Monet ihmiset vannovat, että paastoaminen – eli se, että ei nauti mitään muuta kuin tyypillisesti vettä, kahvia tai teetä noin 14-18 tunnin ajan (tai joskus pidempäänkin) – on yksi parhaista tavoista lisätä tuottavuutta, saada henkistä selkeyttä ja jopa murtaa epäterveellisiä tapoja. Ei siis ole yllättävää, että ajoittainen paastoaminen on viime vuosina noussut yhdeksi käytetyimmistä ruokavaliostrategioista mielenterveyden/kognitiivisen terveyden tukemisessa.
Sisäaikainen paastoaminen on toinen termi ”ajallisesti rajoitetulle syömiselle”, jossa syödään vain tietyn ”syömisikkunan” sisällä. Tutkijat uskovat, että ajoittainen paastoaminen hyödyttää sekä aivojamme että kehoamme monin tavoin:
- Vapaaehtoisen paaston fysiologiset vaikutukset itse asiassa jäljittelevät nälänhädän vaikutuksia. Sekä ajoittaista paastoa että ruoan puutetta pidetään eräänlaisina ”positiivisina stressitekijöinä”, aivan kuten liikuntaa pidetään. Ne saavat elimistön sopeutumaan terveyttä edistävillä ja sairauksia vastaan taistelevilla tavoilla, kuten vähentämällä tulehdusta, parantamalla detoksifikaatiota ja tehostamalla solujen uusiutumista.
- Paastoamisella on osoitettu olevan ikääntymistä estäviä vaikutuksia ihmisen aivoissa. Se voi auttaa parantamaan neuroplastisuutta (aivojen kykyä muodostaa uusia hermoyhteyksiä) ja torjumaan tulehdusta, mikä korreloi paremman muistin kanssa, puhumattakaan parantuneesta kyvystä oppia ja säilyttää uutta tietoa.
- Joidenkin tutkimusten mukaan paastoaminen voi tukea aivovammoista ja aivohalvauksista toipumista ja pienentää riskiä sairastua hermoston rappeutumissairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin, dementiaan ja Parkinsonin tautiin.
- Mielenterveyden edistämisen lisäksi paastoaminen voi auttaa mielialan kohentamisessa, painonpudotuksessa/-hallinnassa, diabeteksen ennaltaehkäisemisessä, lihasmassan kasvattamisessa ja paljon muussa.
Toimittajan huomautus: Neuvottele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, ennen kuin teet muutoksia ruokavaliossasi tai liikuntaohjelmassasi.
Miten sinun pitäisi aloittaa ajoittainen paastoaminen?
Voit harjoittaa ajoittaista paastoa useilla eri tavoilla, mutta alla kuvatut tavat ovat suosituimmat ja usein myös realistisimmat ja kestävimmät.
- Kannattaa noudattaa noin neljästä kahdeksaan tuntia päivässä kestävää ”syömisikkunaa”, mikä tarkoittaa, että sinun tulisi syödä kaikki ateriat tässä ajassa ja paastota jäljelle jäävien tuntien aikana (mikä yleensä sisältää yöpaaston). Saatat esimerkiksi syödä vain noin kello 14-18 tai 20.00 päivinä, jolloin paastoat.
- Jos neljästä kahdeksaan tuntia kestävä ruokailuikkuna tuntuu liian kovalta, varsinkin kun aloitat, aloita sen sijaan kahdeksasta kymmeneen tuntia kestävästä ruokailuikkunasta, kun kehosi tottuu paastoon.
- Välttäkää paastotessanne syömästä kiinteitä ruoka-aineita (tai smoothieita, pirtelöitä, mehuja jne.),), mutta voit silti nauttia sokeritonta kahvia, teetä, soodavettä tai vettä, johon on imeytetty sitruunamehua tai eteerisiä öljyjä.
- Monet ihmiset, jotka harjoittavat ajoittaista paastoa, tekevät sen jättämällä aamiaisen väliin. Tällä strategialla on hyvät ja huonot puolensa. Esimerkiksi ruoan nauttiminen aikaisemmin päivällä ja yösyönnin välttäminen näyttää viimeaikaisten tutkimusten mukaan olevan erittäin hyödyllistä aineenvaihdunnan terveydelle yleensä. Jos kuitenkin haluat syödä päivällisen perheesi kanssa tai sinulla on joustavuutta aikataulussasi lähteä ulos ystävien kanssa myöhemmin päivällä, aamiaisen väliin jättäminen paaston ajaksi on realistisempi vaihtoehto.
- Toinen lähestymistapa on vuorokausipaasto, jossa paastopäivinä kulutetaan noin 500 kaloria tai vähemmän ja sen jälkeen syödään normaalisti ja keskitytään ruuan laatuun muina kuin paastopäivinä.
Jos olet valmis kokeilemaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, voit kokeilla paaston ja ketogeenisen ruokavalion yhdistämistä – runsasrasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion, jolla on monia terapeuttisia vaikutuksia, muun muassa kognitiivisen suorituskyvyn parantamiseen.
Keto-ruokavalio saattaa elimistön ketoosin tilaan, jossa elimistö polttaa rasvaa hiilihydraattien sijasta energiaksi. Kun joku on ketoosissa, hän tuottaa ketoaineiksi kutsuttuja molekyylejä, jotka tutkimusten mukaan voivat auttaa vähentämään tulehdusta aivoissa, lisäämään henkistä selkeyttä, parantamaan mielialaa, vähentämään kipua, vähentämään mielihaluja ja parantamaan fyysistä suorituskykyä.
Mitä sinun pitäisi syödä, kun et paastoa, jos haluat tuntea olosi parhaaksi?
Vaikka paastoaminen itsessään tarjoaa monia etuja, on silti tärkeää keskittyä laadukkaaseen ravitsemukseen silloin, kun olet syömisikkunan sisällä.
Aivot ovat ihmiskehon eniten energiaa kuluttava elin, joten on järkevää, että ruokavaliosi vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu henkisesti ja emotionaalisesti. Jos välttämättömät ravintoaineet (ja myös kalorit) ovat vähissä, et suoriudu kognitiivisesti niin hyvin kuin voisit. Tutkijat uskovat nyt, että huono ruokavalio on merkittävä tekijä mielenterveysongelmissa, kuten masennuksessa ja ahdistuneisuudessa, puhumattakaan siitä, että se voi lisätä kognitiivisen heikkenemisen riskiä ikääntyessä.
Hiljattain syntyneellä ”ravitsemuspsykiatrian” alalla tutkijat ovat paljastaneet paljon enemmän ravinnon vaikutuksesta aivoihin ja mielenterveyteen. The New York Timesin maaliskuussa 2019 julkaisemassa artikkelissa kerrotaan, että ”ravitsemuspsykiatrit neuvovat potilaita siinä, miten parempi syöminen voi olla toinen keino, joka auttaa lievittämään masennusta ja ahdistusta ja voi johtaa parempaan mielenterveyteen.”
Kun et paastoa, keskity sisällyttämään ruokavalioosi näitä elintarvikeryhmiä tukeaksesi aivoterveyttä:
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset. Kuluttamalla runsaasti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, kuten paprikoita, mustikoita, bataatteja, tummia lehtivihanneksia, kuten pinaattia tai lehtikaalia, porkkanoita, tomaatteja ja niin edelleen, saat parhaiten antioksidantteja ja fytoravintoaineita, jotka vähentävät haitallista tulehdusta koko kehossa, myös aivoissa. Tavoittele noin 1½-2 kuppia hedelmiä päivässä ja 2-3 kuppia vihanneksia päivässä.
- Runsaasti B12-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet. B12-vitamiini on energiaa edistävä ja saattaa jopa auttaa vähentämään aivojen kutistumista. Hyviä lähteitä ovat muun muassa ruohokasvatettu naudanliha, kananmunat, luonnosta pyydetyt kalat, elinten liha, kuten maksa, ja ravintohiiva.
- Elintarvikkeet, jotka toimittavat omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahappojen puute on yhdistetty suurempaan riskiin sairastua masennukseen, liikalihavuuteen ja moniin muihin sairauksiin. Omega-3-rasvat (ja muut terveelliset rasvat, kuten pähkinät, siemenet ja oliiviöljy) ovat välttämättömiä kognitiivisten toimintojen kannalta, ja niitä on sellaisissa elintarvikkeissa kuin lohi, ruijanpallas, sardiini, tonnikala, saksanpähkinät ja pellavansiemenet.
Yllä mainittujen ruokien korostamisen lisäksi työskentele sen eteen, että karsit pois sokerilla tehdyt prosessoidut ruoka-aineet, prosessoidut kasviöljyt ja puhdistetut viljat, minimoi huonolaatuisen lihan- ja maitotaloustuotteiden käyttö sekä vähennä alkoholin ja kofeiinin käyttöä. Stressitasoillesi ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnillesi on myös erittäin hyödyllistä harjoittaa ”tietoista/intuitiivista syömistä”, mikä tarkoittaa, että hidastat syömistäsi, tulet tietoisemmaksi ajatuksistasi ruoasta ja kehostasi ja huomaat, miltä sinusta tuntuu syödessäsi terveellisiä, täysipainoisia ruoka-aineita verrattuna prosessoituihin ruokiin.
Kaiken kaikkiaan tutkimukset kertovat, että kun kyse on siitä, että voimme tuntea olomme parhaaksi emotionaalisesti monien vuosien ajan, meidän tulisi pyrkiä noudattamaan tasapainoista Välimeren-tyylistä ruokavaliota, jonka voit tehdä riippumatta siitä, valitsetko myös ajoittaisen paastoamisen vai et.
Tutkimukset osoittavat, että Välimeren-tyylistä ruokavaliota muistuttavaa ruokavaliota noudattavilla ihmisillä aivot pysyvät terävämpinä vielä vanhemmallakin iälläkin, ja niiden aivot ovat tilavuudeltaan suuremmat verrattuna tyypillisempään länsimaalaiseen ruokavaliota noudattaviin. Välimeren ruokavalio (jota kutsutaan myös MIND-ruokavalioksi) sisältää kokonaisia elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa, erilaisia vihanneksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä – kaikki nämä ovat hyväksi mielialalle, henkiselle suorituskyvylle, vyötärölle ja yleisterveydelle.
Tohtori Josh Axe, DC, DNM, CNS, on kiropraktiikan tohtori, luontaislääketieteen tohtori, kliininen ravitsemusasiantuntija ja kirjailija, jonka intohimona on auttaa ihmisiä tervehtimään ruokaa lääkkeenä käyttämällä. Hän ylläpitää DrAxe.com-sivustoa, joka on maailman ykkösluokan luontaisterveyssivusto, jolla on yli 15 miljoonaa kävijää joka kuukausi, ja hän on mukana perustamassa Ancient Nutritionia, terveysalan yritystä, joka tarjoaa historian terveellisimpiä täysravintoravintoaineita nykymaailmalle. Hän on kirjoittanut kirjat ”Eat Dirt”, ”Essential Oils: Ancient Medicine” ja juuri ilmestyneen teoksen ”Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease.”
Photo credit: Ella Olsson, Unsplash