Olitpa sitten juuri aloittanut sohvalta 5 kilometrin juoksuohjelman tai olet kokenut maratoonari, säryt ja kivut jaloissa ja polvissa eivät luultavasti ole sinulle vieraita, kun kasvatat lihaksia ja parannat kestävyyttäsi. Mutta mistä tiedät, onko kipu normaalia vai osa suurempaa ongelmaa? Mitä tarkoittaa, jos sinulla on kipua polven takana juostessasi?
Katso tämä Greenvillen terveysvalmentaja Aaron Benatorin video ja lue eteenpäin saadaksesi selville.
Kivun ymmärtäminen polven takana
Useimmiten kipu polven takana diagnosoidaan patellofemoraaliseksi kipuoireyhtymäksi (patellofemoraalinen kipuoireyhtymä, patellofemoraalinen kipuoireyhtymä). Patello on patella eli polvilumpio. Femoraalinen viittaa reisiluun, joka on reisiluu ja kipu ja oireyhtymä on PFPS, patella femoraalinen kipuoireyhtymä. Sitä esiintyy yleensä juoksijoilla, pyöräilijöillä ja vaeltajilla.
Mutta myös ihmisille, jotka istuvat suurimman osan päivästä istumatyössä tai istumatyötä tekevillä elämäntavoilla, sitä voi sattua myös heille. Tähän liittyy pari lihasta. Quadriceps-lihas on iso lihas reiden etuosassa. Pohjelihakset ovat kookkaat lihakset säären takana, ja hamstringit ovat lihakset reiden takana.
Nämä siis ohjaavat alavartalon niveliä.
PFPS voi johtua ylikuormituksesta (kuten viimeaikaisista muutoksista liikuntarutiineissasi), biomekaanisista poikkeavuuksista (kuten korkeasta jalkaholvista tai litteästä jalkaterästä) tai lihasten toimintahäiriöistä (kuten heikosta nelipäisestä nelipäisestä lihaksesta, kireistä hamstringeista tai kireistä vasikoista).
PFPS tuntuu tyypillisesti lievänä tai voimakkaana epämiellyttävänä tunteena, joka säteilee polvitaipeen takareunasta koskettaen reisiluuta.
Onko kipu polven takana normaalia?
Kipu polven takana eli anteriorinen polvikipu on hyvin yleinen vaiva juoksun kaltaisten voimakkaiden harjoitusten yhteydessä. Mutta se, että se on yleistä, ei tarkoita, että se pitäisi jättää huomiotta tai hoitamatta. Jos polvi turpoaa, naksahtaa, paukkuu, lukkiutuu tai antaa periksi, on tärkeää käydä lääkärin luona, jotta voidaan sulkea pois nivelside- tai pehmytkudosvaurio.
Kun huomaat ensimmäistä kertaa kipua polven takana, on erityisen hyödyllistä seurata liikuntaohjelmaasi kuntosovelluksella, jotta voit tunnistaa intensiivisen liikunnan jaksot ja sen, miten aktiivisuustasosi vaihtelee. Kannattaa myös merkitä muistiin kivun voimakkuus asteikolla 1-10, missä kipua esiintyy, esiintyykö sitä eri vuorokaudenaikoina (mikä voisi viitata niveltulehdukseen) ja väheneekö kipu ajan myötä. Kaikkien näiden tietojen seuraaminen kertoo lääkärillesi yksityiskohtia, joista voi olla apua diagnoosissa ja hoitosuunnitelmassa.
Vahvista polviasi välttääksesi tai vähentäksesi kipua
Jos sinulla on kipua polvien takana juostessasi, se ei tarkoita, että sinun on lopetettava liikunta. On monia yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä päivittäin kivun vähentämiseksi tai sen välttämiseksi kokonaan. Tässä on kuusi strategiaa, joista kannattaa aloittaa:
- Lisää rutiineihisi RICE. RICE – eli Rest, Ice, Compress and Elevate – auttaa vähentämään tulehduksen aiheuttamaa turvotusta ja antaa polvellesi mahdollisuuden parantua. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos kipu johtuu pahenemisvaiheesta tai pehmytkudosongelmista.
- Vahvista nelipäistä reisilihasta. Joskus polvikipu johtuu heikentyneistä lihaksista polven ylä- tai alapuolella. Sertifioitu terveysvalmentaja tai fysioterapeutti voi määrätä nelipäisiä lihaksia vahvistavia harjoituksia, kuten suorien jalkojen nostoja, jotka auttavat sinua kiinteyttämään polveen liittyviä lihaksia.
- Venyttele jalkojasi. Jos olet juuri aloittanut juoksurutiinin, jalkojen perusvenytyksistä on erityisen paljon apua kivun ehkäisemiseksi tai vähentämiseksi.
- Käytä teippiä tai tukea. Urheiluteippaus ja tukisidonta voivat vakauttaa polveasi ja suojata sitä lisävaurioilta.
- Osta oikeat jalkineet. Oikeat jalkineet ja pohjalliset varmistavat, että kenkäsi todella vastaavat kantapään, jalkaholvin ja polven tarpeita. Monet erikoiskenkäkaupat voivat tehdä ilmaisen kävelyanalyysin – kävely- tai juoksutavan arvioinnin, jossa tunnistetaan mahdolliset biomekaaniset poikkeavuudet. Kenkäkauppa voi suositella parhaita tuotteita kävelyanalyysin tulosten ja liikkumistapojesi perusteella.
- Muokkaa liikuntaa. Useimmiten on vaarallista ponnistaa kivun läpi. Kun paranet siitä, mikä aiheuttaa kipua polvessasi, harkitse harjoitustiheyden, -intensiteetin, -ajan ja -tyypin muuttamista.
Polvikipu voi olla epämiellyttävä ja lannistava vaikutus harjoitusrutiiniin. Työskentely sertifioidun terveysvalmentajan tai lääkärin kanssa voi kuitenkin auttaa sinua tunnistamaan kivun lähteen ennen kuin siitä tulee suurempi ongelma ja ryhtymään oikeisiin toimenpiteisiin kivun lievittämiseksi tai välttämiseksi tulevaisuudessa.
Saa terveysvalmennusta PartnerMD:ltä
PartnerMD:n jäsenillä on rajoittamaton pääsy sertifioitujen terveysvalmentajiemme, kuten Aaronin, luokse osana concierge-lääketieteen jäsenyyttään.
Toimipisteillämme Richmondissa, VA:ssa; Midlothianissa, VA:ssa; Short Pumpissa, VA:ssa; McLeanissa, VA:ssa; Baltimoressa, MD:ssä; Greenvillessä, SC:ssä; ja Atlantassa, GA:ssa voit kokea ympärillesi rakennetun, hyvinvointiin ja ennaltaehkäisyyn keskittyvän perusterveydenhuollon, joka auttaa sinua pysymään mahdollisimman terveenä mahdollisimman pitkään. Lue lisää terveysvalmennuksesta PartnerMD:ssä täältä.