Näin heräät päiväunilta virkeänä, et väsyneenä

Usein tuntuu siltä, että päiväunilta voi herätä vain kahdella eri tavalla: intensiivisesti virkeänä ja valmiina valloittamaan koko maailman, tai sitten niin horroksessa, että ihmettelet, oletko vielä samalla vuosikymmenellä. Monet ihmiset taistelevat päiväunia vastaan, vaikka heillä on edessään vakava iltapäivän notkahdus, koska he tietävät, että se pahentaa heidän oloaan.

Onneksi voit ottaa päiväunet ja silti jaksaa loppupäivän kuin mestari: Tässä artikkelissa kerromme, miksi olo on huonompi päiväunien jälkeen, miten voit voittaa päiväunien jälkeisen kauhean horroksen ja milloin päiväunet kannattaa oikeasti jättää väliin.

Miksi voin huonommin päiväunien jälkeen?

Tätä tuttua huojentunutta oloa kutsutaan ”univajeeksi”, ja se tarkoittaa, että aivosi haluavat jatkaa nukkumista ja saada täyden unijakson päätökseen. Uni-inertia johtuu siitä, että heräät äkillisesti syvästä unesta tai hitaiden aaltojen unesta, joka on sellainen uni, johon alat vaipua noin 30 minuutin torkkujen jälkeen.

Tämän vuoksi asiantuntijat suosittelevat muiden parhaiden päiväunikäytäntöjen ohella pitämään päiväunet vain 10-20 minuutissa. Kyse on univaiheista, jotka menevät seuraavasti:

1. Non-REM (NREM) -vaihe 1
2. NREM-vaihe 2
3. NREM-vaihe 3 (syvä uni)
4. REM-uni

NREM-vaihe 1 kestää viidestä kymmeneen minuuttiin; NREM-vaihe 2 kestää 10-20 minuuttia; ja sitten alkaa NREM-vaihe 3. NREM-vaiheen 3 unen aikana lihakset rentoutuvat enemmän, verenpaine ja hengitystaajuus laskevat ja hitaat aivoaallot alkavat syntyä.

Tästä hyvin syvästä unesta herääminen johtaa univajeelle ominaiseen tokkuraisuuteen ja heikentyneeseen suorituskykyyn, joka voi kestää minuuteista tunteihin.

Miksi päiväunet saavat minut kärttyiseksi?

Kärttyisyys tai kaikenlainen huono mieliala päiväunien jälkeen ei ole niinkään oma jälkivaikutuksensa, vaan toinen unettomuuden sivuvaikutus. Kukaan ei nauti siitä, että hänet revitään pois kunnon torkuista, ja syvän unen keskeyttävän herätyskellon kovaääninen piippaus riittää pilaamaan kenen tahansa mielialan.

Kuinka et tunne oloasi tokkuraiseksi tai ärtyneeksi päiväunien jälkeen

Jos yrität välttää päiväunia hinnalla millä hyvänsä, koska tunnut heräävän aina hämmentyneenä tai suuttuneena koko maailmalle, sinun pitäisi tietää, että voit välttää nuo epämiellyttävät jälkiseuraukset. Tässä neljä vinkkiä, joiden avulla voit herätä kaikilta päiväunilta virkistyneenä, etkä uupuneena:

Ajoittaa päiväunet oikein

Hyvissä päiväunissa on kyse ajoituksesta. Tohtori Dawn Dore-Stites, apulaisprofessori Michigan Medicine -yliopiston lastenlääketieteen laitoksella ja unihäiriökeskuksessa sekä Reverien unineuvontaneuvoston jäsen, kertoi CNET:lle, että mitä pidemmät päiväunet ovat, sitä enemmän ongelmia ne yleensä aiheuttavat.

”Mitä pidempään nukut, sitä suuremmalla todennäköisyydellä pääset syvempiin univaiheisiin”, Dore-Stites sanoo. ”Herääminen noista vaiheista voi johtaa horrokseen ja ärtyneisyyteen. Torkkujen rajoittaminen 20 minuuttiin on avainasemassa. Heräät usein virkeämpänä.”

Poikkeuksena on, jos sinulla on riittävästi aikaa torkkua koko unijakson ajan, joka kestää noin 90-120 minuuttia. Jos et kuitenkaan ole erittäin hyvin perillä unijaksostasi ja pysty määrittämään tarkalleen, milloin sinun on herättävä, on parempi herätä ennen kuin saavutat syvän unen.

Lisäksi sinun kannattaa yrittää ottaa päiväunet mahdollisimman aikaisin iltapäivällä. Torkkuminen lähellä nukkumaanmenoaikaa voi hämmentää kehoasi ja saada sinut tuntemaan olosi levottomaksi loppuillasta, varsinkin jos päivänvalo on jo hämärtymässä, kun heräät päiväunilta.

Nousu sängystä heti, kun heräät

Voi olla erittäin houkuttelevaa painaa torkkua tai viettää muutama minuutti selaamalla kännykkääsi, mutta taistele tätä halua vastaan. Jääminen sänkyyn tuollaiseen puoliuniseen, superuneliaaseen tilaan voi tehdä nokosten jälkeisestä horroksesta voimakkaampaa tai pitkittyä pidemmäksi aikaa.

Ja kun nouset sängystä, altista itsesi luonnolliselle päivänvalolle avaamalla verhot tai kaihtimet, jotta kehosi tietää, ettei ole nukkumaanmenoaika ja että on vielä tekemistä.

Tee jotain energisoivaa päiväunien jälkeen

Jos luonnollinen päivänvalo ei riitä sytyttämään elimistöäsi, kokeile jotakin näistä taktiikoista vahvemman herätyksen saamiseksi:

• Pese kasvosi tai suihkuta niitä kylmällä vedellä
• Juo lasillinen vettä
• Syö terveellinen välipala tai ateria
• Harrasta kevyttä venyttelyä
• Käy lyhyellä kävelylenkillä
• Kuuntele musiikkia

Tutkimukset osoittavat, että kasvojen pesu ja auringonvalon saanti voivat torjua post-päiväunien jälkeistä uneliaisuutta, samoin kuin musiikin kuuntelu. Kevyt liikunta, kuten venyttely ja kävely, ja intensiivinen harjoittelu voivat molemmat lisätä energiaa ja mielialaa, mikä voi torjua iltapäivän notkahduksia.

Kahvitorkut

Jep, sellainenkin on olemassa. ”Kahvitorkku” tarkoittaa kofeiinin nauttimista juuri ennen päiväunia. Jos kaikki onnistuu, heräät erityisen virkeänä ja energisenä, koska kofeiinin vaikutus on huipussaan noin 30-60 minuutin kuluttua nauttimisesta, eli pian sen jälkeen, kun sinun pitäisi herätä päiväunilta.

Jos juot kahvia liian kauan ennen kuin aiot nukkua päiväunet, olet kuitenkin vaarassa menettää tilaisuutesi nukkua päiväunet, jos kofeiini tehoaa ja pitää sinut hereillä. Joten kuten vinkki numero yksi, kahvin päiväunet ovat kiinni ajoituksesta.

Milloin torkut kannattaa ottaa ja milloin jättää väliin

Dore-Stites sanoo, että torkut eivät aina ole ratkaisu, vaikka tuntuisikin siltä, ettei iltapäivällä voi pitää silmiä auki.

Jos olet todella univajeessa yöllä, lyhyet päiväunet voivat auttaa sinua ylläpitämään energiaasi läpi päivän, Dore-Stites sanoo. Mutta toisaalta päiväunien ottaminen silloin, kun et ole univajeessa, voi vaikuttaa nukahtamiskykyyn, mikä johtaa lyhyempään unen kestoon yöllä.

”Kaiken kaikkiaan on parempi nukkua yksi kunnon pitkä unijakso yöllä kuin nukkua ”taskuissa” läpi päivän ja yön”, Dore-Stites sanoo CNETille. ”Tällaiset nukkumismallit johtavat usein enemmän väsymyksen tunteeseen ja vähäiseen energisyyteen.”

Jos sinulla on unettomuutta tai sinulla on vaikeuksia nukahtaa ja pysyä unessa useimpina öinä, sinun kannattaa ehkä välttää päiväunia suurimmaksi osaksi. Jos nukut yleensä hyvin öisin, Dore-Stites sanoo, että on parasta ottaa päiväunet vain silloin, kun todella tarvitset niitä, tai saatat joutua epätavallisen unisyklin ja unettomuuden noidankehään, ja siten horrokseen, jota yrität välttää.