Miten juosta oikein: Juoksutekniikka aloittelijoille

Jaa

Yleinen kysymys, jonka saan aloittelevilta juoksijoilta, jotka pyrkivät kohentamaan kuntoaan ja juoksutekniikkaansa, on se, miten juosta oikein.

Monet aloittelevat juoksijat eivät ajattele ryhtiään aloittaessaan juoksun. Juokseminen on loppujen lopuksi niin vapauttavaa – houkutus on vain lähteä liikkeelle huoletta.

Ja tämä on aluksi täysin oikein, mutta ajan mittaan, kun kilometrejä kertyy, juoksutekniikkaan ja -muotoon kannattaa ehkä kiinnittää enemmän huomiota. Sillä väärin tehtynä se voi hitaasti aiheuttaa epätasapainoa lihaksiisi ja asettaa sinut suuremmalle loukkaantumisriskille.

Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan juoksutekniikka on keskeinen osa juoksun taloudellisuutta ja suorituskykyä. Monet osatekijät muodosta jalkaterän iskuun ja hengitykseen yhdistyvät luodaksesi optimaalisen juoksumuodon ja -asennon.

Hyvässä asennossa harjoittelet kehoasi kävelemään ja juoksemaan sekä istumaan ja makaamaan tietyllä tavalla.

Parhaimmillaan ovat asennot, joissa niveliin, tukilihaksiin ja nivelsiteisiin kohdistuu liikkeen aikana vähiten rasitusta.

Tässä blogissa haluan selittää, miten juosta oikein ja joitakin oikean juoksumuodon keskeisiä osatekijöitä ja miten ne voivat hyödyttää sinua ja juoksuasi pitkällä aikavälillä.

Jos etsit lisää yksinkertaisia vinkkejä, tutustu blogiini juoksumuodon parantamisesta.

Miten juosta oikein: Juokse pitkänä

Hyvä ryhti juostessasi on avainasemassa, jotta varmistat, ettet aiheuta lihaksiisi epätasapainoa, joka usein johtaa vammoihin.

Seiso pitkänä ja kuvittele, että sinulla on sauva, joka ulottuu päälaelta aina jalkoihin asti.

Tanko alkaa korvistasi ja kulkee sitten olkapäiden, lantion, polvien ja nilkkojen kautta kaikki suorassa linjassa.

Monille meistä työpöydän takana istuminen koko päivän luo huonoja asentotottumuksia. Taipumus on kyyristyä, laskea hartioita ja päätä.

Hyvässä ryhdissä juostessa on kyse seuraavista elementeistä:

• Pitäkää leuka koholla.
• Seiso suorassa, hartiat taaksepäin ja selkäranka neutraalina.
• Pitäkää lantio korkealla ja jakakaa painonne tasaisesti molemmille lanteille.
• Purista napaasi ja kuvittele, että se yrittää yltää selkärankaasi.
• Pitäkää jalat tasaisesti lattialla.
• Yritä olla katsomatta maahan juostessasi – pidä katse pystyssä ja eteenpäin.

Kun työskentelen aloittelevien juoksijoiden kanssa, pyydän heitä kuvittelemaan, että heidän päähänsä on kiinnitetty heliumpallo narunpätkällä.

Nostakaa leukaanne ylös ja siirtäkää hartioita taaksepäin. On hämmästyttävää, mitä nämä pienet muutokset voivat saada aikaan jonkun juoksumuodossa.

Havaitset, että kun alat nostaa lantiotasi, myös muut vartalosi osat, mukaan lukien rintakehä ja hartiat, suoristuvat.

Miten juosta oikein: Heiluta käsiäsi

Vaikka juoksussa käytetäänkin pääasiassa jalkojasi voimanlähteenä, myös käsivarsillasi on tärkeä rooli.

Miten pidät ja heilutat käsiäsi, sillä on suuri merkitys askeleesi ja suorituksesi kannalta. Hyvä käsivarsien heilautus voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja tehokkaammin ja jopa pienentää loukkaantumisriskiäsi sekä auttaa vakauttamaan kehoasi.

On helppo tapa nähdä, kuinka tärkeä käsivarsien heilautus on ja miten se voi vaikuttaa yleiseen rytmiisi.

Juokse käsivarret rentoina alaspäin sivuillasi. Huomaat, että tämä aiheuttaa lisätyötä selälle, lantiolle ja jaloille ja saa juoksun tuntumaan todella epämukavalta!

Käden heilautus auttaa sinua etenemään eteenpäin (erityisesti nopeammilla juoksuilla) ja nostamaan vartalosi irti maasta jokaisella askeleella.

Valttina on pitää käsivarret sivuillasi ja yrittää olla antamatta niiden ylittää vartaloasi. Jos annat käsivarsien ylittää vartalosi liikaa, se aiheuttaa rotaatiota selkärangassa ja rintakehässä ja luo tehottoman juoksumuodon.

Ojenna kyynärpäät taaksepäin, pidä ne lähellä vartalosi sivuja ja pidä ne rentoina välttyäksesi hartioiden jäykkyydeltä. Muista myös pitää kyynärpäät 90 asteen kulmassa – yritä olla oikaisematta niitä liikaa.

Älä pidä niitä myöskään liian koukussa, sillä se vaikuttaa muotoosi ja siihen, miten kuljetat kehoasi eteenpäin.

Aluksi se voi tuntua oudolta, mutta hitaasti mutta varmasti siitä tulee pian toinen luonto. Jos sinulla on aluksi vaikeuksia oikean tekniikan kanssa, mikset harjoittelisi käsivarsiheilahdusharjoitteita?

On olemassa harjoitteita, joita voit tehdä joko istuen tai seisten nähdäksesi, miltä se tuntuu, ja lisätä niitä sitten hitaasti juoksuihisi. Jos haluat lisätietoja, tutustu postaukseeni oikeasta käsivarren heilautuksesta juoksijoille.

Miten juosta oikein: Nosta polvet ja jalat ylös

Kunhan hallitset muut edellä kuvatut hyvän muodon ja ryhdin osat, polvien ja jalkojen nostaminen ylös on paljon helpompaa juostessasi.

Seiso pystyssä, katso eteenpäin, ota keskivartalosi mukaan ja keskity nostamaan polvet ja jalat ylös jokaisella askeleella.

Voit tehdä harjoituksia, joilla voit totutella jalkojen ylös nostamiseen ja tehdä siitä tavan.

Korkeat polvet – joko seisten tai osana juoksua – ovat loistavia tähän.

Suosittelen sisällyttämään nämä juoksuharjoituksina lämmittelyyn, jos sinulla on vaikeuksia pitää polvet ja jalat ylhäällä juoksun aikana.

Jos haluat oppia lisää kunnollisesta alkulämmittelystä, lue postaukseni siitä, miten lämmitellä ennen juoksua.

How to run properly: Vahvista ydintäsi

Ydin on äärimmäisen tärkeä juostessa.

Hyvä ydin tarkoittaa, että pystyt pitämään vahvan ja vakaan asennon pidempään, jolloin pystyt pitämään oikean muodon ja ryhdin.

Selkä- ja vatsalihakset ovat keskeisiä komponentteja hyvän ydinvoiman kannalta.

Valitettavasti pelkkä juokseminen ei paranna ydinvoimaasi, vaan sinun täytyy harrastaa voimaharjoituksia juoksemisen ohella, jotta voit todella nähdä tuloksia.

On paljon voimaharjoituksia, joita voit tehdä parantaaksesi ydinvoimaasi.

Tässä on vain muutama, joita suosittelen. Löydät myös joitain muita suosituksiani postauksestani juoksijoiden välttämättömistä ydinvoimaharjoituksista.

Onttovartalon ote

1. Mene makuulle lattialle. Alaselkäsi tulisi koskettaa lattiaa ilman välitilaa.

2. Nosta polvet rintaa vasten ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta.

3. Ojenna kädet eteenpäin niin, että ne ovat suorassa linjassa varpaiden kanssa. Älä anna alaselkäsi kaareutua irti maasta.

4. Pidä tämä asento 30 sekuntia.

Kun tämä asento tuntuu mukavalta, työskentele kohti molempien käsivarsien ojentamista taaksepäin pään yläpuolelle ja molempien jalkojen ojentamista nousevaan kulmaan eteesi.

Pidä vatsa ja jalat kireällä kaarevassa muodossa. Jälleen kerran, älä päästä alaselkääsi irtoamaan lattiasta.

Kestä 30 sekuntia tai niin kauan kuin haluat, kun vahvistut.

Lankku

Lankku on luultavasti yksi suosituimmista ydinvoimaharjoituksista, riippuen siitä, keneltä kysyt!

Lankku on loistava monipuolistava harjoitus, joka voi parantaa ydinvoimaasi suunnattomasti ajan mittaan, jos sitä harjoitetaan säännöllisesti.

Ja mikä parasta, se ei vaadi mitään välineitä, ja tavallisesta lankusta on paljon variaatioita, jos haluat vähän sekoittaa asioita.

1. Aseta kyynärvarret maahan kyynärpäät linjassa hartioiden alapuolella ja käsivarret yhdensuuntaisesti vartalon kanssa noin olkapäiden leveyden päässä.

2. Kiinnitä kätesi yhteen.

3. Murskaa varpaat lattiaan ja purista pakaralihaksia vartalon vakauttamiseksi. Varo lukitsemasta tai yliojentamasta polvia.

4. Neutralisoi niska ja selkäranka katsomalla lattialla olevaan kohtaan juuri käsien takana. Pään tulisi olla samassa linjassa selän kanssa.

5. Pitäkää asento 30 sekuntia. Kun liike alkaa tuntua mukavammalta, lisää vähitellen aikaa, jonka pidät lankkua.

Monet unohtavat hengittää lankkua tehdessään, joten varmista, että hengität hitaasti ja tasaisesti.

Eikä pyri nostamaan takamustasi liian korkealle ilmaan.

Pyllysi tulisi olla samassa linjassa hartiavyösi kanssa. Jos kyynärvarren lankku on sinulle liian haastava, voit kokeilla polvilankkua.

Nojaamalla polvet lattiaan aiheutat vähemmän rasitusta alaselkään.

Superman pull

Superman pullit kohdistuvat alaselkään, ja ne ovat hyviä, jos kärsit alaselkäkivuista.

1. Mene kasvot alaspäin lattialle ja ojenna kädet eteenpäin ja ojenna jalat suoriksi (kuin supermies lentoasennossa).

2. Jännitä alaselkääsi ja hartioitasi ja nosta rintakehääsi ja käsiäsi irti lattiasta. Jalkojesi pitäisi olla tässä vaiheessa myös irti lattiasta.

3. Tästä eteenpäin ota latissimus dorsi -lihaksesi käyttöön (yläselän molemmin puolin) ja vedä kyynärpäät sisään kohti rintaa kuin vetäisit ylös.

4. Ojenna kädet taas eteen.

Toista 12 kertaa ja tee 3 sarjaa, joiden välissä on 30 sekunnin lepo.

Miten juokset oikein: Hengitä syvään

Syvään hengittäminen on paljon helpompaa, kun sinulla on hyvä juoksumuoto ja -asento.

Hengittäminen juostessa voi olla vaikeaa, kun alat ensimmäistä kertaa miettiä sitä kunnolla.

Olet ehkä jo kuullut ”vatsahengityksestä” . Tämä on hengitystekniikka, jossa hengitetään syvään ja käytetään palleaa paljon enemmän, jotta keuhkoihin saadaan enemmän ilmaa.

Monet juoksijat hengittävät lyhyitä henkäyksiä ja käyttävät siksi palleaansa liian vähän.

Kun hengität lyhyitä henkäyksiä, luotat liikaa rintalihaksiisi ja otat siksi vähemmän happea sisään.

Käyttelet myös liian vähän rintakehän välisiä lihaksia (lihaksia kylkiluiden välissä), jolloin ne pienenevät pienemmiksi ja väsyvät nopeasti.

On tärkeää vahvistaa näitä lihaksia, jotta ne pystyvät tukemaan hengitystä täysimääräisesti.

Harjoitellaksesi hengittämään vatsasta, harjoittele vatsahengitystä makuuasennossa, istuen ja seisten.

Mene selällesi makaamaan ja pidä rintakehän yläosa ja hartiat paikoillaan.

Keskeydy siihen, että kohotat vatsaa sisäänhengittäessäsi ja lasket vatsaa uloshengittäessäsi. Hengitä sisään ja uloshengitä KUMMASTA nenän ja suun kautta.

Yleisten terveysneuvojen mukaan sinun tulisi hengittää palleasta koko ajan, olitpa sitten juoksemassa, kävelemässä tai nukkumassa.

Jos harrastat joogaa, olet luultavasti muutenkin tottunut hengittämään syvään.

Syvään hengittäminen on loistava tapa lievittää stressiä ja ahdistusoireita, joten mikä olisikaan parempi tapa aloittaa!

Jaa