Olet kuullut huhuja kaikenlaisista dieeteistä. Yksi, josta olet ehkä kuullut, on runsasproteiininen ruokavalio, joka on ollut suosittu niiden keskuudessa, jotka kokevat haluavansa kasvattaa lihaksia. Monissa ravitsemusliikkeissä myydään proteiinijauheita, lisäravinteita ja pirtelöitä, jotka tukevat tämäntyyppistä ruokavaliota.
Tyypilliseen amerikkalaiseen ruokavalioon sisältyy kuitenkin jo nyt jopa kaksinkertainen määrä proteiinia Maailman terveysjärjestön suosittelemaan määrään verrattuna.
Mutta onko runsasproteiinisesta ruokavaliosta hyötyä?
Proteiinituotteiden markkinoinnin sivuuttaen lääketieteellinen todellisuus on se, että ei ole vankkaa tieteellistä näyttöä siitä, että keskivertoamerikkalaisen pitäisi syödä enemmän proteiinia.
Suuri osa meistä saa jo tarvitsemansa proteiinin tavallisesta ruokavaliostaan. Niitä, jotka tarvitsevat enemmän proteiinia, ovat muun muassa raskaana olevat ja imettävät naiset sekä urheilijat (vaikka erityiset proteiinin tarpeet vaihtelevat urheilijatyypin ja muiden muuttujien mukaan).
Mitä proteiinit tekevät?
Proteiinit ovat elimistöllemme välttämättömiä. Ne tekevät paljon tärkeää työtä soluissamme. Proteiinit esimerkiksi liikuttavat molekyylejä kehossamme, rakentavat solujemme sisäisiä rakenteita ja hajottavat myrkkyjä.
Proteiinit ovat aminohapoiksi kutsuttujen molekyylien ketjuja. Nämä proteiiniketjut hajoavat rutiininomaisesti, minkä jälkeen tilalle rakennetaan uusia. Keho voi valmistaa joitakin aminohappojen rakennusaineita, mutta ei kaikkia. Välttämättömiksi aminohapoiksi kutsumme niitä, joita emme voi valmistaa. Voimme saada niitä ravinnonlähteistä, kuten pähkinöistä, siemenistä, kananmunista, kalasta, siipikarjasta, vähärasvaisesta lihasta ja palkokasveista, kuten kuivista pavuista tai linsseistä.
Valkuaisaineet rakentavat lihaksia
Erilaiset valkuaisaineet muodostavat noin 15 prosenttia keskivertohenkilön ruumiinpainosta. Proteiinit ovat merkittävä osa lihaksistamme.
Noin 650 lihastamme kuluttavat suurimman osan kehomme polttamasta energiasta. Kun lihaksistomme määrä kasvaa esimerkiksi liikunnan avulla, noiden lihasten polttoaineeksi tarvittava kalorimäärä kasvaa. Ja mitä enemmän kaloreita poltat, sitä enemmän ruokaa sinun täytyy syödä ylläpitääksesi painoasi. Useimmat meistä eivät kuitenkaan rakenna sellaista lihasmassaa, joka oikeuttaisi kalorien saannin lisäämiseen, joten olitpa kehonrakentaja tai et, pidä huolta ruokavaliostasi. Hyvä opas itsellesi sopivasta ruokavaliosta löytyy osoitteesta ChooseMyPlate.gov.
Can Eating Too Much Protein Be Harmful?
Tutkimuksissa on löydetty mahdollisia yhteyksiä runsaan proteiinin kulutuksen ja eturauhassyövän sekä diabeteksen välillä. Tutkimuksissa on myös löydetty yhteyksiä liiallisen proteiinin syönnin ja munuaissairauksien suuremman esiintyvyyden välillä.
Munuaissairauksia sairastavat saattavat huomata, että proteiinin saannin vähentäminen voi hidastaa epäterveiden munuaisten etenemistä kohti munuaisten vajaatoimintaa.
Ylimääräisen proteiinipitoisen ruokavalion toinen mahdollinen ongelma on se, että elintarvikkeet (usein eläimistä peräisin oleva punaista lihaa sisältävä liha) voivat sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joka on yhdistetty sydänsairauksiin. Tyydyttyneet rasvat voivat nostaa LDL-kolesterolin eli ”pahan” kolesterolin tasoja, mikä voi häiritä veren virtausta elimistössä.
Korkea proteiinin saanti liittyy myös kalsiumin menetykseen, mikä voi vaikuttaa luuston terveyteen.
Miten paljon proteiinia on tarpeeksi?
Suositeltu vuorokausiannos (RDA, Recommended Daily Allowance, RDA) lasketaan huomioimalla henkilön ikä ja paino. Aikuisten tulisi saada noin 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan proteiinipitoisista elintarvikkeista. Se on noin 46 grammaa naisilla ja 56 grammaa miehillä. Kasvavat lapset sekä raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän.
Esimerkiksi viitteeksi proteiinimääristä:
- 2 grammaa proteiinia on ½ kupillisessa parsakaalia
- 6 grammaa kananmunassa.
- 7 grammaa kahdessa ruokalusikallisessa maapähkinävoita
- 8 grammaa yhdessä kupillisessa maitoa.
- 12 grammaa 1,5 unssissa kananrintaa.
- 11 grammaa 8 unssissa jogurttia.
- 16 grammaa kupillisessa kuivasta keitettyjä kikherneitä.
- Noin 21 grammaa 3 unssin liha-annoksessa.
- Noin 50 grammaa 8 unssin liha-annoksessa.
Lisätietoa sinulle ja perheellesi sopivasta ravitsemuksesta saat rekisteröityneeltä ravitsemusterapeutilta tai terveydenhuollon ammattilaiselta.
Jos haluat lisätietoa sinulle ja perheellesi sopivasta ravitsemuksesta, ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin tai terveydenhuollon ammattilaiseen.