- Meditaatio on hyvinvointiharjoitus, jonka on osoitettu vähentävän stressiä, parantavan keskittymiskykyä ja edistävän monenlaisia henkisiä ja fyysisiä terveyshyötyjä.
- Jos haluat meditoida, voi olla helpointa aloittaa kurssilla tai ohjatulla meditaatiosovelluksella, joka opastaa sinua prosessin läpi.
- Voit myös opetella meditoimaan itse – tässä hahmotamme mindfulness-meditaatioon tarvittavat vaiheet ja ohjeet.
- Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti lääketieteen tohtori Zlatin Ivanov, joka on sertifioitu psykiatriaan ja riippuvuuspsykiatriaan American Board of Psychiatry and Neurology Psykiatri NYC:ssä.
- Tämä juttu on osa Sisäpiirin opasta siitä, miten meditoida.
Meditaatio on ikivanha hyvinvointiharjoitus, joka keskittyy tietoisuuden, tarkkaavaisuuden ja myötätunnon harjoitteluun.
Viime vuosina on tutkimuksissa havaittu, että meditaatio voi vähentää stressiä ja ahdistusta, parantaa keskittymistä ja keskittymiskykyä sekä lisätä rauhallisuuden ja rentoutumisen tunnetta.
Hyvä uutinen on, että kuka tahansa voi tehdä sitä, ja se on helppo harjoitus omaksua – mutta se vaatii harjoittelua ja johdonmukaisuutta, jotta voit tuntea hyödyt. Tässä on, mitä sinun on tiedettävä meditaatiosta.
Mitä meditaatio on?
Meditaatio on saanut alkunsa itämaisista hyvinvointiperinteistä, kuten ayurveda-käytännöistä Intiassa tai perinteisistä lääketieteellisistä hoitomuodoista Kiinassa ja Japanissa.
Mutta sitä harjoitetaan nykyään kaikkialla maailmassa, ja sen suosio länsimaisissa kulttuureissa on kasvussa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa meditaation käyttö kasvoi yli kolminkertaiseksi vuodesta 2012 vuoteen 2017.
Tutkimuksissa on havaittu, että meditaatiolla voi olla monia terveyshyötyjä, kuten esim:
- parempi keskittyminen ja keskittyminen
- parantaa itsetuntoa ja itsetuntemusta
- vähentää stressiä
- auttaa hallitsemaan ahdistusta tai masennusta
- torjua riippuvuutta
- kontroloida kipua
- edistää epäitsekästä käyttäytymistä
Koska käytännöt vaihtelevat kulttuurien välillä, hengellisten ja uskonnollisten perinteiden välillä, on monia tapoja meditoida. Joitakin yleisiä meditaatiotyyppejä ovat esimerkiksi kehon skannaaminen, kävelymeditaatio, rakastavan ystävällisyyden meditaatio tai mindfulness-meditaatio.
Mitä on mindfulness-meditaatio?
Mindfulness-meditaatio on Global Wellness Summitsin vuoden 2019 trendiraportin mukaan yksi säännöllisimmin harjoitetuista meditaatiomuodoista Yhdysvalloissa.
Jon Kabat-Zinn, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -harjoittelun (Mindfulness-Based Stress Reduction) perustaja, kuvailee mindfulnessia tietoisuudeksi (mindfulness), joka syntyy tarkkaavaisuuden kiinnittämisestä tarkoituksenmukaisella tavalla, nykyhetkeen ja ilman arvostelua. MBSR on kahdeksan viikon mittainen näyttöön perustuva mindfulness-meditaatio-ohjelma, jonka Kabat-Zinn perusti yhdessä Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen keskuksen kanssa.
Mindfulness-meditaatiossa keskitytään ”ankkureihin”, kuten hengitykseen, ääniin, kehon tuntemuksiin ja jopa visuaalisiin kohteisiin. Ankkurin olemassaolo on tärkeä tapa aloittaa keskittymisen ja tietoisuuden parantaminen, mikä voi sitten auttaa sinua olemaan tietoisempi – tavoitteena on lopulta kiinnittää huomiota omaan mieleesi tuomitsematta tunteitasi.
”Havainnoimme ja pidämme tietoisina myös ajatuksiamme ja tunteitamme, viljelemme tarkkailijan asentoa ilman, että samaistumme niihin liikaa tai jäämme niihin kiinni”, sanoo Ralitsa Ivanova, Mindfulness-Based Stress Reduction -meditaatio-opettaja Enhale Meditation Studiossa.”
Miten meditoida
Mindfulness-meditaatiota voi harjoittaa missä tahansa paikassa, jonne pystyt keskittymään. Tässä on muutama askel, jotka auttavat sinua meditoimaan:
- Istu rauhalliseen tilaan. Varmista, ettei mikään häiritse sinua ja että puhelimesi on äänettömällä.
- Istu mukavasti. Käytä tyynyä, peittoa tai tuolia. Istu suorassa, mutta älä jännitä: kehosi pitäisi tuntua rennolta.
- Hengitä kevyesti. Keskitä huomiosi hengitykseesi. Käytä tätä ankkurina. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa kehon skannauksella: keskity jokaiseen kehon osaan varpaista alaspäin ja ylöspäin päähän, pysähtyen huomaamaan tuntemukset.
- Anna häiriötekijöiden tulla ja mennä. Kun mielesi harhailee, tunnusta ajatus, joka on häirinnyt sinua, ja yritä päästää se pois yhtä sujuvasti kuin se tuli päähäsi. Vie sitten huomiosi varovasti takaisin hengitykseen.
Hämmennyksen herääminen meditoidessasi on väistämätöntä ja yksi aloittelijoiden suurimmista huolenaiheista – mutta häiriötekijät ovat välttämätön osa prosessia.
”Hetki, jolloin huomaamme, että mieli on hajamielinen, on tietoisuuden hetki, ja se on yhtä tärkeä kuin huomion säilyttäminen hengityksessä tai toisessa ankkurissa”, Ivanova sanoo. ”Riippumatta siitä, kuinka usein mieli harhailee pois, tuomme sen takaisin – näin opimme uudelleen kiinnittämään huomiota.”
Harvard suosittelee meditoimaan kaksi 20-minuuttista istuntoa päivässä maksimaalisten hyötyjen saamiseksi, kun taas vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa Calm-meditaatiosovelluksen tehokkuudesta todettiin, että stressi, mindfulness ja itsemyötätunto paranivat merkittävästi interventioryhmässä, joka käytti mindfulness-meditaatio-ohjelmia keskimäärin 38 minuuttia viikossa.
Mutta aloittelijoille tärkeintä on saada rutiini – 5-10 minuuttia joka päivä on hyvä paikka aloittaa. Ivanova sanoo, että johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin harjoittelun pituus, ja aikaa voi aina lisätä myöhemmin.
”Se on kuin uuden, terveellisen tavan luominen: se vaatii jonkinasteista kurinalaisuutta ja sitoutumista”, Ivanova sanoo. ”Hyvä uutinen on, että se toimii, mutta se vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Se ei tapahdu yhdessä yössä.”
Voi myös olla helpompaa aloittaa opastuksella, joko kurssin tai sovelluksen avulla. Kollegamme Insider Reviewsissa ovat koonneet listan parhaista meditaatiosovelluksista, joiden avulla pääset alkuun.