvat ole pahaksi sinulle! Olet ehkä jo kuullut, että avokadossa on paljon rasvaa, mutta se on hyvää rasvaa! Avokadot, rypsiöljy ja pähkinät sisältävät kaikki kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja.

Kehosi tarvitsee näitä hyviä rasvoja tärkeänä energianlähteenä. Nämä rasvat auttavat myös imeytymään tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, rakentavat solukalvoja ja ovat välttämättömiä veren hyytymiselle, tulehdusten vähentämiselle ja lihasten liikkeelle.

Ei

Tyydyttyneet rasvat ja trans-rasvat ovat sellaisia rasvoja, joista sinun tulisi pysyä kaukana niin paljon kuin mahdollista. Nämä ovat elimistön kannalta pahimpia rasvatyyppejä, ja ne ovat peräisin hydratointiprosessista, jossa terveelliset öljyt jähmettyvät, jotta ne eivät pilaantuisi.

Transrasvat ovat yleisiä leivonnaisissa, jotka on valmistettu osittain hydratulla kasviöljyllä, paistetuissa elintarvikkeissa, sipseissä, kermavaahdossa ja margariinissa.

Yleisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, ovat juusto, kookosöljy, täysmaito ja punainen liha.

Runsaasti transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien syöminen voi aiheuttaa tulehduksia tai valtimotukoksia, jotka voivat johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin, tai jopa aivohalvaukseen.

Mitä tulee hiilihydraatteihin, ovatko ne terveellisiä?

Kyllä,

Voittavatkin olla. Kohtuullisesti syötynä hiilihydraatit voivat olla terveellinen väline, joka auttaa kehoasi saamaan arvokkaita ravintoaineita. Liika mikä tahansa ruoka-aine voi kuitenkin johtaa painonnousuun.

Hiilihydraatit (tai mikä tahansa ruoka-aine), joita on käsitelty vain vähän tai minimaalisesti, ovat terveellisimpiä valintoja. Esimerkiksi täysjyväleipä on terveellisempi valinta kuin puhdistettu valkoinen leipä.

Muita terveellisiä hiilihydraatteja, jotka voivat myös kohottaa mielialaa, edistää painonpudotusta ja alentaa LDL-kolesterolia, ovat muun muassa:

• Palkokasvit (linssit, edamame, kikherneet, herneet jne.)
• Jyvät (maissi, ohra, kaura, ruskea riisi jne.)
• Kasvikset (pinaatti, parsakaali, sienet, kukkakaali jne.)

Ei

Hiilihydraattien hyvien ja huonojen ominaisuuksien määrittäminen voi joskus olla vaikeaa. Helpoin tapa sanoa, onko ruoka prosessoitua, on kysyä itseltään: ”Löytyykö tätä tuotetta luonnosta?”

Jos ei, tiedät, että se on prosessoitua. Sipsejä, keksejä, pastaa, jäätelöä jne. ei ole luonnossa, vaan ne on muutettu ja jalostettu täysjyväviljasta ja niistä on lopulta tullut sokerin ja tärkkelyksen muotoja. Toinen helppo tapa todeta se on se, tuleeko se laatikosta – jos näin on, sinun ei luultavasti tarvitse syödä sitä.

Naisten vitamiinit ennaltaehkäisevään terveyteen

Suositellaan, että vitamiinisi sisältävät seuraavia ravintoaineita tai että sisällytät nämä ravintoaineet päivittäiseen ruokavalioosi:

• Kalsiumia:
• Rauta: Jokaisen kuukautiskierron myötä naiset menettävät rautaa. Ennen vaihdevuosia oleville naisille suositeltu ravintosisältö (RDA) on 18 mg rautaa päivässä
• Omega-3-rasvahapot: Naisten ikääntyessä heidän estrogeenipitoisuutensa laskee, mikä voi lisätä heidän riskiään sairastua sydänsairauksiin. Nämä rasvahapot voivat toimia elimistössäsi tulehdusta ehkäisevinä aineina.

Useimmat lääkärit ovat samaa mieltä siitä, että antioksidanttien ja vitamiinien saaminen syömästäsi ruoasta on paras tapa saada päivittäinen annoksesi, mutta keskustele naisten ennaltaehkäisevän terveydenhuollon erikoislääkärisi kanssa selvittääksesi, olisivatko lisäravinteet sinulle sopiva tapa.

”Terveelliset elintarvikkeet”, jotka ovat todellisuudessa pahaksi sinulle ja miksi

Saatat yllättyä kuullessasi, että jotkin ”terveelliset” elintarvikkeet eivät olekaan kovin terveellisiä.

Mikroaaltopopcorn
Pakattujen popcornien sisältämä kemiallinen aine nimeltä diasetyyli voi sisältää suuria määriä, puhumattakaan tarpeettomasta natriumista. Pysyttele vanhanaikaisessa tyylissä ja popsi ytimet liedellä.

Light-salaattikastike
Vaikka etiketissä voi lukea ”light”, light-salaattikastikkeen ainesosaluettelo on silti täynnä säilöntäaineita, natriumia ja sokereita. Kokeile korvata kastikkeet ekstraneitsytoliiviöljyllä tai balsamiviinietikalla.

Trail mix
Pakattu tai ei, ”naminen” trail mix on täynnä suolaa ja sokereita maustetuista pähkinöistä ja suklaasta. Lue etiketit huolellisesti, sillä pieni kourallinen voi sisältää jopa 300 kaloria!

Makustettu, rasvaton jogurtti
Vaikka se saattaa olla rasvaton, maustetun rasvaton jogurtin lisäaineet saavat sinut miettimään tätä valintaa. Jo yhdessä 6 unssin annoksessa voi olla 15 grammaa sokeria. Vaihtoehtona koristele rasvaton kreikkalainen jogurtti tuoreilla hedelmillä tai hunajalla.

Pinaattipasta
Jos etsit tapaa saada kasviksia, pasta ei ole oikea tapa tehdä sitä. Käsittelyn jälkeen pinaattipastassa on oikeastaan vain vähän tai ei lainkaan pinaattia jäljellä ja tuskin mitään ravintoarvoa.

Matalarasvaiset/rasvattomat elintarvikkeet
Matalarasvaisissa elintarvikkeissa rasvaa on vähennetty valmistusprosessin aikana. Mutta rasvan poistaminen poistaa myös maun. Maun lisäämiseksi vähärasvaisiin elintarvikkeisiin lisätään usein sokeria ja suolaa. Näin ollen vähärasvaisten ruokien tavoittelu ei ole niin terveellistä kuin luulisi.

Vehnäleipä
Tosi terveellisessä leivässä lukee ”100 % täysjyvävehnää” ja siinä on vähintään kaksi grammaa kuitua viipaletta kohti. Jos leivässä ei sanota, että se on kokonaan täysjyvävehnää, on mahdollista, että suurin osa leivästä on valkoista jauhoa, jossa on juuri ja juuri sen verran vehnäjauhoja, että se läpäisee ulkonäön.

Gluteenittomat tuotteet
Merkintä ”gluteeniton” ei automaattisesti tarkoita, että tuote on terveellinen. Sen sijaan kannattaa pitäytyä luonnostaan gluteenittomissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja ruskeassa riisissä.

Pakastetut illalliset
Vaikka ajatus annostelluista vihanneksista, lihasta ja viljoista, jotka on valmistettu puolestasi, kuulostaa helpolta tavalta olla terveellinen, sitä se ei todellakaan ole. Tuoreisiin elintarvikkeisiin, hedelmiin ja vihanneksiin verrattuna pakasteateriat sisältävät säilöntäaineita ja usein myös liikaa natriumia.

Rinkelit
Näyttävät ehkä täydelliseltä, terveelliseltä ja ”rasvattomalta” välipalalta liikkeellä ollessa, mutta rinkeleillä on itse asiassa lähes nolla ravintoarvoa. Syömisen jälkeen rinkelit nostavat verensokeriarvoja ja jättävät nälän lisää.

Kasvissipsejä
Kasvissipseissä ei ole oikeastaan lainkaan kasviksia. Itse asiassa kaiken sen käsittelyn jälkeen, jonka vihannekset käyvät läpi, lähes kaikki niiden ravintoarvo on kadonnut. Jos etsit rapeaa välipalaa, kokeile paahtaa joitakin suosikkivihanneksistasi.

Proteiinipatukat
Vaikka nimessä on sana ”proteiini”, se ei ole syy pitää mitään ruokaa terveellisenä. Useimmat proteiinipatukat ovat vain muutaman kalorin ja sokerigramman päässä siitä, että ne luokiteltaisiin karkkipatukaksi.

Luonnonmukaiset elintarvikkeet
Luonnonmukaiset elintarvikkeet ovat vapaita torjunta-aineista, antibiooteista ja suurimmasta osasta lisäaineista, mutta se ei tarkoita, etteikö luonnonmukaisia välipaloja käsiteltäisi ja ettei niissä olisi yhtä paljon sokeria kuin ei-luonnonmukaisissa välipaloissa.

Smoothiet
Käyttämällä tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja ravinnepohjaisia lisäaineita, kuten pellavansiemeniä, smoothiet voivat olla loistava tapa tehdä terveellinen aamiaissmoothie. Näin niitä ei kuitenkaan yleensä valmisteta oman keittiön ulkopuolella. Joskus käytetään keinotekoisesti maustettua jauhetta, ylimääräistä sokeria ja jopa jäätelöä. Mieti siis kahdesti, haluatko juoda valmiita smoothieita kaupasta tai mehukioskista.

maustettu soijamaito
Ei pidä sekoittaa tavalliseen soijamaitoon – jossa on sekä kaliumia että proteiinia ja joka on jopa vähäkolesterolista – suklaalla ja vaniljalla maustetuissa soijamaitoissa on runsaasti sokeria ja kaloreita, ja ne toimivat pikemminkin jälkiruokana kuin terveellisenä välipalana tai juomana, joka täyttää sinut.

Kahvi
Et ehkä tajua sitä, mutta jokapäiväinen piristysjuomasi saattaa olla piilotettu kaloririkollinen. Yksinkertaiset muutokset voivat tehdä ihmeitä yleisterveydellesi, kuten valitsemalla sokeritonta siirappia, pienemmän annoskoon ja rasvatonta maitoa täysmaidon sijaan.

Alkoholi
Vaikka lasillisen viiniä päivässä juominen voi vähentää aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä ja vaikka esimerkiksi tequila voi auttaa ruoansulatusta, alkoholissa on itse asiassa noin seitsemän kaloria grammaa kohti.

Yleisiä teemoja epäterveellisissä elintarvikkeissa

Sanojen ”prosessoitu”, ”kalorit” ja ”sokeri” pitäisi nyt olla sinulle laukaisevia tekijöitä jatkaessasi terveellisiksi naamioituneiden epäterveellisten elintarvikkeiden etsimistä.

Sokerin saannin vähentäminen ei ainoastaan auta sinua ylläpitämään terveellistä painoa, vaan se voi myös vähentää joidenkin syöpien riskiä, vähentää verensokerin piikkien määrää (mikä voi aiheuttaa energia- ja mielialan vaihteluita) ja voi myös johtaa siihen, että vaihdevuosioireesi ovat vähemmän merkittäviä.

Hyvin syöminen on vain yksi osa terveellisten elämäntapojen palapeliä. Lue lisää siitä, mitä muuta voit tehdä valmistellaksesi kehoasi terveeseen ja vahvaan tulevaisuuteen!

Miten lääkäri voi auttaa sinua

Miksi on tärkeää ottaa lääkäri mukaan ravitsemukseen ja yleisterveyteen

Keskusteleminen lääkärin kanssa yleisterveydestänne ja ravitsemuksellisista huolenaiheistanne on aina hyvä idea. Moreland OB-GYN -lääkäriasemalla naistenterveyslääkäreistä koostuva tiimimme uskoo siihen, että sinua ohjataan ja hoidetaan kokonaisvaltaisella lähestymistavalla, kun otamme huomioon stressitekijäsi, elämäntapasi ja jopa syömäsi ruoat.

Mitä sinun tulisi ottaa mukaan tapaamiseen

On tärkeää tulla tapaamisiin valmistautuneena, jotta varmistat, että sinulla ja lääkärilläsi on parhaat mahdollisuudet saada aikaan hedelmällinen keskustelu. Tässä on luettelo siitä, mitä sinun kannattaa harkita ottavasi mukaan seuraavalla kerralla, kun tapaat lääkärisi.

• Luettelo lääkkeistä tai vaihtoehtoisista hoidoista. Pidä lista valmiina tai tuo lääkkeet tai vitamiinipullot itse.
• Oirepäiväkirja. Jos käyt lääkärin vastaanotolla jonkin tietyn ongelman takia, kirjoita oireesi ylös. Liitä mukaan kellonaika ja muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa, kuten se, mitä söit sinä päivänä, mahdolliset suuret tapahtumat tai stressitekijät, jotka olivat meneillään kyseisenä ajankohtana.
• Kysymyksiä lääkärillesi. Vaikka kysymyksiä voi tulla esiin paikan päällä, voi olla erittäin hyödyllistä käyttää aikaa ennen vastaanottoaikaa miettiäksesi kysymyksiä, joita sinulla saattaa olla. Kirjoita ne ylös ja kerro lääkärillesi sinne tullessasi, että sinulla on kysymyksiä, jotka haluat esittää yhteisen tapaamisenne lopussa.

Naisena, joka lähestyy perimenopausaalista ja vaihdevuosivaihetta, on tärkeää olla tietoinen siitä, miten tänään tekemäsi päätökset voivat vaikuttaa tulevaan terveyteesi.

Älkää unohtako lukea etikettejä huolellisesti ja pitäkää mielessä, että terveellisimmillä valinnoilla ei ole ainesosaluetteloa!

Sähköpostitse itsellesi ilmainen terveellinen tarkistuslista, nyt!