Pidätkö kiinni muutamasta ylimääräisestä kilosta, joista haluaisit päästä eroon? Haluatko tietää, miten saat silputtua nopeasti, vaikkapa 30 päivässä tai lyhyemmässä ajassa?
Riippuen siitä, kuinka paljon sinulla on pudotettavaa, voit nähdä todellisia tuloksia jo kuukaudessa.
Tänään keskitymme vinkkeihin siitä, miten saat silputtua luonnollisesti. Muuttamalla ruokavaliota ja liikuntaa voit oppia, miten saat haluamasi silvotun vartalon.
Mitä tarkoittaa termi ”saada silvottua”? Kun tavoitteenasi on saada silputtua, haluat menettää rasvaa ja lisätä lihasten kasvua. Tämän kombon avulla lihakset tulevat paremmin esiin, jolloin saat leikatun fysiikan ulkonäön.
Eivät kaikki nämä vinkit siitä, miten tulla silpuksi, toimi kaikille. Ennen kuin aloitat, sinun on arvioitava, missä olet juuri nyt ja mitkä ovat tavoitteesi. Siihen vaikuttaa myös se, kuinka kauan sinulla on aikaa ennen suurta tapahtumaa tai määräaikaa, johon mennessä sinun on saatava silppua.
Jotkut, joilla on vähemmän rasvaa menetettävänä, saattavat nähdä tuloksia nopeammin kuin muut. Sama pätee lihasten rakentamiseen – ne, joilla on jo jonkin verran lihaksia, saattavat nähdä tuloksia nopeammin kuin laihemmat vartalotyypit.
Joidenkin tai kaikkien näiden vinkkien käyttäminen voi auttaa sinua saamaan silpoutuneemman ruumiinrakenteen, juuri ajoissa ennen tavoitepäivääsi.
Arvioi ruokavaliosi
Ensimmäinen asia, joka kannattaa tehdä, kun mietit, miten saat silpoutuneen ruumiinrakenteen, on arvioida nykyinen ruokavalio. Todennäköisesti voit tehdä muutoksia, jotka auttavat sinua näkemään tuloksia nopeasti.
Kun yrität saada silputtua, se alkaa kotoa ja siitä, millä ruokit kehoasi. On olemassa useita tapoja, joilla voit muuttaa ruokavaliotasi ja auttaa saavuttamaan tavoitteesi.
Syö enemmän proteiinia
Vaikka ei ole olemassa mitään ruokavaliomuutoksia, jotka ovat tehokkaita sataprosenttisesti, tämä on yksi, jota kannattaa harkita. Lisää proteiinin sisällyttäminen ruokavalioon on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi vähentää kehon rasvaa ja lisätä vähärasvaista painoindeksiä.
Suositeltu päivittäinen proteiininsaantisuositus on 0,8 grammaa painokiloa kohti. Tämä määrä voidaan kasvattaa vähintään kaksinkertaiseksi, kun se yhdistetään kestävyysharjoitteluun silpputilan saavuttamiseksi.
Ruokavaliosi makroravintoaineiden ja liikuntaohjelmasi arvioiminen voi osoittaa suurempaa proteiinin tarvetta. Jos haluat tulla silpuksi nopeasti, proteiinin lisääminen samalla kun vähennät hiilihydraatteja, voi auttaa.
Proteiinin lisääminen auttaa myös pysymään pidempään kylläisenä, mikä voi hillitä mielihaluja. Proteiinin lisäämisestä on toinenkin hyöty.
Syö vähemmän kaloreita
Tämä vinkki on suositeltava vain, jos sinulla on rasvaa poltettavana saadaksesi silppua.
Noin 3500 kaloria vastaa yhtä kiloa. Tavoite pudottaa kilo viikossa tarkoittaisi päivittäisten kalorien vähentämistä 500:lla. Jos haluat laihtua kaksi kiloa viikossa, haluat vähentää 1000 kaloria päivässä.
Jos et jo tee niin, nyt voi olla aika aloittaa kalorien laskeminen makrojen ohella. Näin voit saada käsityksen siitä, mitä kulutat päivittäin ja mistä kannattaa vähentää.
Pitkäkestoisten ja kestävien tulosten aikaansaamiseksi varmista, että ymmärrät:
- Minkä verran kaloreita sinun tulisi syödä päivässä
- Minkä verran kaloreita kehosi polttaa päivässä
Valkuaisen saannin lisääminen ja hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa rasvanpudotuksessa. Sinulla on myös tarpeeksi energiaa pitääksesi treenit käynnissä ja saavuttaaksesi tavoitteesi tulla silpuksi. Pidä yllä terveellistä rasvan määrää, mutta varmista, että syöt oikeanlaisia rasvoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Puhdista ruokavaliosi
Muutosten tekeminen ruokavalioosi voisi sisältää myös sen, mitä syöt. Jos syöt prosessoituja elintarvikkeita tai enemmän sokeria kuin sinun pitäisi, ne pitäisi poistaa, jotta saat silppua. Sen lisäksi, että tuhlaat kaloreita, et myöskään tankkaa kehoasi kunnolla, jotta voisit menettää rasvaa ja kasvattaa lihaksia.
Täytä sen sijaan päiväsi ravitsevilla täysravintovalmisteilla, jotka pitävät sinut kylläisenä ja auttavat sinua polttamaan kaloreita tehokkaammin. Pysyttele ruokakaupan ulkotiloissa ja keskity:
- Leikatut lihapalat
- Merenelävät
- Kasvikset
- Puutavara
- Puutavara
- Puutavara
- Pähkinät
- Siemenet
Tässä on joitain parhaita hedelmiä laihdutukseen. Muuttamalla syömiäsi ruokatyyppejä voit saavuttaa tavoitteesi saada silppua nopeammin.
Jos kamppailet oikeiden tapojen löytämisen kanssa valmistaa täysipainoisia ruokia, ateriasuunnitelma tai aterianvalmistuspalvelu voi auttaa.
Miten syöt?
Jotkut ihmiset ovat onnistuneet käyttämään erilaisia ruokailumenetelmiä, kuten ajoittaista paastoa. On olemassa useita paastotyyppejä, joita voit kokeilla, mutta kukin menetelmä eroaa sen suhteen, milloin voit syödä joka päivä.
Keto-ruokavalio on toinen tapa syödä, jolla jotkut ovat löytäneet menestystä ei-toivotun kehon rasvan karistamisessa. Kehosi siirtyy ketoositilaan ja työskentelee polttaakseen ylimääräistä rasvaa. Tämä voisi olla vaihtoehtoinen tapa rakentaa lihaskasvua ja saada haluamasi silputtu ruumiinrakenne.
Syömällä pienempiä aterioita useammin voi myös auttaa irtoamaan ei-toivottua rasvaa, jotta lihakset poksahtavat. Kehosi polttaa energiaa sulatellessaan ruokaa, joten useammin syöminen voi auttaa polttamaan kaloreita.
Pysyäksesi aikataulussa varmista, että syöt oikeat annokset jokaisella aterialla, jotta et ylilyö.
Tuntemalla vartalotyyppisi
Vartalotyypillesi sopiva syöminen ja harjoittelu on toinen vinkki, jota voit käyttää, kun mietit, miten saat silppua. Jokainen vartalotyyppi reagoi eri tavalla ruokailu- ja liikuntarutiineihin.
Jos et ole varma, mikä on vartalotyyppisi ja miten se näkyy silpuksi tulemisessa, tutustu näihin:
- Miten määritetään vartalotyyppisi
- Tapoja laihtua vartalotyypin perusteella
Tekemällä joitakin yksinkertaisia muutoksia syömääsi ruokaan ja ruokailutapaan voit saada haluamasi silputtoman vartalon.
Pysy hydratoituneena
Juomalla paljon vettä joka päivä saat myös silputtua.
Liian vähällä nesteytyksellä voi olla päinvastainen vaikutus ja aiheuttaa turvotusta, kun kehosi taistelee pitääkseen kiinni vedestä. Maksasi tarvitsee myös jatkuvasti vettä prosessoidakseen rasvaa kunnolla.
Juo vähintään kahdeksan lasillista vettä joka päivä, enemmän, jos treenaat. Riittävä veden juominen pitää myös mielihalut loitolla, joten voit pysyä ruokailutottumuksissasi.
Jos olet epävarma siitä, saatko tarpeeksi vettä, virtsasi voi auttaa sinua säätelemään kulutustasi. Tummempi virtsa tarkoittaa, että tarvitset enemmän vettä, vaaleampi virtsa tarkoittaa, että olet nesteytynyt kunnolla.
Tässä on vielä muutama vinkki siihen, miten saat silppua, olitpa sitten kehonrakentaja tai halusit vain näyttää hyvältä.
Täydennä tarvittaessa
Täydennysravintovalmisteet voivat myös auttaa rakentamaan lihaksia samalla kun poltat rasvaa.
Tarpeidesi mukaan määräytyy, mitkä niistä ovat parhaita, mutta tässä on muutama, jotka voivat auttaa sinua saamaan silppua:
- BCAA:t: Haaraketjuiset aminohapot voivat auttaa niitä, joita pidetään hard gainereina tai jotka haluavat vain rakentaa lihaksia nopeammin. Ne myös nopeuttavat palautumisaikaa treenien välillä.
- Proteiini: Vintage Brawn™:n kaltaisen tuotteen lisääminen varmistaa, että saat proteiinia, jota tarvitset treenien polttoaineeksi. Tämä naudanliha-, hera- ja kaseiiniproteiinikombo tarjoaa täydellisen aminohappoprofiilin lihasten rakentamiseen ja energiaa kuntosaliharjoittelun ylläpitämiseen.
- Rasvanpolttaja: Vintage Burn™ on erittäin tehokas rasvanpolttaja, joka auttaa ylläpitämään lihaksia ilman hukkaa. Käytä tätä rasvanpolttajaa tai ketorasvanpolttajaamme tukeaksesi rasvanpudotusta ja lyhentääksesi aikaa silpoutumiseen.
On olemassa muitakin lisäravinteita, joita voit ottaa nopeuttaaksesi leikkausprosessia, jotta pääset silpoutumaan nopeammin. Jos kärsit nivelkivuista tai tulehduksista, älä anna sen suistaa päiviäsi kuntosalilla raiteiltaan. On olemassa lisäravinteita, jotka voivat auttaa pitämään sinut liikkeellä ilman kipuja.
Miten saat silputtua treenaamalla
Treenaaminen ei ole yhtä tärkeää kuin ruokavalion siivoaminen, mutta se auttaa parantamaan lihasten kasvua. Kun teet sen oikein, varmistat, että rakennat vähärasvaisia lihaksia samalla kun menetät ei-toivottua rasvaa.
Strategian rakentaminen ja sen tietäminen, milloin treenata, voi olla haastavaa. Se, kuinka usein treenaat, tulisi perustua:
- Vartalotyyppi
- Kuinka paljon rasvaa haluat menettää
- Kuinka paljon lihaksia haluat saada
Voidaksesi treenata kunnolla, keskity vastusharjoitteluun raskailla painoilla. Painavampien painojen nostaminen polttaa enemmän kaloreita ja saat tehokkaamman treenin lyhyemmässä ajassa.
Keskeinen keskittyminen tärkeimpiin lihasryhmiin, erityisesti niihin, joista puuttuu lihaksia, auttaa sinua myös saamaan silppua. Pyri treenaamaan vähintään kolme kertaa viikossa ja anna lihaksillesi aikaa palautua harjoitusten välillä.
Jos et pääse kuntosalille, voit silti rakentaa kunnollisen kotikuntosalin pienellä budjetilla, jotta saat silppua. Voit luoda oman kehotyyppisi ja yksilöllisten tarpeidesi mukaan räätälöidyn ”get shredded -treenisuunnitelman”.
Voit myös harkita sydänharjoitusten vaihtamista korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) sen sijaan. Se voi auttaa sinua karistamaan ei-toivottua rasvaa nopeammin ja lyhyemmässä ajassa kuin perinteinen kardio.
Nuku riittävästi
Nukkuminen on tärkeää monista syistä, mutta jos et nuku tarpeeksi, se voi sabotoida kehosi tavoitteita.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen alle seitsemästä yhdeksään tunnin uni joka yö voi hidastaa rasvanpudotusta.
Viskeraalisen rasvan menettäminen on vaikeampaa kuin muunlaisen kehon rasvan menettäminen, ja monet kantavat sitä vatsassaan. Yöllisten unituntien lisääminen voi auttaa sinua menettämään viskeraalista rasvaa nopeammin kuin jos nukut vähemmän tunteja.
Hyvät unitottumukset auttavat sinua myös pitämään rasvan poissa, kun olet menettänyt sitä, vaikka olisit alle nelikymppinen. Lihaksesi menevät myös ylikierroksilla korjaamaan itseään nukkuessasi, mikä tarkoittaa, että palautuminen vie vähemmän aikaa.
Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi unta joka yö, Vintage Bliss™ voi auttaa. Se on kehitetty auttamaan sinua nukahtamaan ja saavuttamaan syvän unen nopeammin, mikä nopeuttaa palautumisen aikataulua.
Vähennä stressiä
Jos elät normaalisti stressitöntä elämää, voit ehkä ohittaa tämän vinkin. Suurimmalle osalle tätä lukevista kuitenkin stressin vähentäminen voi myös auttaa sinua silpomaan.
Korkea stressitaso voi saada kehosi pitämään kiinni rasvasta, erityisesti vatsan alueella. Muut muutokset, joita teet saadaksesi silputtua, auttavat, mutta stressi voi myös lisätä mielihaluja.
Vähentynyt tahdonvoima tulee korkean stressin myötä, mikä voi suistaa tavoitteesi raiteiltaan. Krooninen stressi voi myös heikentää immuniteettia ja lisätä tulehdusta kehon alueilla.
Jos tunnet itsesi stressaantuneeksi, tässä on muutamia asioita, joita voit tehdä sen vähentämiseksi:
- Harjoittele liikeharjoituksia – jooga, tai chi, qi gong
- Harjoittele syvään hengittämistä
- Meditoi
- Liiku luonnossa – kävele, patikoi, pyöräile, lenkkeile
- Hae enemmän unta
- Päiväkirjaa
- Vietä aikaa läheisten ystävien ja perheen kanssa
- Harkitse terapiaa
Nämä vinkit voivat auttaa sinua vähentämään stressiä ja saamaan muut tavoitteet paremmin kohdalleen. Ajattelutapasi parantaminen auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään silputtua fysiikkaasi.
Loppuajatuksia
Kun keksit, miten saat silputtua, sinun on tehtävä toimintasuunnitelma tavoitteidesi saavuttamiseksi. Jos sinulla on aikaraja, saatat joutua käyttämään useampia näistä vinkeistä saavuttaaksesi tavoitteesi.
Syöt puhtaasti, nostat raskaasti, nukut riittävästi ja vähennät stressiäsi ovat vain muutamia keinoja, joilla saat silputtua. Kehon rasvan menettäminen samalla kun säilytät ja rakennat vähärasvaista lihasmassaa auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi.