Miten saavuttaa lähes täydellinen sprinttitekniikka

Alyssa Bialowas

Korrekti sprinttitekniikka vaatii yhdistelmää, jossa ymmärretään sprintin biomekaaniset muuttujat sekä ulkoiset tekijät, kuten juoksuvarusteet (oikeat jalkineet, riittävä juoksun sekuntikello harjoittelua varten) ja ympäristötekijät, kuten lämpötila, ilmanvastus ja maanpinnan olosuhteet, joilla juokset. Koska niin monet eri tekijät vaikuttavat nopeuteemme ja suorituskykyymme, olemme koonneet sinulle muutamia keskeisiä tekniikoita, joiden muuttaminen on täysin sinun vallassasi ja jotka tuovat sinut lähemmäs sprintin huippunopeuttasi.

Nopea sprintti perustuu sprinttijuoksun biomekaniikkaan ja kontrolliisi seuraavilla alla luetelluilla kehon alueilla. Sprinttimuotosi positiiviset mukautukset parantavat maksimaalista juoksunopeuttasi. Monte et al (2017) havaitsi, että maksimaalinen juoksunopeus optimoituu, kun molempien sukupuolten sprintterit valitsevat itse askel-/askeltiheytensä. Jos

Seuraava artikkeli: Push or Pull? Sprintin mekaniikka ja sinä

Miten saavuttaa lähes täydellinen sprinttitekniikka:

Pään asento

Pitäisi olla aina pystyssä, linjassa muun vartalon kanssa. Pään tulisi olla rento eikä stressaantunut ja jännittynyt, ja katseesi tulisi olla suunnattuna suoraan eteenpäin siihen suuntaan, johon olet menossa. Kun varmistat, että pääsi on oikeassa asennossa ja osoittaa eteenpäin, selkäranka pitenee ja ehkäiset vammoja, jotka voivat aiheutua siitä, että toinen puoli kehostasi kuormittuu enemmän kuin toinen. Kun pää on eteenpäin, se lisää myös keskittymiskykyä ja nopeutta!

Hartioiden asento

Pitäisi olla aina suorassa, kasvot menosuuntaan. Hävitä vauhtia sprintissäsi poistamalla vartalon sivuttaisliikkeet ja pumppaa kättäsi. Kehosi tekee lopulta enemmän työtä ja kuluttaa energiasi nopeammin, jos se työskentelee korjatakseen olkapäätä huonossa muodossa. Asento on tärkeä osa terveyttä ja pitkäikäisyyttä yleensä. Tavat, jotka muodostat radan ulkopuolella, vaikuttavat suorituskykyysi juostessasi. Olkapäidesi tulisi aina pysyä vakaana ja lähellä vartaloasi.

Lonkan asento

Pään ja hartioiden tulisi olla samassa linjassa pään ja hartioiden kanssa, eteenpäin päin. Oikean lantiokorkeuden saavuttamiseksi pään ja hartioiden on pysyttävä suorassa. Jos olkapäissäsi on liikaa kiertoa, joudut taas kohtaamaan sen, että vartalosi vauhti kohdistuu muuhun suuntaan kuin eteenpäin. Lonkkien asennossa keskitytään aikomukseen lievittää nivelten rasitusta ja sijoittaa koko kehosi vauhti eteenpäin suuntautuvaan liikkeeseen. Maksimivauhdissa vartalosi rungon pitäisi olla lähes pystyssä, noin 50 asteen kulmassa.

Polvien asento

Voiman tuottamiseksi työnnä polvia eteenpäin ja nosta ne korkealle sprintin aikana, mikä kannustaa myös pidempään askelpituuteen. Kun otat lyhyempiä askelia sprintin aikana, et optimoi koko askelpituutta. Korkealla oleva polvi antaa jalkasi korkeuden iskeä suurempia matkoja. Ajattele, miten gepardi juoksee. Täydessä spurtissa sen vartalo litistyy samoin kuin askel. Emme välttämättä halua vartalomme litistyvän, mutta niiden ulottuvuus molemmilla jalkasarjoilla on voimakas ja juuri sitä, mitä etsimme polvien sijoittelun seurannassa. Käytämme korkeaa polviasentoa kerätäksemme vartalomme maksimaalista, räjähtävää voimaa varten jalkojen sijoittelulla.

Jalkojen asento

Korkea voimantuotto, joka luo merkittävän lentoajan ja pienemmän kontaktiajan maahan, auttaa saavuttamaan maksimaalisen nopeuden sprintissä (Monte ym. 2017).

Laskeudu jokaisella askeleella jalan keskelle. Kun polvi vetää jalkaterää ylöspäin askeleen aikana ja palaa takaisin alas kohti maata, nosta varpaita ylös kohti säärtä niin, että laskeudut jalkapallolle ja jalkaterän keskelle, et kantapäälle. Jalkaterän tulisi myös olla suoraan vartalosi alapuolella ja samassa linjassa sen kanssa eikä sen edellä. Kantapään tulisi irrota lattiasta ja kulkea kaaressa kohti pakaraa koskematta siihen.

Käsiasento

Aloitusvaiheessa käsivarsien tulisi heilua vastakkain jalkoihin nähden, kyynärpäiden tulisi taipua noin 90 asteen kulmaan ja nyrkkien tulisi heilua kohti otsaa. Kun käsivarret heilahtavat takaisin eteenpäin, käsien tulisi pumpata läpi olkapäiden tasolle, kun ne ovat matkalla alaspäin, niiden tulisi mennä lantion ohi. Kuten edellä liikkuvan vartalomme sijoittelussa, oikea käsivarsien liike on tärkeää kaiken vauhdin ja voiman eteenpäin viemiseksi.

Seuraava artikkeli: Boost Your Metabolism with Sprint Intervals

Preventing Injury Through Better Sprinting Form

Väärän sprinttimuodon vaikutukset hidastavat sinua nyt ja niillä on mahdollisia negatiivisia vaikutuksia fyysiseen terveyteesi pitkällä aikavälillä. Jos jokin näistä asennoista on pielessä ja olet innokas sprintteri, saatat vaikuttaa muihin niveliin huomaamattasi. Johdonmukainen pään tai hartioiden kääntäminen voi vaikuttaa lantion liikelaajuuteen, mikä voi ajan mittaan aiheuttaa vältettävissä olevaa kipua. Keskittymällä näihin tekniikoihin saat helpotusta ja harmoniaa kehosi eteenpäin suuntautuvaan liikkeeseen. Jos havaitset jonkin näistä tekniikoista aiheuttavan sinulle kipua tai muutoin epätavallisia vaikeuksia saavuttaa, ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai lääkäriin tilastasi.

Viekää pois

Sprinting-tekniikassa on kyse eteenpäin suuntautuvasta liikkeestä. Keskittymällä sprintin muodon säätöihin olkapäissäsi, lantiossasi, polvissasi, jaloissasi ja käsissäsi voit ehkäistä energian, vauhdin ja voiman kalliita siirtymiä. Lisäbonuksena sprintin muodon parantaminen on arvokas keino ehkäistä vammoja, jotka johtuvat kehon molempien puolien epätasaisesta käytöstä. Kun otat käyttöön tämän kourallisen keskeisiä tekniikoita, näet (ja luultavasti tunnetkin!) välittömiä parannuksia sprinttisuoritukseesi. Ehkä emme kaikki voita seuraavaa kilpailuamme, mutta tunnemme varmasti olomme paremmaksi ja paranemme. Näiden muodon välittömien parannusten lisäksi voit ottaa lisää askeleita pitkällä aikavälillä yksipuolisen harjoittelun avulla. Yksipuolinen harjoittelu voi auttaa korjaamaan kehosi epätasaista käyttöä, joka saattaa aiheuttaa puutteita muodossasi. Tekniikkaan keskittymisen ja ristikkäisharjoittelun yhdistelmällä sinusta voi tulla pysäyttämätön voima radalla.

You Might Like: