Kestävyys ja kestävyys ovat hyvin erilaisia käsitteitä siitä huolimatta, että ne liittyvät läheisesti toisiinsa. Yhdessä ne voivat kuitenkin parantaa kykyäsi treenata pidempiä aikoja, ottaa vastaan raskaampia kuormia ja viime kädessä viedä kehosi uusille rajoille.
Kestävyys Vs. kestävyys
Kestävyys liittyy siihen, kuinka kauan tietty lihas tai lihasryhmä pystyy toimimaan maksimikapasiteetilla. Esimerkiksi kyky suorittaa raskas deadlift, useita toistoja. Kestävyys taas tarkoittaa sitä, kuinka monta kertaa jokin tietty lihasryhmä pystyy suorittamaan tietyn toiminnon tai harjoituksen. Tämä tarkoittaa, että lihaskuntohyppyjä voidaan tehdä kevyemmällä painolla useampia toistoja pidemmän ajanjakson ajan.
Jos syvennytään kestävyyteen tarkemmin, on kuitenkin eroa kardiovaskulaarisen kestävyyden ja lihaskestävyyden välillä. Kardiovaskulaarinen kestävyys on sydän- ja verenkiertoelimistön (hengityselimistön) kyky jakaa happea tehokkaasti koko kehoon. Lihaskestävyys taas on luustolihasten kyky tehdä useita toistoja liikkeistä ajan kuluessa. Vahvista näitä ominaisuuksia ja kestävyytesi lisääntyy, jolloin pystyt suoriutumaan huippusuorituksistasi pidempään.
Target your Anaerobic System
Yksi tapa kehittää lihaskestävyyttäsi on HIIT (high intensity interval training) eli hybridiharjoittelu. Siinä yhdistyvät voimaharjoittelu ja kuntosaliharjoittelu, ja sitä voidaan suorittaa vain lyhyitä pätkiä eikä pitkiä aikoja.
Tämä sydänliikuntamuoto treenaa anaerobista järjestelmääsi. Anaerobinen järjestelmä on kehosi tuottama energia hapen puuttuessa. Sitä voidaan käyttää vain kaiken liikunnan ensimmäisten minuuttien aikana, ennen kuin lihaksissa on riittävästi happea käytettävissä aerobista aineenvaihduntaa varten. Harjoittelemalla anaerobista järjestelmääsi kehität tyypin II lihassyitä. Tämän seurauksena lihaksesi kehittyvät voimakkaammiksi, minkä ansiosta voit käyttää paljon enemmän voimaa pidempään harjoituksen aikana – jotain sellaista, mihin kestävyysharjoittelu ei kohdistu.
Optimoimalla sykkeesi lyhyillä intensiivisillä liikesarjoilla kasvatat sydämesi kapasiteettia ja samalla lisäät mitokondrioiden – solujen energiavoimanlähteen – määrää ja tiheyttä. Tämä nostaa VO2 max -arvoa, joka on maksimaalinen määrä happea, jonka pystyt toimittamaan lihaksiisi tietyssä ajassa, sekä vahvistaa luurankolihaksia, mikä lisää voimantuottoa ja parantaa laskimopaluuta sydämeen. Kaikki nämä tekijät lisäävät kestävyyttä.
Kardiokestävyys ja anaerobinen ylikuormitus
Jos rakastat kuntoilua ja harjoittelet noin neljä tai viisi kertaa viikossa, niin keskittymisen ylläpitäminen vain korkean intensiteetin kardioon ei ole realistista. Se aiheuttaa ajan mittaan lisärasitusta immuunijärjestelmällesi ja hormonijärjestelmällesi: jotain, mikä ei vain ole kestävää. Anaerobinen liikunta voi aiheuttaa hapetusstressiä (tai vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita), mikä voi johtaa ylikuntoon ja sairastumiseen. Yhdistämällä lihaskestävyyttä ja sydänkestävyyttä autat kehoasi monipuoliseen, hyväkuntoiseen tilaan, jossa pystyt sinnikkäästi harjoittelemaan.
Kardiokestävyys rakentaa aerobista järjestelmää, ja se on elintärkeää riippumatta siitä, minkä kuntoilulajin valitset: ammattilaisjääkiekkoilijoista pitkän matkan maratoonareihin ja tavallisiin kuntoilijoihin, jotka haluavat olla mahdollisimman terveitä. Tämä johtuu siitä, että säännöllisesti suoritettu sydänkunto aiheuttaa kehossa pysyvämpiä sopeutumisia, jotka vähentävät jokapäiväisten toimintojen suorittamiseen vaadittavaa ponnistelua. Sen ansiosta keho pystyy paremmin vastaamaan fyysisiin haasteisiin.
Lisäämällä mukaan harjoittelua, kuten 40 minuutin vakionopeusuinnin tai -juoksun, parannat solujen aineenvaihduntaa. Kestävyysharjoittelu lisää kapillaarien määrää lihaksissa, jolloin ne saavat enemmän happea ja ravinteita ja pystyvät nopeammin poistamaan jätetuotteita. Suurempi kapillaaritiheys auttaa parantamaan vammoja ja vähentää lihassärkyä.
Kestävyysharjoittelu harjaannuttaa lihaksia myös käyttämään saatavilla olevaa happea ja polttoainetta parhaalla mahdollisella tavalla, jotta ne toimivat tehokkaasti. Liikunta lisää lihassolun mitokondrioiden kokoa ja lukumäärää, mikä lisää solun energiakapasiteettia ja auttaa säilyttämään lihasenergiaa. Miten tämä toimii? Kun mitokondrioita on enemmän, glykogeenin ehtyminen estyy, mikä parantaa lihasten kykyä käyttää maitohappoa ja rasvoja polttoaineena.
Aerobisen järjestelmän kehittäminen
Sydämen sykkeen nostaminen äärimmäisille tasoille pitkiä aikoja ei auta kehittämään aerobista järjestelmää. Itse asiassa haluat pitää sykkeesi matalana, jotta kehoasi ei rasiteta liikaa, ja samalla lisätä sydämen tehoa. Tämä nostaa verenpainetta, lisää ventilaatiota (hengityksen nopeutta ja syvyyttä) ja lisää verenkiertoa aktiivisiin luustolihaksiin ja sydämeen. Kaikki nämä muutokset auttavat kehoa vastaamaan liikunnan haasteeseen lyhyellä aikavälillä.
Matalan kynnyksen harjoittelua varten, joka vähentää stressitasoa ja parantaa palautumista sekä tuottaa yleistä terveyttä ja tehokkaan aerobisen moottorin, tasaista sydänliikuntaa on vaikea voittaa.
Eating for Stamina
Pikaruoan tai huonon ravitsemuksen vaikutukset kehoon, treenasitpa sitten viisi tuntia päivässä tai kolmekymmentä minuuttia päivässä, voivat johtaa aineenvaihdunnan häiriöihin. Tämä voi johtaa metaboliseen oireyhtymään, jolloin rasva elää elinten ympärillä, sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. Et voi aina luottaa siihen, että peili kertoo sinulle, mitä sisälläsi tapahtuu, joten ne päivät, jolloin tunnet olosi vaisuksi noutoruokailun, kebabiin johtaneen illan tai viikon huonojen ruokavalintojen jälkeen, voivat vaikuttaa vakavasti harjoittelusuoritukseesi ja kestävyyteesi.
Miten voimme siis välttää sen? Useimmille meistä parhaat treeniä edeltävät ja sen jälkeiset ateriat sisältävät jonkinlaisen yhdistelmän korkealaatuista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja sekä jonkin verran hedelmiä ja vihanneksia. Nämä kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat välttämättömän sekoituksen ravintoaineita: proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja fytoravintoaineita, jotka rakentavat lihaksia, tuottavat energiaa, vähentävät tulehduksia ja tehostavat palautumista.
Treenaa fiksusti
Saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn harjoittelustasi, sinun on maksimoitava se, kuinka paljon verta lihaksesi pystyvät hyödyntämään (HIIT:llä), sekä se, kuinka paljon verta sydämesi pystyy lähettämään lihaksiisi (aerobisella harjoittelulla). Tämä tarkoittaa, että harjoitteluohjelmaan on sisällytettävä jonkinlainen pitkä, tasainen harjoittelu. Toisin sanoen HIIT vaikuttaa tehokkaammin perifeeriseen lihaskuntoon, kun taas kestävyysharjoittelu vaikuttaa tehokkaammin keskeiseen, sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon.
Paras tapa lisätä kestävyyskuntoasi harjoittelussa ei todennäköisesti ole kaikki tai ei mitään -lähestymistapa. Pikemminkin se on sekoitus sekä korkeamman että matalamman intensiteetin sydän- ja verenkiertoharjoittelua, joka on räätälöity kehosi ja tavoitteidesi mukaan.