Mitkä ovat sinulle parhaat nukkumis- ja heräämisajat?

Kirjoittanut: Austin Meadows

Päivitetty 26. helmikuuta 2021

Suositeltu yöunen määrä riippuu pitkälti iästäsi. Viimeisimpien arvioiden mukaan useimmat 18-vuotiaat tai sitä vanhemmat aikuiset tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntia unta (1) voidakseen tuntea olonsa hyvin levänneeksi joka aamu. Valitettavasti työ, perhevelvoitteet ja muut tekijät haittaavat usein terveellisiä uniaikatauluja. Riittämättömän unen saaminen voi johtaa päivällä heräilyyn ja jopa mikrouniin eli tahattomaan torkahtamiseen päivällä.

Hyvän unihygienian kannalta on olennaista, että uni- ja heräämisajat ovat johdonmukaiset (2). Ihmiset, jotka menevät nukkumaan ja heräävät samoihin aikoihin joka päivä – myös viikonloppuisin – kokevat yleensä levollisempaa unta kuin ne, jotka noudattavat vähemmän jäsenneltyä uni- ja heräämisaikataulua.

Nukkumaanmenoaikojen sovittaminen luonnolliseen vuorokausirytmiin (3) on toinen tärkeä askel riittävän levon saamiseksi. Oikean uniaikataulun löytäminen voi olla erityisen hankalaa vuorotyöläisille, jotka tekevät epäsäännöllistä työaikaa tai työvuoroja, erityisesti niille, jotka työskentelevät yöllä tai varhaisina aamuyön tunteina.

Kuinka sirkadiaaniset rytmit vaikuttavat uni- ja heräämisaikoihisi

Sirkadiaanisilla rytmeillä viitataan luonnollisiin biologisiin prosesseihin ihmisissä ja muissa nisäkkäissä. Nämä sisäiset kellot noudattavat suunnilleen 24 tunnin sykliä ja vastaavat valolle ja pimeydelle altistumista. Sen lisäksi, että sirkadiaaniset rytmit vaikuttavat unirytmiin, niillä on ratkaiseva rooli ruokahalussa ja ruoansulatuksessa, ruumiinlämmön säätelyssä ja hormonien vapautumisessa.

Sirkadiaanisen rytmin pääkellomme toimintaa ohjaa suprachiasmaattinen ydin (SCN), joka on aivojen hypotalamuksen alueella sijaitseva solurykelmä (4). Päivän aikana silmiemme verkkokalvot havaitsevat luonnonvalon ja lähettävät signaaleja SCN:ään. Näiden signaalien perusteella elimistö vapauttaa kortisolia, hormonia, joka saa olon tuntumaan valppaalta ja levänneeltä. Illalla valon hämärtyessä SCN käynnistää melatoniinin vapautumisen, toisen hormonin, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja väsyneeksi ennen nukkumaanmenoa.

Jos sinulla on koskaan ollut vaikeuksia nukahtaa päivällä tai herätä keskellä yötä, se johtuu siitä, että olet pohjimmiltaan taistellut vuorokausirytmiä vastaan. Toisaalta, jos olet tuntenut olosi väsyneeksi päivällä, kun olisit halunnut tuntea olosi valppaaksi, tai valppaaksi yöllä, kun olisit halunnut nukkua, sirkadiaaninen rytmisi oli luultavasti väärässä linjassa päivänvalon kanssa.

Sirkadiaanisten rytmien lisäksi toinenkin biologinen prosessi, joka tunnetaan nimellä unen ja heräämisen homeostaasi (sleep-wake homeostasis) (5), voi vaikuttaa siihen, milloin ja kuinka paljon nukut. Unenhalusi – jota kutsutaan myös univietiksi – voimistuu joka tunnilla, jonka olet hereillä. Jos menet nukkumaan tavallista myöhemmin, saatat nukkua pidempään ja syvästi kuin olisit nukkunut normaalin unirytmisi mukaan.

Jos riittämätön uni jatkuu useita päiviä, sinulle kehittyy todennäköisesti univelka. Sanotaan, että tarvitset seitsemän tuntia unta yössä, mutta saat vain kuusi. Viikon kuluttua sinulle on kertynyt seitsemän tunnin univelka (6). Univelka voi vaikuttaa negatiivisesti kognitiiviseen toimintakykyyn sekä yleiseen fyysiseen terveyteesi.

Paras aika nukkua ja herätä

Nukkumaanmeno ja herääminen synkronoidusti luonnollisten valosyklien kanssa on tärkeää tasapainoisen vuorokausirytmin ylläpitämiseksi, ja johdonmukaisen nukkumisaikataulun noudattaminen voi auttaa optimoimaan unen ja heräämisen homeostaasin. Kun valitset nukkumis- ja heräämisaikoja, sinun tulisi ottaa huomioon myös unijaksosi.

Terveillä aikuisilla unijakso sisältää neljä erillistä vaihetta. Kaksi ensimmäistä vaihetta koostuvat kevyestä NREM-unesta (non-rapid eye movement). Kun ruumiinlämpösi laskee ja aivotoiminta hidastuu, siirryt kolmanteen vaiheeseen, jota kutsutaan hidasaaltoiseksi uneksi. Myös tätä vaihetta pidetään NREM-unena, mutta se on paljon syvempää kuin kaksi edeltävää vaihetta. Viimeiselle vaiheelle, REM-unelle (rapid eye movement, nopeat silmänliikkeet), on ominaista kiihtynyt hengitys sekä sydämen sykkeen ja verenpaineen nousu. Kun REM-uni loppuu, unisykli alkaa alusta.

Kaikki NREM- ja REM-unet ovat tärkeitä yleisen terveydentilasi kannalta, mutta monet nykypäivän uniasiantuntijat uskovat, että NREM-uni, erityisesti hitaiden aaltojen vaihe, on REM-unta palauttavampaa. Suurin osa nukkujista kokee enemmän NREM-unta ja vähemmän REM-unta (7) yön varhaisemmissa osissa, minkä jälkeen REM-unella on hallitsevampi rooli heidän unijaksossaan. Tästä syystä myöhempi nukkumaanmeno voi riistää sinulta kipeästi tarvitsemasi NREM-unen ja jättää sinut väsyneeksi ja vetämättömäksi seuraavana päivänä.

Paras aika nukahtaa ja herätä voi riippua siitä, oletko ”yöpöllö” vai enemmänkin aamuihminen. Jotkut ihmiset eivät myöskään tarvitse suositeltua seitsemästä yhdeksään tuntia unta toimiakseen kunnolla. Tästä huolimatta nukkumaanmenon kello 20.00 ja 12.00 välisenä aikana pitäisi tarjota NREM- ja REM-unen tasapaino, jota tarvitaan, jotta herääminen tuntuisi valppaalta ja virkeältä.

Kokeile eri kellonaikoja löytääksesi aikatauluusi parhaiten sopivat nukkumaanmenoajat, ja käytä unenväsymyksesi tasoa määritelläksesi tehokkaimman aikataulun. Myös nukkumaanmenoaikojen laskuri (8) voi auttaa sinua laskemaan itsellesi parhaan nukkumaanmenoajan sen perusteella, milloin sinun on herättävä ja kuinka paljon haluat nukkua.

Mikä on paras nukkumaanmenoaikataulu vuorotyötä tekeville?

Joidenkin ihmisten on mahdotonta mennä nukkumaan kello 20:00 ja 12:00 välillä. Esimerkiksi monet vuorotyöntekijät, joilla on epätavanomainen työaikataulu, joutuvat työskentelemään ilta-, yö- tai aamutunneilla sekä vaihtuvissa tai jaetuissa vuoroissa. Vuorotyöntekijöiden osuus Yhdysvaltain väestöstä (9) oli 16 prosenttia vuosina 2017-18.

Vuorotyöntekijöiden uniongelmat ovat niin yleisiä, että heille on oma oma unihäiriönsä. Vuorotyön häiriölle (10) on ominaista kaksi ensisijaista oiretta: vaikeudet nukahtaa tai pysyä unessa suunniteltujen nukkumaanmenoaikojen aikana ja liiallinen uneliaisuus työnteon aikana. Tätä häiriötä pidetään vuorokausirytmin unihäiriönä, koska monet vuorotyöaikataulut eivät sovi yhteen luonnollisten valo- ja pimeyssyklien kanssa.

Riittävän levon saaminen voi olla suuri este ihmisille, jotka työskentelevät epätyypillisinä työaikoina, mutta seuraavat vuorotyöläisten strategiat (11) ovat osoittautuneet joillakin tehokkaiksi:

• Pitäkää makuuhuoneenne pimennossa ja hiljaisena päivällä ja varmistakaa, että kaikki kotitaloudessa tietävät, etteivät he saa häiritä teitä suunnitellun lepoajankohtananne.
• Investoi apuvälineisiin, joilla voit estää melua ja valoa päivällä, kuten korvatulppiin, white noise -laitteeseen, pimennysverhoihin tai silmämaskiin.
• Työssä ollessasi nauti kofeiinia tarpeen mukaan lähellä työvuorosi alkua, mutta vältä kofeiinipitoisia juomia ja ruokaa neljän tunnin sisällä suunnitellusta nukkumaanmenoaikasi alkamisajankohdasta.
• Torkahda päiväunille taukojesi aikana, jos mahdollista. Päiväunien tulisi kestää 15-20 minuuttia (12) – pidempään, ja saatat joutua hitaiden aaltojen uneen ja tuntea olosi levottomaksi herätessäsi.
• Konsultoi lääkäriäsi ennen melatoniinivalmisteiden käyttöä. Vaikka tästä reseptivapaasta lääkkeestä voi olla apua vuorotyötä tekeville, se voi pahentaa uniongelmia, jos sitä ei oteta lääkärin suositusten mukaisesti.

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Luettu 15.2.2021.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Luettu 15.2.2021.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Luettu 15.2.2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Luettu 19.2.2021.
5. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Luettu 15. helmikuuta 2021.
6. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Luettu 15. helmikuuta 2021.
7. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Luettu 15. helmikuuta 2021.
8. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Luettu 19. helmikuuta 2021.
9. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Luettu 15. helmikuuta 2021.
10. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Luettu 15. helmikuuta 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Luettu 15. helmikuuta 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Luettu 15. helmikuuta 2021.