Greg Glassmanin klassikkoartikkeli ”Mitä on kuntoilu?” on CrossFitin teorian ja käytännön perusta. Se on niin keskeinen, että kaikkien tytäryhtiöiden on pakko linkittää se kotisivuiltaan. Löydät linkkimme sivun oikeasta alareunasta, jossa lukee ”CrossFit Journal free issue”. Koska kyseessä on niin tärkeä artikkeli ja koska ymmärrän, miten vähän näkyvyyttä se saa, haluan saada sen resurssiosioomme nopeaa ja helppoa viitettä varten ja avata aiheen keskusteluun. Lataa siis artikkeli yllä olevasta linkistä, tutustu alla olevaan alkuoppaaseen ja kerro meille, mitä mieltä olet.
Yksi, CrossFit on ainoa kuntoiluohjelma, joka on määritellyt kuntoilun tavalla, joka on mitattavissa, havaittavissa ja toistettavissa. Se on iso juttu. Mitä jos liiketoimintasi olisi autojen virittäminen ja korjaaminen, mutta et osaisi määritellä ”autoa”? Kuulostaa naurettavalta, mutta muut ohjelmat väittävät jahtaavansa kuntotavoitetta määrittelemättä koskaan selkeästi, mitä ne pyrkivät saavuttamaan. Ei voida hyväksyä! Lisäksi, miten voimme mitata tuloksiamme ja verrata niitä johonkin standardiin, jos emme määrittele tuota standardia?
Valmennuspäällikkö Glassmanin selvitys CrossFitin moninaisista tavoista määritellä kuntoilu asettaa standardimme. Nämä useat määritelmät antavat meille myös erilaisia konteksteja kuntoilun ymmärtämiseen, mikä on tervetullutta, koska kuntoilu on hyvin monimutkainen aihe. CrossFitin kolme kuntomääritelmää ovat
- 10 yleistä fyysistä taitoa. Voima. Kestävyys. Kestävyys. Joustavuus. Voima. Nopeus. Koordinaatio. Ketteryys. Tasapaino. Tarkkuus. Nämä kymmenen sanaa kuvaavat lähes minkä tahansa todennäköisesti kohtaamasi toiminnon hallitsevia ominaisuuksia, ja siksi kykysi jokaisessa niistä kuvaavat kuntoasi. Me ihmiset olemme yleensä melko hyviä parissa, keskinkertaisia useimmissa ja hirvittävän vajavaisia muutamassa. Joidenkin näiden taitojen parantaminen tapahtuu harjoittelemalla: stimuloimalla fysiologisia muutoksia kehossasi. Toiset taas kehittyvät harjoittelemalla: kehittämällä hermostoa niin, että se pystyy suoriutumaan tehtävistä nykyisen fyysisen toimintakykymme puitteissa. Lopuksi voima ja nopeus kehittyvät harjoittelun ja harjoittelun yhdistelmällä.
- Kyky satunnaisiin fyysisiin tehtäviin: Hopper. Laita jokainen ajateltavissa oleva harjoitus (ei vain CrossFit WOD – jokainen ajateltavissa oleva harjoitus) hopperiin. Pyöritä suppiloa ja vedä sitten satunnaisesti harjoitus ulos. Kovakuntoisimmat suoriutuvat parhaiten suuresta määrästä näitä satunnaisia tehtäviä. Mitä tehtävää pelkäät eniten hopperista tullessasi? Pitkä lenkki? Vedot? Yhden toiston voima? Voisiko suppilosta tulla jotain sellaista, joka on sinulle täysin mahdoton tehtävä? Tuon heikkouden korjaaminen on paras yksittäinen asia, jonka voit tehdä yleisen kuntosi hyväksi. CrossFitissä on havaittu, että voit edistyä enemmän omistautumalla puutteidesi parantamiseen sen sijaan, että jatkaisit vahvuuksiesi parantamista. Lisäksi puutteiden parantamisella näyttää olevan vahvistava vaikutus kaikkiin muihin kuin puutteellisiin taitoihisi. Tämä on sekä odottamatonta että erittäin hienoa. Emme ymmärrä sitä, mutta tiedämme, että sitä tapahtuu.
- Kapasiteetti kolmella aineenvaihduntareitillä: fosfokreatiini, glykolyyttinen ja oksidatiivinen. Aineenvaihduntareitti on vain menetelmä, jolla kehosi tuottaa ATP:tä, kehon energiavaluuttaa, jota lihakset käyttävät. Olet niin hyvässä kunnossa kuin kapasiteettisi kussakin näistä poluista on. Fosfokreatiinireitti on tarkoitettu lyhyeen, räjähtävään ATP:n tuotantoon. Glykolyyttinen reitti tuottaa energiaa keskipitkässä liikunnassa ~30 sekunnista ~4 minuuttiin. Oksidatiivinen reitti on kykysi tuottaa energiaa aerobisesti (hapesta). Tämä reitti tuottaa pieniä määriä energiaa hyvin pitkien kestojen aikana. Monet ihmiset ovat yhden polun kunnossa. CrossFitiläiset pyrkivät olemaan kunnossa kaikilla niistä.
CrossFitin kolmen kuntostandardin lisäksi artikkelissa sivutaan muutamaa muuta tärkeää käsitettä:
- Jatkumo sairaudesta hyvinvointiin ja kuntoon. Se on kaikki saman asian mitta. Kunto on vain hyvinvoinnin kehittynyt tila ja suoja sairautta vastaan. Sairaus on kunnon puuttumista. Tämä ei koske niinkään nuhaa kuin rappeuttavia sairauksia. Pohjimmiltaan mummon on vaikea murtaa lonkkaansa, jos hänellä on Conan Barbaarin luuntiheys ja sidekudosvoima kolmen vuosikymmenen painoharjoittelusta.
- Käytännön kunto-opas sadalla sanalla: Syö lihaa ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, vähän hedelmiä, vähän tärkkelystä, ei sokeria. Pidä saanti tasolla, joka tukee liikuntaa, mutta ei kehon rasvaa. Harjoittele ja treenaa suuria nostoja: Kuolleen nosto, puhdistus, kyykky, punnerrukset, puhdistus ja nykäisy sekä ryöstö. Samoin hallitse voimistelun perusteet: vedot, sukellukset, köysikiipeily, punnerrukset, istumaannousut, punnerrukset käsilläseisontaan, piruetit, voltit, spagaatit ja otteet. Pyöräile, juokse, ui, souda jne. kovaa ja nopeasti. Sekoita näitä elementtejä viitenä tai kuutena päivänä viikossa niin monina yhdistelminä ja kuvioina kuin luovuus sallii. Rutiini on vihollinen. Pidä harjoitukset lyhyinä ja intensiivisinä. Opettele ja harrasta säännöllisesti uusia lajeja.
- CrossFit pyrkii parantamaan työkykyä laajoilla aika- ja modaalialueilla. Käytännössä tämä tarkoittaa suorituskyvyn parantamista monissa erilaisissa fyysisissä tehtävissä, joiden suorittaminen vaatii monia erilaisia aikamääriä. Tämä ulottuu alle viisi sekuntia kestävistä maksimiponnistusnostoista sankariharjoituksiin, jotka saattavat vaatia yli tunnin. Graafisesti tämä on käyrän alle jäävä pinta-ala, joka saadaan kuvaajasta, joka kuvaa voimantuottoasi kaikilla näillä aikatasoilla. Tutustu alla olevaan kuvaajaan hypoteettisen urheilijan osalta. Jos oletetaan, että meillä on tietoja tämän urheilijan suorituskyvystä monissa eri harjoituksissa tiettynä ajankohtana, voit piirtää hänen aikansa ja tehontuoton kunkin harjoituksen osalta. Teho on vain hänen käyttämänsä kuorman, sen kulkeman matkan ja vaaditun ajan funktio. Tämän jälkeen piirretään sininen viiva, joka on kaikkien piirrettyjen harjoitustietojen muodostama parhaiten sopiva trendiviiva. Tämä on urheilijan työkapasiteetti laajoilla aika- ja modaalialueilla – yhtenä päivänä hänen elämässään. Klikkaa kuvaajaa avataksesi hieman suuremman version.
Saavutamme kunnon kasvattamalla tämän käyrän alle jäävää pinta-alaa, toivottavasti siirtämällä sitä ylöspäin ja kehittämällä kapasiteettia kaikilla aika-alueilla. Muuten, voiman vs. ajan käyrän alainen alue (samanlainen mutta ei identtinen käsite) tunnetaan nimellä impulssi, mikä on osa ”CrossFit Impulse” -nimen synnystä.”
Valmennuspäällikkö Glassman on myös ehdottanut mielenkiintoista teoriaa johtopäätöksenä ajatukselle työkapasiteetista laajoilla ajallisilla ja modaalisilla alueilla: kuntoilun ja terveyden kolmiulotteinen malli. Näin se toimii. Otetaan urheilijan työkapasiteetin 2D-kuvaaja hetkellisestä ajankohdasta ja laajennetaan sitä pitkin kolmatta ulottuvuutta, joka edustaa hänen elämänsä kestoa. Tuloksena syntyvä 3D-kuvaaja on ”terveys”. Valmentaja Glassman on ehdottanut, että terveys määritellään integroiduksi työkyvyksi koko eliniän ajan. Toki siinä on joitakin mutkia ja rajoituksia, mutta se on kuitenkin melko mielenkiintoinen. Jos meillä olisi täydelliset tiedot jonkun henkilön suorituskyvystä kaikilla ajallisilla osa-alueilla ja voisimme tallentaa nämä tiedot koko urheilijan elämän ajan, voisimme rakentaa yllä olevan 2D-kuvaajan kaltaisen kuvaajan jokaiselle vuodelle hänen elämänsä aikana. Kuvaaja siirtyisi ylös ja alas ja muuttaisi muotoaan sitä mukaa, kun hän kasvoi, kehitti työkykyään, kehitti vahvuuksiaan ja heikkouksiaan ja vanheni. Jos yhdistäisimme kaikki nämä kuvaajat kolmiulotteisesti, saisimme alla olevan kaltaisen kuvaajan. Klikkaa sitä avataksesi hieman suuremman version.
Tämä sininen katkoviiva on vain ensin tarkastelemamme 2D-käyrästö työkyvystä laajoilla aika- ja modaalialueilla, joka on otettu 40-vuotiaana.
Kaikki urheilijan jokaisessa iässä tehdyt 2D-diagrammit muodostavat hänen terveyttään kuvaavan 3D-grafiikan. Terveyden kolmiulotteinen malli on vasta muotoutumassa. Se ei ole yhtä kanoninen kuin työkyky laajoilla aika- ja modaalialueilla, mutta jonain päivänä se saattaa olla. Edellä olevilla kuvaajilla on pari rajoitusta. Ensinnäkin keskimääräisen voimantuoton yksiköt ovat vain yleinen suuruusluokka-arvio, eivätkä ne ole tarkkoja. Kuvaajan ei ole tarkoitus osoittaa minkään harjoituksen tarkkaa tehontuottoa tai eri harjoitusten tehontuottojen välistä suhdetta, joten älä käytä sitä tällä tavoin. Toiseksi, on mahdotonta tietää urheilijan kapasiteettia kaikissa näissä harjoituksissa tiettynä päivänä, joten vaikka oletamme, että tiedot ovat yhdestä ajankohdasta, ne on välttämättä otettava pitkältä ajanjaksolta.
Havaitsetteko mitään ongelmia näissä käsitteissä? Onko olemassa parempaa mallia? Ovatko nämä mallit todella tieteellisiä (mitattavissa, havaittavissa ja toistettavissa)? Onko työkyky koko eliniän aikana tarkka ”terveyden” mittari? Mitä on ”terveys”?” Kaikki tämä on vielä keskustelunaiheista, joten osallistukaa keskusteluun alla.